16.Alkossunk napi menüt az IL ingyenes programból | 2. napi menüötlet
Az ingyenes IDÉN LEFOGYOK E-BOOK-BAN hoztam 4 étkezésre való ételportfóliót és a napi menü összeállításához konkrét segédletet. Látni fogod, a valódi életmódváltás nem éhezésről szól és nem unalmas ételekből kell álljon.
Reggeli

Cukkinis brownie - hozzávalók 2 adaghoz:
- 100 g zabpehely
- 140 g cukkini
- 40 g mogyoró vagy mandula vagy dió
- 2 db tojás
10 g kakaópor
60 g eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor
Recept:
Reszeljük le a cukkinit, majd nyomjuk ki a levét. Daráljuk le a magvakat, de néhányat hagyhatunk picit nagyobb darabban. Az összes hozzávalót öntsük egybe és turmixoljuk tészta állagúra. Szilikon formában vagy sütőpapírral bélelt pici edényben süssük ki a tésztát. A kakaótól lesz sötét színű, de ezt elhagyhatja az, aki nem szereti a kakaót.
Vacsora

Mexikói bundáskenyér - hozzávalók 2 adaghoz:
- ½ db avokádó
- 2 db közepes paradicsom
- ½ ek koriander
- ½ db lime leve
- 2 db tojás
- só ízlés szerint
- 2 szelet pur-pur kenyér vagy kovászolt kenyér
- kis chili (elhagyható)
Recept:
Ebéd

Csirkemell paprikás mártással, tört burgonyával - hozzávalók 3 adaghoz:
- 300 g burgonya
- 100 g fagyasztott zöldborsó
- 4 db újhagyma
- 25 g kókuszzsír
- 250 g csirkemellfilé
- só, bors, fűszerek és ½ ek őrölt pirospaprika, fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
Recept:
Főzzük puhára a meghámozott, kockára vágott burgonyát 20-25 perc alatt. Az utolsó 2 percre dobjuk a vízbe a zöldborsót is, szűrjük le az egészet, majd keverünk hozzá egy kis olajat és újhagymát. Sózzuk meg, villával keverjük össze. Amíg fő a burgonya, serpenyőben hevítsünk kevés olajat, süssük meg rajta fűszerezés után a hússzeleteket minden oldalon 3-3 percig, ezután adjuk hozzá a kókuszzsírt és a paprikát. Még 1 percig süssük.
Snack

Almás pite smoothie - hozzávalók 2 adaghoz:
- 2 db alma
- 1 db banán
- 3 dl mandulatej
- pici vanília aroma
- fahéj ízlés szerint
Recept:
A smoothiek receptje nagyon hasonló. Gyümölcs- és zöldségalapú turmixoknál mindent vágjunk apróra, dobjuk a turmixgépbe, öntsük fel a recept szerinti folyadékkal (ez lehet tej, növényi tej, joghurt, növényi joghurt, víz, kávé - a recept összetevő listája részletezi pontosan), majd olyan állagúra kell keverni, amit szeretünk. Lehet nagyon krémes, lehet darabosabban hagyni a gyümölcsöket és zöldségeket, de a magvakat is.
A menükben már észrevehettétek, hogy általában több adagra készültek a receptek. Ennek oka, hogy az időgazdálkodás módszertana az előrefőzésen alapul, amikor egységnyi idő alatt több napra való étel is készülhet. Ezt hívjuk: dobozolásnak, insta nyelven: #mealprep A hétköznapi rohanó világunkban nincs más módszer arra, hogy a motivációnkat ne lombozza le a konyhában eltöltött idő.Valamikor tavaly fogalmazódott bennem erre a "lopott percek" megfogalmazás, mert szó szerint lopott perceket töltünk a tűzhely felett.Ezért az ételportfólióban azzal próbálok még több segítséget adni, hogy több napra is használható mennyiségeket jelölök meg, ezáltal előre tudtok főzni 2-3 napra is.
Gyakori kérdés hozzám: meddig állnak el az ételek és ugyanolyan jók-e másnap vagy harmadnap.
- Az ételeket le kell hűteni, mielőtt hűtőbe tesszük őket, tehát melegen nem szabad dobozolva hűtőbe rakni például egy levest.
- Amit egyszer már elővettünk a fagyasztóból, azt sose fagyasszuk vissza. Gondolok itt erre is, hogy egy fagyasztott csirkemellet kiolvasztunk, elkészítünk belőle egy tucat fasírtot. A kész fasírtokat már nem fagyasztanám le újra. Viszont, ha frissen vásárolt csirkemellből készül a fasírt, az fagyasztható (szintén az időgazdálkodás fontos része a nagyobb mennyiségű készételek fagyasztása).
- Amikor egy ételt fagyasztás után használunk fel, azt érdemes hűtőben előző este hagyni kiolvadni, semmiképp ne alkalmazzuk a meleg vízzel történő kiolvasztási módszert.
- A dobozolás azt jelenti, hogy az elkészült ételt zárt - fedéllel lezárt módon tároljuk (nem tányéron letakarás nélkül).
- Amikor egy ételt kiveszünk a hűtőből, fogyasztás előtt melegítsük fel, s fogyasszuk el. Tehát csak akkor melegítsük meg, amikor tudjuk, hogy nemsoká étkezünk.
- A felmelegítés ne történjen műanyag dobozban. Tudom, hogy a dobozolás dobozban tárolást jelent, de amikor betesszük a mikróba, szedjük ki előtte tányérra (ami szintén ne műanyag legyen) és így melegítsük.
- A legjobb dobozok üvegből készülnek, de tévhit az, hogy műanyag dobozokban nem lehet tárolni. A melegítés szempontjából van nagyobb jelentősége a doboz anyagának.
- Számos kutatás nem támasztja alá azt, hogy a műanyag dobozban való tárolás káros az egészségre, míg egyes csoportok ezért kampányolnak. A környezetszennyezés szempontjából fontos persze a nem műanyagos készlet felhalmozása, de tegye a szívére a kezét mindenki: szinte minden háztartásban ott lapulnak a műanyag edények. Ma már lehet kapni fém tálakat, fém tányérokat is a porcelán és üveg mellett, ezek is nagyon szuperek.
- Vannak olyan felhasználók, akik inkább ízlés kérdéseként tekintenek erre: valakinek "hűtőszaga", "hűtőíze" van az ételeknek, ők nehéz helyzetben vannak, mert ez a kissé válogatós ízlés nehezíti az időgazdálkodást. Persze az igazán elhivatott hozzáállás ezen is tud változtatni.
- Ha tojást főzünk például egy tonhal saláta mellé több adagban, akkor érdemes tojást héjával együtt a hűtőben tárolni főzés után és csak akkor "kibontani", ha már elfogyasztása következik. :)
- Vannak bizonyos tévhitek arról, hogy például gombát nem szabad mealprepelni. És van még jó néhány tudnivaló ezekről a fontos infókról, amelyeket az idén lefogyok mentorprogramban megtanulnak a mentoráltak.