Kosár
0
0 Ft
18. nap | Étrend alkotás lépésről lépésre | Ebéd
2019.10.02
Az ebéd egy jól összeállított étrendben a 2. vagy 3. étkezés a nap folyamán.
Milyen egy jó ebéd?
Legyen változatos a nyersanyag választás.
Fogyassz széles körben élelmiszereket: zöldségeket, gyümölcsöket, jó gabonákat, egészséges fehérje forrásokat, egészséges zsírokat. Minél több félét mindenből. Ne csak azt, amit régóta szeretsz. Felnőttkorban az életmódváltás tökéletes időszak arra, hogy rálelj gyerekkorban még kifejezetten utált élelmiszerek finom ízére (legjellemzőbb, hogy ezeket régen kevésbé szerettük: spenót, tök, egyéb zöldségfélék).
Legyen különféle az étel elkészítési módja.
Nagyon nagy segítség az "unalom" elkerüléséhez, ha változtatod azt, ahogyan az ételeid készülnek. Érdemes a tervezésben erre is figyelni. Hagyatkozhatsz az épp aktuális kedvedhez is, de az is jó megoldás szokott lenni, ha a hetet felosztod néhány napos szakaszokra. Pld. hétfőn grillezel, kedden párolsz, szerdán levest készítesz desszerttel, hétvégén kicsit bonyolultabb és több elemes ételeket főzöl. Ne mindig ugyanazt edd. A fogyókúrák általában ezért dőlnek be.
Legyen eltérő az ételek textúrája.
Ezt legtöbbször a köretekkel tudjuk elérni. Ha pld. édesburgonyát szeretnénk készíteni, többféle módot is találhatunk erre: hasábokra vágva sütőben sütve, kockákra vágva párolva, más zöldségekkel vegyítve püréként (pld. sütőtökös édesburgonya püré), főzelékként, hajszálvékonyan sütve csipszként, megtöltve édesburgonyahajóként.
Húsok esetén is nagyszerű példa, ha a megszokott párolt vagy sült hús helyett fasírtot készítünk, esetleg rakott ételbe tesszük.
Gabonák esetén pedig rugaszkodjunk el a megszokásoktól. A zabpehelyből például tökéletes palacsintát/tortilla tésztát lehet sütni.
Legyen eltérő az étrend jellege.
Célszerű
változtatni olykor a megszokott és kedvelt ételeken. Mindig azt
javaslom az életvitelprogramban is, hogy azok, akiknek nincsenek
hormonális problémáik vagy intoleranciáik, nem kell glutén és
tejmentesen étkezzenek, de azzal nem ártanak, ha bizonyos napokon
kiiktatják a golyvaképzőket. Ezért az sosem lehet hátrány, ha tartunk
egy húsmentes napot, tojásmentes napot, glutén és tejmentes napot,
esetleg egy teljesen vegán napot. Ezzel pihentetjük a bélrendszert és
olyan ízeket is megtapasztalhatunk, amelyek eltérőek a megszokottól.
A sokszínű étrendnek köszönhetően testünk hozzájuthat a szükséges fehérjékhez, zsiradékokhoz, szénhidrátokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz.
Példa hétköznapi tervezéshez ebédre:
Hétfő-kedd: grillezett hús/hal, gabona köret, grillezett/sült zöldség
Kedvenceim:
1) Grillezett csirkemájas tál: basmati rizs, kaliforniai paprikás, fokhagymás, paradicsomos ragu, csirkemáj, fokhagyma, hagyma. A csirkemájat serpenyőben egyben sütöm a hagymával, paprikával, paradicsommal és rengeteg zöld fűszerrel. A rizst külön főzöm, majd tálaláskor ráhelyezem a ragut.
2)
Cukkinis pulykafasírt sütőben sütött hagymás-fokhagymás
édesburgonya kockákkal: pulyka, reszelt cukkini, tojás, fokhagyma,
vöröshagyma, 2 kiskanál zabpehely. A cukkinit lereszelem, kinyomkodom a levét. Hozzáadom a darált pulykahúshoz, 1 tojást verek hozzá, felaprított hagymákkal és 2 kiskanál zabpehely liszttel egybe forgalom. Kis húsgolyókat vagy lapos korongokat készítek és sütőben kisütöm. Az édesburgonyát felkockázom, mellé fokhagymát és fehér hagymát karikákra vágok, jól összeforgatom sok zöldfűszerrel és tepsiben készre sütöm.
Szerda-csütörtök: rakott ételek/hajók
Kedvenceim:
1) Erdélyi rakott káposzta: savanyú káposzta, darált pulykahús, főtt tojás, tejföl, babérlevél, pirospaprika, köles, mozzarella sajt. Először egy serpenyőben előkészítem a darált húst hagymán, fokhagymán, pirospaprikán, majd tepsibe helyezem, összeegyengetem több rétegben rakott burgonya jellegűen az egészet az előre megfőzött és felkarikázott tojással, tetejére pedig tejföl és sajt kerül és sütőben alufólia alatt készre sütöm.
2) Édesburgonyahajó: édesburgonya, darált hús, cukkini, vöröshagyma, kukorica, mozzarella. Az édesburgonyát félbe vágom hosszában és tepsiben kicsit elősütöm, hogy puhuljon. Ha már puhább, kiszedem, kikaparom óvatosan a közepét. Egy hajó formát hagyok. Beletöltöm az előre elkészített darált húst, az apró kockákra vágott cukkinit és hagymát, kukoricát. A tetejére sajtot szórok, visszateszem a sütőbe és egybe sütöm. A kiszedett édesburgonya belsőt felhasználom a vacsorához vagy uzsonnához.
Péntek: hús, tejmentes nap
Kedvenceim:
1) Hamis rablóhús: barna csiperke, vöröshagyma, cukkini, paprika, ananász, paradicsom, kígyóuborka, zeller. A hurka pálcikára ráhúzom a rablóhús alapanyagait: barna csiperke, vöröshagyma, cukkini, paprika, ananász, zeller. Oliva olajjal és sóval fűszerezem, majd tepsibe helyezve készre sütöm. A kígyóuborkából és paradicsomból pár csepp oliva olajjal, lime-mal és bazsalikommal, oregánóval készítek görög salátát.
2) Borsós gomba pörkölt durum tésztával: hagyma, barna csiperke, zöldborsó, piros paprika, mustár, oliva olaj, fokhagyma. Az olajon pörkölt alapot készítek a hagymával, pirospaprikával, mustárral, majd bele teszem az apróra vágott gombát és végül a zöldborsót, fokhagymát. Mustárral és kevés vízzel párolom. Ízesítésnek: fokhagyma, zöldfűszerek, só, bors mehet. A durum tésztát külön vízben főzöm, majd ráhalmozom a leszűrt tésztát a pörköltre.
Hétvégén pedig jöhetnek a kedvenc ételek! :)
