27. nap | Kezdő otthoni, egyszerű edzésterv

Kezdő, otthoni, könnyű edzésterv

A testedzés minden alkalommal ugyanúgy épül fel: bemelegítés, fő rész, levezetés/nyújtás.

A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az izmok, ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. Nem csak fikizális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés alatt ügyelni kell arra, hogy az átmozgató gyakorlatoknál felülről lefelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig össze-vissza. Először végrehajtunk mindent álló helyzetben vagy ülő helyzetben és ezt követően váltunk testhelyzetet.

A fő rész tartalma függ az adott céltól, motivációtól, edzés naptól. Ez a rész az edzésprogramban meghatározott terhelési paraméterekkel (intenzitás, edzéseszközök, ismétlés szám, stb) végrehajtott munka, pontos végrehajtásokkal. Időtartama az előírt gyakorlatok számától is függ. Minél intenzívebb, annál megterhelőbb.

A levezetés a fő résztől függ. Minél összetettebb és megerőltetőbb volt, annál alaposabban igényli a test a végén a regenerálódást és a lenyugvást. A keringési rendszer, a légzési rendszer, az idegrendszer is le kell lassuljon az intenzív állapotából.

1. Bemelegítés

1. fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör

2. váll emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással

3. karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban

4. törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral

5. csípőkör mindkét irányba

6. váltott testsúly áthelyezés - balra-jobbra

7. térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé

8. bokakörzés mindkét irányba

9. helyben járás karok mozgatásával előre, hátra

10. joggolás / helyben futás

MINDEN BEMELEGÍTÉS ÚGY KELL TÖRTÉNJEN, HOGY A GYAKORLATOKAT FOLYTATÓLAGOSAN ISMÉTELED 12 PERCEN ÁT!!!

112 123 1234 12345 123456 1234567 12345678 123456789 12345678910

2. Fő rész: gyakorlatsor 21 feladatból

1. Egyenesen állsz, zárt lábakkal, kapaszkodhatsz székben, vagy falnál is. A törzs hajlítása és elmozdulása nélkül bal lábbal hátrafelé emelsz. Mindkét lábra megismétled 4x12

2. Szél terpeszben állsz, lábfej kifelé néz. Guggolsz, térd nem megy a boka elé, azt érezd, mintha leülnél egy székre. 4x12

3. Könyök támaszban térdelsz, az egyik lábadat felfelé tolod kinyújtva, majd derékszögbe engeded. 4x8 Mindkét lábra

4. Könyök támaszban térdelsz, az egyik lábadat behajlítva felfelé tolod, majd derékszögbe engeded vissza. 4x8 Mindkét lábra

5. Hanyatt fekszel, lábadat felhúzod, majd megemeled a fenekedet, majd vissza folyamatos mozgásban. 4x8

6. Egyenesen állsz, zárt lábakkal, kapaszkodhatsz székben vagy falnál is. A törzs hajlítása és elmozdulása nélkül bel lábbal oldalra emelsz. Mindkét lábra megismétled 4x12.

7. Térdelő támasz, kéz nyújtott. Bal lábadat oldalra emeled, majd vissza. 4x12 Mindkét lábra

8. Oldalt fekszel, nyújtott lábakkal. Fejedet derékszögbe támasztott karral kitartod. A felül lévő lábadat a törzs mozdítása nélkül megemeled nyújtva, majd vissza. 4x12 Mindkét lábra.

9. Hanyatt fekszel, térdedet felhúzod, hasprés. A törzs nem mozdul. 5x12

10. Hanyatt fekszel, térdedet felhúzod, a feneked megemeled a földön ringató mozdulattal (mint a hintaszék). 4x8

11. Hanyatt fekszel, térdedet felhúzod. Az egyik lábbal keresztezed a másik térdedet, majd ellentétes oldalról felülés. Mindkét oldalra. 5x12

12. Haladó mozgásforma. Hanyatt fekszel, lábadat felhúzva felülsz, a térd találkozik a mellkassal. 4x8

13. Térdedet felhúzva ülsz, oldalazó mozdulatokkal a törzsedet jobbra majd balra fordítod. 5x12

14. Haladó mozgásforma. Kartámasszal lábadat kinyújtva ülsz. Lábadat keresztezed cikk-cakk mozdulattal. 4x8

15. Egyenes háttal állsz, majd a hátsó lábaddal vagy előre vagy hátrafelé kitörést végzel. Térd soha nem megy a boka elé. 4x8 Mindkét lábra

16. Háton fekszel, térdedet felhúzod. Sokáig megtartod 30mp, majd leengeded. 4x ismétled

17. Egyenes háttal állsz, kezedet kinyújtod előre az egyensúly miatt. Hátrafelé ülő mozdulattal leguggolsz mélyre. 4x8

18. Térdelő támasz, kezed nyújtva. Egyik lábadat magasba emeled és kitartod, 30mp, majd leengeded. 4x ismétled

19. Kézisúlyzó vagy kettlebell használatával vállszéles terpeszben állsz, majd lábad közötti kiinduló helyzetből fellendíted a súlyt egyenes állásba. 4x12

20. Szűkebb terpeszben guggolsz, könyöködet felhúzva kiegyenesedsz. 4x12

21. Bal lábad hátul, jobb lábad elől, vállszéles terpeszben állsz, hogy legyen egyensúly. Lefelé guggolsz kezedben a súllyal, majd felállsz. Mindig lefelé történik a mozdulat, nem előre és nem hátra. 4x8

3. Nyújtás

Mind erősítő, mind kardió edzéshez használd ezeket nyugodtan. Sorszámozottan látod az illusztrációk alapján, én milyen nyújtó gyakorlatokat végzek szívesen. Ha edzővel edzel, kérd segítségét, mert más személy általi segítség pld. egy comb hajlításában még jobban lenyújthatja izmaidat!

1. Egyenesen állsz, majd nyújtott lábbal előrehajolsz, amennyire tudsz, földet érinted. Kitartod a mozdulatot 20-30mp-ig.
2. Széles terpeszben ülsz, előre hajolsz, mellkasod a földet érinti, kitartod 20-30mp-ig.
3. Törökülésben ülsz, úgy, hogy a talpaid érintkeznek. A kezeiddel mindkét combodat a föld felé tolod és kitartod
4. Egyenesen állsz, bel lábadat hátulról megfogod és tartod. Mindkét lábra.
5. Falnál állsz, egyenes a kiinduló pozíció. Hátsó lábadat hátra tolod, nyújtva. Mindkét lábra.
6. Ülsz. Kinyújtott lábaid közül az egyiket keresztezed, ellentétes karral húzod a vállad felé. Fej ellentétes irányban néz. Mindkét oldalra kitartod.
7. Széles terpeszben állsz, egyik oldalra berugózol és másik lábadat nyújtod, kitartod.
8. Ülő pozícióban lábfejed megfeszíted kinyújtott lábbal.
9. Álló pozícióban egyik láb nyújtva, másik behajlítva. Nyújtott lábad talpát húzod magad felé.