4. Valós fogyás kontra látszatfogyás

2020.07.07

Túlélő - pánik üzemmód


Egészséges anyagcsere

Az egészséges táplálkozás egészségesen működő anyagcserével valósítható meg. Egészségtelen étel nincs, csak egészségtelen táplálkozási rendszer van. Amikor ételt eszel, akkor kalóriát, szénhidrátot, fehérjétek, zsírokat viszel be a szervezetedbe. Ha mozogsz, akkor kalóriát égetsz el - jó esetben a zsírraktárakat ürítve.

Ha ebben az energiaellátási rendszerben probléma lép fel, azaz túl sokat eszel, vagy túl keveset eszel, a szervezeted bekapcsolja a TÚLÉLŐ PROGRAMJÁT. A szervezetünket felépítő és lebontó biokémiai folyamatok összességét jelentő anyagcserénk vészhelyzetben lelassul és a zsírraktározás irányába tolja a szervezetet. A túlélő program NÖVELI ÉS VÉDI a zsírraktárakat. Amikor az anyagcsere lassulás bekövetkezik és a túlélő üzemmód aktív, megbízhatatlanná válik az éhségérzetünk. Ez kettő végletbe csap át: vagy állandóan éhes vagy, ellenkező esetben soha nem érzed magad éhesnek. Az energiaellátási vészprogram eredménye pedig maga az ELHÍZÁS.

Gyakorta olvastam a blogon azt és személyes ismerőseimtől is hallottam, hogy nem reggeliznek. Kérdésemre, hogy miért nem, azt válaszolták, nem éhesek, nem tudnak reggel enni. Igen, egyértelműen anyagcsere lelassulás áll a hátterében, mert egyik tünete az, hogy megbízhatatlanná válik az éhségérzet. Jelen esetben reggel nem éhesek. Gondoljatok bele, hogy előzőleg 6-8-10 órán keresztül nem esztek ilyenkor, alvás alatt ugyebár nem étkeztetek, hiszen aludtatok. Majd a reggeli is kimarad. Először jó esetben tízóraira kerül a sor, de inkább csak ebédre. Vagyis eltelik úgy 10-12-14 óra, hogy nem esztek semmit. Csoda, hogy az anyagcsere lelassulás következményként jelentkezik? Csoda, hogy a szervezet tartalékol és csak nőnek a Zsírpárnák? NEM! Ez teljesen észszerű.

A szervezeted egyetlen módon termelhet energiát: TÁPLÁLKOZÁSSAL. ÉS!!! A sejtjeid egyetlen energiaforrásból nyernek energiát: SZÉNHIDRÁTOKBÓL!

Ha olyan módszerrel próbálsz lefaragni a testsúlyodból, ahol a szénhidrátokat és/vagy a kalóriákat csökkented számodra ideális szint alá, akkor beindul a TÚLÉLŐ PROGRAM, nekivágsz az eredményesnek tűnő LÁTSZAT FOGYÁSODNAK.

Ezzel pedig fogyás helyett jo-jo effektusba keveredsz és a drasztikus tápanyag/energiamegvonás miatt nem zsírból, hanem izomból történik a kilók elvesztése, majd legtöbbször max. fél, esetekben 1 éven belül visszajön a leadott súlyveszteség (vagy annál több is). Össz.kilóban ugyan azt látod, hogy fogysz, akár iszonyat mennyiségű, több tíz kilós fogyást is produkálhatsz látszat fogyás címén, mindeközben viszont a valóság az, hogy a zsírtömeged az sajnos nőni fog. VALÓS FOGYÁST úgy érhetsz el, hogy azt testzsír % méréssel folyamatosan vissza is tudod igazolni Magad irányába, mert a helyes módszer alapján zsírból történő fogyással viszed véghez az elhatározást.

Zsírból történő fogyásodat a genetika maximum 16%-ban korlátozhatja, ha mindkét felmenőd esetén előfordul jelentős mértékű túlsúly. Ha csak az egyik felmenődben, akkor 8%. Az viszont, hogy genetikai hajlamot örököltél, nem egyenesen arányos azzal, hogy TE IS ELHÍZOTT KELL LEGYÉL. Rajtad múlik, hogy a genetikára hivatkozva teszel az egészségedért, vagy pedig rossz táplálkozási beidegződésekkel belekergeted Önmagad az elhízás csapdájába. Mozgással 10%-ban javíthatod a Téged nehezítő faktorokat. Ha betegséggel küzdesz (pld: IR, pajzsmirigy), azok orvos által történő kezelése vagy a helyes táplálkozás beiktatásával nehezítő körülményként kikerül a listádról.

Összességében az mondható el tehát, hogy maximum 30%-ban múlhat más körülményeken a fogyásod, TE Magad 70%-ban tudsz tenni az elhízás ellen és a fogyásod érdekében. Ez a 70% RAJTAD MÚLIK. Ez a 70% a táplálkozásodon múlik. Ez a 70% azon múlik, hogy megérted-e a tested működését vagy szembe mész vele és  éhezteted tovább a sejteket illetve gyarapítod a zsírraktárakat látszat fogyás közben.

TANULD, MAJD ÉRTSD MEG, HOGYAN MÚLIK RAJTAD

Táplálkozási hibák

Egész életünk során olyan táplálkozási hibákat követünk el, amelyek egymással szoros összefüggésben állnak. HA CSAK EGY HIBÁT ELKÖVETÜNK, a túlélő program bekapcsol, még akkor is, ha a többinek eleget teszünk.

Amennyiben a felsorolt hibákat NEM KÖVETJÜK EL, TARTÓSAN, ZSÍRBÓL TÖRTÉNŐ FOGYÁSNAK INDUL A SZERVEZET ÉS EZT NEM CSAK ELÉRNI, HANEM MEGTARTANI IS NAGYON KÖNNYŰ LESZ, mert a fogyást elérő és az új súlyt tartó folyamat egy és ugyanazon elvekre épül, vagyis az életmódváltásod első percétől kezdve a megtartásra tanítod a szervezeted.

Melyek a táplálkozási hibák?

  • Mennyiség
  • Étkezési gyakoriság
  • Tápanyag arány
  • Rendszeresség

1. Mennyiség

Energia bevitel (kcal) szempontjából sem a túl sok, sem a túl kevés kalória nem jó. Egyes emberek nagyon keveset esznek sajnos, mert úgy vélik, hogy a tápanyagmegvonás hoz számukra elmozdulást a súlyvesztés reményében. Emiatt viszont a már említett túlélő program üzemmódba áll, megkezdődik a szervezet raktározása. Mások viszont túl sokat esznek, a tényleges energiaszükségletük akár többszörösét.

A nyugalmi anyagcsere segít megállapítani azt súlyunk, magasságunk, életkorunk szempontjából, hogy a létfenntartáshoz szükséges funkciók ellátáshoz mekkora tápanyagbevitel szükséges számunkra. Nagyon kevés olyan nő van, akinek 1300 alatti ez az érték, férfiak esetében ez 1800.

Az 1000-1400 kalóriás étrendek a túlélési funkciót rögvest üzembe helyezik és komoly sejtkárosodást érhetünk el a sejtek éhezése következtében. Az alapanyagcserénk a túlsúllyal nő. Ennek az az oka, hogy egy elhízott, zsírraktáraktól telítődött szervezet számára sokkal nagyobb többlet energia szükséges ahhoz, hogy a szívünk dobogjon, a keringésünk és tüdőnk működjön. Emiatt fontos az, hogy mindenkinek SZEMÉLYRE SZABOTT diéta alapján határozzunk meg étrendet, amely kiterjed a helyes arányokra, a vitaminokra, ásványi anyagokra és a szükséges kalória értékekre.

Nincs két egyforma ember, akinek pont ugyanannyit, ugyanúgy kell ennie. Korábban vakon hittem az "tömegekre szabott" sablon diétákban. 1200 kalória, sok fehérje, saláta, kevés szénhidrát. Én magam is mindig arra törekedtem, hogy minél kevesebb kalóriát vigyek be, azt lehető legalacsonyabb szénhidrát szinttel tegyem, mert ez fog segíteni a nagy súlycsökkenésben. Fogyásom elején én is 1000-1400 közötti kalóriás étrendet kezdtem. Az első hónapokban professzionális szinten űztem a látszatfogyást, aztán egy ponton a fogyás megrekedt és egy 4-6 hetes időszakban pislogva kerestem a kiutat benne ragadva a zsírbörtönben. Se előre, se hátra nem történt elmozdulás. Mindent újra kellett értelmeznem. Mit rontok el? Miért nem működik? Ha eddig ment, most miért nem? A válaszokat a tudomány megadta számomra és utam felénél megkezdtem a valós fogyás folyamatát.

Az 1000-1500 kalóriás étrend egy 90-150 közötti súllyal rendelkező lány számára koplalásnak számít, drasztikus energiamegvonás, amely az alapfunkciók ellátására sem elegendő. Nem beszélve arról, hogy a rendszeres sport még inkább ijesztően megnöveli a tényleges energiaszükségletet.

Ezáltal egy a sejtjeimet éheztető fogyókúrával éltem hónapokon át, az anyagcserém lassulása megakadályozta, hogy a zsírraktárak ürüljenek, és bármilyen étel elfogyasztása raktározási üzemmódban indult útnak az emésztőrendszerben. Ezt megspékeltem rendszeres éhgyomros kardió mozgással, amivel olyan szélsőséges sokknak tettem ki az amúgy is éhhalál határán mozgó szervezetemet, hogy magával értetődő lett volna a feladás rövid időn belül. Mint már többször is kihangsúlyoztam, a szervezetünk önműködő mechanizmusaival szemben nem tudjuk felvenni a harcot, alul maradunk minden küzdelemben, ahol okosabbak szeretnénk lenni a csodálatos emberi testnél.

Mennyi az annyi?

Az alapanyagcsere képlet segít ezt kiszámolni. A Diétaforradalom e-book instrukciós oldalai között részletesen bemutatom, hogyan számold ki, de itt is bemutatom!


ALAPANYAGCSERE

Az energiaszükségletet több lépcsős számítással lehet megállapítani. Az első lépés a NYUGALMI ANYAGCSERE kiszámítása.

RMR képlet

nő: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) - (4,92 x ÉK) - 161

férfi: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) 4 (4,92 x ÉK) + 5

TT = testtömeg kg, TM = testmagasság cm, ÉK = életkor


A kapott érték alatt étkezni tilos! 2000 kcal feletti érték esetén a 2000 kcal már ideális, mert jelentős tartalékod van (2000 kcal feletti alapanyagcsere esetén túlsúlyod jelentős)

Étkezési gyakoriság

Az étkezési gyakoriság egésze az inzulin működésén alapszik. Amennyiben az inzulinszint túl alacsony vagy túl magas, ott probléma keletkezik. Vagyis ha túl sűrűn vagy túl ritkán eszik valaki, egy szélsőséges helyzetet teremt. A szélsőséget a szervezet nem tolerálja jól.

Ha a glükóz megjelenik a vérben, akkor az inzulin is megjelenik. A grafikon azt ábrázolja, hogy milyennek kell lennie egy olyan napnak, ahol az étkezések úgy zajlanak, ahogyan az számunkra az inzulintermelést tökéletes irányba vezeti a szervezet. Ennek eléréshez elengedhetetlen a megfelelő időközönkénti táplálkozás.

Miért fontos a rendszeres étkezés?

Étkezést követően az inzulinszint a csúcsát 1 óra elteltével éri el. Ha nem elégítjük ki azt a folyamatot, hogy az inzulinszintünk ne maradjon túl sokáig étkezés után - teljesen normális folyamat keretében - lecsökkent állapotban, akkor életbe lép az, hogy a HORMONSZENZITÍV LIPÁZ NEM LESZ AKTÍV. Ez a hormon a zsírégető hormon, és nem lesz aktív akkor, ha az étkezésünk túl gyakori vagy túl ritka. Ha elkövetjük azt a hibát, hogy TÚL SOKSZOR VAGY TÚL KEVÉSSZER ESZÜNK, akkor a LIPOPROTEIN LIPÁZ aktivizálódik. Ez a zsírraktározáskor aktív. Ha tehát a gyakoriságunk nem megfelelő, akkor a fogyásunk megbukik. Erre az egy étkezési hibára igaz az, hogy amennyiben ez rendben zajlik, akkor a többi hiba ellenére nagyobb az esélyünk a fogyásra más hibák elkövetése esetén is.

Átlag ébren töltött órák száma szerint kell figyelembe vennünk a 3-4 óránkénti étkezési gyakoriságot. A folyamatos evéssel arra kényszerítjük a szervezetet, hogy folyamatosan inzulint termeljen, a hasnyálmirigyet nem hagyjuk pihenni. Túl sok tápanyagot kell megemészteni. Állandóan dolgozik a gyomor, az epe, a vékonybél.

Ha pedig azt a hibát követjük el, hogy túl ritkán eszünk, a fent említett folyamatok következtében nem tud aktivizálódni a zsírbontásért felelős folyamat, a szervezet vészjósló üzemmódja bekapcsol, tartalékolni kezd és foggal-körömmel ragaszkodni fog a zsírraktárak tartalmához.

Az egész rendszert keretbe szervezi és elindítja, hogy ÉBREDÉS UTÁN 1 ÓRÁN BELÜL meg kell történnie az első étkezésnek. A 2-3-4 (maximum 5) órás közönként megtörténő étkezések közötti időszakban (ha 2 óra múlva eszünk, akkor az előző étkezést követő 2 órán belül, ha 3 óra múlva eszünk, akkor az előző étkezést követő 3 órán belül, ha 4 órán belül eszünk, akkor az előző étkezést követő 4 órán belül) EGYETLEN KALÓRIA FALATOT SEM FOGYASZTHATUNK. Minden, amiben kalória található, legyen az egy kávé vagy cukros üdítő vagy kalóriát tartalmazó édesítőszeres üdítő is, inzulinválaszt vált ki. Ez miért nem jó? Az előbbiek során kifejtettem, hogy a túl gyakori étkezés nem aktivizálja a hormonszenzitív lipázt, azaz a zsírégető mechanizmus nem kapcsol be. Gyakorta fordul elő, hogy betartja valaki a 2-4 óránkénti étkezést, de az étkezések között eltelt időben megiszik egy pohár kólát vagy szörpöt, bekap egy szőlőszemet, egy nyalókát, egy darab sajtot, stb. Ezzel pont azt érjük el, hogy az inzulintermelést folyamatosan előidézzük és túl gyakori étkezést produkálunk.

Az ideális étkezés tehát 2-4 óránként, átlagban 3-4 óránként kell történjen úgy, hogy az első étkezés ébredést követő 1 órán belül megtörténik.

Tápanyag arány

A szervezet energianyerő üzemanyaga nagyon lényeges pont a fogyási folyamatban. Nem megfelelő tápanyag bevitel esetén a zsírraktárazás irányába tolódik el a sejtek biokémiai folyamata. Szénhidrát, zsír és fehérje arányokra bontva szükséges meghatározni a sejtek számára megfelelő ételválasztást.

Nagyon divatos manapság a szénhidrát csökkentett diéták és termékek ajánlása. A legtöbb divatdiétában a tápanyag-arányok torzultak és inkább ártanak, mint használnak. Egy biztos, hogy látszat fogyást eredményeznek, de valós fogyást szinte soha. Az életbemaradásunkhoz a sejtjeink elengedhetetlen funkciót töltenek be, így kellene logikus legyen, hogy nem éheztetjük őket rossz tápanyag-aránnyal. Ennek ellenére a legtöbb diéta ezt teszi. Ha egy sejt éhezik, akkor károsodik, nem látja el azt a szerepet, amiért jelen van a testünk adott pontjain. Életünk során annyi mindenre odafigyelünk. Nézzük például a mobil telefonunkat. Használjuk, létfontosságú feladatokat lát el számunkra, hiszen telefonálunk, ügyeket intézünk, banki utalásokat végzünk, e-maileket olvasunk, rendelést adunk fel, közösségi oldalunkon jelen vagyok, az egész életünket képesek vagyunk vele vagy rajta keresztül irányítani. Ehhez energiára van szüksége. Ezért esténként, vagy amikor szüksége van rá, a számára megfelelő akkumulátor töltővel feltöltjük. Ha ezt nem tesszük meg, akkor nem fog rendesen működni és nélküle mi sem tudunk létezni. Kérdésem talán szürreális, de tudunk élni mobiltelefon nélkül? Manapság talán már nem nagyon. De ha tudnánk is, akkor mindenképp arra törekednénk, hogy legyen telefonunk, mert létszükségletű feladatokat lát el az életünkben. A testünk pont ugyanígy viselkedik. Létfontosságú funkciókkal van programozva, és mindig arra fog törekedni, hogy "feltöltsük". Mindig azért fog dolgozni, hogy energiaforráshoz jusson. Ha úgy használjuk, ahogy rendeltetésszerűen tud működni, akkor megkönnyítjük a dolgát, nem kényszerítjük túlélési folyamatokra és ezáltal nem fog már ragaszkodni a hozzánk nőtt zsírpárnákhoz. Ha nem érzi magát veszélyben, akkor esze ágában sincs megőrizni a zsírsejteket és partnere lesz súlycsökkentő törekvéseinknek.


Rendszeresség

Ha már tudjuk, mennyi energiát kell fogyasztanunk a zsírból történő fogyás érdekében, azt hogyan osszuk el és milyen tápanyag-arányban fogyasszuk, akkor arra kell még törekedni, hogy ezt rendszeressé tegyük. Minden nap, a hét 7 napján törekedjünk az egyensúlyra. A szervezet nem tolerálja jól a szélsőséges ingereket. Tehát ha egyik nap rendesen eszünk, majd másik nap lé böjt kúrát tartunk, esetleg csak egyszer ettünk egész nap, akkor előidézünk minden olyan negatív túlélő folyamatot, amit levezettem már többször. 150-300 kalóriánál nagyobb eltéréseket nem tud tolerálni a szervezet. Ne legyen túlzott ingadozás, minden nap igyekezzünk az előírt kereteken belül mozogni, amennyire csak tudunk.

Ebben rejlik a súlymegtartás is. Ha mindent szépen végigcsináltunk, leadtuk a súlyunkat, majd felrúgunk minden olyan folyamatot, amit helyesen használtunk a fogyás során, azaz ismét nem figyelünk a számunkra megfelelő rendszerességű evésre, nem megfelelő arányban eszünk és nem jó tápanyagfelosztásban, ezt pedig rendszertelen életmóddal kötjük össze, akkor hamar túlélési ösztönre kódoljuk ismét a szervezetünket. Ha a súlyt meg szeretnénk tartani, akkor itt kell kezdeni. Valódi súlycsökkenést csak itt lehet elérni. Amint hibát követünk el, azonnal bekapcsol a vészvillogó. Ha egy-egy napon fordul ez elő és ritkán, akkor ez nem vezet visszahízáshoz. Ha viszont több mint egy hétnél tovább tart (például egy kiadós dőzsöléssel egybekötött nyaralás vagy karácsonyi ünnepeken szilveszterig), az anyagcsere ismét lelassul.

Makrók - CH|F|ZS

Ideális arányok kb.: 35-45% szénhidrát, 25-30% fehérje, 15-25% zsír

Ezekből a makronutriensekből álló élelmiszerek ajánlott és nem ajánlott listáját a 2. részben olvashatod el!


Szénhidrátok

A szénhidrátok élettani jelentősége, szerepe elsődlegesen a szervezet energiaellátása. A sejtek közvetlen energiaforrásai, a szénhidrátok biológiai oxidációja során felszabaduló energia biztosítja az életfolyamatok zavartalanságát. Emellett az anyagcsere nélkülözhetetlen alapanyagai: az élő szervezet sokféle, biológiailag fontos vegyülete keletkezik a szénhidrátok kémiai átalakulása révén. A sejtek nagyon elővigyázatosan bánnak az energiával, sosem raktároznak belőle többet, mint amennyire szükség van. Az összes olyan glükóz, ami a szervezet számára felesleges átmenetileg, a májban és az izmokban glikogénné (állati keményítő) alakul át, így egy raktározott energiaforrás képződik belőle. Az energia biztosítása nagyon fontos, de nem ez az egyetlen feladat, amelyet a szénhidrátok ellátnak. Az izmokat is védik. Amikor energiára van szükségünk, akkor a szervezet először a szénhidrátok után kutat. Ha nincsen, mert olyan diétát folytatunk, amely szénhidrátban szegény, akkor a szervezet kénytelen zsírokból energiát nyerni, majd elkezdi felhasználni a fehérje tartalmú izomszöveteket. Ha viszont az étrend elegendő szénhidrátot tartalmaz, akkor a szervezeted nem kezdi el felfalni önmagát. A szénhidrátoknak számos más szerepük is van. Kialakítják a vércukorszintet, hogy minden sejt elegendő energiához jusson. Táplálják azon bélbaktériumokat, amelyek segítenek az ételt megemészteni. Segítik a kálcium felszívódást. 1 gramm szénhidrát 17,2 kilojoule (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat.

Szénhidrátok: cukor, gabona, zöldség, gyümölcs, kenyérfélék.

Fehérjék

Szervezetünk a fehérjékből új sejteket épít, megújítja a szöveteket és olyan új fehérjemolekulákat hoz létre, amelyek az alapvető életfunkcióink ellátásához nem hiányozhatnak. Az elfogyasztott fehérjék nagy részéből enzimek képződnek. Ezek a fehérjék dolgos segítői, megemésztik a táplálékot, szétszedik vagy épp összeillesztik a molekulákat, hogy új sejtek vagy vegyületek keletkezhessenek. Amikor fehérjét fogyasztunk, a megemésztett anyagokat a vér elszállítja a sejtekbe, ahol aztán más enzimek összekapcsolják az aminosavakat és olyan új fehérjéket hoznak létre, amire a szervezetnek szüksége van. Napjainkban az összes természetben előforduló ismert aminosavak és egyszerűbb származékaik közül általában 20 vesz részt a fehérjék felépítésében. A fehérjék élettani jelentőségét elsődlegesen sejtalkotó, sejtfelépítő szerepe határozza meg. Minden gramm fehérje 17,2 kilojoule (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek.

Fehérjék: húsok, tejtermékek, növényi tejek, tojás, hüvelyesek

Zsírok

A természetes zsiradékok élettani szerepe a szervezetben többirányú: elsődlegesen az anyagcsere-folyamatok raktározott és szállított energiaforrásai. A lebontásuk folytán felszabaduló energia több mint kétszerese annak az energiamennyiségnek, amennyit a fehérjék, illetve a szénhidrátok szolgáltatnak: 1 gramm zsiradék lebontásakor 38,9 kilojoule (9,3 kcal) hőmennyiség szabadul fel.

Zsírok: olajok, zsírok, olajos magvak, tejtermékekben is nagy mennyiség fordul elő, stb, de akár egy avokádót is sorolhatunk ide.

Vagyis?

Összefoglalva

  1. Egyél számodra megfelelő kalóriamennyiséget, amely alapanyagcserédet meghaladja. Minden ennél kevesebb kalóriát tartalmazó étrend 2000kcal alapanyagcsere alatti egyéneknél KOPLALÁS! Vészüzemmód, tartalékolás és látszatfogyás lesz! Csak akkor kerülheted el ezt, ha tényleg alapanyagcsere felett étkezel! Akkor is, ha soknak érzed. Egy minőségi étrend rosttartalma miatt több élelmiszerből áll, mintha egy rossz szénhirátokkal teli étrendet követnél. 2 db mekis hamburger 1600 kcal. És meg tudod enni. 1600 kcal minőségi egész napos étrendre azt mondod: sok! Érzed az iróniát? Az irónia a minőségi különbség!
  2. Egyél 3-4-5 óránként, hogy szervezeted ne éhezzen és megkapja a számára szükséges energiát.
  3. Egyél megfelelő tápanyag-arányban: ne tolódjon el egyik makró felé sem az egyensúlytalanság. Ideális megosztás: 35-45% szénhidrát, 25-30% fehérje, 15-20% zsír
  4. Rendszerezetten étkezz, igyekezz a 4 szabály összehangolásában valódi rendszert vinni az életedbe!

Hogyan válts életmódot? Olvasd el a sorozat többi részét is!

1. rész: Kapcsolatod az életmódváltással

2. rész: Örök kérdés: Mit egyél és mit ne?!

3. rész: Étrend és menü ötletelés

Következő rész: Varázsigementes övezet