19. nap | Étrend alkotás lépésről lépésre | Vacsora

• Elromlott a mosógép, szerelőt kell hívni.
  
• Az autót el kellene már vinni éves szervizbe.
  
• A biztosító levelet küldött, hogy évforduló van, jó lenne átnézni, van-e olcsóbb casco.
  
• Hívott anyu, hogy 2 hét múlva ünnepeljük meg húgom születésnapját.
  
• Be kell vinni valami adatvédelmi nyilatkozatot a bankba.
  
• Be kéne fizetni a csekkeket.
• Mit főzzek hétvégén, jönnek "Pisti" szülei és az Anyósom annyira kritikus.
• A Márti esküvőjére kellene egy normális ruha és cipő.
• Leárazás lesz a drogériában, elfogyott a parfümöm.
• Nincs egy normális harisnyám.
• Céges csapatépítő lesz. Már megint.
• A gáz számlát kétszer vonták le. Ezzel is foglalkoznom kell.
• Azt sem tudom, mikor voltam fodrásznál utoljára.
• A körmeimről már nem is beszélek.
• Akció lesz a LIDL-ben, mindenképp be kell mennem hazafelé.
• Aerobik lesz este. Betettem az edző cuccom?
• Na megint itt a kedvenc ügyfelem, ma már csak ez hiányzott.
• Nem érem el "Pistit". Még mindig nem tudom, mit főzzek hétvégén. Komolyan mondom, nem értem, miért némítja le állandóan a telefonját.
  
• Mikor megyek nőgyógyászhoz?
• A fogamnak is most kellett letörnie hátul. Pont most van időm meg pénzem a méregdrága fogdokimra.
• De jó, vetítik már azt a filmet a mozikban. Álmodik a nyomor, úgy sincs időm megnézni, majd letöltöm és megnézem vasalás közben 3 hét múlva.
• Már megint ez a dobozos kaja. Mennyivel jobban esne egy hatalmas, majonézes, ketchupos hamburger. Ahh... az a mekis fánk. Az is. Úristen de ennék egy olyat. Hazafelé be kéne menni. De akkor minek edzeni. Le kéne fogynom. De ez a nap nem mindegy? Egy nap. Majd holnap megeszem ezt a xar kaját. Nem. Fogyózok. Edd meg ezt a kaját. Ne kezdd már megint! Egyél.

Hány ilyen napon vagyok túl az utóbbi 14 év távlatában, amikor ennyi teendőm, ennyi gondolatom, ennyi minden van a fejemben? Nincs elég kezem ahhoz, hogy így hirtelen össze tudjam számolni. És ez még mindig csak a nap alatt zajló gondolathalmaz a fejünkben. Hol van még a sötétség leple, amikor kialakul az alapvető káosz?!

Egész nap kitartunk az elhatározás mellett. Ott van dobozban minden előre készített ételünk. Ha elég határozottak voltunk, még az aerobik sem maradt ki és a mekibe sem mentünk el azért a bizonyos fánkért. Mert önmotivációnk nyert a nap folyamán. Jött a kísértés, de ellenálltunk. Kinyitjuk az ajtót, végre ledobhatjuk a szoros cipőt és letesszük a nehéz bevásárló szatyrokat a konyha pultra. Vége a napnak. Otthon, édes otthon. Nyugalom a munka után. Lehámozhatjuk magunkról a ruhát és Chilll-ezhetünk végre bugyiban, trikóban, piacos, kényelmes papucsban, míg nem csörög a mosógép szerelő, hogy érkezik. Az ajtón kívül hagytuk a világot. Bent, a 4 fal között a mi mennyországunk van, ahol csak mi vagyunk, ahol senki nem cseszeget már, ahol nincs főnök, nincs kolléga. Semmi.

Aztán...

...eljőő az este és előbújnak a mumusok...

Mindenki érzett már hasonlóan esténként. De ha igazán őszinték akarunk lenni magunkkal, szinte minden este ugyanilyen. Reggel még eltökélten és energiával tele kezdjük el ezt az életmódváltós napot is, de valahogy az erő elhagy minket estére. Az energiaszintünk is csökken.

Legtöbben ezért abba a hibába esnek, hogy este feladják az egész napi küzdelmet és féktelen evésbe kezdenek. Amit találnak. Azt is teljes telítettségig. Ha nincs mögötte igazi tudatosság, mindig győz a "majd holnap".

Az esti evés és vacsorakérdés nálam is mumus volt. Sőt, kifejezetten ártó napszaknak számított az életemben, mert én nem csak hogy elrontottam itt, de ténylegesen erre koncentrálódott az egész napi dőzsölésem. Ettem napközben is, de este tényleg fáradhatatlanul, mértéktelenül, gondolkodás nélkül, elborult elmével "zabáltam" a szénhidráttól kezdve a sok zsírt is. Hiszen egy este rendelt pizza, vagy egy mátrai borzas túlteng minden tápanyagban. A sült burgonya, a rántott hús, a ráolvasztott sajtok és a liszt szénhidrát és zsír is egyben, nem a jó fajtákból. S hiába teljes kiőrlésű egy pizza tészta, attól a rápakolt cukros paradicsomszósz, a rengeteg sajt, a többi kolbász vagy egyéb élelmiszer és persze a sok fűszer (amely tele van ízfokozóval és hozzáadott cukorral) mind-mind hozzájárulnak a villámgyors vércukor emelkedéshez, aminek következménye az inzulintermelés. Aztán lavina. Hiába tudtam, hogy esti zabálásaim után rémálmaim lesznek, nem érdekelt. Mert éhes voltam. Ma már tudom, hogy ENERGIA-éhségem volt. Egyszerűen túlterhelt, kimerült, stresszes, fáradt voltam a munkától, az engem ért stressz faktoroktól. Hiszen a stressz nem csak fizikai, hanem szellemi, lelki síkon is mindig érint. Éppen ezért lehet fizikai, szellemi és érzelmi jellegű is. Nálam ez hatványozottan játszott szerepet. S a legtöbb emberre ez pontosan ugyanígy hat, csak épp nem nézünk mögé. Elfogadjuk. Élünk a mindennapi terhek alatt és döntéseink értelmében kialakult stresszhatásainkat a maga természetességével éljük meg.

Ezért estére csúcsosodik az energiatornyunk hiánya. Mindegy mit, csak ehessünk. Mert energia kell. Tápanyag kell, amit mi tévesen éhségnek definiálunk.

                                   Mit ehetünk hát este?

A helyes táplálkozásban nagyon kell figyelni a megfelelő, stabil vércukorszint fenntartására. Kerülni kell a szervezetedet megterhelő ételeket, mint amilyenek a finomított szénhidrátok, édességek, túlzott tejtermékek, az adalékanyagokat tartalmazó ételek.

A vacsora legyen könnyű, mégis tápanyagban dús!

Nem csak a saláta lehet főszereplő. Nem kell kerülni a szénhidrátot. Nem kell este 18:00 óra után kopogó szemekkel étel nélkül lefeküdni. Ahogy a túlevés, úgy a koplalás és sanyargatás sem jó megoldás. Azt már megtanulhattátok tőlem, hogy kampányszerűen kiállok a szénhidrátok mellett. A jó szénhidrátok mellett. A zöldségek, az értékes gabonák, a friss gyümölcsök mellett. Ezek közül lehet eldönteni azt, hogy mi fér bele az adott napba. Kulcs ugyanis mindenképp abban rejlik, ahogy az adott nap energiamérlege mit enged meg este. Ezért elengedhetetlen a TERVEZÉS, ITT IS. Mint a teljes életmódváltás alatt. Ha azt eszel, amit találsz, minden esélyed meg lesz arra, hogy túleszed magad vagy nem megfelelő arányokat viszel be a makrókból. A szemmérték is nagyon csalóka. Ezért egy kezdő életmódváltó ne engedje meg magának azt, hogy mértékegység specialista szemre. Senki sem az. Én is használom a mérleget. Ahogy nagyanyáink is használták a pontos sütemény adagokhoz. Az ételekben lévő adagok nem véletlenül fontosak. Ha egy tudatos étrendtervezésben szeretnénk a számunkra szükséges kalória és makró arányokon belül mozogni, akkor napra előre kell tervezni és ebben kalkulálni a vacsorának is. Az egész napos étrend alkotásban én 3 fő étkezésre koncentrálok. És a maradék makrókra tervezem a kis étkezéseket. Sokan ezt ott rontják el, hogy reggeltől estig kezdenek el étkezésenként tervezni és így a vacsora már elhanyagolható mennyiséget kap, aminek következménye 2 óra múlva a "nem bííííírom...." érzés és a hűtő feltörése. Míg egy gondosan, előre tervezett vacsora, amiben minden fontos tápanyag megvan, ezt a lehetőséget kizárja.

Ahhoz, hogy jóllakott legyél, csak egy tápláló, finom vacsora kell, amiben nem érzel hiányt és nem érzel éhséget. Legyen változatos, s arra figyelj, hogy lefekvés előtt 1,5-2 órával vacsorázz a pihentető alvás érdekében. Ne feküdj le szénhidrát nélkül. Persze az első napokban tanult tiltott alapanyagok itt is kerülendők. Én itt mindig azokról a szénhidrátokról beszélek, amelyek alapját képezik az egészségtudatos étrendnek.

Kedvenc vacsoráim:

Csirkemáj saláta pirítóssal, sajttal, aszalt szilvával: nyers salátákat használok (uborka, paradicsom, retek, káposzta, paprika, fejes saláta), amire magvakból és oliva olajból készítek dresszinget lime-mal, fűszerekkel. Oliva olaj, lime, bazsalikom, fokhagyma, só. Sajtkockákat készítek (mozzarella, feta sajt). A csirkemájat fokhagymán megpirítom, apróra vágom. Néhány darab apróra vágott aszalt szilvát dobok hozzá fenyőmaggal, tökmaggal. Ebben a vacsorában minden van. Inzulinrezisztensek az aszalt szilvával óvatosan bánjanak. Pirítóst én mindig serpenyőben készítek zsiradék nélkül. Sokkal ropogósabb és ízletesebb így, mint kenyérpirítóban.

Grill zöldség tál, mártogatósok: Cukkini, sárgarépa, vöröshagyma, fokhagyma, kaliforniai paprika, barna csiperke alkotja a grill tálat. Ezt egyenlő nagyságú kockákra/csíkokra vágom, tepsibe helyezem és zöldfűszerrel, sóval, oliva olajjal meghintem, megforgatom. Sütőben készre sütöm. Mártogatósok: kapros-limeos joghurt (kapor, lime vagy citrom, joghurt, só, bors), avokádó krém (avokádó, mustár, lime, fokhagyma, hagyma).

Brokkoli püré, sült hal, baconös zöldbabbal: A brokkolit roppanósra főzöm, majd zöldfűszerekkel és sóval pürésítem. Ha van egy kis alaplé, egy pici mehet hozzá, de enélkül is finom. Halat serpenyőben szoktam citrommal és borssal megsütni (tonhal steak vagy lazac, esetleg harcsa vagy bármilyen tengeri hal jó lehet). A sült hal megmaradt szaftjába teszem az apró kockákra vágott bacont és a zöldbabot, s megpirítom együtt. A bacon itt leheletnyi mennyiségű, az ízek kedvéért.