Kosár
0
0 Ft
17. nap | Étrend alkotás lépésről lépésre | Reggeli
2019.10.01
Nagyon
sokan rohanós reggeleket élnek át nap mint nap. Ezért 2 falatot
bekapnak vagy talán annyit sem. Vannak, akik teljesen jól érzik magukat
ebédig egy falat nélkül. Ha testsúlykontroll a cél, akkor kiindulási
alap még mindig az, hogy az egyén elhízott. Vagyis eddig
energiatöbblettel élt.
Jómagam is azok közé tartoztam sokáig, aki étel nélkül indult el a munkába, utaztam 45-50 percet, majd mikor először nyúltam ételhez a nap folyamán, már javában a munkaidőben jártam, valahol délelőtt. Nagyon hibás rossz szokásom volt és erre akkor jöttem rá, amikor elkezdtem tudatosságot építeni az étkezésembe.
A legfontosabb érvem a reggeli mellett és ez kivetíthető a teljes napi étkezésre: a RENDSZER. Az a bizonyos tervezett, tudatos, előregondolt FELKÉSZÜLÉS, ami keretekbe szorítja a napi energiabevitelemet és energia ellátottságomat.
A reggeli fontossága kiemelkedő, mert feltölti az energiaraktárakat, amelyek az éjszaka folyamán megüresedtek. Az emberi szervezet önműködő folyamatok révén akaratunktól függetlenül végzi a dolgát: lélegzünk, gondolkodunk, alszunk, beszélünk, mozgunk, dobog a szívünk, folyik a vér ereinkben. Ehhez energia kell a szervezetnek. Csak táplálkozás útján tudjuk ezt biztosítani, ezért nem kérdés: enni kell. Különös tekintettel egy nagyobb súllyal bíró embernél, hiszen nagyobb testet sokkal nagyobb energia és munka megdolgoztatni.
A reggeli elhagyása egyáltalán nem javasolt túlsúlyosok számára. Sokan esküsznek az időszakos böjtre, amikor időablakokban étkeznek és ezt még irányzathoz sem kell kötni. Azok esetében, akiknek van egészségügyi problémájuk, pld. a cukor és/vagy inzulin értékek a normálistól eltérnek, ha magas vérnyomással küzd valaki, hormonális problémák nehezítik a mindennapokat, nem érdemes orvosi utasítás hiányában önszorgalomból olyan diétás módszereket beiktatni, amelyek vércukor leeséshez vezethetnek. Hosszú ideig tartó étkezésmentes időszak egy túlsúlyos ember számára nem célozott. De még egészséges embernél sem.
A mai irányzatokkal az a baj, hogy létrejönnek. Aztán sokan indok nélkül követni kezdik azokat. Bennem mindig felmerült az a kérdés, mi jó abban, hogy valaki szánt szándékkal nem eszik délutánig. Ez persze magánvéleményem, de picit sem tartom jó tanácsnak egy elhízott test esetében, ahol energiahiány nélkül még nehezebb a létfunkciók ellátása.
Miért jó a reggelizés?
- Elkerülhető vele a falásroham későbbi időpontban.
- Nem növeli ezáltal az éhségérzetet.
- Nem késztet nassolásra, ha jól indul a reggel.
- Rendszeres étkezési ritmusra tanít.
- Javítja a vércukorszintet.
- Csökkentheti a súlygyarapodás okozta problémák kockázatát.
- Kiegyensúlyozottabb a kedélyállapot.
- Javítja a szellemi tevékenységet, a koncentrációt, a hangulatot.
- Megindítja a napot, stressz nélkül. Hiszen a koplalás stressz a szervezet számára.
- Beindítja az anyagcserét.
Mindez akkor igaz, ha minőségi táplálékokat viszünk be: jó minőségű gabonát, friss zöldségeket/gyümölcsöket, joghurtot, növényi tejet, friss sajtot, tojást. Illetve kerüljük a hozzáadott cukrot, a búza lisztet és a cukros gyümölcsleveket, cukrozott tejitalokat.
A mai táplálkozási kultúrában a reggeli gyakran áll kenyér, péksütemény kínálatából. Ez elhízás egyik kiváltó oka éppen ez. A sok búzalisztből, cukorból készült gőzölgő péksüti és kenyérféle. Ha így indul a reggel, akkor valóban nem azt a célt szolgálja, amiről a reggelinek kell szólnia: adjon megfelelő energiát a nap indításához.
Sokat javíthat a diéta hangulatán, ha itt is kísérletezünk. Jó magam is gyakran próbálok ki új dolgokat a nagyon egyszerűtől az időigényesebbig. Ha fogyni kell, nem kell lemondani a finom ízekről, sőt. Ha gondoskodunk arról, hogy minél változatosabb, minél színesebb, minél ízletesebb, annál jobb kedvvel fogyasztjuk el és a reggel is jobban indulhat.
Mutatok néhány nagyon egyszerű, de mégis ízeiben változatosabb reggeli ötletet, ami engem kicsalogatott a "szürke reggelik" világából.
Pirítós, pirított gomba & kaliforniai paprika raguval, sajtkrémmel
Szendvics, kicsit másképp!
Ha szendvicset szeretnénk enni, azonnal az jut eszünkbe, hogy tegyünk rá vajat/vajkrémet/, valami sonkafélét, sajtot és némi zöldséget. Ez is kiváló választás lehet. De ha igazán mesteri reggelire vágyunk, akkor nagyjából 3-4 perc alatt a megszokottnál merészebb, tényleg fenséges reggelit tehetünk az asztalra.
Egy kis kanál kókusz olajon, oliva olajon vagy vajon pirítsunk apróra vágott barna csiperke gombát és kaliforniai paprikát. Fűszerezés: só, bors, fokhagyma, mustár. Addig pirítsuk a zöldségeket, míg már kellemes az illatuk és az állaguk is roppanós. Kb. 3-4 perc a serpenyőben. Dobjunk mellé egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, mindkét oldalát pirítsuk zsiradék nélkül. Ha elkészült, a pirítóst kenjük meg vékonyan natúr sajtkrémmel vagy cottage cheese-zel és halmozzuk a tetejére az elkészült zöldség ragut.
Bármilyen zöldséggel ideális. Próbáltam: póréhagymával, erős paprikával, vörös hagymával, paradicsommal.
Fűszerek esetén határ a csillagos ég, még a chili is jól áll neki a reggeli kávé előtt.
Vega verzió: egy pici lime-os oliva olajat kenjünk a kenyérre.
Tükörtojás cottage cheese-zel kent barna puffasztott rizzsel & friss zöldségekkel
Aktuális kedvencem a barna puffasztott rizs. Sokkal ízletesebbnek találom, mint a hagyományos fehér rizsből készült verziót. Amikor még friss a zacskóban, igazán puhán omlik a fogaink között.
Nagyon passzol hozzá a kicsit túrós jellegű cottage cheese, ahogyan a zsiradék nélkül készült tükörtojás is. Szinte mindenki gyerekkorából él a tükörtojás emléke, legalábbis nálunk gyakori volt vagy borsó főzelék feltétként vagy a reggeli tányéron friss kenyérrel.
Ezen a tányéron minden van: egészséges, jó zsírok, friss zöldségek, szénhidrát. A cottage cheese miatt kifejezetten friss, kissé savanykás, de a tojásra szórt tengeri só ezt még jobban kihangsúlyozza.
Készíthető úgy is, hogy a cottage cheese-t feldobjuk.
Kedvenc saját készítő cottage cheese verzióim:
- tökmagos - fokhagymás (apróra reszelt fokhagymát és tökmagokat keverek el benne)
- füstölt sajtos - paradicsomos (reszelt füstölt mozzarella sajtot és pici kockákra aprított paradicsomot keverek bele)
- pirított gombás - nagyon apróra vágott pirított gombát keverek bele
Vega verzió: totuval készítsétek el!
Szilvás zabpalacsinta
Ha elővesszük a zabos üveget, nem csak kása kerülhet az asztalra.
Inzulinrezisztensek arra figyeljenek, hogy a reggeli órákban csak lassú felszívódású szénhidrátot érdemes fogyasztaniuk, ezért a gyümölcsöt érdemes kihagyni belőle - de ha tízóraira készül, már nincs vele gond.
Hozzávalók: zabpehely, tojás, protein por (vagy vegán protein vagy édesítő), szilva, fahéj, pici víz vagy kókusz tej. A gyümölcs igazán jó nedvességet kölcsönöz neki. Különösen finom még az almás verziója.
Különlegesebb verziók készíthetők akkor, ha diót vagy mandulát és/vagy kakaó port is teszünk bele.
Az egészet aprítógépben összedolgozzuk, majd pici korongokat formázva kisütjük palacsinta serpenyőben. A szilva felét eldolgozzuk a masszába, a másik felét apróra vágjuk és fahéjjal picit megpároljuk egy serpenyőben. Ez fahéjas szilva mártássá is krémesíthető aprítógépben.
Zabos gyümölcstorta
Gyümölcskrémes kicsit másképpen.
Hozzávalók: zab, tojás, zselatin, gyümölcs és protein (vagy édesítő)
A zabot, a tojást és a proteint aprító gépben összedolgozzuk. Hőálló edénybe kanalazzuk. A tésztát kisütjük. Megvárjuk, míg kihűl. Tetejére gyümölcsöket szeletelünk, majd a zselatint (forró vízben feloldás után, édesítő szerrel édesítve) ráöntjük. Hűtőben hűtsük le, így az igazi.
Inzulinrezisztensek ezt tízóraira fogyasszák vagy a gyümölcsmentes verziót készítsék el.
Készíthető kölesből is. Készíthető gyümölcs nélkül is. Gyümölcs helyett magvakat tehetünk a tetejére.
Fel lehet tuningolni a tésztát egy kis darált dióval is.
