13. A zöldségek világa

2021.05.19

Amint egy zöldséget leszedtek vagy kihúztak a földből, azonnal elindul egy képzeletbeli homokóra. Betakarítás után a zöldség nem pusztul el, akár hetekig tovább lélegzik. Az anyanövényről leválasztott zöldség viszont elkezdi felemészteni a vitamin- és ásványianyag-tartalmát, ezért tápértéke folyamatosan csökken. A tápanyag veszteség gyorsaságát több tényező befolyásolja. A fény és hőhatás a vitamintartalmát károsítja, különösen a B-vitaminokét, a C-vitaminét. Az A-vitamin és E-vitamin kevésbé érzékeny, a rost-és ásványi anyagok pedig hosszú tárolás esetén is jól bírják.

A tápértékveszteség mértéke függ:

  • a zöldség típusától,
  • a betakarítási körülményektől,
  • szállítási körülményektől,
  • talajminőségtől.

A zöldségek két csoportba sorolhatók:

  • lágy zöldségek
  • kemény zöldségek

A lágy zöldségek betakarításkori sérülései védekező reakciót válthatnak ki, ami a tápanyagtartalom csökkenését eredményezi. Lágy zöldségeket azonban jellemzően kézzel szednek. A finom állagú zöldségek szállításkor könnyen összenyomódnak, ezért már féléretten leszedik ezeket. Minden sérüléstől, vágástól már veszítenek tápanyagot. Ezeket a zöldségeket a hűtőben kell tárolni. Az alacsony hőmérséklet lassítja az enzimek és sejtek működését, segít megőrizni a hőérzékeny tápanyagokat, pld. a vitaminokat. Lágyabb zöldség a paradicsom, spárga, leveles saláták pld.

A kemény zöldségeket általában géppel takarítják be, ami növeli a sérülés esélyét. Előnyösebb a szállítás nélküli értékesítés, ez csökkenti a minőségromlást. Lényegében ide soroljuk a gyökérzöldségeket és a keményebb leveles zöldségeket (sárgarépa, paszternák, fehérrépa, kel). Érdemes ezeket is hűtőben tárolni.


Nyersen vagy nem nyersen? - ez itt a kérdés!

A hőkezelés vegyesen hat a tápanyagokra: egyes élelmiszereknél károsítja, másokénál fokozza a vitamin- és antioxidánstartalmat. A paradicsomban lévő likopin és a sárgarépában lévő béta-karotin felszívódását például segíti a főzés, a C-vitamin, több B-vitamin és néhány enzim viszont elpusztul a hőkezeléstől, ezért fontos, hogy nyers és főtt zöldséget is fogyasszunk.

Jobb nyersen:

Brokkoli - a hő inaktiválja a rákellenes összetevőket képző mirozináz enzimet.

Fokhagyma - hő hatására csökken az egészségvédő allicin mennyisége.

Hagyma - főzéskor a hagyma antioxidáns flavonoidjai és rákellenes kénvegyületei sérülnek.

Piros paprika - a hőérzékeny C-vitamin főzéskor lebomlik.


Jobb főzve:

Sárgarépa - a főtt sárgarépa nagy mennyiségben tartalmaz szívvédő karotinoidot.

Spenót - a finom hőkezelés a spenótban lévő béta-karotin és vas felszívódását segíti.

Káposzta - a párolt káposzta több karotinoidot tartalmaz.

Paradicsom - a főzés segíti az antioxidáns hatású likopin felszívódását.

Spárga - a hőkezelés megkönnyíti a spárgában lévő rákellenes vegyületek felszívódását.


Hámozni kell a zöldségeket?

Mindenki tudatában az él leginkább, hogy a zöldségeket fogyasztás előtt meg kell hámozni - jellemzően a gyökérzöldségekről beszélünk, de idetartozik az uborka, a cukkini is pld.

A zöldségek kemény, földes és keserű héját hagyományosan tehát hámozzuk. A mai zöldségfajták a nemesítéseknek köszönhetően húsosabbak, héjuk vékonyabb, ehetőbb. A kutatások azt mutatják, hogy a héj rengeteg egészséges tápanyagot, antioxidáns hatású fitokemikáliákat tartalmaz. A héj színét adó pigment a zöldség antioxidáns-tartalmát jelzi. Az olyan zöldségeknél, amelyeknek a héja és a húsa ugyanolyan színű, az antioxidánsok a húsban is megtalálhatók, ezért hámozáskor kisebb a vitaminveszteség. A legtöbb zöldségnél azonban közvetlenül a héj alatt koncentrálódnak a tápanyagok. Pld. az édesburgonya hámozásakor a sejtek sérülnek, ez védekező reakciót vált ki és tápanyag-csökkenést eredményez. Az édesburgonyában lévő vas, kálium és kalcium a héj alatt található. Ha meghámozzuk, C-vitamin-tartalmának 30-40%-a kárba vész.




A sült zöldségek tökélete állagának titka

A tökéletes sült zöldség héja pirult, ropogós, belseje puha és feszes.

A zöldségek víztartalma magas. Ha túl sok vizet veszítenek, állaguk fonnyadt, ráncos lesz. Ha a zöldségeket sütés előtt kíméletesen előgőzöljük vagy előfőzzük, állaguk feszesebb marad, gyorsabban sülnek, kevésbé száradnak ki. 45 és 65 fok között a pektin-megilészteráz nevű növényi enzim folyamatosan működésben van: megerősíti a sejtekben a ragasztó funkcióként szolgáló pektint, így a zöldségek sütéskor kevesebb nedvességet veszítenek. A lényeg a kíméletes hőkezelésen van. Az is segítség, ha a tepsit a sütés elején alufóliával fedjük le, így a zöldségek a saját levükben-gőzükben párolódnak, mielőtt ropogósra sülnének.

A tökéletes tepsis zöldség sütés 4 fázisa:

1. A zöldségek felvágása: A sütőt melegítsük elő 200 fokra. Vágjuk fel a zöldségeket egyforma méretű darabokra - így egyenletesen tudnak együtt sülni.

2. A zöldségek tepsire terítse: A zöldségeket terítsük egy rétekben egy nagy, lapos tepsire, locsoljuk meg oliva olajjal, ízesítsük sóval, frissen őrölt borssal, zöld fűszerekkel, forgassuk át.

3. A tepsi lefedése: A tepsit szorosan fedjük le alufóliával és tegyük a sütőbe. Süssük lefedve 10-15 percig, hogy a zöldségek kíméletesen párolódhassanak saját gőzükben. Ezután vegyük le a fóliát.

4. Pirítás: Süssük további 35-40 percig vagy amíg a zöldségek puha állagúak nem lesznek és aranybarna, pirult színük nem lesz.


Mindig válassz idény, hazai termékeket évszaknak megfelelően!

Ha az étrendedet az adott évszakban termő helyi gyümölcsökből és zöldségekből állítod össze, akkor nemcsak egészségesen étkezel, hanem az alábbi előnyöket is élvezheted:

  • Mindig a legfrissebb és a leginkább vitamindús ételekhez juthatsz hozzá,
  • Magas tápértékű és gazdag tápanyagokkal teli zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthatsz, mivel az áru nem utazik több ezer kilométert távoli országokból, mire ideér.
  • A szezonális gyümölcsöket és zöldségeket jellemzően alacsonyabb áron veheted meg.

TAVASZI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Bazsalikom
  • Sóska
  • Hónapos retek
  • Snidling
  • Spárga
  • Karalábé
  • Spenót
  • Zöldhagyma
  • Petrezselyem
  • Újburgonya
  • Római saláta
  • Újhagyma
  • Sárgarépa
  • Zöldborsó

NYÁRI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Alma
  • Mángold
  • Áfonya
  • Meggy
  • Bab
  • Őszibarack
  • Borsmenta
  • Paprika
  • Cukkini
  • Paradicsom
  • Cseresznye
  • Patisszon
  • Egres
  • Ribiszke (ribizli)
  • Eper
  • Sárgabarack
  • Görögdinnye
  • Sárgadinnye
  • Kajszibarack
  • Szamóca
  • Koriander
  • Szilva
  • Kukorica
  • Uborka

ŐSZI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Kelbimbó
  • Brokkoli
  • Kínai kel
  • Füge
  • Csemegekukorica
  • Körte
  • Szőlő
  • Gyömbér
  • Édeskömény
  • Fokhagyma
  • Padlizsán
  • Vörös káposzta
  • Padlizsán
  • Petrezselyem
  • Karfiol
  • Zöldbab

TÉLI ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

  • Birsalma
  • Cékla
  • Naspolya
  • Téli körte
  • Cikória
  • Pasztinák
  • Csicsóka
  • Zellergumó
  • Póréhagyma
  • Fehér káposzta
  • Sütőtök
  • Fekete retek
  • Téli alma
  • Kelkáposzta