20. | A zöldségek világa

2022.02.07

Amint egy zöldséget leszedtek vagy kihúztak a földből, azonnal elindul egy képzeletbeli homokóra. Betakarítás után a zöldség nem pusztul el, akár hetekig tovább lélegzik. Az anyanövényről leválasztott zöldség viszont elkezdi felemészteni a vitamin- és ásványianyag-tartalmát, ezért tápértéke folyamatosan csökken. A tápanyag veszteség gyorsaságát több tényező befolyásolja. A fény és hőhatás a vitamintartalmát károsítja, különösen a B-vitaminokét, a C-vitaminét. Az A-vitamin és E-vitamin kevésbé érzékeny, a rost-és ásványi anyagok pedig hosszú tárolás esetén is jól bírják.

A tápértékveszteség mértéke függ:

  • a zöldség típusától,
  • a betakarítási körülményektől,
  • szállítási körülményektől,
  • talajminőségtől.

A zöldségek két csoportba sorolhatók:

  • lágy zöldségek
  • kemény zöldségek

A lágy zöldségek betakarításkori sérülései védekező reakciót válthatnak ki, ami a tápanyagtartalom csökkenését eredményezi. Lágy zöldségeket azonban jellemzően kézzel szednek. A finom állagú zöldségek szállításkor könnyen összenyomódnak, ezért már féléretten leszedik ezeket. Minden sérüléstől, vágástól már veszítenek tápanyagot. Ezeket a zöldségeket a hűtőben kell tárolni. Az alacsony hőmérséklet lassítja az enzimek és sejtek működését, segít megőrizni a hőérzékeny tápanyagokat, pld. a vitaminokat. Lágyabb zöldség a paradicsom, spárga, leveles saláták pld.

A kemény zöldségeket általában géppel takarítják be, ami növeli a sérülés esélyét. Előnyösebb a szállítás nélküli értékesítés, ez csökkenti a minőségromlást. Lényegében ide soroljuk a gyökérzöldségeket és a keményebb leveles zöldségeket (sárgarépa, paszternák, fehérrépa, kel). Érdemes ezeket is hűtőben tárolni.


Nyersen vagy nem nyersen? - ez itt a kérdés!

A hőkezelés vegyesen hat a tápanyagokra: egyes élelmiszereknél károsítja, másokénál fokozza a vitamin- és antioxidánstartalmat. A paradicsomban lévő likopin és a sárgarépában lévő béta-karotin felszívódását például segíti a főzés, a C-vitamin, több B-vitamin és néhány enzim viszont elpusztul a hőkezeléstől, ezért fontos, hogy nyers és főtt zöldséget is fogyasszunk.

Jobb nyersen:

Brokkoli - a hő inaktiválja a rákellenes összetevőket képző mirozináz enzimet.

Fokhagyma - hő hatására csökken az egészségvédő allicin mennyisége.

Hagyma - főzéskor a hagyma antioxidáns flavonoidjai és rákellenes kénvegyületei sérülnek.

Piros paprika - a hőérzékeny C-vitamin főzéskor lebomlik.


Jobb főzve:

Sárgarépa - a főtt sárgarépa nagy mennyiségben tartalmaz szívvédő karotinoidot.

Spenót - a finom hőkezelés a spenótban lévő béta-karotin és vas felszívódását segíti.

Káposzta - a párolt káposzta több karotinoidot tartalmaz.

Paradicsom - a főzés segíti az antioxidáns hatású likopin felszívódását.

Spárga - a hőkezelés megkönnyíti a spárgában lévő rákellenes vegyületek felszívódását.


Hámozni kell a zöldségeket?

Mindenki tudatában az él leginkább, hogy a zöldségeket fogyasztás előtt meg kell hámozni - jellemzően a gyökérzöldségekről beszélünk, de idetartozik az uborka, a cukkini is pld.

A zöldségek kemény, földes és keserű héját hagyományosan tehát hámozzuk. A mai zöldségfajták a nemesítéseknek köszönhetően húsosabbak, héjuk vékonyabb, ehetőbb. A kutatások azt mutatják, hogy a héj rengeteg egészséges tápanyagot, antioxidáns hatású fitokemikáliákat tartalmaz. A héj színét adó pigment a zöldség antioxidáns-tartalmát jelzi. Az olyan zöldségeknél, amelyeknek a héja és a húsa ugyanolyan színű, az antioxidánsok a húsban is megtalálhatók, ezért hámozáskor kisebb a vitaminveszteség. A legtöbb zöldségnél azonban közvetlenül a héj alatt koncentrálódnak a tápanyagok. Pld. az édesburgonya hámozásakor a sejtek sérülnek, ez védekező reakciót vált ki és tápanyag-csökkenést eredményez. Az édesburgonyában lévő vas, kálium és kalcium a héj alatt található. Ha meghámozzuk, C-vitamin-tartalmának 30-40%-a kárba vész.




A sült zöldségek tökélete állagának titka

A tökéletes sült zöldség héja pirult, ropogós, belseje puha és feszes.

A zöldségek víztartalma magas. Ha túl sok vizet veszítenek, állaguk fonnyadt, ráncos lesz. Ha a zöldségeket sütés előtt kíméletesen előgőzöljük vagy előfőzzük, állaguk feszesebb marad, gyorsabban sülnek, kevésbé száradnak ki. 45 és 65 fok között a pektin-megilészteráz nevű növényi enzim folyamatosan működésben van: megerősíti a sejtekben a ragasztó funkcióként szolgáló pektint, így a zöldségek sütéskor kevesebb nedvességet veszítenek. A lényeg a kíméletes hőkezelésen van. Az is segítség, ha a tepsit a sütés elején alufóliával fedjük le, így a zöldségek a saját levükben-gőzükben párolódnak, mielőtt ropogósra sülnének.

A tökéletes tepsis zöldség sütés 4 fázisa:

1. A zöldségek felvágása: A sütőt melegítsük elő 200 fokra. Vágjuk fel a zöldségeket egyforma méretű darabokra - így egyenletesen tudnak együtt sülni.

2. A zöldségek tepsire terítse: A zöldségeket terítsük egy rétekben egy nagy, lapos tepsire, locsoljuk meg oliva olajjal, ízesítsük sóval, frissen őrölt borssal, zöld fűszerekkel, forgassuk át.

3. A tepsi lefedése: A tepsit szorosan fedjük le alufóliával és tegyük a sütőbe. Süssük lefedve 10-15 percig, hogy a zöldségek kíméletesen párolódhassanak saját gőzükben. Ezután vegyük le a fóliát.

4. Pirítás: Süssük további 35-40 percig vagy amíg a zöldségek puha állagúak nem lesznek és aranybarna, pirult színük nem lesz.


Mindig válassz idény, hazai termékeket évszaknak megfelelően!

Ha az étrendedet az adott évszakban termő helyi gyümölcsökből és zöldségekből állítod össze, akkor nemcsak egészségesen étkezel, hanem az alábbi előnyöket is élvezheted:

  • Mindig a legfrissebb és a leginkább vitamindús ételekhez juthatsz hozzá,
  • Magas tápértékű és gazdag tápanyagokkal teli zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthatsz, mivel az áru nem utazik több ezer kilométert távoli országokból, mire ideér.
  • A szezonális gyümölcsöket és zöldségeket jellemzően alacsonyabb áron veheted meg.

TAVASZI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Bazsalikom
  • Sóska
  • Hónapos retek
  • Snidling
  • Spárga
  • Karalábé
  • Spenót
  • Zöldhagyma
  • Petrezselyem
  • Újburgonya
  • Római saláta
  • Újhagyma
  • Sárgarépa
  • Zöldborsó

NYÁRI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Alma
  • Mángold
  • Áfonya
  • Meggy
  • Bab
  • Őszibarack
  • Borsmenta
  • Paprika
  • Cukkini
  • Paradicsom
  • Cseresznye
  • Patisszon
  • Egres
  • Ribiszke (ribizli)
  • Eper
  • Sárgabarack
  • Görögdinnye
  • Sárgadinnye
  • Kajszibarack
  • Szamóca
  • Koriander
  • Szilva
  • Kukorica
  • Uborka

ŐSZI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Kelbimbó
  • Brokkoli
  • Kínai kel
  • Füge
  • Csemegekukorica
  • Körte
  • Szőlő
  • Gyömbér
  • Édeskömény
  • Fokhagyma
  • Padlizsán
  • Vörös káposzta
  • Padlizsán
  • Petrezselyem
  • Karfiol
  • Zöldbab

TÉLI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Birsalma
  • Cékla
  • Naspolya
  • Téli körte
  • Cikória
  • Pasztinák
  • Csicsóka
  • Zellergumó
  • Póréhagyma
  • Fehér káposzta
  • Sütőtök
  • Fekete retek
  • Téli alma
  • Kelkáposzta

LEFOGYOK PROGRAM

A MODUL elemei 24 hétre: 160+ oldalas Mentorprogram könyv - az életmódváltáshoz 170+ oldalas Ételportfólió a teljes étrendedhez - nyomdai könyv és e-book 120+ oldalas Edzéskönyv az edzésmódszertanhoz és edzéstervekhez - nyomdai könyv és e-book 129+ oldalas Funkcionális táplálkozási programkönyv - nyomdai könyv és e-book 150+ oldalas MealPrep könyv - főző kurzus és 24 hetes napi menü terv heti 2 menüsorraló Heti menü 24 héten át hétfőtől vasárnapig - mealprep (dobozolás) módszertannal Étrendtervezési módszertan elméleti és gyakorlati megvalósítása - a dobozolás művészetének megtanulása élelmiszer-útvonalakkal (minél egyszerűbb, minél költséghatékonyabb heti menük érdekében) Bevásárló lista a heti menühöz Élelmiszercsere az ételekhez egyéni ízléssel Termékkínálat a nagyáruházakban: Aldi, Auchan, Spar, Tesco Főzős és edukációs mini videók Heti edzésterv javaslat Elméleti tudásanyag a hormonális problémákról Zárt Program Facebook csoport - 24 hétre Egyéb segédletek

48 000 Ft 120 000 Ft

Kovács Klaudia - Túlszeretni | NYOMDAI KÖTÖTT KIADÁS

Egy kövér lány voltam, aki egész életében le akart fogyni. Sokáig nem tudtam, hogy a bennem lakozó személyiségek miért csatáznak egymással. Hogy egyáltalán miért találkozom más és más arcaimmal, s miként kellene ezeket kezelnem. Nőként sok szerepet öltünk magunkra, még az előtt is, hogy párra lelnénk. Amikor csak az ÉN lakozik a lelkünkben és nincs mellettünk más, már akkor is sokféle módon jelenünk meg a napjainkon. Minden azzal kezdődött nálam a személyiségfejlesztésemben, hogy boldog akartam lenni. Viszont nem feltétlenül tudtam, ez mit is jelent. Elvárásokat támasztottam az elképzeléseimmel szemben, s ha bármi másként alakult, mint azt ahogyan én vázoltam kötelező kimenetelként, rögtön falakba ütközött az aktuális álomképem. Valahogy ilyen módon találtam rá az életemben az ételre, mint vigaszdíjra, mint egy láthatatlan barátra, aki sosem bánt, aki sosem beszél vissza, aki mindig örömet akar okozni, aki feltétel nélkül ki is elégíti a vágyaimat. E könyv írásakor már tudom, hogy a kövérség búcsút vett tőlem. Nem csak elértem az áhított testsúlyomat, de egy olyan életet is felépítettem, amelyben felelősséggel tartozom hozzám hasonló emberek döntéseiért is. Öt éve blogot írok a történetemről. Úgy kellett ezt a könyvet megírnom és az olvasó úgy olvashatja el a fejezeteket, hogy az a tény már befolyásolja az írottak értelmezését: sikerült lefogynom. Ezért a sorok legalább annyira elmesélt élmények öt év vonatkozásában, mint amennyire a jelenre vonatkozó felfedezések, felismerések is. Sőt, valójában a ma megtapasztalásaira lehet igazán értelmezni a változásomat. A könyv egyszerre a múltam, a jelenem és a remélt jövőm is.

4 990 Ft 7 990 Ft