Kosár
0
0 Ft
29. nap | Akcióterv - teljes fogyási tervezés
2019.11.07
Nagyobb súlyvesztést elérni kétféleképpen lehet:
- meggondolatlanul és nem élhető módszerrel (időszakosan),
- okosan, tudatosan és fenntarthatóan (tartósan).
1. Végig alapanyagcsere alatt: jelentős víz és izomvesztéssel, ahol gyakori a táplálékkiegészítő szerek havi, rendszeres használata is (szénhidrát blokkolók, zsírégetők, indokolatlan plusz protein por fogyasztással). Itt a diéta gyakran egyhangú vagy pedig alacsonyabb kalória értékű (100+ kg testsúly felett is 1300-1500 kcal közötti, sablon diéták, kerülve sokféle élelmiszert). Ezek sokáig nem tarthatók fent, ezért ezek fogyókúra kategóriába sorolhatók. Időszakosak, brutális, extra gyors fogyások is elérhetők velük, majd ezek fél, egy éven belül abba is maradnak és visszahízást eredményeznek (5 éven belül 95%-osan garantált, hogy az egyén már túl van egy visszahízáson). Elfogy az erő, mert a szervezet kiéhezett, meggyötört és hormonálisan fog rákényszeríteni a "csalásra", majd ez visszakísér az elhanyagolt életforma útjára ismét. Ez nagyon gyors és látványos eredmények miatt népszerű, de nem lehet egy életen át fenntartani az alacsony kalória fogyasztást. --> ezért meggondolatlan!!!
2. végig alapanyagcsere alatt felett: kiegyensúlyozott, választékos élelmiszer használat mellett, éhezésmentes étrenddel. Naturál vonalon, táplálékkiegészítők nélkül (vitamin használat azért van és ez nem is baj), indokolatlan fehérje túlfogyasztás nélkül. Sokszínű táplálkozási minta mellett. Ez végig fenntartható, mert a szervezetben nincs éhezés, tartalékolás és anyagcsere lassítás. Nincs túl nagy szerepe a fehérjének, nincs elhanyagolva a szénhidrát és nincs túllőve a zsír. Van energiaellátás a testben, van erő-állóképesség és lassú, egyenletes, tartós fogyással párosul. Ez jóval lassabb, de pont ezért tartós és egy életre tanít a helyes életvitelre. --> ezért tudatos!!!
Ebből kiindulva és a módszeremet tekintve nem árulok zsákbamacskát. Konkrét véleményem van az érem mindkét oldalát tekintve: az örökös fogyókúrák (nem csináljuk jól) és az örökös halogatás (nem csináljuk sehogy se) témakörében.
Örökös fogyókúrák - nem csináljuk jól
Nem hiszek az alacsony kalóriás diétákban, amelyek arra sarkallnak bárkit, hogy vásároljon táplálékkiegészítő csomagokat, vegyen mellé pár ezer forintért egy 7 napos étrendet és fogyjon le ezzel! Ez minden, csak nem életmódváltás. Ez fogyókúra, időszakos lefogyás valódi életvitel szokások beépítése nélkül. Tart pár hónapig, míg el nem érjük a 30kg fogyást, aztán szépen fokozatosan visszatér a régi, berögzült szokások közül néhány, majd azon kapjuk magunkat, hogy ismét rajtunk van 8kg plusz. Megint megszorítjuk a gyeplőt és visszafogyjuk a 8kg-ot. És ez így megy évről évre, szakadatlanul. Mert nincs mögötte valódi megoldás. Nem szedheted életed végéig a bogyókat és nem élhetsz folyton megszorításokkal időszakonként.
A fogyás-hízás körforgása olyan hormonális defekteket produkál, aminek kárát néhány év múlva fogod tapasztalni, amikor életedben már többször lefogytál és visszahíztál 10-15kg-ot, azt gondolod, hogy csúcsformában vagy épp egy fogyás után 70kg-osan és egy nap mégis arra ébredsz, hogy a hasnyálmirigyed feladta a küzdelmet és cukorbeteg vagy. Most, amikor vékony vagy. Tucatnyi példát tudok erre mutatni a közvetlen környezetemben. És ennek ki vagy téve TE is, ha igaz rád az, hogy már többször jojo-ztál és tologattad magad előtt az életmódváltás valódi megvalósítását, s választottad helyette a fogyókúrákat.
Örökös halogatások - nem csináljuk sehogy se
Ismerős mindenkinek a másik véglet, amikor nem kínzod magad sanyargató, alacsony kalóriás diétákkal, de tudatossággal sem. Majd hétfőn, majd jövő héten, majd januárban. Tedd a szívedre a kezed, hogy ez ismerős. Mert most épp nagyon lefoglal a meló, semmire sincs időd. Ezek ilyen örök érvényű halandzsák. Tudod, én is tudom, mindenki tudja! Mert mindenkinél előfordul ez, aki nem akarja igazán. A baj csak az, hogy tényleg mindenki dolgozik, másnak is 168 órából áll egy hét. Másnak is ebből a 168 órából kellene elmennie 3-at edzeni, 5-7-et főzésre szánni, 40-80 órát dolgozni, házasságban élni és gyereket nevelni. És még az a fránya alvás is ott van, mert pihenni kell és az esti sorozat sem maradhat ki. A heteid, hónapjaid telnek, Te pedig minden "holnap", minden "hétfőn", minden "januárban" tovább hízol vagy tovább halogatod a döntést. Mert rendkívül elfoglalt ember vagy és nincs időd egészségesen főzni... csak egészségtelenül enni van időd. De arra mindig van.
Ismerős? Mindez úgy, hogy a szíved mélyén állandóan a fogyás témája nyomaszt, folyamatosan ez a probléma az életedben, amit nem tudsz megoldani (minden másban szuperhős vagy, de ez a fránya fogyás kifog rajtad). Ha nagyon akarnál, tudnál a 168 órából 3-at edzésre, 5-7-et egészséges főzésre, 2-3-at tervezésre és magadra fordítani.
Ha az életed egy papír formájú kivonaton lenne percről percre dokumentálva, biztos lehetsz benne, hogy találnék rajta hézagot a céljaidhoz.
Akcióterv készítés
A valódi életmódváltás központi kulcsa a TERVEZÉS. Orrvérzésig ismételgetem nagyjából 3 éve a blogon. Ha nem tervezel, ha nem tudod mit, mikor és hogyan csinálj, akkor elbuksz. Mert az emberi természet ilyen. Ha nincs fókuszban tartva valami tudatosan, akkor elkalandozunk más irányba.
Egy kitűzött célt megvalósítani konkrét lépés meghatározással lehet:
- meg kell fogalmazni, mi a cél,
- át kell gondolni, hogyan valósítható meg: milyen eszközök/erőforrások kellenek (vagy állnak már rendelkezésre) hozzá,
- időpontokat kell meghatározni: kezdés, mérési pontok, finish,
- vállalható célkitűzéseket kell tenni: mit szeretnél elérni pontosan, mennyi időn belül, milyen eredményekkel,
- támogatói rendszert kell felépíteni: ha segítség vagy szakértői tudás kell hozzá, akkor ezért lépéseket kell tenned (pld. edzőt keresni, életmód tanácsadót keresni, tanfolyamra elmenni, önfejlesztő kurzusra járni, stb.).
Egy nagy szabású célt csak apró lépésekben, kisebb léptékű célállomásokkal lehet megközelíteni. Ha azt mondod, 130kg vagy és 70kg szeretnél lenni, akkor a 60kg fogyás elérése részcélokat követel TŐLED. Mert a nagy terjedelmű fogyás nem lesz akadálymentes és egyszerűen megvalósítható. Sem időben, sem motivációban, nem erőforrásokban. Ezért tartom kiemelten fontosnak egy nagy álom megvalósulásában az AKCIÓTERV felállítását.
A fogyási akcióterv - céltól függően - fontos elemeket foglal csokorba:
1. honnan indulsz, hová akarsz érkezni (hány kg vagy most és mennyi a cél súly),
2. milyen módszerrel kell kezdened (kiválasztani, utánajárni, szakértőtől kérni, vagy önállóan megtervezni - étrend, edzésterv, önfejlesztés),
3. milyen kalória a kezdő, ideális kalóriád, milyen makrók vannak ezen belül (kcal, szénhidrát, fehérje, zsír arány),
4. milyen speciális étkezési kritériumoknak kell megfelelni (van-e intoleranciád gluténra, tejre, tojásra, hisztaminra, fruktózra vagy allergiád élelmiszerekre),
5. milyen speciális hormonális problémáknak kell megfelelni, ha van bármilyen gondod (inzulinrezisztencia, menstruációs gondok, pajzsmirigy probléma, menstruációs gondok, emésztési gondok, stb.),
6. mik a mérföldköveid, részcél állomásaid, amelyekre időszakos feladatokat írsz ki,
7. mit teszel, ha hiba csúszik a gépezetbe, van-e újratervezési stratégiád,
8. kell-e orvosi vizsgálat, kontroll, laboreredmények ellenőrzése (tisztában vagy-e azzal, hogy minden rendben van-e az indulásnál),
9. hogyan fogja lekövetni az étrend a fogyásodat (mikor és hogyan csökkentesz kalóriát, makrókat, mikor változtatsz edzéstervet, stb.).
Ezeket megvizsgálva én 90 napos blokkokat tartok célravezetőnek célkitűzési periódusonként. 90 nap, azaz 3 hónap elég tág, mégis behatárolt időszak arra, hogy meg tudd tervezni a fogyásodat:
1. ez idő alatt milyen fogyási ütemet tűzöl ki (tudván a kalória, makró és sportolási tevékenységedet, illetve az egészséges fogyási értékeket, erre konkrét heti fogyási célod kell legyen),
2. ez idő alatt milyen feladatokat határozol meg önmagad számára (nem csak étrend és edzés jellegű, hanem például szokás átalakító feladatok vagy magánéleti/munkahelyi/szociális életedet érintő kérdések, amelyek korlátoznak, visszahúznak a célodban és megoldást kívánnak tőled),
3. hogyan fogod ezt dokumentálni, milyen sűrűn, milyen értékekkel (diétás napló, tervező füzet, ellenőrző listák, stb.)
4. hogyan fogod kiértékelni a 90 nap végén az eredményeket,
5. ha kiértékelted, hogyan és mit fogsz meghatározni a következő időszakra,
6. ha nem sikerült a terved, hogyan fogod behozni a lemaradást, újratervezni, újra alkotni, átgondolni az egészet,
7. mikor és hogyan kell kalóriát, makrókat változtatnod.
Számomra és az életmódprogramon belül is úgy néz ki egy akcióterv, hogy a kiinduló demográfiai, életviteli és egészségügyi paraméterek alapján:
1. meghatározzuk a kezdő kalória és makró értékeket,
2. meghatározzuk a fogyást lekövető lépésközöket ("x" kg fogyást követően hogyan és mire változik a kalória és makró érték és ez egészen a fogyásig állandóan fog is változni),
3. meghatározzuk a speciális étrendi megkötéseket (intoleranciák, hormonális problémák speciális étrendtervezési tudnivalói),
Vagyis egy akciótervben pontosan tudnod kell, hogy mennyit egyél, mit egyél, mikor változtass a kalórián és makrókon. Ez a kulcsa az egésznek, miközben megtanulod azt, hogy hogyan kell célt kitűzni, terveket alkotni, önmagadra időt szánni, egészségesen főzni, ön motiválódni és egészséges életvitelt kialakítani. Tervezés kérdése minden! És a siker is ezen múlik!
Ha szeretnél részletes, mindenre kiterjedő és minőségi akciótervet saját fogyásodhoz, igényeld programodat és vess véget a kísérletezéseknek!
