3. Étrend és menü ötletelés

2020.07.06

Milyen étrendet használhatsz a Duciforradalomban?

A 90 napos haditerv minden elméleti és gyakorlati lépést elmagyaráz. Kifejtettem 14 leckében, hogy a módszer, amit fenntarthatónak és egészségesnek gondolok, hogyan épül fel és mit kell tudnod az életmódváltás mélyebb gyökereiről.

Az elmélet persze csak akkor működik, ha gyakorlatban is követed a fogyás első számú fegyverét: a helyes táplálkozást.

A haditerv étrendje a DIÉTAFORRADALOM menürendszer. Ez egy instrukciós e-book szabályokkal, mozaikos 7 napos étrenddel és menü ötletekkel.

Ha csak a Diétaforradalom e-book-ot veszed a kezedbe és ezzel elindulsz, már olyan nagy lépést tettél a célod felé, amely el tud vinni a finishbe. Mellette lesz időd elmélyedni a 90 napos haditerv elméleti részeibe és munkafüzeteibe, ami azért lesz fontos, hogy stabil terved lehessen.

Jómagam 90 napos blokkokban hiszek, ha tervezni kell. 12 hét, azaz negyedév azért jó kis blokknak, mert évszakok szerint be tudod határolni, mikor milyen életesemények lesznek, mire számíthatsz, hogyan tervezhetsz. Pld. születésnapok, esküvők, céges rendezvények, nyaralások, fesztiválok, kerti partik, utazások egész évben lesznek és ha ezeket be tudod kalkulálni az életmódváltásba, akkor nem érhet kísértés, amire nem készültél fel.

A Diétaforradalom 7 napos menüje mozaikos, azaz többféle variáció hozható ki belőle étkezésenként. Ez annyit jelent, hogy 12 hétre is ki tudod bővíteni ételvariációkkal. Ebben segítek most konkrét napi menükkel.


Ahhoz, hogy tervet tudj készíteni az étkezésre, töltsd le a DIÉTAFORRADALOM e-book-ot!



Az étrendhez tartozó minden fontos tudnivalót csokorba gyűjtöttem, így a struktúrája, használati szabályai, magyarázatai is könnyedén áttekinthetők! Ezeket mindenképp olvasd el, mert így sokkal könnyebb lesz az e-book-ot használni!

  1. Csereberék az étrendben található élelmiszerekre: Cserebere poszt
  2. Munkafüzet a 12 hetes tervezéshez: Letölthető munkafüzet diétaforradalom étrendhez és akciótervhez
  3. Amit az étrendről tudni kell étkezésenként: Étkezések a diétaforradalom menüben
  4. Az instrukciós részek: Hogyan használd az e-book recept oldalait
  5. Ha folyton megrekedsz, vedd a kezedbe az életed: Hány év fog még eltelni poszt arról, hogy tényleg köteleződj el és hangolódj rá a tervedre

Ha ezeket átnézted, az étrendről már mindent tudsz, de azért pár szóval összegezzük:

A Diétaforradalom étrend legfontosabb tudnivalói:

  • Mozaikos étrend, azaz egy-egy napon szabadon dönthetsz arról, milyen alapanyagokat választasz és milyen ételt készítesz ezekből.
  • 5 étkezést tartalmaz: reggeli, ebéd, vacsora és snack 1, snack 2.
  • 7 napos az étrend, minden napon más-más étel struktúrákat készíthetsz.
  • Az étkezések tetszés szerint variálhatók napokon túl is, azaz bármelyik napról választhatsz reggelit, bármelyikről ebédet, bármelyikről vacsorát és snackeket.
  • Ha ahhoz van kedved, akár lehet kedvenced is, amit nagyon gyakran fogyasztasz.
  • Adott kiválasztott étkezés esetén az ott felsorolt élelmiszereken túl mást nem használhatsz (kivéve a cserebere posztban írtak szerint), nem is vehetsz el belőle.
  • A virtuális képeken látsz nyilakat és plusz jeleket. A plusz jellel összekötött élelmiszerek mindegyikét kötelező beépíteni, de ha nyilakkal látsz alá vagy fölérendelt élelmiszert, akkor te választod ki tetszés szerint, mi is az, amit beépítesz kötelezően. Pld. egymás mellett van plusz jellel csirke + paprika + rizs, ám nyíllal látsz a paprika alatt és felett paradicsomot és uborkát, akkor a paprika, paradicsom és uborka közül te döntöd el, melyiket építed be kötelezően az ételbe. Mivel a csirke és paprika és rizs között plusz jel van, ezért mindhármat be kell építeni kötelezően (de alárendelt nyíl esetén ezeken változtathatsz a felkínált lehetőségek közül). Ha a csirke alatt és/vagy felett is látsz nyíllal pld. pulykát vagy lazacot, akkor a 3 húsféle közül te döntöd el, melyiket szeretnéd enni. Ugye, így teljesen érthető? + jel tehát kötelező mellérendeltség, a nyíl pedig szabadon választható variációt takar.
  • Adott napokhoz láblécben ételötleteket látsz, így nem neked kell kitalálni, hogy az élelmiszerekből mit is főzz, de ha te valami egészen mást is kitaláltál az élelmiszerekből, légy bátor és főzd meg azt nyugodtan.
  • Főzhetsz előre több napra - sőt érdemes is. Én is 2-3 napra előre főzök, így időt, pénzt takarítok meg (nincs fel nem használt zöldség, kevesebb élelmiszer romlik rám, kevesebbet dobok ki), ezt hívjuk meal prep-nek, azaz dobozolásnak. Ha naponta főzöl, mert ráérsz vagy mert frissen szereted az ételeket enni, ezzel sincs gond.
  • Az étrend instrukciók között megtalálod, számodra mennyi az ideális kalória. Pontos képletet találsz, amelyet magadra nézve kötelezően végezz el! Így fogod tudni, neked mennyit kell enned. És igen, ezt kell enned. Ha neked 2000kcal az értéked és önhatalmúlag úgy döntesz, 1600-at eszel, sajnos nagyon jelentős kalória különbözettel megfosztod a tested a szükséges tápanyagtól, alapanyagcserén alul eszel és fogyásod nem zsírból fog történni, tartalékolni fog a szervezeted, majd meg is áll a fogyás. Ne kövesd el ezt a hibát!
  • Soknak találod az elkészített mennyiségeket? Sokan vannak így vele! Fokozatosan szokj hozzá ehhez, ne kövesd el az előbb említett hibát! Gondolj bele, hogy ez egy minőségi étrend. Egy gyorséttermi hamburger 8-900kcal. Ha kettőt eszel, már kijön 1600-1700 kcal. Abból megtudnál enni kettőt, fogadni merek. De itt egy egész napi menü áll ennyi kalóriából. A rostokkal, zöldségekkel, értékes tápanyagokkal gazdagított étrend azért tűnik soknak, mert ezek minőségi élelmiszerek, nem magas kalóriatartalmú cukrok és rossz zsírok, tehát többet kell enni belőlük. De ettől leszel egészséges, ettől fogsz zsírból fogyni.
  • A virtuális étrend 1500-1600 kcal-ra van makrózva a grafikákon. Ha az instrukciós oldalon használt képlet alapján neked 1500-1600 kcal-t kell enned, használd a grafikákon található mennyiségeket. Ha viszont 1700-1800-1900-2000-vagy efölötti a számodra szükséges kalória, akkor az instrukciók között megtalálod, hogy hogyan kell a mennyiségeket átszámolni a saját kalóriádra élelmiszerenként. Egyszerű számítás, amelyet naponta csak egyszer kell átszámolni, írd fel, utána már tudni fogod. Ha ez így bonyolult, akkor igényelheted a számodra szükséges kalória sáv kalóriaváltó mellékletét tőlem, amiben én ezt a 7 nap minden étkezésére kiszámoltam (ehhez 2 hónapos online támogatás is jár, azaz 2 hónapig fordulhatsz hozzám privát). Amennyiben 2000 kcal feletti eredményt kapsz, 2000 kcal-t használj, mert fogyásod így gyorsabb lesz! Ne félj, annyi tartalékod van, hogy ez is bőven több, mint amit az átlagos 1200 kalóriás divat diéták engednének.
  • A kiszámolt kalória kiinduló, azaz start kalória. Ha elhízásod jelentős, bizonyosan más kell használnod grammokban, mint a vizuális képen látható. Fontos, hogy fogyásodat a kalóriának nyomon kell követnie, hiszen jelentős fogyás esetén az alapanyagcseréd is csökken és az étrended ételeinek mennyiségét csökkenteni kell. Kisebb test kevesebb energiát követel!

Fogyást nyomon követő kalóriasávok

A Fogyásodat tehát nyomon kell követnie a kalóriasávnak! Hogyan? Mutatom!


Ha a számodra szükséges kalóriaigény: 1700 kcal
Meddig jó ez a kalóriasáv számodra?

  • -10/15kg fogyásonként nyomon kell követni az alapanyagcsere és tényleges energiaszint változást!
  • -10kg fogyás esetén, ameddig ezzel az 1700kcal étrenddel fogysz, ne változtass!
  • -10kg fogyás után, ha már nem látsz fogyásban változást 2 egymást követő héten, csökkents a vizuális étrenden látható adagokra!
  • Ez el fog vezetni a végleges fogyásodig!
  • Megtartás: tartsd az alapszabályokat, ne térj vissza a régi étkezési szokásokhoz!

Ha a számodra szükséges kalóriaigény: 1800kcal
Meddig jó ez a kalóriasáv számodra?

  • -10/15kg fogyásonként nyomon kell követni az alapanyagcsere és tényleges energiaszint változást!
  • -10/15kg fogyás esetén, ameddig ezzel az 1800kcal étrenddel fogysz, ne változtass!
  • -10/15kg fogyás után, ha már nem látsz fogyásban változást 2 egymást követő héten, csökkents 1700kal-ra.
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents a vizuális étrenden látható mennyiségekre!
  • Tilos alapanyagcsere alá bemenni, amennyiben ez 1500kcal alatt van. 1500kcal a lélektani határ.
  • Megtartás: tartsd az alapszabályokat, ne térj vissza a régi étkezési szokásokhoz!

Ha a számodra szükséges kalóriaigény: 1900kcal
Meddig jó ez a kalóriasáv számodra?

  • -15/20kg fogyásonként nyomon kell követni az alapanyagcsere és tényleges energiaszint változást!
  • -15/20kg fogyás esetén, ameddig ezzel az 1900kcal étrenddel fogysz, ne változtass!
  • -15/20kg fogyás után, ha már nem látsz fogyásban változást 2 egymást követő héten, csökkents 1800kcal-ra.
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents 1700kcal-ra.
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents a vizuális étrenden látható mennyiségekre!
  • Tilos alapanyagcsere alá bemenni, amennyiben ez 1500kcal alatt van. 1500kcal a lélektani határ.
  • Megtartás: tartsd az alapszabályokat, ne térj vissza a régi étkezési szokásokhoz!

Ha a számodra szükséges kalóriaigény: 2000kcal
Meddig jó ez a kalóriasáv számodra?

  • -15/20kg fogyásonként nyomon kell követni az alapanyagcsere és tényleges energiaszint változást!
  • -15/20kg fogyás esetén, ameddig ezzel a 2000kcal étrenddel fogysz, ne változtass!
  • -15/20kg fogyás után, ha már nem látsz fogyásban változást 2 egymást követő héten, csökkents 1900kcal-ra.
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents 1800kcal-ra.
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents 1700kcal-ra
  • Újabb jelentősebb fogyás után vizsgáld azt, hogy a fogyásod mikor áll meg! Ekkor csökkents a vizuális étrenden látható mennyiségekre!
  • Tilos alapanyagcsere alá bemenni, amennyiben ez 1500kcal alatt van. 1500kcal a lélektani határ.
  • Megtartás: tartsd az alapszabályokat, ne térj vissza a régi étkezési szokásokhoz!

Ha a számodra szükséges kalóriaigény: 2000kcal feletti, használd a 2000kcal-t és kövesd az ott felsorolt instrukciókat!


Amennyiben magasabb kalóriáról indulsz, mert induló súlyod is magas, akkor szükséged lesz idővel minden kalóriasáv makrózott élelmiszereire (hiszen a fent említettek alapján fogyásodat nyomon kell követnie az étrendnek, azaz a kalória folyamatosan csökkenni fog). Az instrukciós e-book levezeti, hogyan számold át a virtuális e-bookban mutatott élelmiszerek gramm értékeit.

Ha szeretnéd a kezedbe kapni az egész kalóriaváltó könyvet 1500-2000kcal között a teljes 7 naphoz, ezt igényelheted tőlem 2 hónapos online támogatásommal együtt. Teljes 7 napos, minden kalóriát tartalmazó Diétaforradalom e-book igénylése (8.000Ft).

Lehetőséged van a 14 napos verziót is igényelni ugyanitt 2 hónapos online támogatással, amiben plusz 7 napos teljesen más étrendet is elkészítettem újabb instrukciókkal (pld. pizza, falafel, gyros, hamburger, hotdog, különleges smoothiek, mindenféle variációs levesek - zöldségre/gyümölcsre is, zöldség spagettik, különleges saláta variációk, egyéb ételek). Teljes, 14 napos, minden kalóriát tartalmazó Diétaforradalom e-book igénylése (22.000 Ft) Itt láthatod a 8-14.nap étrend térképét:

DF7 étrend/menü ötletek

A Diétaforradalom 7 napos étrendje alapján hoztam 8 féle menü ötletet. Ez azt jelenti, hogy hoztam 5x8, azaz 40 db ételt, amelyet tetszés szerint tudsz összevariálni saját menüidhez (hiszen, emlékezz: akármelyik nap akármelyik ételét összekombinálhatod - csak arra figyelj, hogy legyen 1 db reggeli, 1 db ebéd, 1 db vacsora, 2 db snack). Ez azért lehetséges, mert a reggeli, ebéd és vacsora minden reggelivel, ebéddel és vacsorával közel azonos kalóriát tartalmaz és a snackek mindegyike közel azonos kalóriával bír. Ezáltal minden reggeli közel azonos minden más reggeli értékeivel és ez így igaz az ebédekre és vacsorákra is (természetesen kisebb eltérések vannak, de egy sávon belül ezek közel azonosak).


Az étrend azon kívül, hogy makrózott ételeket kínál, tartalmaz instrukciókat is a főzéshez. Az instrukciókon belül pedig az étrendhez használható plusz finomságokban is segít:

  1. pácolás (pácok és receptjeik) - használd, mert különlegesek és finom ízt adnak
  2. dresszing (saláta öntetek és receptjeik)
  3. mártogatósok/mártások (konkrét receptek, melyeket használni fogsz snackeknél illetve ebéd és vacsora esetén) - a menük alapján nem csak érdemes, hanem kell is használni ezeket, mert részei az étrendnek
  4. sütés (mit hogyan érdemes készíteni)
  5. fűszerezés (hogyan legyenek ízesek az ételek és zöldségek) - használd, mert így lesz finom egy-egy ízetlen zöldség és saláta

1. menü ötlet DF1. napját használva (DF - diétaforradalom, 1 - 1.nap)

  1. omlett spenóttal, friss zöldségekkel
  2. mandula
  3. brokkolis, zöldbabos egytálétel barna rizzsel és marokkói pácot használtam a húshoz (mennyei, próbáljátok ki a pácolás instrukciók között található a recept)
  4. humusz nyers zöldségekkel
  5. grillezett lazac, spárga, saláta

Az egy napon mutatott ételek mennyiségei egy napi adagra vonatkoznak. Ez azt jelenti, hogy egy-egy élelmiszerből csempészhettek át más étkezéshez is (pld. ha épp nem tudjátok ebédre megenni a saláta adagot, akkor az a vacsihoz is mehet vagy az uzsonna mártogatósok mellé). Így keresztbe egy-egy kis adag zöldséget vegyítettem az egytálételhez is (avokádó pld.)

Ezzel kapcsolatosan egyetlen egy aranyszabály van: vacsorára már ne vigyél plusz szénhidrátot (ami nem zöldség), tehát ide ne csoportosíts át egy nagy adag rizst, zabot, gyümölcsöt stb. De ha egy kis sajt, egy kis olíva bogyó, egy adag zöldség, egy adag saláta, egy kis husi, egy kis mártogatós még maradt a napi keretből, jöhet ide is.


2. menü ötlet szintén az DF1 étrendből van

Mivel nem vagyok pazarló, ezért minimum 2 napra főzök hasonló alapanyagokból! Ez a DF (diétaforradalom - mostantól így rövidítem) mozaikos étrend pont azért jó, mert egy adott napi ételből több variációt is el tudsz készíteni hasonló alapanyagokból. Tehát nem dobsz ki ételt, mert a hűtődben maradt hozzá valamely élelmiszered.

  1. rántotta, friss zöldségekkel, rozskenyérrel
  2. mandula
  3. barna rizses rakott brokkolis spenót
  4. humusz nyers zöldségekkel
  5. avokádós füstölt lazac saláta rengeteg nyers zöldségből

Napi trükkjeim:

Mivel sajt nem volt ezen a napon, egy mártogatóst választottam a rakott ételemhez úgy, hogy a reggeli tojásból elcsentem egy picit nyers formájában, a humuszból is elcsentem egy picivel, a kettőt habosra kevertem és ezzel öntöttem nyakon az ételt, így ment a sütőbe.


3. menü ötlet  DF2 étrendből / DF - diétaforradalom 2.nap/

Ha diétás egy étel, attól még nem kell lemondani az élvezeti élményekről. Ezen a napon túrót, joghurtot, gyümölcsöket és magvakat lehet párosítani első étkezésre. Mivel van benne mag, ezért a bogyós változatot (eper) inzulinrezisztens is használhatja növényi tejjel kiváltva a joghurtot (200g). A mag és a kókusz/mandulatej zsír tartalma megfelelően fogja lassítani a gyümölcs felszívódását.

  1. banánfagyi (igen, jól olvasod, méghozzá reggelire)
  2. paradicsomos sajttál sülve
  3. bőséges zöldségleves főtt hússal, rizstésztával
  4. paradicsomos sajttál másik verziója (nem volt kedvem magokhoz)
  5. cukkinis sárgarépa spagetti darált hússal, póréhagymás kukorica mártással (mivel volt alaplevem az ebéd zöldségleveséből, ez tökéletes alapul szolgált a mártásomhoz - mártáskészítés módja az e-book instrukcióiban található)

Napi trükkjeim:

A banános krémet elkészítés után egyszerűen csak fagyasztóba kell tenni - joghurtos, túrós, kókusztejes, mandulatejes verzióban is nagyon finom lesz. Mindenképp szórjuk rá a tetejére az étrendben előírt manduladarabokat. Nagyon finom lesz, ha előtte 5 percre sütőbe tesszük pirulni a diót, mandulát, kesudiót vagy ezek egyvelegét.

A tízóraim és uzsonnám is a snack 1 verzióból készült. Hogy ne legyen unalmas, a tízórai esetében a paradicsomot ketté vágtam, sajtot tettem rá és sütőben megsütöttem. Fűszereztem, így ettem a puffasztott barna rizshez. Délutánra a nyers verzió mellett döntöttem, ahol csak frissen ettem ugyanezt. Ha egy ételt más textúrában készítünk el ugyanazon alapanyagokból, teljes más az ízélmény.

A levesbe répát, brokkolit tettem főtt csirkehússal és rizstésztával (nem mondom, hogy olyan finom, mint egy otthoni csigatészta, de nem rossz).

A cukkinis sárgarépás spagettit spirálozóval szeleteltem, egy csepp kókusz olajon megpirítottam roppanósra. Erre jött rá az elkészített darált hús, majd nyakon öntöttem az alapleves, kukoricás, póréhagymás mártással.


4. menü ötlet DF2 étrendből / DF - diétaforradalom 2.nap/

Itt láthatod, hogy nem pazarlok, a leves ugyanis megmaradt előző napról, de a többi ételnél láthatsz újdonságokat is.

  1. epres joghurt pirított mandulával
  2. friss paradicsomos sajttál
  3. bőséges zöldségleves főtt hússal, rizstésztával - tegnapról maradt
  4. egy nagy tál dió (az adagjából vettem el néhány szem mandulát vacsorára is)
  5. spenótos, padlizsános pulykafasírt sütőtökpürével

Napi trükkjeim:

Az eper egy részét fahéjjal megfonnyasztottam serpenyőben, ettől édes, karamellizált hatása lett. Összeturmixoltam a joghurttal, és a maradék friss epret hozzáadtam. Hozzáadott cukor tehát nem került bele semmilyen formában. Édesítést sem igényelt a fahéjas trükk miatt.

A paradicsomos tál és a leves instrukcióit a 3. napon bemutattam.

A darált pulykamellből, aprítógépben pépesített spenótból és padlizsánból egy masszát képeztem. Kis lapos korongokat formáztam, pácként zúzott fokhagymás, olíva olajos verziót használtam. A kis korongokat sütőpapírral bélelt tepsibe tettem és 200 fokon kisütöttem.

A sütőtökből mér maradt nálam fagyasztott verzió, amelyet előző este kiolvasztottam. Sütőbe tettem, megsütöttem. Majd ebből turmixoltam a pürét a fasírt mellé. Egy kis vizet öntöttem hozzá, hogy krémesebb legyen. Gazdagon fűszereztem szerecsendióval. Pirítottam egy kis mandulát a püré tetejére.


5. menü ötlet DF3 napról / DF - diétaforradalom 3.nap/

  1. epres chiapuding
  2. fahéjas sült alma pirított mandulával
  3. sült tál burgonyával és zöldségekkel, paradicsom mártással loccsintva
  4. tzatziki mártogatós
  5. nagy adag csirkés saláta retekkel, uborkával, paradicsommal, salátával, hagymával

Napi trükkjeim:

A chia pudingot én személy szerint kókusz tejjel szeretem. Bármilyen gyümölcs tökéletesen megy hozzá. Tapasztalataim szerint az eper, málna, áfonya, banán a top legjobb párosítások de készítettem már sárgadinnyés változatban is. Idényjellegű gyümölcsökkel érdemes kombinálni, így soha nem unjuk meg.

Aki receptjeimet követi, tudhatja, hogy nálam a fahéjas sült gyümölcsök aratnak. Egyetlen oka van: természetes édesítést érünk el a fahéjas párolással serpenyőben. Fél dl vizet teszek a felkockázott vagy reszelt alma alá, meghintem fahéjjal és addig párolom, míg puha nem lesz. Az édes fahéjas illat azonnal érződik pároláskor. A fahéj még jobban kihozza az édességét egy süt gyümölcsnek. Az alma, a körte, a szilva, a meggy nagyon nagy barátai a fahéjnak. Ezek közül az alma az örök kedvenc. Úgy készítek alma kompótot, hogy semmilyen hozzáadott cukor nem kell. Ezt a fahéjas sült alma változatot szeretem joghurtba, túróba, növényi tejbe is tenni, amit lefagyasztva fahéjas almás fagylaltot kapunk. A diéta sosem egyenlő az éhezéssel. A tudatos élelmiszer használat a kulcs.

Az ebédemnél minden összetevőt sütőben tepsire tettem. A húsnak persze adtam előtte 2-2 perc alatt kérget serpenyőben, majd ezután tettem a tepsibe. Pácom: olasz különleges pác (az instrukciók pác szekcióban találod a receptet). Azért ezt választottam, mert ebben nagyon jól passzol az ízvilág a paradicsom mártáshoz, amit friss paradicsomból készítettem (1 gerezd fokhagyma, bazsalikom, paradicsom serpenyőben összesütve, majd turmixolva - ennyire egyszerű az ízfokozó mentes paradicsom mártás - egy pici csepp édesítő mehet, ha édes mártásra vágyunk, de a sós verzió is isteni a steakhez vagy bármilyen húshoz).

Tzatziki receptem szintén az instrukciók oldalon elolvasható. Örök, megunhatatlan kedvencem, főleg a nyári hónapokban. A zöldségeket nyersen is szoktam rágcsálni mellette, de szerintem sütőben megpirított zöldségekkel az igazi. Fűszerezés: a csillagos ég zöld fűszerekből a zöldségeken.

Egy retek salátával zárni a napot nagyon könnyed. Mindent bele, ami a napi vacsora oldalon látható és felhasználandó. Dresszingem citromos volt (dresszingek instrukció oldalon találod a receptet).


6. menü ötlet DF4 napról / DF - diétaforradalom 4.nap/

  1. zabpalacsinta eperrel
  2. mogyoróvajas kenyér áfonyával (szederrel)
  3. édesburgonyahajó
  4. epres-málnás joghurt
  5. feta saláta

Trükkjeim erre a napra:

A reggeli élelmiszerekből muffint, palacsintát, pitét is lehet készíteni. Ha van gofri sütőd, akkor még azt is. Ez a nap édességben túlteng. Ennek oka, hogy néha szükség van kényeztetésre és egy-egy olyan napra, ahol az édes íz nem csak a tányéron, de a lelkünkben is megjelenik. Az amerikai jellegű zabpalacsintát leginkább amerikai palacsinta sütő serpenyőben lehet készíteni tapadás mentesen. Ha ilyen nincs, akkor egyszerű sütő formákat is használhatunk A serpenyő 2-3e Ft, míg egy-egy fém sütőforma karikától a szívecskéig pár száz forint háztartási webáruházakban. Én azért szeretek inkább pici palacsintákat gyártani, mert a szemem így többnek látja és valahogy jobban jól lakok. :)

Amerikában kóstoltam először mogyoróvajat. Azt tudtam, hogy náluk egy olyan, mint nálunk a nutella vagy a lekvár, mindennapi étkezéseik része. Az itthoni mogyoróvajak sajnos nem hasonlíthatók össze az igazi, kinti példányokkal, sok az ízfokozó és adalékanyag az itthoni polcokon. Éppen ezért mutattam receptet az instrukciók között, mert annál nincs naturáltabb, mint a saját konyhában elkészíteni plusz adalékok nélkül. Amikor először ettem az USA-ban ilyen szendvicset, az volt az első gondolatom: ezt miért nem része a magyar konyhának?! Ugyanis nagyon finom. Azóta már többször is készítettem itthon mogyoróvajat. Gyümölccsel kombinálják az amerikaiak, ami szintén fura lehet, mert valójában sósabb az íze, mintsem édes. Ez egy igazi ízorgia. Áfonya mellett szederrel, málnával, eperrel és banánnal is finom. Ebben az étrendben az áfonya a főszereplő, amit szederrel is kiválthatsz.

Az egyik legegyszerűbb étel az édesburgonya hajó, ha vágysz valami másabb textúrára, de nem akarsz órákat a konyhában tölteni. Ez egy mindent bele étel. Csak fel kell kockázni az összetevőket. Az édesburgonyát vágd ketté, tedd be a sütőbe és várd meg, hogy elég puha legyen. Ha ez megvan, a közepét kapard ki, hogy hajó formája lehessen, amit meg tudsz tölteni a finomságokkal. Mehet bele sonka vagy füstölt hal vagy csirkemell/pulykamell, darálva is (amennyiben nyers húst használsz, azt előtte azért készítsd el serpenyőben, mert az édesburgonyában töltve már nem kell sokáig sütőbe helyezni a végeredményhez). Ha megtöltötted zöldséggel, hússal, a tetejére teheted a sajtot és így mehet néhány percre a sütőbe, míg összesül (10-20 perc attól függően, előtte mennyire lett puha a burgonyád). A burgonya belsejét is használd fel, pici sóval, fokhagymával keverd el és kanalazd el a töltött hajók mellé.

A gyümölcsjoghurtot mindenki szereti. De a bolti verziók tele vannak cukorral. Azt hisszük, egészségeset étkezünk, miközben kevés gyümölcstartalommal és indokolatlanul magas hozzáadott cukorral fogyasztunk el egy édes, bolti gyümölcsös desszertet. Szerencsére otthon is könnyedén készíthető bármilyen gyümölcsből. Joghurt vagy kókusztej (kókuszjoghurt) és gyümölcs turmixolásával (ha ez nem elég édes vagy ízes, akkor fahéjjal és protein porral vagy édesítőszerrel lehet növelni az ízélményt).

A feta egy nagyon karakteres sajt, ezért tökéletesen kiegészít bármilyen idény jellegű saláta tálat. Dresszingnek nem szereti a majonézes verziókat (amiket egyébként sem használunk diétás időszakban), a lime-os, citromos, olívás öntetek viszont annál jobban passzolnak mellé.


7. menü ötlet DF5 napról / DF - diétaforradalom 5.nap/

  1. banánkenyér
  2. avokádó mártogatós zöldségekkel
  3. mexikói tortilla
  4. avokádós szendvics
  5. pestos paradicsomos zöldsaláta csirkével

Trükkjeim erre a napra:

A banánkenyér az egyik kedvenc reggelim, amit nem csak én imádok, hanem sokan az életmódprogramból is. Mert egyszerű, mert finom, mert úgy diétás, hogy közben nem annak érzed. Az összetevőket én turmix gépben vagy aprító gépben szoktam pépesre keverni, majd egyszerűen sütőpapírral bélelt kenyér formában kisütöm és több napra kész. Le is tudom fagyasztani, ha egyszerre több adagot gyártok.

Az avokádó krém (quacamole) receptje az instrukciók között megtalálható. Nem új keletű kence, sokan szeretik, ahogy én magam is. Ezt használom a délutáni szendvicsre is és a mártogatóshoz is.

A tortillát mindig aldiban veszem, ott kapható teljes kiőrlésű változat biztosan, de kaptam már lidlben vagy tescoban is. Kb 5 percre teszem előmelegített sütőbe és utána megtöltöm. Másik verzió az, hogy a torilla lapot megtöltjük, majd kontakt grill vagy szendvics sütőben összesütöm pár perc alatt és akkor ropogós lesz. Ki hogy szereti vagy hogyan kívánja. :)

A vacsorákat azóta szeretem igazán, mióta nem zabálom tele magam és mégis finomakat tudok enni. A saláta régen nekem száraz volt, ha nem tettem rá öntetet. De ha tettem, az meg általában majonéz alapú volt. Mióta megtanultam dresszingeket vagy mártogatósokat készíteni, sokkal finomabb minden. Így lett a pestomból is saláta öntet. :) Egy paradicsomos, jégsalátás, uborkás, pestos saláta alap sonkához vagy sült csirkéhez fenomenális.


8. menü ötlet DF6 napról / DF - diétaforradalom 6.nap/

  1. szendvics
  2. sült ananász
  3. sajtos, sült kelbimbó
  4. ragu
  5. fitt chilli con carne tál

Napi trükkjeim:

A szendvicset nem kell túlragozni. Hangsúly mindig a kenyér választásán van. Sokan estünk már bűnbe az igazi, finom fehér kenyér illatára, de az egészségesebb konyhában ennek kevés helyet kell szorítani - fogyás közben pedig nem érdemes egyáltalán. Rozskenyeret, pur-pur kenyeret, teljes kiőrlésű, ősgabonás, jókenyeret szoktam venni. Ezek azok, amelyek szolgálják a célt.

A gyümölcsöket már sokszor mutattam sült formában. Szerintem így tényleg ki lehet maxolni az édesség iránti vágyat. Egy serpenyőben vagy grill sütőben pár perc alatt zamatos, grillezett (sült) ananászt lehet készíteni, ami a hő hatására kihozza a cukor ízét, ettől lesz olyan vadítóan csábító.

Régen utáltam a kelbimbót. Nem értem miért. Ha sütőbe tesszük felezve, a tetejére sajtót szórunk és így kisütjük, isteni önmagában vagy köretként is.

Ragu a 6.napi ebéd élelmiszerekből. Nagyon szeretek ragukat készíteni. Egytálétel, hamar készen van, mindent a serpenyőbe "vágok" és csak össze kell rottyantani.

Fitt hamis chilli con carne nevében azért hordozza a reform szót, mert hiányzik belőle az az összetevő, ami egyébként elrontja az étel egészséges formáját: a cukrozott, bolti, üveges mártás, ami mindig tele van hozzáadott cukorral és ízfokozókkal. Az itthoni verzióból ezt kihagyhatjuk. Paradicsomból, salsából aprítógépben saját paradicsom mártást készíthetünk hozzá. Darált húsból, kukoricából, vörös babból olyan vacsora készülhet, amit sokan száműznének az esti étkezésből - pedig lehet ez fitt is.


8 napot, 40 ételt hoztam. Minden kezdő életmódváltó láthatja, hogy olyan élelmiszerekből, amelyek kifejezetten egészséges életmódba illeszthetők, milyen finom ételeket lehet készíteni. A DF étrendben zöldségek, gyümölcsök, jó gabonák, fehér húsok, halak, magvak, tejtermékek, növényi tejek, olajfélék, minőségi lisztek találhatók. Semmit nem tilt, csak olyan forrásokra összpontosít, amelyek segítenek a fogyásban. Kiegyensúlyozott, választékos táplálkozást tesznek lehetővé.

Az instrukciókban található dresszingek, mártások, mártogatósok, fűszerezési ötletek és pácok pedig olyan segítséget adnak, amelyek egy elhízott emberek számára az ízeket adják meg fittebb ételekben. Márpedig enni jó, finomat enni még jobb.

Összefoglaló | Mit tegyél?

  1. Töltsd le a Diétaforradalom e-book-ot!
  2. Olvasd el!
  3. Nézd meg, mennyi a számodra szükséges kalória!
  4. Ezen kalória szerint tekintsd át, pontosan mit kell tenned (kell-e átszámolnod grammokat vagy szükséged van-e kézhez kapott, minden kalóriát tartalmazó e-book-ra a teljes fogyásodhoz)
  5. Lesd meg, én milyen ételeket készítek az étrend napjain felsorolt élelmiszerekből!
  6. "Lopj" ezekből magadnak, próbáld ki ezeket!
  7. Lesd meg a posztban kiemelt segítő magyarázatokat: milyen cserebere lehetőségek vannak élelmiszerekre az étrendben, milyen munkafüzet segíti a munkádat, stb.
  8. Barátkozz meg az e-bookban található pácokkal, mártásokkal, mártogatósokkal, fűszerezési ötletekkel, hogy az ételeid finomak legyenek!
  9. Kezdd el és legyél TE is sikeres forradalmár!
  10. Naplózz! Oszd meg velünk, Te mit főzöl, hogyan haladsz, mit érzel, hogy vagy.

Hogyan válts életmódot? Olvasd el a sorozat többi részét is!

1. rész: Kapcsolatod az életmódváltással

2. rész: Örök kérdés: Mit egyél és mit ne?!

Következő rész: Valós fogyás kontra látszatfogyás