A tápértékveszteség mértéke függ:
- a zöldség típusától,
- a betakarítási körülményektől,
- szállítási körülményektől,
- talajminőségtől.
A zöldségek két csoportba sorolhatók:
- lágy zöldségek
- kemény zöldségek
A lágy zöldségek betakarításkori sérülései védekező reakciót válthatnak ki, ami a tápanyagtartalom csökkenését eredményezi. Lágy zöldségeket azonban jellemzően kézzel szednek. A finom állagú zöldségek szállításkor könnyen összenyomódnak, ezért már féléretten leszedik ezeket. Minden sérüléstől, vágástól már veszítenek tápanyagot. Ezeket a zöldségeket a hűtőben kell tárolni. Az alacsony hőmérséklet lassítja az enzimek és sejtek működését, segít megőrizni a hőérzékeny tápanyagokat, pld. a vitaminokat. Lágyabb zöldség a paradicsom, spárga, leveles saláták pld.
A kemény zöldségeket általában géppel takarítják be, ami növeli a sérülés esélyét. Előnyösebb a szállítás nélküli értékesítés, ez csökkenti a minőségromlást. Lényegében ide soroljuk a gyökérzöldségeket és a keményebb leveles zöldségeket (sárgarépa, paszternák, fehérrépa, kel). Érdemes ezeket is hűtőben tárolni.
Nyersen vagy nem nyersen? - ez itt a kérdés!
A hőkezelés vegyesen hat a tápanyagokra: egyes élelmiszereknél károsítja, másokénál fokozza a vitamin- és antioxidánstartalmat. A paradicsomban lévő likopin és a sárgarépában lévő béta-karotin felszívódását például segíti a főzés, a C-vitamin, több B-vitamin és néhány enzim viszont elpusztul a hőkezeléstől, ezért fontos, hogy nyers és főtt zöldséget is fogyasszunk.
Jobb nyersen:
Brokkoli - a hő inaktiválja a rákellenes összetevőket képző mirozináz enzimet.
Fokhagyma - hő hatására csökken az egészségvédő allicin mennyisége.
Hagyma - főzéskor a hagyma antioxidáns flavonoidjai és rákellenes kénvegyületei sérülnek.
Piros paprika - a hőérzékeny C-vitamin főzéskor lebomlik.
Jobb főzve:
Sárgarépa - a főtt sárgarépa nagy mennyiségben tartalmaz szívvédő karotinoidot.
Spenót - a finom hőkezelés a spenótban lévő béta-karotin és vas felszívódását segíti.
Káposzta - a párolt káposzta több karotinoidot tartalmaz.
Paradicsom - a főzés segíti az antioxidáns hatású likopin felszívódását.
Spárga - a hőkezelés megkönnyíti a spárgában lévő rákellenes vegyületek felszívódását.
Hámozni kell a zöldségeket?
Mindenki tudatában az él leginkább, hogy a zöldségeket fogyasztás előtt meg kell hámozni - jellemzően a gyökérzöldségekről beszélünk, de idetartozik az uborka, a cukkini is pld.
A zöldségek kemény, földes és keserű héját hagyományosan tehát hámozzuk. A mai zöldségfajták a nemesítéseknek köszönhetően húsosabbak, héjuk vékonyabb, ehetőbb. A kutatások azt mutatják, hogy a héj rengeteg egészséges tápanyagot, antioxidáns hatású fitokemikáliákat tartalmaz. A héj színét adó pigment a zöldség antioxidáns-tartalmát jelzi. Az olyan zöldségeknél, amelyeknek a héja és a húsa ugyanolyan színű, az antioxidánsok a húsban is megtalálhatók, ezért hámozáskor kisebb a vitaminveszteség. A legtöbb zöldségnél azonban közvetlenül a héj alatt koncentrálódnak a tápanyagok. Pld. az édesburgonya hámozásakor a sejtek sérülnek, ez védekező reakciót vált ki és tápanyag-csökkenést eredményez. Az édesburgonyában lévő vas, kálium és kalcium a héj alatt található. Ha meghámozzuk, C-vitamin-tartalmának 30-40%-a kárba vész.
