Mi a kiegyensúlyozott életmódváltás élelmiszerpalettája?
OKOS ÉTKEZÉSNEK
hívom azt a rendszert, amiben élhetően, fenntarthatóan, szélsőségektől
mentesen lehet jojo effektus nélkül súlyt veszíteni és elért súlyt
megtartani.
_________________________________________________________
Az okos alapétkezés élelmiszerei - teljes életre egészséges szervezetet feltételezve:
- Zöldségek és gyümölcsök (friss és fagyasztott)
- Tojás
Nyers
halak (lazac, pisztráng, harcsa) konzerves halak (tonhal, makréla,
szardínia, lazac), füstölt halak (füstölt lazac, makréla, stb.)
- Húsok: csirke, pulyka, csirkemáj, kacsamell, kacsacomb, karaj, marha, bacon
- Magas hústartalmú húskészítmények, sonkafélék, virsli (min.70% hústartalom)
Gabonák
és álgabonák: basmati rizs, vadrizs, barna rizs, köles, hajdina,
bulgur, kuszkusz, quinoa, cirok, teff, zabpehely, rizspehely,
kölespehely, hajdinapehely, durumtészták, teljes kiőrlésű tészták
- Álgabona tészták: kölestészta, hajdinatészta, quinoa-tészta, stb.
- Hüvelyesek: zöldbab, zöldborsó, vörösbab, fehérbab, lencse, kukorica
- Magas keményítő tartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya
Növényi
tejtermékek: kókusztej, mandulatej, kesudiótej, rizstej, kókuszjoghurt,
kókusztejszín, rizstejszín, totu, növényi sajtok (pl. violife), növényi
tejföl (pl. Dr. Oetker)
- Tejtermékek: görög joghurt, natúr joghurt, túró, kefir, tejföl, sajtok, cottage cheese
Olajos magvak: chiamag, mandula, dió, kesudió, szezámmag, tökmag, pekándió és egyéb diófélék
Növényi lisztek: édesburgonyaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, stb.
Olajak/zsírok: olivaolaj, kókuszzsír, vaj, kacsazsír, libazsír, avokádóolaj, szezámolaj, dióolaj és ehhez hasonló olajok
- Ropogósok: abonett, puffasztott rizs, wasa, finn crisp és ehhez hasonlók
- Zöldfűszerek: friss vagy szárított (cukormentes)
- Cukormentes vagy minimális cukorral dúsított proteinporok
Cukormentes kencék: majonéz, mustár, ketchup, növényi kenceficék (pl. Aldi/Lidl/DM kínál ilyen verzióból több alternatívát)
- Teljes kiőrlésű tortilla/pita/pizza/hamburger/réteslapok
Ehető kenyérfélék: teljes kiőrlésű, pur-pur, rozs, ősgabonás, gesztenyelisztes, hajdinalisztes
- Szafi lisztből készült pékáruk, tészták, desszertek - de ez a sorban valahol a végén kullog
- Természetes édesítők: stevia, eritrit, xilit, ezerédes
Cukorfélék, amelyek esetén a mérték nagyon fontos: nádcukor, barna cukor, nyírfacukor, almacukor
- Proteinporok (lehetőleg kollagén, növényi proteinporok)
- Pici élvezet: szójaszósz, vörösborecet, almaecet, balzsamecet, fehérborecet, ecet
Ezek azok az élelmiszerek, amelyek helyet KELL kapjanak és helyet KAPHATNAK az egészségtudatos étrendben.
_________________________________________________________
Rögtön jöhet a kérdés, hogy MELYEK AZOK AZ ÉLELMISZEREK, AMELYEKET ÉRDEMES KEVESEBBSZER FOGYASZTANI?
Mi az, amit tehát ÉRDEMES az egészséges táplálkozásban VISSZASZORÍTVA, MÉRTÉKKEL FOGYASZTANI?
- Fehér cukor
- Fehér liszt - helyette mehet teljes kiőrlésű liszt, zabpehelyliszt, alternatív lisztek
- Fehér cukorral, fehér liszttel készült cukrászsütemények, cukrozott fagylaltok
- Hozzáadott fehér cukor, glükózszirup, fruktóz
- Nem okos snack-ek (cukros csokik, kekszek, sós csipszek, cukorral édesített tejdesszertek, cukros jégkrémek)
- Fagyasztott
félkész ételek: sütemények, süteményalapok, torták, jégkrémtorták,
tészták, péksütemények, panírozott húsok/halak/pizzák
- Bolti péksütemények
- Cukrozott öntettel kínált saláták
- Túl sok mesterséges édesítőszer. Módjával mehet, de inkább természetes formákat részesítsd előnyben
_________________________________________________________
És az egyik leglényegesebb kérdés, hogy MELYEK AZOK AZ ÉLELMISZEREK ÉS ADALÉKANYAGOK, AMELYEKET ÉRDEMES INKÁBB ELKERÜLNI?
- Ízfokozók, adalékanyagok (kifejtem mindjárt bővebben)
- Főzési
kellékek 1.: leveskockák (kivéve a garantáltan ízfokozó és cukormentes
verziók), gyors pácok, poralapok, cukrozott őrlőfejes fűszerek,
cukrozott/ízfokozott fűszerkeverékek, félkész zacskós sütést könnyítő
habok/süteményalapok/panírok
- Főzési
kellékek 2.: üveges mártások, üveges tejalapú öntetek, tubusos kencék
(ketchup, krémek, stb.), előre pácolt húskészítmények, majonézes
saláták, hozzáadott cukorral ízesített vagy cukros lében áztatott
gyümölcskonzervek
- Gyorséttermi ételek (kivéve az öntet nélküli saláták)
- Alacsony (70% alatti) hústartalmú sonkafélék, párizsifélék, zsírosabb felvágottak, virslik
_________________________________________________________
Bizonyára sokan felkapjátok a fejeteket, hogy miért nem jók a gyorspácok, a leveskockák, a zacskós porok.
Nagyon
egyszerű, ezekben számos adalékanyag van. Nem minden adalékanyaggal van
probléma, hiszen egy részük elengedhetetlen például a tartósításhoz, s
nagyon sok szempontból vannak jó adalékanyagok is. Ám néhány
kifejezetten szabotál bennünket a fogyásban.
1. Színezékek:
A mesterséges színezékek hátránya, hogy legtöbbjük az emberi szervezet
számára nem közömbösek, érzékeny embereknél nagyobb arányban váltanak ki
élelmiszer-intoleranciát mint a természetes színezékek.
2. Tartósítószerek:
olyan kémiai anyagok, amelyek az élelmiszerekben jelenlévő
mikroorganizmusok szaporodását megakadályozzák, vagy lassítják és
ezzel növelik az élelmiszer eltarthatóságát. Allergizáló,
túlérzékenységet kiváltó hatásuk lehetséges.
3. Savanyúságot szabályozó anyagok:
az élelmiszereknek kellemes savanykás ízt kölcsönöznek, megőrzik
vagy kialakítják a savszintet, ezáltal tartósítanak is. Élvezeti
érték növelésével, az ízharmónia révén, étvágygerjesztő, emésztést
serkentő hatásuk lehet.
4. Ízfokozók:
Önmagukban nincs vagy jelentéktelen az ízük, aromájuk, de az
élelmiszerekhez hozzáadva már kis mennyiségben felerősítik vagy
módosítják azok ízét, növelik az élvezeti értéket, de egyben
túlfogyasztásra is ingerelhetnek Főleg fűszerekben, levesekben,
szószokban, félkész-és készételekben alkalmazzák.
Az
adalékanyagokkal nem az a probléma, hogy egészségünkre károsak
lennének, hiszen a jogszabályi előírások biztonságos használatot
követelnek meg. Nem eszünk ezekből olyan mértékben, amelyek
komolyabb problémákat okozhatnának. Elhízás esetén és fogyási szándékunk érdekében minket az kell érdekeljen kizárólag, hogy ezek az adalékanyagok HOGYAN HATNAK AZ ÉTVÁGYUNKRA.
Az adalékanyagok bizonyos hányada hozzájárul ahhoz, hogy az
ételnek élvezeti értéke legyen, finomabbnak érezzük és túlevésre
hajlamosít bennünket. Amikor bárki legyint arra az intelmemre, hogy
olyan ételt fogyasszon, amely ízfokozóktól, színezékektől, hozzáadott
cukortól mentes, akkor nincs megfelelő információ birtokában arról, hogy
a "mindent lehet, csak mértékkel" elmélet félre informálja az emberek
jelentős részét.
Nem a mérték a lényeg ugyanis, hanem az, hogy AZ ADALÉKANYAG FELESLEGES ÉS OLYKOR ISMÉTLŐDŐ ÉTVÁGYAT GENERÁL, ezért ilyen adalékanyagokkal ellátott élelmiszer NAGY MÉRTÉKBEN HÁTRÁLTATJA A FOGYÓKÚRÁT és
erről nem is mi tehetünk, hanem az adalékanyag teszi ellenállhatatlanná
a finom ételeket. A legtöbb ilyen adalékanyag önmagában ízetlen, de
együttesen használva az élelmiszerekben fokozott finomságot idéz elő.
Ami finom, azt ugyebár kívánod. Tehát még egyszer:
Az élelmiszerekben alkalmazott mennyiségeiknek nincs
egészségkárosító hatása, sőt az élvezeti érték növelésével, az
ízharmónia révén, étvágygerjesztő, emésztést serkentő hatásuk
lehet, illetve .az ízfokozóknak önmagukban nincs vagy jelentéktelen az
ízük, aromájuk, de az élelmiszerekhez hozzáadva már kis mennyiségben
felerősítik vagy módosítják azok ízét, növelik az élvezeti értéket, de
egyben túlfogyasztásra is ingerelhetnek.
_________________________________________________________
Ahhoz, hogy fogyj, az egész élelmiszerpalettát egy piramison keresztül kell alkalmazni!
_________________________________________________________
FOGYÁSOM KULCSA EBBEN REJLETT:
- megfelelő kalória, ami nekem való
- megfelelő
tápanyagarány oly módon, hogy nincs eltolódva egyetlen makró irányába
sem szélsőségesen, vagyis kiegyensúlyozott a szénhidrát és mellette a
fehérje-zsír is arányaiban hasonló egymáshoz
- okos élelmiszerek bőséges fogyasztása
- nem okos élelmiszerek mértékkel való fogyasztása
- adalékanyagok lehetőség szerinti mellőzése
_________________________________________________________
NEM FOGOD TUDNI EGY ÉLETEN ÁT MELLŐZNI AZT, AMIT NEM ÉRDEMES SŰRŰN ENNI, EZÉRT TANÍTOM A 80-20%-OS ARÁNYT:
- 80%-ban tedd és edd azt, ami céljaidnak megfelelő
20%-ban
pedig éld az életed. Ez megoszlik: 15%-ot nyugodtan engedj kevésbé jó
ételeknek, például egy lángos vagy kakaós csiga, 5%-ban pedig akár a
bőségesen megcukrozott strandos jégkása is belefér, amiben nagyon sok
ízaroma, ízfokozó lesz.
_________________________________________________________
Ez
a Mentorprogramosaim sikerének is titka. Nem aggódnak feleslegesen,
megtanulnak nem félni az ételtől, megtanulni félelmek nélkül enni,
megtanulnak mindent arról, hogyan válik egy étel okossá az élelmiszerek
által és megtanulnak olyan módon ízesíteni, ami lehetővé teszi az
éhségérzetet növelő ízfokozók mellőzését.
_________________________________________________________
EZ
AZ EGYETLEN MÓDSZER, AMELY FENNTARTHATÓ, HOSSZÚ TÁVON KIVITELEZHETŐ,
EZÉRT NEM FOGOD FELADNI. ÉS ÍGY TUD LEFOGYNI AZ EMBER AKÁR 100 KILÓT IS.
