25. nap | Mozgásra születtünk

2019.10.25


ALAPOK A MOZGÁSBAN AKTÍV ÉLETHEZ



Mi történik edzés során a szervezetünkben?

Mivel a mozgáshoz minden porcikád szükséges, így mindenhol vannak hatásai a testen belül. Az első számú és mindenért "felelős" az agyunk itt is, akár csak a hormonháztartásban. Az agy fizikai terhelés hatására endorfint és szerotonint termel, amelyek a jobb közérzetért és a fájdalomérzet csökkenéséért felelősek. Ezek a hormonok az okai, ha edzés után jobb kedvünk van.


A rendszeres sportolás hatásaként megerősödik a szívizom, így nyugalmi állapotban is sokkal hatékonyabb működésre képes, azaz ugyanazt a vértérfogatot kevesebb összehúzódással képes megmozgatni. A rendszeresen végzett testmozgás hatására javul a légzés és növekedik a tüdő hajszálereiben keringő vér mennyisége, ami hosszú távon a tüdőkapacitás növekedéséhez vezethet.

Az emésztés egy kb. 9 méter hosszú "csőrendszerben" történik. A bevitt táplálék elemeire bomlik, ennek köszönhetően tudja a szervezet hasznosítani a szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. A mozgás serkenti a belek normál összehúzódását, így gyorsabb lesz az emésztési folyamat. A méreganyagok kevesebb időt töltenek a bélcsatornában.

Sportolás során az erőteljes izommunka fokozott oxigén- és tápanyagigénnyel jár, fokozott vérkeringést igényel. A sportolók nyálkahártyáiban, bőrében és általában a szervezetében is élénkebb a vérkeringés.

Az egészséges csontozat kifejlődéséhez a kalciumon és a D-vitaminon kívül elsősorban mozgásra van szükség. A csontritkulás megelőzésének leghatékonyabb módszere a kiegyensúlyozott, a legtöbb izmot érintő és a legtöbb csontot terhelő testmozgás. A mozgással elejét lehet venni a gerincbántalmak, ízületi problémák kialakulását.

A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. De arra figyelj, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezz közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezeted, és megnehezíti az elalvást!

A rendszeres testmozgás növeli a szervezet inzulinérzékenységét, ami elengedhetetlen a vércukorszint stabilizálásához, amit az egész táplálkozási program során is alkalmazunk.

A sport hatása nem csak edzés közben tart, hanem akár 24 órával utána is, így méltón helyet kell kapjon életmódváltásunkban.

A rendszeres edzés hatására megerősödnek az izmaid, ennek következtében a csontjaid védettek lesznek a sérülésektől. A fejlettebb izomzat ugyanakkor stabilitást ad, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. A rendszeres testmozgás keni, beolajozza az ízületeket, ezáltal csökken az ízületi fájdalom és merevség. Ezen kívül az ízületi gyulladás esetén növeli a hajlékonyságot és az izomerőt.

Testmozgás közben végezhetünk kardió jellegű mozgásformákat és erősítő edzéseket. Kardió mozgás közben szoktunk sétálni, kocogni, úszni, bicajozni, futni, stb. Erősítő edzéseket otthon vagy edzőteremben tudunk végezni saját súlyos, illetve súlygépekkel.


Az edzés felépítése

A testedzés minden alkalommal ugyanúgy épül fel: bemelegítés, fő rész, levezetés/nyújtás.

A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fikizális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig össze-vissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.

A fő rész tartalma függ az adott céltól, motivációtól, edzés naptól. Ez a rész az edzésprogramban meghatározott terhelési paraméterekkel (intenzitás, edzéseszközök, ismétlés szám, stb) végrehajtott munka, pontos végrehajtásokkal. Időtartama az előírt gyakorlatok számától is függ. Minél intenzívebb, annál megterhelőbb.

A levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az intenzív állapotából.

Kardió mozgás után a levezetés lehet nyújtás, szaunázás, masszázs. Erősítő edzés után a levezetés lehet lassú kardió mozgás (5-10 perc), majd nyújtás, szaunázás, masszázs, stb.

A levezetés pszichés szempontból is fontos, mert jó hangulatban kell befejezni.

A levezetés tehát állhat ezekből:

  • játékos feladatok,
  • alacsony intenzitású kardió munka,
  • nyújtó gyakorlatok
  • relaxáció
  • masszázs, szauna, fürdőzés

A jó bemelegítés

1. fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör

2. váll emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással

3. karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban

4. törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral

5. csípőkör mindkét irányba

6. váltott testsúly áthelyezés - balra-jobbra

7. térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé

8. bokakörzés mindkét irányba

9. helyben járás karok mozgatásával előre, hátra

10. joggolás / helyben futás

MINDEN BEMELEGÍTÉS ÚGY KELL TÖRTÉNJEN, HOGY A GYAKORLATOKAT FOLYTATÓLAGOSAN ISMÉTELED 12 PERCEN ÁT!!!

1 12 123 1234 12345 123456 1234567 12345678 123456789 12345678910


Nyújtás

Mind erősítő, mind kardió edzéshez használd ezeket nyugodtan. Sorszámozottan látod az illusztrációk alapján, én milyen nyújtó gyakorlatokat végzek szívesen. Ha edzővel edzel, kérd segítségét, mert más személy általi segítség pld. egy comb hajlításában még jobban lenyújthatja izmaidat!

  1. Egyenesen állsz, majd nyújtott lábbal előrehajolsz, amennyire tudsz, földet érinted. Kitartod a mozdulatot 20-30mp-ig.
  2. Széles terpeszben ülsz, előre hajolsz, mellkasod a földet érinti, kitartod 20-30mp-ig.
  3. Törökülésben ülsz, úgy, hogy a talpaid érintkeznek. A kezeiddel mindkét combodat a föld felé tolod és kitartod
  4. Egyenesen állsz, bel lábadat hátulról megfogod és tartod. Mindkét lábra.
  5. Falnál állsz, egyenes a kiinduló pozíció. Hátsó lábadat hátra tolod, nyújtva. Mindkét lábra.
  6. Ülsz. Kinyújtott lábaid közül az egyiket keresztezed, ellentétes karral húzod a vállad felé. Fej ellentétes irányban néz. Mindkét oldalra kitartod.
  7. Széles terpeszben állsz, egyik oldalra berugózol és másik lábadat nyújtod, kitartod.
  8. Ülő pozícióban lábfejed megfeszíted kinyújtott lábbal.
  9. Álló pozícióban egyik láb nyújtva, másik behajlítva. Nyújtott lábad talpát húzod magad felé.

Kardió és erősítő gyakorlatok

Kezdő vagy újrakezdő edzésterv esetén fontos tudni, hogy a fokozatosság elvét be kell tartani. Az edzések tartalmazzanak erősítő és kardió jellegű mozgásformákat is. Ennek azért van jelentősége, mert a fogyást mindkettő egyformán segíti. Csak erősítő edzéssel is lehet a zsírégetést fokozni, de kardió jellegű mozgásokkal sokkal intenzívebb a súlyvesztés. Ha teljesen egyszerűen szeretném megfogalmazni, akkor a kardió mozgás segít abban, hogy minél gyorsabban és hatékonyabban fogyj a táplálkozás mellett, az erősítő edzések pedig az izomzat fejlődése révén tónusossá, formássá teszik a külsődet, illetve a szervezet inzulinérzékenységében jelentős szerepet vállalnak. A testünk kályhája az izomzat, minél több van belőle, annál többet tud égetni. Érdeked minden szempontból, hogy izomveszteség nélkül fogyj táplálkozás tekintetében és megfelelő edzéssel fejleszteni is tudd az izmokat. Ezért azt tartom célravezetőnek egy mozgásprogramban, ha az a kardió jellegű sportoláson kívül tartalmaz erősítő edzéseket is. Erősítő edzést végezhetsz saját testsúlyoddal, kézi súlyokkal és kiseszközökkel vagy gépi súlyokkal.

Kardió jellegű mozgások: gyaloglás, ellipszis tréner, kerékpár, szoba kerékpár, úszás, kocogás, futás, táncolás, csoportos aerobik (nem gimnasztika), step aerobik, kangoo, spinning. infratrainer, infraslim, stb.

Mire figyelj kardió gyakorlatok során?

Mindig melegíts be, ettől soha ne tekints el akkor sem, ha csak kardió edzés előtt állsz. Figyelj a légzésre. Ne a szádon vedd a levegőt, hanem az orrodon szívd be és a szádon fújd ki. Megfelelő futócipőt használj sétához is. A nem erre a célra kialakított cipők az ízületeknek és izmoknak sérülést okozhatnak azáltal, hogy nem védik a lábadat az erőkifejtés közben.

Minden kardió mozgás után alaposan nyújts le!

Erősítő edzések: TRX, G-flex, saját testsúlyos izomgyakorlatok, szabad súlyos gyakorlatok, edzőtermi súlyos gépeken történő gyakorlatok

A súlyzós vagy erősítő edzés manapság már nem csak a testépítők, sportolók mindennapjaiban van jelen, hanem az átlagemberek egészséges életmódváltásában is fontos szerepet tölthet be a kardió jellegű tréningek mellett. Fogyás szempontjából nagyon sok előnnyel jár a saját testsúlyunkkal vagy különféle eszközökkel, súlyzókkal végzett gyakorlatok mindegyike:

  • fokozódik az izmaink ereje,
  • nő a regenerációs képesség,
  • ellenállóbbak leszünk a sérülésekkel szemben,
  • a testösszetétel pozitívan változik,
  • segíti a zsírégetést,
  • jelentős bőrtágulat esetén minél több az izomzat, annál szebben formálható a test plasztikai sebészeti beavatkozás előtt/után
  • inzulin szempontból minél több és fejlettebb az izom, annál kevesebb inzulinnal képes a testünk a glükózt felhasználni az izmok segítségével.


Nem kell azonnal edzőterembe szaladnunk, ha komoly erősítő gyakorlatokat szeretnénk végezni. Az erősítő edzéseket végezhetjük saját testsúlyunkkal, szabadsúlyos eszközökkel és gép súlyokkal. Saját testünk mindig rendelkezésünkre áll, szabadsúlyos vagy egyéb kis eszközöket pedig könnyedén be tudunk szerezni otthoni edzéshez.

Otthoni edzés során használható eszközök:

Egy kezes kézi súlyzók: Többféle formájuk van (gömb, tárcsás, szögletes, cserélhető tárcsás). Súlyuk 0,5-tól indul és akár 60kg-it is elmehet. Otthon értelemszerűn 0,5-1-2-3-4 kg-os súlyokat kezdőként elég tartani. Vannak olyan cserélhető tárcsás készletek, amelyek 10kg-ig építhető fel tárcsa lapokból. Ezek ár szempontból sokszor gazdaságosak, mert külön-külön megvenni őket drágább lenne. Fejlődési lehetőségünk viszont adott akár 10kg-ig. Ha nincs kézisúlyzód, akkor ásványvizes palackot is használhatsz, amelyet vagy vízzel vagy homokkal tudsz megölteni. A kézi súlyzót könnyebb használni, de megteszi a 1,5-2 literes ásványvizes palackod is kezdetben.

Bokasúlyok, csuklósúlyok: Használhatjuk kardiós edzések során. 0,5-5k közötti súlyban kaphatók. Nem szabad lebecsülni az alacsony súlyúakat, mert egy 20-30 perces kardió mozgás után másnap igencsak esélyes az izomláz.

Gumikötelek vagy gumipántok: Kezdőként nagy előnye, hogy könnyű vele dolgozni. Nagyjából 3 féle ellenállás létezik, amelyek a színükben különbözőek.

Fitnesz szőnyeg: bármilyen jóga, fitnesz, talajgyakorlathoz passzoló szőnyeg megteszi, ami kényelmes térdeléshez, kéztámaszhoz, hanyatt fekvéshez, oldalfekvéshez. Ha kemény padlón végzed a gyakorlatot, az kellemetlen lehet és a hatékonyságot is csökkenti.

Gumilabda: egyszerűen felfújható strandlabda, gumilabda, ami egy kisebb focilabda méretű.

Step pad/lépcső: ha van otthon step padod, az frankó. Ha nincs, akkor egy lépcső is megteszi a lakásban, a teraszon, a lépcsőházban.

A testépítés szempontjából az izmok, izomcsoportok felosztása nem teljesen egyezik az anatómiai felosztással. Izomcsoportok: mell, hát, váll, kar, has, comb és far, vádli.

Az edzések során nagyon figyelj a tested jelzéseire. Ha bármi fájdalmat okoz, akkor hagyd abba és válassz másik gyakorlatot. Ne keverd össze azonban a lustaságot az egészségügyi vagy ízületi problémákkal. A sport önmagában csak javítani tud a csontok, izmok, ízületek állapotán és ne ess abba a hibába, hogy semmilyen sportot nem végzel azért, mert "fáj" valamid. Ha valóban megállapított, orvos által diagnosztizált gerincproblémád vagy akut problémád van, amelyre kaptál sportolási instrukciókat, azokat tartsd be. Csak azért ne menekülj el a sport elől, mert még soha nem próbáltad, nagyon kezdőnek érzed magad, nem érzel elég motivációt vagy azt gondolod, ehhez már túl idős vagy. Elkezdni az aktív sportolást minden élethelyzetben lehet és minden esetben pozitív mellékhatásai lesznek. Ha komoly fájdalmat érzel a gyakorlatok kivitelezése közben, akkor még egyszer hangsúlyozom, azt a gyakorlat típust ne végezd. Tapasztald ki, melyiknél érzel erőkifejtést fájdalom nélkül.