13.nap | Főzz finoman! | Olaj kisokos

2019.09.24

Ízhordozó, ízerősítő, hőközvetítő szerepükön túl az olajok és zsírok saját ízzel rendelkeznek, ezért a konyhában szinte nélkülözhetetlenek.

Az étkezési olajok növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyósak, míg a zsírok szobahőmérsékleten szilárd, állati eredetű élelmiszerek. Az olajok jellemzően telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, míg az állati zsírok telített zsírsavai növelhetik a koleszterinszintet. Mindkettő fokozza, erősíti az ételek ízét. A fűszereket bemutató napon már többször elhangzott betűim között, hogy a fűszerek aromamolekulái jól oldódnak az olajban, így jobban érvényesül az ízük. Olajjal és zsírral magas hőmérsékleten is főzhetünk. A forráspont előtt az olaj és zsír bomlani, barnulni kezd, amikor is maró gőzök, keserű ízek és káros anyagok keletkeznek. Ha a serpenyő füstölni kezd, azonnal le kell venni a tűzről.

Az olaj hatékony ízhordozó és hőközvetítő tulajdonságokkal rendelkezik. Vékony bevonatot képez az étel és a fém között, így az étel nem tapad le a serpenyőben. A forró olajban kioldódnak a hozzávalók ízanyagai és könnyebben el is áradnak az étel egészében.

A finomítatlan olajokban ásványi anyagok, enzimek és ízhordozók találhatók, amelyek könnyen megégnek. Minden olaj és zsír más hőmérsékleten ég, ezt nevezzük füstölési pontnak.

Néhány fogalom az zsírsavak körében:

omega-3 - alfa-linolénsav (ALA) többszörösen (3×) telítetlen esszenciális karbonsav, zsírsav. Az esszenciális azt jelenti, hogy az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, mivel a szervezet nem képes magától létrehozni, az egyetlen forrás az élelmiszer, vagy a táplálék-kiegészítő.

omega-6 - linolsav, többszörösen (2×) telítetlen esszenciális karbonsav, zsírsav. Normális esetben, az omega-6 zsírsavak jelentősen javítják szervezetünk általános állapotát, hozzájárulnak számos betegség megelőzéséhez, illetve kezeléséhez. Többek között enyhítik a fekély, a csontritkulás, az ízületi gyulladások, a pszoriázis, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az apátiát vagy hiperaktivitást kiváltó elmezavarok tüneteit, jótékonyan felgyorsítják a pattanások és a bőrgyulladások gyógyulását. Segítenek mások mellett a mell-, a prosztata-, és a vastagbélrák kialakulásának elkerülésében. Azonban jellemző a túlfogyasztása, aminek akkor jelent problémát, ha ezzel egyidejűleg, a sokkal nehezebben "után tölthető" omega-3 zsírsavakból nem veszünk magunkhoz elegendő mennyiséget.

omega-9 - egyszeresen telítetlen esszenciális zsírsav

omega-6 és omega-3 ideális aránya - Amennyiben szervezetünk omega-3 és omega-6 zsírsav-készlete kiegyensúlyozott, nincsen szükségünk különösebb odafigyelésre. Ez viszont rendszerint nem így van, hiszen az emberek többsége éppen étkezési szokásai miatt, a kelleténél többet halmoz fel az omega-6 zsírsavakból. A tapasztalatok szerint az egészségesnek tekinthető 1:2, illetve 1:3 aránnyal szemben, az 1:30 sem számít ritkának, ami akár súlyos panaszokat okozhat. Az omega-6 túltengése ugyanis erősen legyengítheti az immunrendszert, ez például abban nyilvánul meg, hogy könnyebben megfázunk, jobban ki vagyunk téve a fertőzéseknek. Az omega-6 szintjének megugrásakor, az ízületi gyulladásban szenvedőknek, erősödő fájdalmakra, a hangulatbetegek súlyosbodó depresszióra panaszkodnak. Sokszor az elhízásért is az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának megbomlása a felelős.

telített zsírsavak - ebből a fajtából a napi 25-30%-os zsírbevitelnek a 7%-át nem ajánlott meghaladni



Mikor milyen olajat vagy zsírt használjunk?

Alacsony lángon való hevítésre alkalmas olajak

Lenolaj - az omega-3 zsírsav leggazdagabb növényi forrása.
Felbontás után hűtőben kell tárolni, és 2 hónapon belül felhasználni.
Omega-6 és omega-3 aránya: 0.3:1 (kiváló)
Omega-3 = 57%
Omega-6 = 16%
Omega-9 = 18%
Telített zsírsavak = 9%
Füstpont: 107 °C

Kukoricaolaj - nem ajánlott bő olajban való sütéshez használni, mert habzik. Sütőben történő használatkor soha ne legyen magasabb a hőfok, mint 177 °C / 350 °F.
Omega-6 és omega-3 aránya = 59:1 (nagyon rossz)
Omega-3 = 1%
Omega-6 = 59%
Omega-9 = 27%
Telített zsírsav = 13%
Füstpont: 160 °C

Földimogyoró-olaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 34:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 34%
Omega-9 = 48%
Telített zsírsav = 18%
Füstpont: 135-149 °C

Szezámolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 45:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 45%
Omega-9 = 40%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 121-149 °C

Tökmagolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 20:1
Omega-3 = 3%
Omega-6 = 60%
Omega-9 = 20%
Telített zsírsav = 17%
Füstpont: 121 °C

Olíva olaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 12:1
Omega-3 = 1%
Omega-6 = 12%
Omega-9 = 72%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 121-148 °C

Napraforgó olaj - (finomított változat) Rendkívül instabil, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olaj.
Omega-6 és omega-3 aránya = 69:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 69%
Omega-9 = 19%
Telített zsírsav = 12%
Füstpont: 149 °C

Magas füstölési ponttal rendelkező olajak - ebben bátran süssünk!

Kókuszolaj (a nem hidrogénezett)
Omega-6 és omega-3 aránya nem érzékelhető mennyiség
Omega-3 = 0
Omega-6 = 1%
Omega-9 = 8%
Telített zsírsav = 91%
Füstpont: 232 °C


Oliva olaj kisokos

Miután az olivát leszüretelték, hogy olajat készítsenek, a bogyókat sárgás-barnás masszává őrlik. A cefrét hagyományosan növényi rostból szőtt korongokra helyezték régebben, amelyekből aztán kipréselték az olajat. Ma az oliva olajat főként centrifugálással nyerik ki. Ez a módszer hatékonyabb, az olaj kevesebbet érintkezik levegővel, jobb minőségű. A cefre felmelegítésével könnyebb az olajat kinyerni, de ez ízveszteséget okozhat, mivel hő hatására az aromaanyagok elpárolognak, és az olaj gyorsabban avasodik. A magasabb árral járó hidegen préselt címke azt jelenti, hogy az olajat nem melegítettél fel 27 fok fölé. Ha igazi minőséget keresünk, szűz olajat kell választanunk: ez a bogyók első préseléséből származó, magas minőségű olaj. A savtartalom azt jelzi, hogy a feldolgozás során a zsírmolekulák milyen mértékben bomlottak le zsírsavakká. A legjobb szűz olajak savtartalma alacsony.

Extra szűz oliva olaj: Sűrű, intenzív ízű aromás olaj, füstölési pontja alacsony, ezért sütésnek nem alkalmas. Ételekre locsolva, öntetek készítéséhez ideális. A kiváló ízű/minőségű olajok számára fenntartott kategória. Az extra szűz olajok savtartalma 0,8%-nál kevesebb.

Szűz oliva olaj: Savtartalma 1,5%-nál kevesebb. Az olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.

Oliva olaj: A szűznél gyengébb, sokoldalúbb felhasználású főző olaj, füstölési pontja magasabb. A sült-pirított ételeknek enyhén olivás ízt ad.

Lehet, hogy a hidegen sajtolt és extraszűz olívaolajak a legegészségesebbek és legjobb ízűek, sütésre azonban nem a legalkalmasabbak. A finomítatlan olajok ugyanis alacsonyabb hőmérsékleten kezdenek el füstölni, az oxidáció során megavasodnak, és emésztés közben szabad gyököket hoznak létre a szervezetben. A szabad gyökök pedig sejtkárosodáshoz, idő előtti öregedéshez és az immunrendszer legyengüléséhez vezetnek. Ezen kívül növelik a rákos megbetegedések kockázatát.

A finomított olajok, mint például az olívaolaj magasabb hőmérsékleten kezdenek el füstölni, ezért alkalmasabbak például grillezéshez vagy 200 Celsius-fok feletti sütéshez. Ha szűz olívaolajjal sütünk, akkor a 150-170 Celsius-fokos hőmérséklet ajánlott, a sütési idő pedig ne legyen több 10 percnél.


Kókuszolaj kisokos

Napjainkig több mint 1500 tanulmány született, mely bizonyítja, hogy a kókuszolaj a Föld legegészségesebb ételei közé tartozik.

A kókuszban megtalálható zsírok kb. 62%-a ebből a három egészséges zsírsavből tevődik össze, 91%-a pedig egészséges telített zsír.

A legtöbb, általunk fogyasztott zsír megemésztése hosszabb időt vesz igénybe, de a kókuszolajban megtalálható MCFA-k tökéletes energiaforrást biztosítanak, mert csupán egy háromlépéses folyamaton kell végigmenniük, hogy "üzemanyaggá" alakuljanak a testben - más zsíroknak ehhez huszonhat lépésre van szükségük!

Ellentétben a növényi olajokban található hosszú láncú zsírsavakkal (LFCA-k), az MCFA-k:

  • könnyebben emészthetőek

  • nem tárolódnak el könnyen testzsírként

  • antimikrobiálisak és gombaölő hatásúak

  • kisebb méretűek, ezért a sejtek könnyebben áteresztik őket azonnali energiaforrásként

  • a máj dolgozza fel őket, ami azt jelenti, hogy egyből energiává alakulnak, ahelyett hogy testzsírként tárolódnának el

A kókuszolaj gazdag természetes telített zsírsavakban. A telített zsírsavak nem csupán az egészséges koleszterinszintet (HDL) növelik a testedben, de segítenek a "rossz" LDL koleszterint is jó koleszterinné alakítani.

A test HDL-szintjének növelésével segítik a szív egészségének megőrzését, és csökkentik a szívbetegség kockázatát.

A kókuszolaj az emésztést is javítja, azáltal hogy segít testünknek feldolgoznia a zsírban oldódó vitaminokat, kalciumot és magnéziumot.

Ha a kókuszolajat egyszerre fogyasztjuk omega-3 zsírsavakkal, megkétszerezheti azok hatását, mert előkészíti őket a megemésztődésre és a testben történő felhasználásra.

A kókuszolaj segíthet a baktériumok és a belek egészségének javulásában is, a rossz baktériumok és a kandida elpusztításával. A kandida egyensúly megbomlása különösen csökkentheti a gyomorsavtermelést, ami gyulladást és rossz emésztést okoz.

A kókuszolaj mellékhatásai ritkák. Esetenként okozhat allergiás tüneteket a kókuszra allergiás embereknél. A kókuszolajjal készült tisztítószerek is okozhatnak allergiát, de ez sem gyakori. Valójában a kókuszolaj ismert tulajdonsága, hogy számos gyógyszer mellékhatását csökkenti. Tanulmányok szerint csökkentette a rák kezelésének tüneteit és mellékhatásait is!

Minden sütéshez és főzéshez kókuszolajat használhatunk belőle.

A finomított vagy feldolgozott kókuszolajat kémiailag vagy túlhevítéssel is kezelhetik, hogy növeljék eltarthatóságát. A feldolgozás megváltoztatja az olaj kémiai alkotóelemeit és a benne lévő zsírok így többé nem lesznek számodra hasznosak! EHELYETT - vásárolj extra szűz kókuszolajat, hogy a lehető legjobban kiélvezhesd egészségügyi hatásait.


Összefoglalva: diétás étrendben sütéshez használd bátran az oliva olajat és a kókusz olajat. Salátáidba, öntetekhez pedig az extra szűz oliva olaj a tökéletes választás!