40 napos Senorita terv | 1-2.nap

2022.11.07

1-2. napi menüterv (minden adagolás 1 adagnyi ételre vonatkozni, tehát 2 napra duplázd a mennyiséget)

  • reggeli: zöldséges tócsni
  • ebéd: rakott zöldbab
  • vacsora: Simple varázsmenü vacsiból csirkesaláta
  • snack 1: fahéjas alma + dió
  • snack 2: protein latte (ezt kihagyva duplázható a Snack 1)

Reggeli

  • 20 g zabliszt
  • 2 db tojás
  • választott zöldség
  • 80 g retek
  • 1/2 ek olívaolaj
  • 150 g cukkini
  • Reszeld le a cukkinit, nyomd ki a levét, keverd el a tojással és zabliszttel. Forrósítsd fel a serpenyőt, önts rá olajat. Halmozz lapos tócsni darabokat a serpenyőbe és süsd ki a tócsnikat. Fűszerek: Senorita kollagénfűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek.

Vacsora

  • 180 g zöldsaláta
  • 100 g csirkemell-filé
  • 1 db tojás
  • 10 g parmezán
  • dresszing: 1 ek olívaolaj, 1 ek szójaszósz, 1 tk méz vagy nádcukor, 1 ek citrom vagy lime leve
  • kevés olajspray a csirke sütéséhez
  • A csirkemellet pácold be Senorita fűszersóval vagy sóval, borssal, zöldfűszerekkel, ezután serpenyőben vagy sütőben süsd készre. A dresszinget készítsd el az összetevőkből. A saláta levelekre halmozd a főtt tojást, a sült csirkét, a dresszinget és szórd meg parmezánnal.

Ebéd

  • 150 g darált pulykamell-filé
  • 50 g köles
  • 100 g zöldbab
  • 1 db tojás
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 db hagyma
  • 1/2 fej fokhagyma
  • A kölest főzd elő. Olajon és paprikás fűszersón pirítsd meg a hagymát és fokhagymát. Dobd rá a darált húst. Amikor már majdnem kész, add hozzá a zöldbabot (mirelit is teljesen jó), adj hozzá külön 2 dl vizet és rottyantsd össze a ragut. Tegyél hozzá 1 db felvert tojást, ízesítsd Senorita fűszersóval vagy pirospaprikával, sóval, borssal. Tedd jénaiba vagy hőálló tálba és süsd készre a rakott ételt. Zöldbab helyett mehet zöldborsó, csicseriborsó is.

Snack 1

  • 15 g olajos mag (dió)
  • 120 g (kb 1 közepes db) alma és fahéj
  • Az almát fahéjjal párold meg serpenyőben (adj hozzá 1 dl vizet).

Snack 2

  • 12 g édes ízű kollagénpor 
  • 200 ml növényi tej vagy tej

Gyalogló Edzésterv

  • Hétfő: 60 perc gyaloglás (kezdőknek 20 perc tökéletes kezdésnek)
  • Kedd: 30 perc intervall edzés: 4 percenként váltakozó intenzitású gyaloglás és gyorsabb gyaloglás (kezdőknek 20 perc, 4 percenként váltakozó nagyon lassú és kicsit gyorsabb gyaloglás)

Bemelegítés

A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fizikális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig össze-vissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.

A jó bemelegítés

  • fejdöntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előrekörzés
  • vállemelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
  • karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
  • törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
  • csípőkör mindkét irányba
  • váltott testsúly áthelyezés - balra-jobbra
  • térdkörzés jobb, bal irányba / térdnyitás kifelé, zárás befelé
  • bokakörzés mindkét irányba
  • helyben járás karok mozgatásával előre, hátra
  • joggolás / helyben futás

Minden bemelegítés így kell történjen, folytatólagosan ismételni kell a 10 gyakorlatot 12 percen át!

1, 12, 123, 1234, 12345, 123456, 1234567, 12345678, 123456789, 12345678910

Nyújtás

A levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az intenzív állapotából. Kardió mozgás után a levezetés lehet nyújtás, szaunázás, masszázs. A levezetés pszichés szempontból is fontos, mert jó hangulatban kell befejezni. A levezetés tehát állhat ezekből: játékos feladatok, alacsony intenzitású kardió munka, nyújtó gyakorlatok, relaxáció, masszázs, szauna, fürdőzés.

Kovács Klaudia - Túlszeretni | NYOMDAI KIADÁS

Egy kövér lány voltam, aki egész életében le akart fogyni. Sokáig nem tudtam, hogy a bennem lakozó személyiségek miért csatáznak egymással. Hogy egyáltalán miért találkozom más és más arcaimmal, s miként kellene ezeket kezelnem. Nőként sok szerepet öltünk magunkra, még az előtt is, hogy párra lelnénk. Amikor csak az ÉN lakozik a lelkünkben és nincs mellettünk más, már akkor is sokféle módon jelenünk meg a napjainkon. Minden azzal kezdődött nálam a személyiségfejlesztésemben, hogy boldog akartam lenni. Viszont nem feltétlenül tudtam, ez mit is jelent. Elvárásokat támasztottam az elképzeléseimmel szemben, s ha bármi másként alakult, mint azt ahogyan én vázoltam kötelező kimenetelként, rögtön falakba ütközött az aktuális álomképem. Valahogy ilyen módon találtam rá az életemben az ételre, mint vigaszdíjra, mint egy láthatatlan barátra, aki sosem bánt, aki sosem beszél vissza, aki mindig örömet akar okozni, aki feltétel nélkül ki is elégíti a vágyaimat. E könyv írásakor már tudom, hogy a kövérség búcsút vett tőlem. Nem csak elértem az áhított testsúlyomat, de egy olyan életet is felépítettem, amelyben felelősséggel tartozom hozzám hasonló emberek döntéseiért is. Öt éve blogot írok a történetemről. Úgy kellett ezt a könyvet megírnom és az olvasó úgy olvashatja el a fejezeteket, hogy az a tény már befolyásolja az írottak értelmezését: sikerült lefogynom. Ezért a sorok legalább annyira elmesélt élmények öt év vonatkozásában, mint amennyire a jelenre vonatkozó felfedezések, felismerések is. Sőt, valójában a ma megtapasztalásaira lehet igazán értelmezni a változásomat. A könyv egyszerre a múltam, a jelenem és a remélt jövőm is.

4 990 Ft 7 990 Ft

Senorita MINI VIP tagság 2023

A VIP CSOMAG ELEMEI: Senorita VIP tagság 6 hónapra Online tanulófelület 6 hónapra Kidolgozott életmódprogram 6 hónapra Nyomdai eszközrendszer (A-B kártyapakli) a 6 hónapos programra Hosszabbítható tagság további blokkokra

16 000 Ft