80-20%-os balance az élelmiszereknél

2021.06.19

Ha tudod, hány kalória ideális számodra és ezen belül milyen az optimális tápanyag arány, akkor a következő kérdés: milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani, ha fogyni szeretnénk.

Hány kalóriára van szükséged? Itt elmesélem!

Hogyan érdemes felosztani ezen belül a tápanyagokat? Itt elmesélem


Mi a kiegyensúlyozott életmódváltás élelmiszerpalettája?

OKOS ÉTKEZÉSNEK hívom azt a rendszert, amiben élhetően, fenntarthatóan, szélsőségektől mentesen lehet jojo effektus nélkül súlyt veszíteni és elért súlyt megtartani.

_________________________________________________________

Az okos alapétkezés élelmiszerei - teljes életre egészséges szervezetet feltételezve:

  • Zöldségek és gyümölcsök (friss és fagyasztott)
  • Tojás
  • Nyers halak (lazac, pisztráng, harcsa) konzerves halak (tonhal, makréla, szardínia, lazac), füstölt halak (füstölt lazac, makréla, stb.)
  • Húsok: csirke, pulyka, csirkemáj, kacsamell, kacsacomb, karaj, marha, bacon
  • Magas hústartalmú húskészítmények, sonkafélék, virsli (min.70% hústartalom)
  • Gabonák és álgabonák: basmati rizs, vadrizs, barna rizs, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, quinoa, cirok, teff, zabpehely, rizspehely, kölespehely, hajdinapehely, durumtészták, teljes kiőrlésű tészták
  • Álgabona tészták: kölestészta, hajdinatészta, quinoa-tészta, stb.
  • Hüvelyesek: zöldbab, zöldborsó, vörösbab, fehérbab, lencse, kukorica
  • Magas keményítő tartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya
  • Növényi tejtermékek: kókusztej, mandulatej, kesudiótej, rizstej, kókuszjoghurt, kókusztejszín, rizstejszín, totu, növényi sajtok (pl. violife), növényi tejföl (pl. Dr. Oetker)
  • Tejtermékek: görög joghurt, natúr joghurt, túró, kefir, tejföl, sajtok, cottage cheese
  • Olajos magvak: chiamag, mandula, dió, kesudió, szezámmag, tökmag, pekándió és egyéb diófélék
  • Növényi lisztek: édesburgonyaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, stb.
  • Olajak/zsírok: olivaolaj, kókuszzsír, vaj, kacsazsír, libazsír, avokádóolaj, szezámolaj, dióolaj és ehhez hasonló olajok
  • Ropogósok: abonett, puffasztott rizs, wasa, finn crisp és ehhez hasonlók
  • Zöldfűszerek: friss vagy szárított (cukormentes)
  • Cukormentes vagy minimális cukorral dúsított proteinporok
  • Cukormentes kencék: majonéz, mustár, ketchup, növényi kenceficék (pl. Aldi/Lidl/DM kínál ilyen verzióból több alternatívát)
  • Teljes kiőrlésű tortilla/pita/pizza/hamburger/réteslapok
  • Ehető kenyérfélék: teljes kiőrlésű, pur-pur, rozs, ősgabonás, gesztenyelisztes, hajdinalisztes
  • Szafi lisztből készült pékáruk, tészták, desszertek - de ez a sorban valahol a végén kullog
  • Természetes édesítők: stevia, eritrit, xilit, ezerédes
  • Cukorfélék, amelyek esetén a mérték nagyon fontos: nádcukor, barna cukor, nyírfacukor, almacukor
  • Proteinporok (lehetőleg kollagén, növényi proteinporok)
  • Pici élvezet: szójaszósz, vörösborecet, almaecet, balzsamecet, fehérborecet, ecet
Ezek azok az élelmiszerek, amelyek helyet KELL kapjanak és helyet KAPHATNAK az egészségtudatos étrendben.

_________________________________________________________

Rögtön jöhet a kérdés, hogy MELYEK AZOK AZ ÉLELMISZEREK, AMELYEKET ÉRDEMES KEVESEBBSZER FOGYASZTANI?

Mi az, amit tehát ÉRDEMES az egészséges táplálkozásban VISSZASZORÍTVA, MÉRTÉKKEL FOGYASZTANI?


  • Fehér cukor
  • Fehér liszt - helyette mehet teljes kiőrlésű liszt, zabpehelyliszt, alternatív lisztek
  • Fehér cukorral, fehér liszttel készült cukrászsütemények, cukrozott fagylaltok
  • Hozzáadott fehér cukor, glükózszirup, fruktóz
  • Nem okos snack-ek (cukros csokik, kekszek, sós csipszek, cukorral édesített tejdesszertek, cukros jégkrémek)
  • Fagyasztott félkész ételek: sütemények, süteményalapok, torták, jégkrémtorták, tészták, péksütemények, panírozott húsok/halak/pizzák
  • Bolti péksütemények
  • Cukrozott öntettel kínált saláták
  • Túl sok mesterséges édesítőszer. Módjával mehet, de inkább természetes formákat részesítsd előnyben
_________________________________________________________

És az egyik leglényegesebb kérdés, hogy MELYEK AZOK AZ ÉLELMISZEREK ÉS ADALÉKANYAGOK, AMELYEKET ÉRDEMES INKÁBB ELKERÜLNI?

  • Ízfokozók, adalékanyagok (kifejtem mindjárt bővebben)
  • Főzési kellékek 1.: leveskockák (kivéve a garantáltan ízfokozó és cukormentes verziók), gyors pácok, poralapok, cukrozott őrlőfejes fűszerek, cukrozott/ízfokozott fűszerkeverékek, félkész zacskós sütést könnyítő habok/süteményalapok/panírok
  • Főzési kellékek 2.: üveges mártások, üveges tejalapú öntetek, tubusos kencék (ketchup, krémek, stb.), előre pácolt húskészítmények, majonézes saláták, hozzáadott cukorral ízesített vagy cukros lében áztatott gyümölcskonzervek
  • Gyorséttermi ételek (kivéve az öntet nélküli saláták)
  • Alacsony (70% alatti) hústartalmú sonkafélék, párizsifélék, zsírosabb felvágottak, virslik
_________________________________________________________

Bizonyára sokan felkapjátok a fejeteket, hogy miért nem jók a gyorspácok, a leveskockák, a zacskós porok.

Nagyon egyszerű, ezekben számos adalékanyag van. Nem minden adalékanyaggal van probléma, hiszen egy részük elengedhetetlen például a tartósításhoz, s nagyon sok szempontból vannak jó adalékanyagok is. Ám néhány kifejezetten szabotál bennünket a fogyásban.

1. Színezékek: A mesterséges színezékek hátránya, hogy legtöbbjük az emberi szervezet számára nem közömbösek, érzékeny embereknél nagyobb arányban váltanak ki élelmiszer-intoleranciát mint a természetes színezékek.

2. Tartósítószerek: olyan kémiai anyagok, amelyek az élelmiszerekben jelenlévő mikroorganizmusok szaporodását megakadályozzák, vagy lassítják és ezzel növelik az élelmiszer eltarthatóságát. Allergizáló, túlérzékenységet kiváltó hatásuk lehetséges.

3. Savanyúságot szabályozó anyagok: az élelmiszereknek kellemes savanykás ízt kölcsönöznek, megőrzik vagy kialakítják a savszintet, ezáltal tartósítanak is. Élvezeti érték növelésével, az ízharmónia révén, étvágygerjesztő, emésztést serkentő hatásuk lehet.

4. Ízfokozók: Önmagukban nincs vagy jelentéktelen az ízük, aromájuk, de az élelmiszerekhez hozzáadva már kis mennyiségben felerősítik vagy módosítják azok ízét, növelik az élvezeti értéket, de egyben túlfogyasztásra is ingerelhetnek Főleg fűszerekben, levesekben, szószokban, félkész-és készételekben alkalmazzák.


Az adalékanyagokkal nem az a probléma, hogy egészségünkre károsak lennének, hiszen a jogszabályi előírások biztonságos használatot követelnek meg. Nem eszünk ezekből olyan mértékben, amelyek komolyabb problémákat okozhatnának. Elhízás esetén és fogyási szándékunk érdekében minket az kell érdekeljen kizárólag, hogy ezek az adalékanyagok HOGYAN HATNAK AZ ÉTVÁGYUNKRA.

Az adalékanyagok bizonyos hányada hozzájárul ahhoz, hogy az ételnek élvezeti értéke legyen, finomabbnak érezzük és túlevésre hajlamosít bennünket. Amikor bárki legyint arra az intelmemre, hogy olyan ételt fogyasszon, amely ízfokozóktól, színezékektől, hozzáadott cukortól mentes, akkor nincs megfelelő információ birtokában arról, hogy a "mindent lehet, csak mértékkel" elmélet félre informálja az emberek jelentős részét.

Nem a mérték a lényeg ugyanis, hanem az, hogy AZ ADALÉKANYAG FELESLEGES ÉS OLYKOR ISMÉTLŐDŐ ÉTVÁGYAT GENERÁL, ezért ilyen adalékanyagokkal ellátott élelmiszer NAGY MÉRTÉKBEN HÁTRÁLTATJA A FOGYÓKÚRÁT és erről nem is mi tehetünk, hanem az adalékanyag teszi ellenállhatatlanná a finom ételeket. A legtöbb ilyen adalékanyag önmagában ízetlen, de együttesen használva az élelmiszerekben fokozott finomságot idéz elő. Ami finom, azt ugyebár kívánod. Tehát még egyszer: Az élelmiszerekben alkalmazott mennyiségeiknek nincs egészségkárosító hatása, sőt az élvezeti érték növelésével, az ízharmónia révén, étvágygerjesztő, emésztést serkentő hatásuk lehet, illetve .az ízfokozóknak önmagukban nincs vagy jelentéktelen az ízük, aromájuk, de az élelmiszerekhez hozzáadva már kis mennyiségben felerősítik vagy módosítják azok ízét, növelik az élvezeti értéket, de egyben túlfogyasztásra is ingerelhetnek.

_________________________________________________________

Ahhoz, hogy fogyj, az egész élelmiszerpalettát egy piramison keresztül kell alkalmazni!

_________________________________________________________

FOGYÁSOM KULCSA EBBEN REJLETT:

  • megfelelő kalória, ami nekem való
  • megfelelő tápanyagarány oly módon, hogy nincs eltolódva egyetlen makró irányába sem szélsőségesen, vagyis kiegyensúlyozott a szénhidrát és mellette a fehérje-zsír is arányaiban hasonló egymáshoz
  • okos élelmiszerek bőséges fogyasztása
  • nem okos élelmiszerek mértékkel való fogyasztása
  • adalékanyagok lehetőség szerinti mellőzése
_________________________________________________________

NEM FOGOD TUDNI EGY ÉLETEN ÁT MELLŐZNI AZT, AMIT NEM ÉRDEMES SŰRŰN ENNI, EZÉRT TANÍTOM A 80-20%-OS ARÁNYT:

  • 80%-ban tedd és edd azt, ami céljaidnak megfelelő
  • 20%-ban pedig éld az életed. Ez megoszlik: 15%-ot nyugodtan engedj kevésbé jó ételeknek, például egy lángos vagy kakaós csiga, 5%-ban pedig akár a bőségesen megcukrozott strandos jégkása is belefér, amiben nagyon sok ízaroma, ízfokozó lesz.
_________________________________________________________


Ez a Mentorprogramosaim sikerének is titka. Nem aggódnak feleslegesen, megtanulnak nem félni az ételtől, megtanulni félelmek nélkül enni, megtanulnak mindent arról, hogyan válik egy étel okossá az élelmiszerek által és megtanulnak olyan módon ízesíteni, ami lehetővé teszi az éhségérzetet növelő ízfokozók mellőzését.

_________________________________________________________

EZ AZ EGYETLEN MÓDSZER, AMELY FENNTARTHATÓ, HOSSZÚ TÁVON KIVITELEZHETŐ, EZÉRT NEM FOGOD FELADNI. ÉS ÍGY TUD LEFOGYNI AZ EMBER AKÁR 100 KILÓT IS.

Haladó Mentorprogram Nyomtatott könyv 12+ hónap

9 havi mentorprogram tagsággal rendelkező tagok számára Haladó (2.0) program: Emésztőrendszeri diagnosztika AIP, FODMAP, gyulladáscsökkentő étrendek 250+ recepttel 200+ otthoni edzésgyakorlat edzéstervek kezdőtől haladóig online edzések a program csoportban ősztől 12+ hónap tagság

36 000 Ft 60 000 Ft

Egyéni életviteli és táplálkozási tanácsadás

A Mentorprogram személyre szabott. Ha nem tudod eldönteni, neked való-e és egyáltalán milyen területen kell változtatnod a céljaidhoz, egyéni konzultációra van szükséged. Neked ajánlott, ha tanácstalan vagy és szeretnéd, hogy átbeszéljük az étkezési szokásaidat, az étellel való viszonyodat, a céljaidat. 100% online, 45 perces telefonos beszélgetés Kielemezzük a laborodat és egészségügyi értékeidet, illetve az étkezési naplódat - elmondom, mit gondolok és mit javaslok Megvizsgáljuk az életviteledet és a vakfoltokat Körbe járjuk a mentális eszközeidet, lehetőségeidet Megnézzük és átbeszéljük a kitöltött részletes kérdőívre adott válaszaidat és az étrendnaplódat és felállítjuk azokat a célokat, amelyek célirányosan neked jelentenek megoldást. Amennyiben az útvonal számodra szimpatikus és 30 napon belül Mentoráltammá válsz, a mentorprogram díjába az egyéni konzultációs díjat beszámítom.

25 000 Ft

Mentorprogram | E-book

A program elemei: 1. 166 oldalas programkönyv és munkafüzet e-book 2. 174 oldalas ételportfólió 606 db étellel és 3 x 100 alapanyagos varázsmenürendszerrel szabad ételtervezéshez - e-book 3. Akcióterv e-book 4. Zárt facebook csoport 5. Podcast csatorna 6. 9 hónap mentorálás és korlátlan konzultációk

46 000 Ft 80 000 Ft