www.duciforradalomsef.hu
info@duciforradalom.hu
Kosár
0
0 Ft

40 napos Senorita terv | 3-4.nap

2022.11.08

3-4. napi menüterv (minden adagolás 1 adagnyi ételre vonatkozni, tehát 2 napra duplázd a mennyiséget)

  • reggeli: füstölt halas szendvics (a füstölt hal cserélhető csirkemellsonkára vagy pulykamellsonkára)
  • ebéd: varázsmenü (csirkemell, basmati rizs, párolt zöldségek)
  • vacsora: gyors gombakrémleves
  • snack 1: héjában sült burgonya kovászos uborkával
  • snack 2: mogyorós fehérje palacsinta vagy csere a 1-2.napi snackekből vagy bármelyik Senorita snack a Senorita e-bookból és a Senorita simple menüből

Reggeli

  • 80 g füstölt hal
  • 75 g uborka
  • 50 g spenót
  • 70 g pur-pur kenyér
  • Vágd szeletekre a hozzávalókat és készíts belőle szendvicset. Füstölt hal helyett használhatsz 150 g csirkemell-, vagy pulykamellsonkát vagy 2 db tojást.

Ebéd

  • 150 g csirkemell-filé
  • 40 g basmati rizs
  • 80 g vegyes mirelit párolt zöldség
  • 1/2 ek szezámmag
  • 1/2 ek olívaolaja pác pirospaprikával vagy 6 g Senorita paprikás kollagén fűszersóval
  • A csirkemellet pácolt be olívaolajjal és Senorita fűszersóval vagy fűszerekkel. A basmati rizst főzd meg, a zöldségeket pirítsd vagy párold. A csirkét szórd meg a végén szezámmaggal.

Vacsora

  • 200 g barna csiperke
  • 200 ml rizstej
  • 15 g zabliszt / rizsliszt
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • 15 g szezámmag
  • balzsamecet és fűszerek
  • 40 g pur-pur kenyér
  • A csiperkét balzsameceten kezdd el párolni a fokhagyma szeletekkel. Miután már megfonnyadt, adj hozzá rizstejet, forrald fel, fűszerezd, add hozzá a zablisztet és forrald még picit. Botmixerrel keverd krémesre, de néhány szelet gombát hagyj benne nyugodtan kis szeletekben. A tetejét szórd meg szezámmaggal. Piríts hozzá kenyeret.

Snack 1

  • 220 g mogyoró burgonya / burgonya
  • 100 g kovászos uborka
  • A burgonyát sütőben vagy mikróban süsd meg héjában. Fűszerezd ízlés szerint. Fogyassz hozzá savanyúságot.

Snack 2

  • 12 g mogyorós latte kollagén (vagy más kollagén por)
  • 1 db tojás
  • 1 dl víz
  • néhány szem bogyós gyümölcs
  • A tojást, vizet, kollagént elkevered, majd kis korongokat formázol belőlük. Kevés olajon süsd ki őket. Majszolj el mellé néhány szem bogyós gyümölcsöt.

Edzésterv

  • Szerda: pihenő nap
  • Csütörtök: a hétfői napot ismételjük

Bemelegítés

A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fizikális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig összevissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.

A jó bemelegítés

  • fejdöntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előrekörzés
  • vállemelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
  • karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
  • törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
  • csípőkör mindkét irányba
  • váltott testsúly áthelyezés - balra-jobbra
  • térdkörzés jobb, bal irányba / térdnyitás kifelé, zárás befelé
  • bokakörzés mindkét irányba
  • helyben járás karok mozgatásával előre, hátra
  • joggolás / helyben futás

Minden bemelegítés így kell történjen, folytatólagosan ismételni kell a 10 gyakorlatot 12 percen át!

1, 12, 123, 1234, 12345, 123456, 1234567, 12345678, 123456789, 12345678910

Nyújtás

A levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az intenzív állapotából. Kardió mozgás után a levezetés lehet nyújtás, szaunázás, masszázs. A levezetés pszichés szempontból is fontos, mert jó hangulatban kell befejezni. A levezetés tehát állhat ezekből: játékos feladatok, alacsony intenzitású kardió munka, nyújtó gyakorlatok, relaxáció, masszázs, szauna, fürdőzés.

Senorita MINI VIP tagság 2023

A VIP CSOMAG ELEMEI: Senorita VIP tagság 6 hónapra Online tanulófelület 6 hónapra Kidolgozott életmódprogram 6 hónapra Nyomdai eszközrendszer 6 hónapos programra Hosszabbítható tagság további blokkokra

16 990 Ft
Részletek