26. nap | Mozogjunk óvatosan | Ha valami fáj...

Gerincproblémák esetén fokozottan olvasd el!

Számtalan egymásnak ellentmondó információ kering az interneten, vajon milyen sportot szabad űzni gerincproblémák esetén. Általánosságban igaz, hogy a ritmusos, kiegyensúlyozott, a gerincet nem túlzottan terhelő, ugyanakkor azt jól átmozgató mozgásformák kifejezetten ajánlottak. Kerülendők azonban a hirtelen és erőteljes mozdulatokkal, túlzott előre- vagy hátra hajlásokkal, csavarásokkal, drasztikus nyújtásokkal, féloldalas terheléssel, vagy folyamatos merev testtartással járó sportok. Ha ezen alapelveket figyelembe véve választunk, nagyot nem hibázhatunk.

Kerékpár/spinning/spinracing

Bár egyike a legnépszerűbb sportoknak, sajnos gerincünk szempontjából mégsem előnyös választás. Kerékpáron ülve - az ülőmunkához hasonlóan - a gerinc ágyéki szakasza elveszti természetes, enyhén homorú ívét, így e hétköznapokban is jellemzően túlterhelt gerincszakaszt még intenzívebb terhelés éri. A "domborítástól" a csigolyák elülső része közeledik egymáshoz, a köztük lévő porckorongokra pedig folyamatos hátrafelé toló erőhatás irányul. Mindez hosszú távon akár porckorongsérv kialakulását is elősegítheti. Biciklizés közben a nyaki gerincszakasz terhelése is jelentősen fokozódik a mereven előre helyezett fejtartás miatt, ráadásul a gerincoszlop melletti izmok folyamatosan feszülnek, ami önmagában is fájdalmakhoz vezethet.

Kocogás, futás

Gyakran vesszük egy kalap alá e két mozgásformát, ugyanakkor gerincünk szempontjából igen jelentős különbség van a kocogás és a futás között. A rendszeres könnyű kocogás - főképp természetes talajon végezve - általánosságban véve igen jót tesz a mozgásszervi problémákkal küzdőknek. A könnyed, ütemes mozgás serkenti az anyagcserét, segíti a csontok, porcok, izmok, szalagok megfelelő vérellátását. A futás ezzel szemben a sarok erőteljes talajhoz ütődésével jár, így folyamatosan ismétlődő stressz hatást jelent az ágyéki porckorongok számára.

Séta

Gerincünk szempontjából kifejezetten hasznos mozgásforma, különösen egyenetlen talajon, erdőben vagy földúton végezve. Általában jótékony hatással vannak mind az akut, mind a krónikus derékfájdalmakra. A kocogáshoz hasonlóan az ütemes, könnyed terhelés pozitívan hat a mozgásszervek anyagcseréjére, azaz serkenti a tápanyag ellátást és a salakanyagok távozását egyaránt.

Úszás

Bátran ajánlható gerincproblémával küzdők számára is. A vízben tehermentes környezetben mozgatjuk át gerincünket, így minimális terhelés mellett jelentősen serkentjük az anyagcserét, és erősítjük a gerinc melletti izomfűzőt. Ugyanakkor - különösen nyaki porckorongsérv esetén - nem szerencsés a vízből folyamatosan kiemelt fejjel úszni, mert a merev fejtartással együtt jár a nyaki izmok tartós feszülése, a nyaki porckorongok túlterhelése.

Tánc

A tánc nem csupán az önkifejezés egyik csodálatos eszköze, de javítja a tartást, átmozgatja a teljes testet, azaz rendelkezik mindazon előnyökkel, amelyek miatt szívesen ajánljuk gerincproblémákkal küzdők számára is. Mindazonáltal különbséget kell tennünk az amatőr társastánc vagy modern táncok, valamint a profi, versenyző szint közt. Míg előbbi jellemzően kiegyensúlyozott, fiziológiás terhelés a gerinc számára, utóbbi gyakran jelentősen túlterheli a mozgásszerveket, gondoljunk például a balettre. Észszerű határok közt, hobbi szinten azonban bátran művelhető szinte bármelyik műfaj a legtöbb gerincproblémával is.

Súlyzós edzések

Gerincproblémák esetén a gerinc körüli izomfűző erősítése a terápia egyik legfőbb eleme. Számos olyan edzőtermi gyakorlat létezik, amelyet bátran végezhetünk gerincproblémával is, de sajnos akad jó néhány olyan gép, amit messziről el kell kerülnünk. Amennyiben ülve végezzük a kézi súlyzós gyakorlatokat, nem fejtünk ki nagy hatást a gerincre. Ne keressünk kifogást a gerinc állapotában arra, miért ne akarjunk kis súlyokkal edzeni. Kivéve, ha fájdalmat okoz. Azonban ilyen edzéseket csak szakember jelenlétében próbáljunk ki. Ha huzamosabb ideig nem szeretnél személyi edzőhöz járni, ma már gyakorlott módszer az, hogy az edzők 3-5 alkalom alatt segítenek eligazodni a gyakorlatok és gépek működésében, a helyes kivitelezésben, s ezután 8-12 hétig egyedül is tudsz dolgozni. Majd ismét kérsz egy edzéstervet. Ma már az sem lehet tehát kifogás, hogy nincs elég félre tett pénzed személyi edzésre, mert nem feltétlen kell éveket járni hozzájuk. Ha már magabiztosan tudsz a teremben eligazodni, egyedül is tudsz fejlődni.

Szétnyílt hasizom - ha tudsz róla, így eddz hasra!

Szülés után 6 hét, császáros szülés után 12 héttel ajánlott elkezdeni edzeni. Kifejezetten erre irányuló hasizomgyakorlatok: https://www.youtube.com/watch?v=m6u_4Yvv9BA