Gyalogló Edzésterv
- Hétfő: 60 perc gyaloglás (kezdőknek 20 perc tökéletes kezdésnek)
- Kedd: 30 perc intervall edzés: 4 percenként váltakozó intenzitású gyaloglás és gyorsabb gyaloglás (kezdőknek 20 perc, 4 percenként váltakozó nagyon lassú és kicsit gyorsabb gyaloglás)
Bemelegítés
A
bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint
az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fizikális, hanem pszichés
ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az
átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem
pedig össze-vissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő
helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.
A
jó bemelegítés
- fejdöntés
oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előrekörzés
- vállemelés /
vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
- karkör előre, hátra
/ karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
- törzshajlítás
oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
- csípőkör mindkét
irányba
- váltott
testsúly áthelyezés - balra-jobbra
- térdkörzés
jobb, bal irányba / térdnyitás kifelé, zárás befelé
- bokakörzés
mindkét irányba
- helyben járás
karok mozgatásával előre, hátra
- joggolás /
helyben futás
Minden bemelegítés így kell
történjen, folytatólagosan ismételni kell a 10 gyakorlatot 12 percen át!
1,
12, 123, 1234, 12345, 123456, 1234567, 12345678, 123456789, 12345678910
Nyújtás
A
levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál
alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A
keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az
intenzív állapotából. Kardió mozgás után
a levezetés lehet
nyújtás, szaunázás, masszázs.
A levezetés pszichés szempontból is fontos, mert jó hangulatban
kell befejezni. A levezetés tehát állhat ezekből: játékos feladatok, alacsony
intenzitású kardió munka, nyújtó gyakorlatok, relaxáció, masszázs, szauna,
fürdőzés.