Kosár
0
0 Ft
16.Alkossunk napi menüt az IL ingyenes programból | 2. napi menüötlet
2022.02.01
Az ingyenes IDÉN LEFOGYOK E-BOOK-BAN hoztam 4 étkezésre való ételportfóliót és a napi menü összeállításához konkrét segédletet. Látni fogod, a valódi életmódváltás nem éhezésről szól és nem unalmas ételekből kell álljon.
Reggeli
Cukkinis brownie - hozzávalók 2 adaghoz:
- 100 g zabpehely
- 140 g cukkini
- 40 g mogyoró vagy mandula vagy dió
- 2 db tojás
10 g kakaópor
60 g eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor
Recept:
Reszeljük le a cukkinit, majd nyomjuk ki a levét. Daráljuk le a magvakat, de néhányat hagyhatunk picit nagyobb darabban. Az összes hozzávalót öntsük egybe és turmixoljuk tészta állagúra. Szilikon formában vagy sütőpapírral bélelt pici edényben süssük ki a tésztát. A kakaótól lesz sötét színű, de ezt elhagyhatja az, aki nem szereti a kakaót.
Vacsora
Mexikói bundáskenyér - hozzávalók 2 adaghoz:
- ½ db avokádó
- 2 db közepes paradicsom
- ½ ek koriander
- ½ db lime leve
- 2 db tojás
- só ízlés szerint
- 2 szelet pur-pur kenyér vagy kovászolt kenyér
- kis chili (elhagyható)
Recept:
Egy kis tálban óvatosan
keverjük össze az avokádót a paradicsommal, a korianderrel és a lime-mal.
Bőségesen sózzuk, aztán tegyük félre. A tojást villával verjük fel, sózzuk
ízlés szerint. Az olajat forrósítsuk fel egy tapadásmentes serpenyőben közepes
lángon, a kenyérszeleteket forgassuk a tojásba, aztán süssük őket oldalanként
kb. 2 perc alatt aranybarnára. Halmozzuk a kenyérszeletekre az avokádós-paradicsomos
salsát, és szórjunk rá chilit.
Ebéd
Csirkemell paprikás mártással, tört burgonyával - hozzávalók 3 adaghoz:
- 300 g burgonya
- 100 g fagyasztott zöldborsó
- 4 db újhagyma
- 25 g kókuszzsír
- 250 g csirkemellfilé
- só, bors, fűszerek és ½ ek őrölt pirospaprika, fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
Recept:
Főzzük puhára a meghámozott, kockára vágott burgonyát 20-25 perc alatt. Az utolsó 2 percre dobjuk a vízbe a zöldborsót is, szűrjük le az egészet, majd keverünk hozzá egy kis olajat és újhagymát. Sózzuk meg, villával keverjük össze. Amíg fő a burgonya, serpenyőben hevítsünk kevés olajat, süssük meg rajta fűszerezés után a hússzeleteket minden oldalon 3-3 percig, ezután adjuk hozzá a kókuszzsírt és a paprikát. Még 1 percig süssük.
Snack
Almás pite smoothie - hozzávalók 2 adaghoz:
- 2 db alma
- 1 db banán
- 3 dl mandulatej
- pici vanília aroma
- fahéj ízlés szerint
Recept:
A smoothiek receptje nagyon hasonló. Gyümölcs- és zöldségalapú turmixoknál mindent vágjunk apróra, dobjuk a turmixgépbe, öntsük fel a recept szerinti folyadékkal (ez lehet tej, növényi tej, joghurt, növényi joghurt, víz, kávé - a recept összetevő listája részletezi pontosan), majd olyan állagúra kell keverni, amit szeretünk. Lehet nagyon krémes, lehet darabosabban hagyni a gyümölcsöket és zöldségeket, de a magvakat is.
A menükben már észrevehettétek, hogy általában több adagra készültek a receptek. Ennek oka, hogy az időgazdálkodás módszertana az előrefőzésen alapul, amikor egységnyi idő alatt több napra való étel is készülhet. Ezt hívjuk: dobozolásnak, insta nyelven: #mealprep A hétköznapi rohanó világunkban nincs más módszer arra, hogy a motivációnkat ne lombozza le a konyhában eltöltött idő.Valamikor tavaly fogalmazódott bennem erre a "lopott percek" megfogalmazás, mert szó szerint lopott perceket töltünk a tűzhely felett.Ezért az ételportfólióban azzal próbálok még több segítséget adni, hogy több napra is használható mennyiségeket jelölök meg, ezáltal előre tudtok főzni 2-3 napra is.
Gyakori kérdés hozzám: meddig állnak el az ételek és ugyanolyan jók-e másnap vagy harmadnap.
Sokan
talán még emlékeztek, hogy az egyetem első évét népegészségtan szakon
kezdtem, ahol ebbe még mélyebben beleláttam, de a dietetikus szak is
több hasznos információval lát el az ételkészítés és a higiéniai
szabályok ismeretében.A
hangsúly azon van, hogy az ételeket megfelelően tároljuk felhasználás
előtt is (pl. zöldségek, gyümölcsök, húsok), majd az elkészítésük után
is úgy kezeljük az ételeket, hogy azok ne okozzanak problémát. Alapvető szabályok vannak erre, csak nagyon szűkszavúan mondom a legfontosabbakat:
- Az ételeket le kell hűteni, mielőtt hűtőbe tesszük őket, tehát melegen nem szabad dobozolva hűtőbe rakni például egy levest.
- Amit egyszer már elővettünk a fagyasztóból, azt sose fagyasszuk vissza. Gondolok itt erre is, hogy egy fagyasztott csirkemellet kiolvasztunk, elkészítünk belőle egy tucat fasírtot. A kész fasírtokat már nem fagyasztanám le újra. Viszont, ha frissen vásárolt csirkemellből készül a fasírt, az fagyasztható (szintén az időgazdálkodás fontos része a nagyobb mennyiségű készételek fagyasztása).
- Amikor egy ételt fagyasztás után használunk fel, azt érdemes hűtőben előző este hagyni kiolvadni, semmiképp ne alkalmazzuk a meleg vízzel történő kiolvasztási módszert.
- A dobozolás azt jelenti, hogy az elkészült ételt zárt - fedéllel lezárt módon tároljuk (nem tányéron letakarás nélkül).
- Amikor egy ételt kiveszünk a hűtőből, fogyasztás előtt melegítsük fel, s fogyasszuk el. Tehát csak akkor melegítsük meg, amikor tudjuk, hogy nemsoká étkezünk.
- A felmelegítés ne történjen műanyag dobozban. Tudom, hogy a dobozolás dobozban tárolást jelent, de amikor betesszük a mikróba, szedjük ki előtte tányérra (ami szintén ne műanyag legyen) és így melegítsük.
- A legjobb dobozok üvegből készülnek, de tévhit az, hogy műanyag dobozokban nem lehet tárolni. A melegítés szempontjából van nagyobb jelentősége a doboz anyagának.
- Számos kutatás nem támasztja alá azt, hogy a műanyag dobozban való tárolás káros az egészségre, míg egyes csoportok ezért kampányolnak. A környezetszennyezés szempontjából fontos persze a nem műanyagos készlet felhalmozása, de tegye a szívére a kezét mindenki: szinte minden háztartásban ott lapulnak a műanyag edények. Ma már lehet kapni fém tálakat, fém tányérokat is a porcelán és üveg mellett, ezek is nagyon szuperek.
- Vannak olyan felhasználók, akik inkább ízlés kérdéseként tekintenek erre: valakinek "hűtőszaga", "hűtőíze" van az ételeknek, ők nehéz helyzetben vannak, mert ez a kissé válogatós ízlés nehezíti az időgazdálkodást. Persze az igazán elhivatott hozzáállás ezen is tud változtatni.
- Ha tojást főzünk például egy tonhal saláta mellé több adagban, akkor érdemes tojást héjával együtt a hűtőben tárolni főzés után és csak akkor "kibontani", ha már elfogyasztása következik. :)
- Vannak bizonyos tévhitek arról, hogy például gombát nem szabad mealprepelni. És van még jó néhány tudnivaló ezekről a fontos infókról, amelyeket az idén lefogyok mentorprogramban megtanulnak a mentoráltak.
