40 napos Senorita terv | 1-2.nap

2022.11.07

1-2. napi menüterv (minden adagolás 1 adagnyi ételre vonatkozni, tehát 2 napra duplázd a mennyiséget)

  • reggeli: zöldséges tócsni
  • ebéd: rakott zöldbab
  • vacsora: Simple varázsmenü vacsiból csirkesaláta
  • snack 1: fahéjas alma + dió
  • snack 2: protein latte (ezt kihagyva duplázható a Snack 1)

Reggeli

  • 20 g zabliszt
  • 2 db tojás
  • választott zöldség
  • 80 g retek
  • 1/2 ek olívaolaj
  • 150 g cukkini
  • Reszeld le a cukkinit, nyomd ki a levét, keverd el a tojással és zabliszttel. Forrósítsd fel a serpenyőt, önts rá olajat. Halmozz lapos tócsni darabokat a serpenyőbe és süsd ki a tócsnikat. Fűszerek: Senorita kollagénfűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek.

Vacsora

  • 180 g zöldsaláta
  • 100 g csirkemell-filé
  • 1 db tojás
  • 10 g parmezán
  • dresszing: 1 ek olívaolaj, 1 ek szójaszósz, 1 tk méz vagy nádcukor, 1 ek citrom vagy lime leve
  • kevés olajspray a csirke sütéséhez
  • A csirkemellet pácold be Senorita fűszersóval vagy sóval, borssal, zöldfűszerekkel, ezután serpenyőben vagy sütőben süsd készre. A dresszinget készítsd el az összetevőkből. A saláta levelekre halmozd a főtt tojást, a sült csirkét, a dresszinget és szórd meg parmezánnal.

Ebéd

  • 150 g darált pulykamell-filé
  • 50 g köles
  • 100 g zöldbab
  • 1 db tojás
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 db hagyma
  • 1/2 fej fokhagyma
  • A kölest főzd elő. Olajon és paprikás fűszersón pirítsd meg a hagymát és fokhagymát. Dobd rá a darált húst. Amikor már majdnem kész, add hozzá a zöldbabot (mirelit is teljesen jó), adj hozzá külön 2 dl vizet és rottyantsd össze a ragut. Tegyél hozzá 1 db felvert tojást, ízesítsd Senorita fűszersóval vagy pirospaprikával, sóval, borssal. Tedd jénaiba vagy hőálló tálba és süsd készre a rakott ételt. Zöldbab helyett mehet zöldborsó, csicseriborsó is.

Snack 1

  • 15 g olajos mag (dió)
  • 120 g (kb 1 közepes db) alma és fahéj
  • Az almát fahéjjal párold meg serpenyőben (adj hozzá 1 dl vizet).

Snack 2

  • 12 g édes ízű kollagénpor 
  • 200 ml növényi tej vagy tej

Gyalogló Edzésterv

  • Hétfő: 60 perc gyaloglás (kezdőknek 20 perc tökéletes kezdésnek)
  • Kedd: 30 perc intervall edzés: 4 percenként váltakozó intenzitású gyaloglás és gyorsabb gyaloglás (kezdőknek 20 perc, 4 percenként váltakozó nagyon lassú és kicsit gyorsabb gyaloglás)

Bemelegítés

A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fizikális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig össze-vissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.

A jó bemelegítés

  • fejdöntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előrekörzés
  • vállemelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
  • karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
  • törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
  • csípőkör mindkét irányba
  • váltott testsúly áthelyezés - balra-jobbra
  • térdkörzés jobb, bal irányba / térdnyitás kifelé, zárás befelé
  • bokakörzés mindkét irányba
  • helyben járás karok mozgatásával előre, hátra
  • joggolás / helyben futás

Minden bemelegítés így kell történjen, folytatólagosan ismételni kell a 10 gyakorlatot 12 percen át!

1, 12, 123, 1234, 12345, 123456, 1234567, 12345678, 123456789, 12345678910

Nyújtás

A levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az intenzív állapotából. Kardió mozgás után a levezetés lehet nyújtás, szaunázás, masszázs. A levezetés pszichés szempontból is fontos, mert jó hangulatban kell befejezni. A levezetés tehát állhat ezekből: játékos feladatok, alacsony intenzitású kardió munka, nyújtó gyakorlatok, relaxáció, masszázs, szauna, fürdőzés.

Senorita lefogyok VIP tagság

A VIP TAGSÁG ELEMEI: Senorita 90 napos program A. Blokk Senorita 90 napos program B. Blokk Senorita 90 napos program C. Blokk Senorita 90 napos program D. Blokk 10-20% közötti VIP kedvezmény Senorita kollagénkollekcióra korlátlan VIP jogosultság a VIP kedvezményprogramban meetingek, szakmai támogatás A 90 napos blokkok tematikája: 90 napos étrendterv A, B, C, D blokkban heti több receptes videóval és variációs ötlettárral 90 napos edzésterv A, B, C, D blokkban heti 1 oktató videóval 90 napos program blokk terv Blokkok: 2023. január 2: A.blokk, 2023. április: B.blokk, 2023. július 1. C. blokk, 2023. október 1: D.blokk VIP tagok számára lehetőséget adunk Dia szakmai könyveinek megvásárlására.

16 000 Ft 38 000 Ft