5. nap | Hibás rutinok 2. | Sémák

2019.09.16

A szokásaink alapvetően életünk láthatatlan segítői. Általuk nem kell megtanulnunk valamely cselekvést újra és újra. A sokszor végzett feladat rutinná, szokássá formálódik. Mondhatnám úgyis, reflex bizonyos szituációkra. Az agyunk hozza létre a SÉMÁKAT annak érdekében, hogy energiát tudjon spórolni. Ha valamilyen tevékenységet sikeresen elláttunk, megoldottunk, annak a megoldását elmenti, tárolja és egy következő hasonló esetben elő hívja számunkra.


Egy ember napi döntéseinek 40-50%-át nem tudatosan hozza meg, hanem szokásokon alapul. Tehát tevékenységeink fele szokás, automatikus cselekvés. A szokások meghatározzák az életünket. Mutasd meg a szokásaidat és megmondom ki vagy, ugyanis a jellemedre is kihatással van minden szokásunk. Nagyon fontos, hogyan élsz. A jelenlegi táplálkozásod, a sportolási szokásaid, a gondolkodásod mind szokás kérdése, mert ezeket újra és újra ugyanúgy csinálod. A szokások megváltoztatása nem könnyű feladat! Nagyon összetett dolog. Több fázisban tudod megérteni, mit tudsz tenni a rosszak kiszorításáért és a jó szokások megszerzéséért.

A kövérség minden esetben párosul étkezési hibákkal. Még akkor is, ha hormonálisan egyensúlytalanság uralkodik a testünkben. Nem a pajzsmirigy, nem az inzulinrezisztencia, nem a cukorbetegség következtében leszünk kövérek, hanem ezek oda-vissza egymást erősítik, és mindig nagyobb mértékben jelent kiindulási pontot a torz étkezési rendszertelenség. Szándékosan említem káoszként az étkezési szokásainkat, mert egy elhízott testben fejetlenség uralkodik és az egész vezére a motivációhiányra hivatkozó gyengeségünk. Kulcs az egyenletben az, hogy magunkkal is elhitetjük, hogy nem vagyunk eléggé motiváltak, nincs akaraterőnk, megfelelő kitartásunk. Én magam is így éltem hosszú éveken keresztül és önmagamon kívül okoltam mindent, mert azt éreztem, rajtam nem múlna, a körülmények sodornak örökké a feladás felé.

Az életünk minőségét az életmódunk határozza meg. Az életmódot persze többféleképpen folytathatjuk. Egyes emberek sportolnak esténként, mások inkább tv-t néznek. Van, aki sok salátát eszik, van, aki inkább pizzával tömi magát. Van, aki egész nap vizet kortyol, más bolti, ízesített teát.

Napunk ezen tevékenységeinek majdnem fele szokás, automatikusan történik, szinte észre sem vesszük, mit miért teszünk. Pedig bizony a szokások meghatározzák az életünket, hatással vannak a jellemünkre is és alakítják is a jövőnket. Befolyásolják a táplálkozásunkat, a sportolási hajlandóságunkat, a stresszkezelésünket, az emberi kapcsolatainkat, a gondolkodásmódunkat. Ezek mind szokásainkból indulnak ki.

Ha elérkezett az idő, hogy belső vagy külső kényszerből eredően változtatni szeretnénk az életmódunkon, csak úgy sikerülhet, ha a berögzült szokásokat megváltoztatjuk. Ez egy nagyon összetett feladatrendszer, de könnyedén megvalósítható, ha az ember elszánja magát.

Mire van szükség ahhoz, hogy egy rossz szokás helyett egy hasznunkra váló cselekvés történjen?

Ha elegendő motivációnk van és lehetőségünk is van cselekedni, akkor képesek vagyunk arra, hogy véghez vigyünk a cselekvést. Ha bármelyik tényező nem stimmel, vagyis nincs motiváció vagy túl nehéz egy feladat, akkor keletkezik a probléma, mert a cselekvés biztosan nem jön létre vagy nem tud tartósan fennmaradni.

Hogyan kell magad meggyőzni arról, hogy igenis képes vagy életmódot váltani és le tudsz fogyni még akkor is, ha szerinted soha nincs akaraterőd vagy motivációd? Szögezzük le, hogy a tartós életmódváltás akkor működik legkönnyebben, ha motiváció és akaraterő kéz a kézben járnak.

Vitathatatlan, hogy a változáshoz AKARATERŐ kell. Akarni kell. Ha nem akarsz változtatni, nem fogsz. Az akaraterő az energiaszintünkkel párhuzamos. Reggel erős, egyre csökken a nap folyamán. Viszont erősíthető ismételt cselekvésekkel. Ha kevésbé vagyunk motiváltak, de egy feladat könnyű, akkor az akaratunk képes velünk elvégeztetni az adott feladatot. SIKER.

VAGYIS az akaraterő edzése a kulcs a fogyás sikerében. Ha nincs megfelelő motiváció, könnyű, apró szokásokat kell beépíteni. Nem világot megrengető fogadalmakat kell tenni, hanem könnyű feladatokat beilleszteni, amit mindig, minden körülmény között meg tudunk csinálni. Napról napra, lépésről lépésre. Lehet ez az, hogy kezded napi 10 perc sétával vagy épp a cukor kiiktatásával.

Cél (motiváció) kell, de világmegváltó rohamtempó nem, hiszen:

  1. Ha valami nehéz és nincs motiváció, nem csináljuk meg.
  2. Ha valami nehéz, de motiváltak vagyunk, megcsináljuk.
  3. Ha valami könnyű és van motiváció, megcsináljuk.
  4. Ha valami könnyű, de nincs motiváció, akaraterővel megcsinálható.

Akkor működik az életmódváltás, ha

  1. képesek vagyunk rá, mert nem nehéz a feladat és ehhez nem kell óriási motiváció, mert könnyen teljesíthető,
  2. ezt minden nap meg tudjuk csinálni, apránként, kis lépésekben, hogy ne legyen túl nehéz.

Hogyan lehet az életmódváltás könnyen teljesíthető?

  • van hozzá célod
  • van hozzá akcióterved: pontosan tudod mit kell tenned
  • van hozzá megfelelően összeállított étrended
  • van hozzá neked való mozgásprogramod
  • van kinek mesélni róla
  • van támogató közeged
  • nem koplalsz, nem éhezel, nem élsz túl nagy megvonásokkal
  • apró lépésekben haladsz
  • kontrollt tudsz állítani a rossz szokások mögé
  • nem hazudsz magadnak

"A kontroll teljes mértékben elindításból, megváltoztatásból és megállításból áll. A határozott kontrollban nincs más tényező. Ha valaki képes elindítani valamit, képes megváltoztatni annak térbeli helyzetét vagy időbeli létezését, és meg tudja állítani ─ mindezt saját akarata szerint ─ , akkor azt mondhatjuk, hogy kontrollálja a dolgot, bármi legyen is az."

/L. Ron Hubbard/



A rossz szokásokat mindig elindítod valamilyen jutalmazás fejében. Jutalom lehet az étel, de lehet egy nyugodt állapot is. Ez tudattalan állapot. Az érzést akarja az agyad megszülni újra és újra. Elégedettnek, nyugodtnak, boldognak szeretne tudni és ezért az egyensúlyi állapotért bármit elkövet. Ha tudja, hogy Téged az esti evés tesz boldoggá, biztos lehetsz benne, hogy minden este arra fog terelni a gondolataidban, hogy egyél. Ma este is tedd ezt.

Ha egy régi rossz szokást el tudsz indítani, akkor meg is tudod változtatni és meg is tudod állítani. Ez az a hármas kombináció, amin a szokás él, majd átalakul.

Tegyük fel, hogy minden este rád tör a zabaorgia és az egész napos helyes étkezést felrúgod. Minden este. Ez az életmódváltásod gátló tényezője. Ehhez Te kellesz. Hiszen eldöntöd, hogy adsz az élvezetnek, a kísértésnek, az érzésnek. Akarod az ételt. Megrendeled, megveszed, megfőzöd. Magad elé teszed, akkor is, ha tudod, hogy nem kellene. Csak arra gondolsz, hogy megedd, mert jól esik, mert éhes vagy, mert kell neked. Csak kell és kész. Nem számít a következmény, az újabb sikertelen és értelmét vesztett életmódváltó nap. Mindent félre teszel, de a tányért magad elé húzod. Vélhetően a kedvenc sorozatod fog menni alatta. Ezt minden este hasonlóan rituáléval végzed.

Csak akkor vagy képes ezen változtatni, ha a szokást kiváltod vagy átalakítod más szokásra és megelőző önkontrollt alkalmazol!

Ha probléma az érzelmi evés (nem tudatosan rombolod magad, hanem nem tudsz ellenállni az ételnek), vagyis az érzelmeket evéssel próbálod kezelni, akkor 5 lépésben tudsz ez ellen tenni. Egyszerű, de nem könnyű. Viszont gyakorlással, idővel egyszerűen be fog tudni épülni. Mostantól ezeken a lépéseken menj végig minden egyes alkalommal, mielőtt enni szeretnél. Ha ezt nem teszed meg, nem tudok neked segíteni és az egész blokk központi témáját kukába dobod. Vagy most megérted, hogy minden feladat érted és nem ellened van és nem bagatel, nincs esélyed a változásra.


1. lépés: Mindig kérdezd meg magadtól: Éhes vagyok-e? Érzel-e fiziológiai éhséget? Ha igen, akkor egyél. Ha viszont nem vagy éhes, nem érzel valódi fizikai éhséget, ne egyél. Ez azt jelenti, hogy nincs szükséged ételre valójában.


2. lépés: Tedd fel a kérdést magadnak: Mit érzek? Le is írhatod. Érdemes naponta, naplóban vezetned. Érzelmeket keress! Unatkozom, magányos vagyok, ingerült vagyok, feszült vagyok, boldog vagyok, örülök, fáradt vagyok. Ismerd fel az érzést! Tudd, hogy az éhséged mögött van-e éhséget kiváltó érzelem!


3. lépés: Mire van szükségem? Ha tudod mit érzel, közelebb kerültél ahhoz, mire van szükséged. Példák:
  • a munkahelyen vagy, konfliktus közepén, ingerült, feszült vagy. Mire lenne szükséges? Arra, hogy kiadd ezt a feszültséget. Vagy épp konfliktus kezelésére. A leghatásosabb fegyver ilyenkor az, hogy add ki magadból! Eddz egy jót akár munka után! Ne tartsd magadban!
  • Otthoni tanulás közben is rád törhet unalom. Mit érzel? Nincs kedved tanulni, ezért eszedbe jut az étel. Ilyenkor válts! Csinálj mást! Sétálj, kezdj bele másba!
  • Lehetsz akár magányos is. Mire van szükséged? Vélhetően társaságra. Barátodra, barátnődre vágysz. Hívd fel!
  • Lehetsz egyedülálló és társra vágysz. Ha nincs társad és magányos vagy, mire van szükséged? Ételre? Nem. Ez nem fog segíteni! Tudd mit érzel! Tudd mire van szükséged! Biztos, hogy érzelmi szükséglet esetén nem ételre van szükséged.


4. lépés: Lépj annak érdekében, amire vágysz. Töltsd be a szükségletet! Diákként tarts szünetet. Magányos emberként menj társaságba. Tegyél annak érdekében, hogy betöltsd az űrt, amire vágysz. Ez saját felelősséged. A tv előtt, magányosan, evés közben nem fogsz közelebb kerülni a céljaidhoz és a vágyaidhoz.


5. lépés: Helyettesítsd a csaló étkezést egy másik tevékenységgel!

  • Ha este a tv előtt szoktál enni, ütemezd át a tv nézést. Vedd fel a műsorod, majd megnézed később, mikor már nem eszel!
  • Ha este be szoktál menni a kedvenc cukrászdádba hazafelé, ne menj arra, keress másik haza utat!
  • Ha mindig mobil applikáción rendelsz ételt: töröld le az alkalmazást a telefonodról!
  • Ha a mobilodban el vannak mentve az ételszállító cégek számai: mindet töröld ki!
  • Ha követed a facebookon kedvenc éttermeidet, kövesd ki őket, ne lásd!
  • Ha gyakran kívánod meg a legújabb spéci hamburgert a reklámok között kedvenc sorozatod szünetében, kapcsolj el a reklámok idejére más adóra. Kerüld el a kísértést!
  • Ha a boltban mindig elsőként a nassokhoz érsz be a kosaraddal, menj más logika mentén körbe az üzletben!
  • Ha nem bírod ki az életmódváltás elején a bolti kínálatot, rendelj házhoz nagy bevásárláskor és a neten add le a rendelést, amire tényleg szükség van, így elkerülöd a szezonális finomságokat, kasszánál lerakott csokikat.
  • Ha minden nap ugyanabból a gyorsétteremből rendelsz ebédet, keress másikat a közelben!
  • Ha minden reggel a pékségben indul a napod ugyanazzal a cukros latte finomsággal, kérj mást holnaptól!
  • Ha minden este egyedül vagy otthon és nem tud más sem kontrollt helyezni rád, csinálj esti programot!
  • Szervezd át a napodat! Csináld másképp a dolgokat!
  • Menj el, keress új hobbit abban az időpontban, amikor általában csalni szoktál. Pld. este menj el salsa oktatásra vagy aerobikra.

1. Feladat!

Keresd meg a napod folyamán a csalásra ösztönző:

  • szituációkat
  • érzelmeket
  • helyeket
  • embereket
  • tevékenységeket

Gondold végig, hogyan tudod ezeket elkerülni, másként kezelni, máshogyan tenni! Mikor tör rád az éhség? Milyen behatásokra? Mit érzel ilyenkor? Mi váltja ki? Milyen emberekhez kötődik? Mit csinálsz, aminek következménye a csalás? ----> és hogyan tudod ezeket másként csinálni mostantól? Pld. mivel tudod kiváltani az esti evést?

2. Feladat

Írd le, milyen lenne számodra egy ideális nap, amikor át tudod szervezni reggeltől késő estig az összes rutint, amely eddig a hibás döntésekhez juttatott. Felkeléstől lefekvésig alkoss meg egy napot, amikor más módon cselekszel. Hogyan tudod megszervezni és mit szervezel/tervezel másképp ahhoz, hogy azt tudd mondani: ez lenne az ideális napod csalás nélkül! Mit tennél? Mit ennél? Mit cselekednél aznap?


Ha tudatosan kezdesz odafigyelni, még mindig hátba szúrhat az étvágyad foka. Ezért mindenképp különbséget kell tudnod tenni az éhség és az étvágy között. Ezzel folytatjuk holnap!