6. Eszközök és akcióterv

2020.07.10

Fókuszban a célod

Vallom, hogy csak akkor tudsz egy célra fókuszálni, ha a cél érdekében:

  • Folyamatosan "csekkolod", naplózod, nyomon követed, dokumentálod, feljegyzed az egész munkát!
  • A célodat kisebb egységekre osztod, azaz rövidebb időszakokra bontod az egész "haditervet". Így valósulhat meg az, hogy egy-egy idősávon belül meghatározott feladatokra koncentrálsz. Ezek pedig hozzájárulnak ahhoz, hogy a következő időszakra időarányos terveid megvalósuljanak. Konkrétan 12 hétre megfogalmazol apró célokat, amelyekhez párosítasz feladatokat és eszközrendszert állítasz mögéjük!
  • A tervezés találkozik a valós tény adatokkal időarányosan (hétről hétre)! Tervezel, feladatokat tűzöl ki, majd csekkolod a végén, hogy ebből mi és hogyan valósult meg.
  • Az eszközök használata mankóként szolgál, mentálisan az úton tart, nem ereszti le tekinteted a célról!

Ha valaki egymást követő 2-ször 90 napos időszakban nem tud jelentős változást felmutatni, ott egyértelműen hiba van:

  • A cselekvés minden bizonnyal nem követi a célokat, fókuszvetés van.
  • Az eszközök használata nem folyamatos.
  • Nincs nyomon követés.
  • Nem csinálod a programodat.

Ahhoz, hogy start mezőtől a célba érhess, mutatok néhány fegyvert, amelyet használni tudsz annak érdekében, hogy ne térj el a fókusztól!

. fegyvered:  

Tűzd ki a célt a motivációdhoz


Töltsd le a céltáblát és alkosd meg sajátodat!

. fegyvered:

A bukást mindig az evés okozza, ezért evés előtti kontroll vizsgálat elengedhetetlen ellenőrző kérdésekkel


A testsúlycsökkentő elhatározás legfontosabb célja a megfelelő önkontroll megtanulása, hiszen eredendően a túlsúly azért alakult ki, mert folyamatos túlevés és önkontroll hiány mellett hosszú időn át gyarapítottad a kilókat.

Ha soha nem fókuszáltál még evés körüli élményekre, körülményekre, gondolatokra, tettekre, amik téged uralnak, itt az ideje, hogy megtedd és szemügyre vedd:

  • milyen behatások érnek, ami miatt eszel?
  • akkor eszel, amikor éhes vagy, esetleg akkor, amikor ér valamilyen hatás?
  • mit érzel étel választásakor, vásárláskor?
  • evés közben mire figyelsz?
  • evés közben milyen tevékenységet végzel?
  • meddig eszel, mennyit eszel?
  • evés után milyen gondolatok keringenek benned?
  • eufória vagy bűntudat jellemez kajcsi után?
  • nemet tudsz mondani kínálgatásra?
  • nemet tudsz mondani, ha a szemed megpillantja?
  • tudod, hogy nem kellene, mégis megveszed/megeszed?
  • amikor tudod, hogy többet eszel, mint kellene, miért teszed?
  • stb...

Ha érkezik az inger, hogy ennél, mielőtt megteszed, gondolkodj és kérdezz!

  • Miért akarok enni?
  • Mi váltotta ki?
  • Miért akarok eltérni a tervemtől?
  • Mit veszítek, ha megint elkanyarodok?
  • Milyen érzésekkel nézek most szembe?
  • Mi kínoz?
  • Mire használom az ételt?
  • Muszáj olyan ételt enni, ami tudom, hogy káros?
  • Mit tudok tenni, hogy ez a kínzó érzés most elmúljon?
  • Tudok valakitől segítséget kérni (pld. meg tudom beszélni valakivel, mielőtt megint leejtőre indulok)?

Ha megválaszolod ezeket és tudod, hogy nem kellene enned, de mégsem bírod megállni, akkor a célod nem jó, a motivációdnak nincs melegágya, nem akarod még eléggé. Tehát újra kell gondolnod, miért csinálod ezt az egészet. Ha nem tudsz ész érvekkel egészséges ételhez nyúlni, stressz evéstől eltávolodni, érzelmeidre nem étellel reagálni, akkor a rendelkezésre álló eszközrendszeredben hiányosság, hiba van.

Az étkezéssel kapcsolatosan nagyon sok szempontból tudod vizsgálni a miérteket.

Érdemes EVÉSI (nem étkezési) naplót vezetni, amelyek boncolgatják, miért is eszel. Töltsd le és használd saját magadra boncolgatva!

. fegyvered:

Tégy vállalást SMART célokkal 90 napra


90 napra határozd meg, ebben a negyedévben mire fogsz fókuszálni. Milyen céljaid, feladataid lesznek, amelyek elvisznek a végéig. Látod előre ebben a negyed évben, mi várható.

  • Lesz-e ünnep, lesz-e olyan esemény, amely miatt okosan kell szervezned?
  • Milyen lesz a munkád?
  • Milyen szezonális élelmiszerek lesznek?
  • Hogyan tudsz időt szakítani magadra, főzésre, sportra?
  • Mit szeretnél elérni ezekben a hetekben?
  • Használd a 90 napos haditerv akcióterv készítő sablonját!

90 naponta tervezni nagyon könnyű. Az év során mindenki tisztában van azzal, hogy mely évszakok milyen sajátosságokkal bírnak. Mikor vannak az évben ünnepek, születésnapok, évfordulók, nyaralások, fesztiválok, rendezvények. Fel lehet készülni nagyságrendileg arra, hogy 12 hét leforgása alatt milyen események várhatók, amelyek biztosan nehezítik majd a fogyási törekvést.

Az akcióterv egy része arról szól, hogy ezeknek a szezonális sajátosságoknak helyet kell teremteni a tervezésben és fel kell vész-tervvel készülni a lehetséges kimenetelekre a fent már kifejtett módszerek segítségével. Ha felkészülsz előre, sokkal kisebb lesz a megbotlás ideje, a visszaesés mértéke és a helyre hozandó hibák száma is jóval alacsonyabbra tehető.

Az akcióterv nem csak arról kell szóljon, hogy van pld. 40 kg felesleged és ezt le akarod adni, ezért heti 1kg fogyással 40 hét alatt lefogysz, hanem szokásokban, hozzá állásban, kis lépésekben kell instrukciókat, célokat, feladatokat felsorolni SMART-elmélet alapján. Mindig csak olyan célok és változtatások érhetők el, amelyek tényleg reálisan elérhetők és megvalósíthatók 12 hét alatt.

Egy 90 napos akcióterv minden olyan tényezőt tartalmazhat, amely számodra fontos és nem csak az életmódváltással kell összefüggésben legyen. Az életedre tervezel, amelynek része a fogyási törekvésed.

A terved legyen a SMART tényezők szerinti. Azaz konkrét, mérhető, eredményes, reális és határidős keretek közé szorított.

SMART: S - konkrét, M - mérhető, A - elérhető, R - reális, T - határidős

Tegyük fel, hogy életmódváltásod alatt problémát okoz a napi folyadékbevitel. Célul tűzöd ki, hogy meg szeretnél inni naponta 2liter tiszta vizet. SMART cél az, hogy mostantól minden reggel viszel magaddal 2 literes flakonban vizet a munkába, munkaidő végére pedig megiszod. Ez egy Konkrét cél (S), mérhető, hiszen tudod, hogy 2litert kell inni (M), elérhető, hiszen egész napra kell ezt elosztanod (A), reális, mert nem teljesíthetetlen mennyiségű vizet szeretnél meginni (R), határidős, mert nap végére szeretnéd ezt megvalósítani (T).

Ugyanezt fel tudod építeni az étkezésre, főzésre, sportra is. Ne tégy olyan vállalást, amit úgysem tudsz megvalósítani, mert ez kudarcokkal jár és el fogja venni a kedved. Pld. ne akarj fogyás címén azonnal 5km-t futni. Főzésben ne akarj azonnal gurmé szakács lenni. Ne hidd, hogy azonnal minden menni fog. NEM! Idő kell és ez az idő a te fejlődésedet szolgálja, ha mindent megteszel, ami tőled telhető.

Példák, amelyet akár Te is alkalmazhatsz, de meghozhatsz saját megfogalmazású vállalásokat is!

Ezek a tervek konkrét, mérhető, eredményes, reális és határidős keretek közé szorított, tervezett célkitűzések.

Tényleg biztatlak arra, hogy használd a munkafüzetet, mert segít a dokumentálásban.


Kettő sablont is használhatsz!

A diétaforradalomhoz egy 12 hetes tervező naplót:

A teljes akciótervedhez a 90 napos és éves akciótervező sablont:

Vagy használj saját füzetet!

❹.fegyvered:

Evést kiváltó cselekvéseket használj


A duci szívvel c. könyvemben több oldalról megvizsgáltam azt, amikor a kísértés megjelenésekor evést kiváltó cselekvést érdemes választani. Az evés kényszerrel élő emberek gyakran otthon esznek, kevésbé élnek sűrű szociális életet (persze ez nem mindenkire igaz) és van "terük" enni. Az aktívabban élő emberek között kevesebb evészavarral küzdő él, mert egyszerűen nem az evésre fordítják az unalmasabb perceket (pld. tv nézés közben munka után haza megy valaki és már ki sem mozdul, marad otthon, vacsorázik, tv-zik, gyerekkel tanul, fürdik, stb, aztán még egy kis nasi a gyerek elalvása után, stb). Mindenki, aki sokat dolgozik, arra hivatkozik, hogy nincs ideje és lehetősége napközben komoly tevékenységekre, sportra, stb. De mégis el vannak hízva, tehát evésre van idő. Szisszenhet bárki a mondataimra, ez így van. Tegye fel a kezét az a duci, aki azt állítja, hogy este ő nem "zabál", helyette aktívan sportol, kikapcsolódik és mégsem fogy. Nem fogok sok kezet látni, mert az ilyen nem létezik. Aki nem fogy, az azért nem fogy, mert még mindig túl sokat eszik olyan ételekből, amelyek a "tiltólistás" vagy korlátozandó élelmiszerek között szerepel.

Nézzünk példákat örömet okozó cselekvésekre: túrázás, séta, városnézés, bicajozás, rejtvényfejtés, mozi, színház, tánc, opera, múzeum, koncert, szexuális élet, házimunka, kertészkedés, kutyával játszani, gyermekkel játszani, játszóház, pláza, gyógyfürdő, szaunázás, sportolás, olvasás, kreatív hobbi, masszázs, meditáció, tréning, esti iskola, tanfolyam, zene tanulás, hangszeren játszás, videó készítés, fotózás, stb.

Ha úgy érzed, ennél, méghozzá nem jó ételeket, tehát rád jön a falásroham vagy zabálhatnék, keress evés kiváltó cselekvést!

. fegyvered:

Legyen vészterved, ha az élet közbeszól

Oké, hogy te életmódot váltottál. De az élet megy tovább. Történhet száz dolog, ami miatt úgy érzed, saját étrended, haditerved most nem kivitelezhető.

Lehetséges életmódváltást szabotáló eseményekre példák:

  • Lebetegszel, így változtatnod kell az étkezésen, mozgásprogramon.
  • Lebetegszik a gyerkőc, ezért nem tudsz elmenni a heti csoportos órára és többet kell vele foglalkoznod.
  • Családi ünnep van, meghívtak vasárnapi ebédre, ami nagy közös kajálással jár együtt.
  • A barátaid áthívtak szombat este egy iszogatós, pizzázós estére.
  • Esküvőre, lagzira vagy hivatalos.
  • Csapatépítőre kell menned.
  • Túlóráznod kell.
  • A párodnak el kell utaznia üzleti útra, ezért borul a heted.
  • Otthon hagytad az előre megfőzött egész napos menüdet.
  • Kirándulni mentek a családdal. Mit egyél?

Készíts minden eshetőségre vésztervet! Miből álljon?

  • Ilyenkor milyen étkezési tervet készíthetsz, amely nem térít el nagyon a célodtól?
  • Ha nem tudod másképp megoldani, hogy vendégségben, rendezvényen, idegen helyen étkezz, milyen alternatívákat tudsz választani, ami legjobban megfelel a terveidhez?
  • Ha elcsábulnál, hogyan tudod másnap vagy a következő néhány napban ezt kompenzálni tudatosan?
  • Hogyan kommunikálj másokkal, hogy tiszteletben tartsák a saját céljaidat és egyértelmű legyen számukra, hogy ez részedről tudatosság és támogassanak?
  • Kitől tudsz tanácsot vagy segítséget kérni, ha tanácstalan vagy?
  • Milyen előnyök/hátrányok érhetnek a vész szituációban?
  • Milyen erősségeid vannak, amelyek segítenek az adott helyzetben józannak maradni?
  • Milyen gyengeségeid vagy veszélyforrások nehezíthetik az adott szituációkat?

6 lépéses vész-terv kidolgozó technikát a 90 napos haditerv 12. fejezetének 23. oldalától találsz! DE EZT ITT IS LE TUDOD KÜLÖN TÖLTENI!

❻. fegyvered:

Fogyás megrekedés (stagnálás) kezelése

A fogyás akadályainak egy széles listája van. Ahhoz, hogy ne hagyj fel stagnálás esetén, önvizsgálatot kell tartanod és őszintén kell azt megvizsgálnod, mindent megteszel-e valóban a fogyásodért.

Tervezés

  • Minden hetedet megtervezed étkezésben, feladatokban ELŐRE?
  • Minden egyes napos azt teszed és úgy teszed, ahogy megtervezed és ahogyan kell?
  • Pontosan betartod az étrendet?
  • Minden adagot lemérsz grammra pontosan és nem csak szemmértékre eszel, ugye?
  • Megeszed azt a mennyiséget, amely alapanyagcseréd szerint kell?
  • Nem eszel túl kevés kalóriát?
  • Vezetsz naplót a tervezett étkezésekről?
  • Jók az arányok az étrendedben? Szénhidrát, fehérje, zsír...

Étkezési rutinod

  • Terv szerint étkezel?
  • Betartod a 3-5 óránkénti étkezést minden nap?
  • Reggelizel ébredést követő 1 órán belül?
  • Kihagysz étkezéseket?
  • Eszel bármi mást azon kívül, mint ami az étrendedben van?
  • Iszol elég folyadékot?
  • Ismét gondold át: megfelelő kalóriasávban eszel alapanyagcsere felett?
  • Eszel megfelelő mennyiségű szénhidrátot?
  • Nem iszol nem megengedett üdítőket?

Evés-napló

  • Vizsgálod, miért és hogyan eszel?
  • Vannak stresszevéseid?
  • Eszel indulatból, haragból, dühből, unalomból?

Légy őszinte! Aki tényleg mindent megteszel, annak sikere van. Ott van gond, ahol a gépezetben hiba van. Az őszinteség igazi fegyver!

❼. fegyvered:

Használj csekk listákat!

Ezekről bővebben lentebb olvashatsz.

90 napos tervezés

A 90 napos tervezés részei: 

  • Célok (céltáblán, munkafüzetekben tudod meghatározni)
  • Feladatok, lépések (céltáblán, munkafüzetekben tudod meghatározni)
  • Vész-forgatókönyvek az időszak különleges eseményeihez (vészterv napló sablont le tudod tölteni a teljes technikájával együtt)
  • Vállalások megtétele (90 napos haditerv akcióterv sablonjában vagy a diétaforradalom 12 hetes tervkészítő sablonjában, esetleg saját füzetedben)
  • Elért eredmények dokumentálása (12 havi fejlődési naplót csatoltam paraméterezett excel táblaként)
  • Tapasztalatok és következtetések levonása a következő 90 nap elkészítéséhez (helye van az akcióterv készítő sablonban)
  • Csekklisták (napi, heti feladatokról csatoltam)

A fogyási tervek eszközrendszere:

Csekk listák

Ha nem szeretnél egy napot sem elvesztegetni, de hajlamos vagy az életmódváltás felfüggesztésére, megtorpanásokra, fogyási nehézségre, akkor SAJÁT ÉRDEKED a ToDo listák használata egy ÖNKONTROLLként. Ha saját magad tervezését le tudod "csekkolni", máris szembe tudod állítani a tervezésben tett vállalásaidat a tényszerűen megvalósult eredményekkel.

Eredményre vezető csekklisták:

Napi feladatok az életmódváltás lépéseihez

  • Napi ToDo lista
  • Heti ToDo lista

Haladási napló a kg és cm adatokhoz

  • Fejlődési excel tábla a startvonaltól a 12. hónapig

90 napos Akcióterv sablon listái és táblái

  • Alap kiinduló tények rólad
  • Motivációs tábla
  • Fogyás előnyei és hátrányai tábla
  • Evési (érzelmi) napló
  • Vállalásaim a fejlődéshez
  • Evést kiváltó cselekvések lehetséges listája
  • Nem várt, akadályozó események listája
  • Vész-haditerv 6 lépésben tervező, amikor az étkezés borulhat
  • Fenntartási/motivációs lét okainak listája
  • Éves akcióterv - teljes fogyási tervezésed
  • 90 napos haditervek negyedévente

Ezek a listák/táblák az én életembe gyökeres változást hoztak. Korábban legyintettem rájuk. Ma pedig már tudom, hogy végig vezettek egy tudatosabb élet felé vezető úton. Amíg nem vagy stabil életmódváltó, amíg előfordulnak kilengések és amíg megrekedsz, addig tedd le az egódat Te is és használj minden olyan eszközt, amely eredményre vezethet.

Nem kötelező a munkafüzeteket használni, bátran készíts színes-szagos táblákat a saját füzetedbe, élvezd, légy kreatív, határ a csillagos ég!

Az akcióterv készítés nálam ma már rutin. Ahogy a céltábla alkotása is. Nem azért csinálom, mert ezek nélkül nem tudnám tartani a fókuszt, hanem azért, mert ezek nélkül már nem tudnám ennyire tudatosan, érhetően, átláthatóan megtervezni azt a kőkemény feladat-sorozatot, amely életem összes komoly célját összekapcsolja. Legyen az testkép, tanulmányok, életcélok, család, a tervezés egy biztos pont. Amíg tervezel, addig fókuszban tudod tartani a saját céljaid legfontosabb feladatrendszereit és ha bármilyen váratlan esemény jön közbe, sokkal könnyebben fogod tudni kezelni, mintha felkészületlen lennél.

Mégy egyszer...

Akkor pontosan mit tegyél?

  1. Zárd ki a nem okos élelmiszereket Egyél az okos élelmiszerekből. Itt olvasd el, mi micsoda.
  2. Egyél alapanyagcsere felett. Hogyan számold ki? Leírtam itt és ez alapján számold ki magadra.
  3. Felkelést követően 1 órán belül történjen meg az első étkezés, majd 3-5 óránként a többi, maximum 5-6 étkezés. Erről bővebben itt olvashatsz.
  4. Egyél este 6 után bátran, felejtsd el ezeket a buta téveszméket.
  5. Alapanyagcsere feletti étkezéshez használd az általam közzétett Diétaforradalom 7 napos mozaikos étrendet, a segítségképpen összerakott 8 napos menü ötletet és ha még ez sem elég segítség neked, akkor kérd a személyre szabott 14 napos étrendet vagy csatlakozz a támogatói rendszerrel működő életmódprogramhoz.
  6. Alkoss éves és 90 napos akciótervet, amelyhez kaptál sablont. Menj végig rajta. Tárd fel a fontos tényezőket magadra nézve.
  7. Az akcióterv szerint hétről hétre tervezd meg mikor mit fogsz enni, mikor mit fogsz csinálni.
  8. Készülj fel a nem várt eseményekre, ezekhez is készíts vésztervet már előre, így nem fogsz letérni az útról.
  9. Használj napi csekk listákat, hogy tutira mindig megedd azt, amit meg kell tenned. Ezek a listák mankók, sorvezetők.
  10. Használd eredményeid dokumentálásához a munkafüzeteket. Akár az összeset. Ha ezeket nem szívesen használod, mintájukra gyárts saját füzetet otthon.
  11. Ha elakadtál, tervezz újra bármikor. Soha ne add fel!

Kérdésed van?