14.nap Főzz finoman! | Liszt helyettesítő ötletek

2019.09.25

Vitathatatlan tény: az étkezés befolyásolja a testsúlyunkat, de legalább annyira fontos az élvezeti érték is emellett. Ennél fogva sokszor idegenkedünk a diéta szó hallatán, mert azonnal az jut eszünkbe, hogy salátán, fehér húson kívül nem is létezik élet a testsúlyreformban. Pedig ez nem így van.

Az is egyértelmű, hogy a sikeres testsúlycsökkentéshez kell:

  • kalóriakontroll,
  • minőségi tápanyag,
  • tápanyagkontroll,
  • kísérletezés új ízek irányába.
Ami testsúly gyarapodáshoz vezetett, azon bizonyosan változtatni kell, tehát a fehér kenyeres, a búza lisztes és a sütis/csokis dőzsölést meg kell reformálni egy olyan étkezési kultúrára, ahol NEM KELL LEMONDANI arról, ami finom. Csupán meg kell tanulni úgy elkészíteni az ételeket, hogy azok megfeleljenek az iménti felsorolásnak.


Nem lehet büntetlenül falni a kalóriákat, de megvonni sem úgy kell őket, mint ahogy az sokak fejében él. A kalória csökkentett, fehér lisztmentes és cukormentes sütés kreativitást és mindenekfelett új élelmiszerek, ízek megismerését igényli.

Kísérleteztem én is eleget a konyhában. Számomra mindaddig nem volt tökéletes egy finomság, míg meg nem felelt az igényeimnek:

  • ne kelljen drága lisztet vásárolni hozzá,
  • el tudjam érni könnyen az alapanyagokat hipermarketekben,
  • könnyen lehessen dolgozni az alapanyaggal,
  • ne tartalmazzon hozzáadott cukrot és szükségesnél több adalékanyagot.
  • egyszerre legyen igaz rá, hogy fehér liszt helyettestő, kevesebb kalóriát tartalmaz és viszonylag zsírszegényebb.


5 kedvencem lett a sütéshez fehér liszt helyett:

  1. Darált magvak és maglisztek: Magam daráltam le aprítógépben vagy turmixgépben a mandulát, diót, kesudiót, tökmagot, mogyorót, de használni kezdtem a chia magot, a kókuszreszeléket is. Ez nagyon jellegzetes ízvilágot ad a muffinokba, palacsintákba, pohárkrémekbe. Általában zabos süteményekhez használom, de saját granolát is szívesen készítek belőlük palacsintához, muffin belsejébe.
  2. Zabpehely vagy zabpehely liszt: akár nagy szemű, akár finom zabpehely van a szekrényben, bármilyen palacsinta, muffin, pite készítéséhez tökéletes. Magas rosttartalmú, összetett szénhidrát, amely lassú felszívódása miatt sokáig telít, laktat, mérsékeli az inzulinreakciót. A zabkása a legelterjedtebb formája, pedig ennél százszor sokoldalúbb!
  3. Protein por (vegántól a tejsavó fehérjéig): Én a kezdetektől nem shake formában használom. Meg tudnám számolni 1 kezemen, hányszor ittam fehérje turmixot. Már az ismerkedésünk elején ráeszméltem, mennyire jól ízesít és ezáltal finommá tesz bármilyen smoothiet, süteményt, zabkását, palacsintát, muffint, levest, házi joghurtot, házi fagyit, házi krémtúrót, házi krémeket, chia pudingot, stb. Két dologra érdemes figyelni: 1. mindenképp bele kell számolni a napi fehérje fogyasztásba, tehát ezt is mértékkel és ésszel kell használni. 2. A tejsavó jellegzetes tulajdonsága, hogy szárítja a tészta állagot, ezért sütibe például mindenképp érdemes hozzáadni gyümölcsöt (pld. banánt, reszelt almát) vagy épp joghurtot/túrót, ami lazítja és nedvességet kölcsönöz az édességnek. A vegán proteinek és a kazein proteinek nem szárítják a tésztát. Bármely sütemény 100 egységnyi lisztből 25-30% proteint igényel maximum, ezért ha pld. 70g zabot használunk, ahhoz maximum 25-30g protein por elégséges. De én pld. 15-20g-mal is megelégszem. Ízesítek vele.
  4. Útifű maghéj: Szemcsés, ideális tojásos alapú tésztákhoz, de például tojáslepényhez is. Sűrítés a célja, így mártások, szószok ideális fehér lisztmentesítő sűrítőanyaga is egyben. Rost, hatalmas nedvszívó képességű, íztelen, pont ezért nem rontja el az étel ízlés szerinti fűszerezését.
  5. Zöldség a süteményekbe: Furán hangzik, de konyhai kísérleteim legnagyobb felfedezése a zöldségek ereje édességekhez. Pld. a cukkinis browniem első kóstolásra kedvenc lett. Bármilyen zöldség alkalmas arra, hogy helyettesítse a liszt vagy vaj/margarin egy részét. A zöldségek nedvességet is kölcsönöznek a tésztának, így kekszekbe, muffinokba, pitékbe, palacsintákba ideális alapanyagok. Saját kedvenc zöldségeim ilyen sütikbe: cukkini, cékla, répa. Általában kakaós pitékbe vagy palacsintákba teszem (natúr kakaóporral).

A 30 nap gyakorlatiasabb részeiben fogok ezekre receptötleteket is mutatni.