7. rész Tervezzünk 1 hetet!

2020.07.11

Tervezés. Kifejtettem minden fontos tudnivalót a 90 napos haditervben erről a témáról, de most a gyakorlatban is szeretném megmutatni, hogyan lehet ezt hatékonyan kivitelezni.

Tervezés

A tervezés felkészülést jelent

Hogyan lehetsz teljesen felkészült egy életmódváltó haditervhez? A 6. részben bemutattam a fegyvertárat, de nézzünk mögé, hogy kitisztuljon a kép.

A 90 napos haditerv leckesorozat és könyv minden elméleti és gyakorlatba átültethető magyarázatot alaposan kiveséz. Ezeket azért tartom rendkívül fontosnak, mert az önvizsgálat gyakran elmarad fogyási törekvések elején és az evéskényszer, a kísértés mindig le fogja győzni az akaratot, ha rengeteg hibafaktort engedünk be a napokba.

Ahhoz, hogy azt mondhasd, te mindenben felkészültél, tudnod kell az alapokat mind magadról, mind az életmódváltásról.

1. Tudd, honnan indulsz! Nézz szembe a valósággal. BMI, testsúly, egészségügyi állapot, testsúlyfelesleg, ideális testsúly. Lehet, hogy egészségesnek gondolod magad, mert nem szedsz gyógyszereket, nem érzed magad betegnek. Ám a túlsúlyosok java része lábon hordja ki a hormonális eltolódásokat, az epekövet, a bélrendszeri egyensúlytalanságokat. A tünetek, amelyek ezekre utalnak, általában olyan állapotok, amivel együtt élünk és nem tulajdonítunk ezeknek jelentőséget. Pld. fáradékonyság, kimerültség, puffadás, gyakori hasmenés, székrekedés, alvászavar, verejtékezés, bőrszárazság, gyomorégés, gázosodás, vízvisszatartás, szomjúság érzés, állandó éhségérzet, édesség utáni vágyakozás, nagy evések utáni álmosság. Ezek a tünetek olyanok, amelyek mögött áll valami egyensúly felborulás, de mivel az élet normális velejárójának gondoljuk, eszünkbe sem jut, hogy állhat mögöttük egészségügyi gond.

2. Tudd kiszámolni alapanyagcserédet. A 4. leckében bemutattam, miért fontos a valós fogyás eléréséhez az, hogy valóban annyi energiával lásd el a szervezetedet, amennyire annak minimálisan legalább szüksége van. Régebben az RMR képletet kiegészítettem azzal is, hogy milyen az emberek aktivitása, de 3 év tapasztalattal ma már látom, hogy az épp elegendő odafigyelés, ha nem megyünk alapanyagcsere alá. Részben ez az oka, hogy már nem használok aktivitási szorzókat (az alapanyagcserét eredendően 1,3-18 közötti szorzóval kellene még növelni ahhoz, hogy tényleges energia szintet lássunk fizikai aktivitás mellett). A másik ok viszont az, hogy a tényleges energia igény olyan kalória értékeket mutat emberek esetén, amelyet képtelenek megenni. Sok levelet kapok arról, hogy 1700 kalóriát is alig bírnak legyűrni, ami csak alapanyagcsere szerinti étkezés. Mi lenne, ha a heti 3-4 sportot is belevenném és 2200 kalóriát kéne enniük, ami még mindig kalóriadeficites lenne?! A minőségi, rostban és tápanyagban gazdag étkezési forma sokkal nagyobb telítettséget okoz mint a rossz táplálkozás. Sokszor hoztam fel példának, most is megteszem. 2 db mekis burger 1600kcal. És meg tudod enni. Meg még mást is eszel a nap folyamán. Míg egy normális, egészséges étkezés 1600 kalóriája mennyiségében gondot jelent. Igen, hiszen a zöldség rostos, tápláló és jóval többet eszel belőle, mint 2 cheese burger.

Ha azt a szabályt betartod, hogy alapanyagcsere alá nem mész (és amennyiben alapanyagcseréd 2000 kcal felett van, akkor 2000 kcal alá nem mész be), akkor a tested nem fog tartalékolni és segíti fog a valós, zsírból történő fogyásban.

3. Tudd, mi az ideális makró megoszlás. Ne legyél egyoldalú. Ne higgy a divatos, megvonásos, makró eltolódós diétáknak. A túlsúlyosok esetén különösen veszélyesek a zsírban egyoldalú diéták, ugyanis a 100+ kg súlyú ducik hasnyálmirigy, epe, máj funkciói gyakran eltérnek attól, ami teljesen egészségesnek mondható. Ha egy rejtetten epe beteg elkezd egy ketogén jellegű diétát, óriási kockázatnak teszi ki magát, ami súlyos egészségre káros szövődményekkel járhat. És tegye fel a kezét az a túlsúlyos, aki önszántából járt már hasi ultrahangon, hogy megnézesse, van-e epe tájékon bármilyen elváltozás (pld. kő, gyulladás). Ide már csak akkor mész el általában, ha rosszul vagy, esetleg orvosod küld el, mert fájdalmakkal küzdesz vagy laboreredményed erre utaló jeleket mutat.

Esetemben a hasplasztika esetén derült fény arra, hogy 2db 10-11mm-es epe kő pangott az epehólyagban. Ha nem kerül sor a plasztika miatti alapos, teljes kivizsgálásra, súlyos egészségemre ártalmas szövődmények érhettek volna. Ha az epén belül a kő elzáródást okoz, az rettentő fájdalmas és azonnali operációt követel. Ezért be is igazolt korábbi ketogén jellegű étrend próbájakor érzékelt nem tetszésem. Nekem nem tett jót és ma már tudom, hogy ennek az epegond volt az oka. Hozzá teszem, lábon hordtam ki az epén belül bajokat, mert soha semmilyen fizikai tünetem és rosszullétem nem volt. Kifejezetten meglepett a hasi ultrahang eredménye, mert még a vérkép sem utalt olyan komoly bajokra, amit végül a sebész feltáráskor észlelt.

Helyes, tudomány által is elfogadott makrók:

Szénhidrát: 35-45-50% - Fehérje: 25-30% - Zsír: 15-20-25%

4. Tudd a helyes étkezési rendszer ritmusát túlsúlyosként. Aki nem túlsúlyos, az nyugodtan próbálkozhat időszakos böjttel és egyéb módszerekkel. Ám az előző példához hasonlóan itt is az a határozott mondanivalóm, hogy egy elhízott ember általában nincs tisztában komolyabb egészségügyi gondjaival, ha nem jár rendszeresen teljes menedzserszűrésekre. Aki pld. 130 kilósan úgy dönt, lefogy és belekezd egy időszakos böjtbe, ahol nem eszik 16 órán keresztül, majd csak 8 órás ablakban teszi ezt, beláthatatlan körülményeket teremthet, ha mondjuk rejtetten inzulinrezisztens vagy cukorbetegség küszöbén áll. Itt ugyanis elengedhetetlen a rendszeres evés és nem eshet le a vércukor ideális szint alá. Márpedig borítékolom, hogy egy jelentősen elhízott ember vércukor és inzulinháztartása nem lesz tökéletes.

Ha kövéren szeretne valaki lefogyni, egészséges keretek között, szélsőséges módszerektől távol tartva magát kezdjen bele. Ha már beállt a súly, elérte a célt, lehet kísérletezni, de addig többet árt, mint használ minden - nem orvosi felügyelet mellett kipróbált divatos hóbort -, igen, nem restellem ezt így kimondani. Egy normális étkezési ciklust nem kell túl bonyolítani, nem kell sanyargatni magunkat azzal, hogy nem eszünk fél napokat. Miért nem lehet egyszerűen csak normálisan étkezni? Nehezen tudom ezt megérteni bármilyen mikrobiológiai folyamatok magyarázatai ellenére. Mondom ezt úgy, hogy egyetemi szinten tanulok erről.

A helyes étkezési ritmus az, hogy reggel ébredést követően 1 órán belül reggelizz és innentől kezdve 3-5 óránként étkezz kiegyensúlyozottan, minden étkezés tartalmazzon lehetőleg minden makróból. Lefekvés előtt 1,5-2 órával érdemes utoljára enni, bár ez mindenki egyéni toleranciájának függvénye.

5. Tudd, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyekre szüksége van a szervezetnek. Ezt hívom én okos étkezésnek. Ezek részletes listáját felsoroltam a 2. leckében. Egyél kiegyensúlyozottan, változatosan. Kerüld el a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott ízfokozókat, adalékanyagokat, a felesleges sok hozzáadott cukrot. Minél természetesebb formában válassz a boltok polcain.

6. Tudd, hogy az élelmiszereken mit kell vizsgálnod vásárlás előtt. Mik az adalékanyagok, az ízfokozók, a rejtett cukrok.

Az adalékanyagokkal, ízfokozókkal és hozzáadott cukorral nem az a probléma, hogy egészségünkre károsak lennének, hiszen a jogszabályi előírások biztonságos használatot követelnek meg. Nem eszünk ezekből olyan mértékben, amelyek komolyabb problémákat okozhatnának. Elhízás esetén és fogyási szándékunk érdekében minket az kell érdekeljen kizárólag, hogy ezek az adalékanyagok HOGYAN HATNAK AZ ÉTVÁGYUNKRA. Márpedig az adalékanyagok bizonyos hányada hozzájárul ahhoz, hogy az ételnek élvezeti értéke legyen, finomabbnak érezzük és túlevésre hajlamosít bennünket. Amikor bárki legyint arra az intelmemre, hogy olyan ételt fogyasszon, amely ízfokozóktól, színezékektől, hozzáadott cukortól mentes, akkor nincs megfelelő információ birtokában arról, hogy a "mindent lehet, csak mértékkel" elmélet félreinformálja az emberek jelentős részét. Nem a mérték a lényeg ugyanis, hanem az, hogy AZ ADALÉKANYAG FELESLEGES ÉS OLYKOR ISMÉTLŐDŐ ÉTVÁGYAT GENERÁL, ezért ilyen adalékanyagokkal ellátott élelmiszer NAGY MÉRTÉKBEN HÁTRÁLTATJA A FOGYÓKÚRÁT és erről nem is mi tehetünk, hanem az adalékanyag teszi ellenállhatatlanná a finom ételeket. Mondhatnám úgyis, hogy ezek az élelmiszerek azon túl, hogy éhséget generálnak, vércukorszint ingadozást okoznak, tulajdonképpen a KÍSÉRTÉSBE SODORNAK.

Minden ezzel kapcsolatos tudnivalót összeszedtem ebben a letölthető segédletben:

7. Tudd, hogy a szénhidrát nem ellenség. A manipulált élelmiszerek java mögött csak üzleti érdek áll az élelmiszer és táplálékkiegészítő cégek okán.

Az életmódváltók jelentős része soha nem vált életmódot. Nem ismeri meg a helyes táplálkozás és étrendösszeállítás módszertanát. Alultápláltak, mert rengeteg "manipulált" élelmiszert fogyasztanak, miközben lépten nyomon azt olvassák, hogy a burgonya és a rizs ördögtől való. A burgonyával egyetlen egy komoly baj van: nem lehet rá logót nyomtatni. Ezért száműzetésre kerül szemben a logózott, cukormentes pudinggal vagy túró rudival.

A nagyhatalmak a puffasztott rizs, az abonett, a zab, a rozskenyér, a teljes kiőrlésű kenyér, a burgonya, a gabonafélék (rizs, köles, hajdina, bulgur, stb.), a gyümölcsök teljes élelmiszer csoportját szembe állítják azzal a kijelentéssel, hogy a szénhidrát bűnös az elhízásért, ezért megoldás a szénhidrát csökkentése és/vagy a szénhidrát csökkentett termékek beillesztése.

Nem! Nem a szénhidrát a bűnös. Azért vagy elhízva, mert sokat eszel. Nem azért, mert burgonyát, rizst vagy narancsot majszolsz, hanem azért, mert ezekből sokat eszel és összességében az étrended kalóriapuffert eredményez.

Ismerd meg a szénhidrátok energiatartalmát, glikémiás indexét, összetételét. Nézd me a 10. leckében a teljes tartalmat.

8. Tudj felelősséget vállalni azért, hogy le akarsz fogyni. A lehető legkevesebb energia, lehető legkisebb fájdalom, lehető leggyorsabb eredmény kell nekik.

Miért? Mert...

  • Sokkal egyszerűbb, ha nem kell megtanulni felelős döntést hozni az életmóddal kapcsolatosan.
  • Sokkal egyszerűbb megvenni egy szénhidrát csökkentett kakaós csigát, mint megtanulni a valódi életmódváltás alapjait.
  • Sokkal könnyebb egy pékségben/boltban megvenni a kész ételt vagy manipulált ételt (manipulált = módosított szénhidrát tartalom), mint étrendet összeállítani természetes összetevőkkel, hiszen ez idő, ehhez tudás kell, ehhez türelem kellene és gyakorlat sem árt.
  • Sokkal nehezebb még meg is főzni az ételt, ha már mi magunk állítjuk össze az étrendet!
  • Sokkal nehezebb "meal prep"-elni, azaz tervezéssel dobozolni és bevinni a munkahelyünkre a megfőzött menünket. Sokkal egyszerűbb ehelyett rendelni egy szénhidrát csökkentett nagyhatalom napi menüjét, amiben az édesítőszer, adalékanyag a tápérték minőségét csak rontja, 5 étkezésből 2 sütemény, a harmadik pedig gyakran, szintén édesítőszeres étel.
  • Sokkal kényelmesebb a jól megszokott, régi péksüteményeket lecserélni a diétásnak kiáltott szénhidrát csökkentett verzióra, mert finom és szükség van a finomra. Nem tudunk élni finom ízek nélkül. De, ami még rosszabb: nem is vagyunk hajlandóak megtanulni élni ezek nélkül.

9. Tudj hatékonyan étrendet tervezni! A 11. lecke egésze erről szól, példákkal alátámasztva.

Hogyan kellene ez kinézzen egy életmódváltó életében szakaszokra bontva?

1. szakasz: fogyás, amikor 100%-ban oda kel figyelni, mert fogyni szeretnénk és ezt vagy komolyan csinálja valaki, vagy évekig fog lötyögni valódi tettek helyett...

2. szakasz: fogyás utáni tudatos életvitel, azaz a 80-20%-os arány betartása annak érdekében, hogy az egészség és a testsúly is megmaradjon olyan szinten, amire szükségünk van... és itt lehet alternatív élelmiszereket is használni (pld. gluténmentes lisztek), hogy élvezeti érték címén sem az agyon cukrozott, agyon lisztezett süteményekre térjünk vissza...

Mi lenne a 1. szakaszban elengedhetetlen?

  • Zöld zöldségek, salátafélék (uborka, cukkini, brokkoli, póréhagyma, stb, jégsaláta, stb.)
  • Színes zöldségek (paprika, padlizsán, paradicsom, répa, stb.)
  • Édesburgonya, burgonya
  • Gabonák (zab, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, kuszkusz, bulgur, stb.)
  • Húsfélék (csirke, pulyka, kacsa, marha, sovány sertés)
  • Magas hústartalmú húskészítmények (90%!!!!! feletti hústartalom): sonkafélék, virsli
  • Halfélék (tengeri halak, tonhal konzerv, lazac, stb.)
  • Olajos magvak (mandula, diófélék, pisztácia, chia, fenyőmag, tökmag, stb.)
  • Tejtermékek közül mozzarella, feta, zsírszegény túró, natúr joghurt, kefir)
  • Növényi tejhelyettesítők (zabtej, kókusztej, mandulatej, kesudiótej, totu, stb.)
  • Gyümölcsök
  • Kenyérfélék (pur-pur kenyér, rozskenyér, puffasztott rizs, abonett)
  • Lisztfélék (zabliszt, rizsliszt, teljes kiőrlésű liszt, stb.)
  • Zsírok (oliva olaj, kókusz zsír, vaj, stb.)
  • Édesítőszerek (stevia, eritrit, kisebb mennyiségben bármely mesterséges édesítőszer)
  • Fűszerek (szárított, friss)

A teljes témát töltsd le a 11. leckéből!

10. Ha egyedül nem boldogulsz a feltöltött rengeteg információ ellenére, tudj és akarj segítséget kérni! Ne intézd el azzal: neked ez nem megy.

Személyre szabva szeretnéd ezt kézhez kapni heti étrendekkel együtt grammozva, receptekkel, online konzultációkkal, tudásanyagokkal, étrendtervezési tudással, csatlakozz az életvitelprogramhoz!

Tekintsd át, mi mindent ad a program:

Dokumentálás

Amit leírsz, abból tanulsz

Egy fogyási tervet nem lehet szóban megtervezni. A szó elszáll, szokták mondani. Illetve szóban az eredmények sem elemezhetők. Fejlődést csak akkor látsz, ha valóban dokumentálhatóan csinálod.

1. Kezdd tehát azzal, hogy kitöltöd a 90 napos haditerv akcióterv sablonját magadra. Ez teljes képet ad magadról, a lehetőségeidről, a fegyvertáradról, a nehézségeidről, a félelmeidről. Egy terv mindig támpontokat ad.

2. Kezdd el a fejlődési adatnaplódat feltölteni kezdő adatokkal. Innentől kezdve havonta ismételd meg a méréseket, így látni fogod hol tartasz. A tábla paraméterezett. Csak adatot kell töltened, minden mást mutat neked.

3. Készíts vésztervet a sablonnal azokra az esetekre, amikor nehezebb. Vendégségben, nehezebb munkakörülményekben, állandó kifogások kereszt tüzében, ha jön az inger, hogy csalnál. Ez segít! S te magad állítod össze, hogyan tudsz utadon maradni.

4. A diétaforradalom munkafüzet abban segít, hogy legyen helyed hova felírni a heti étrendedet és tervezhess.

5. Todo listák (Tedd, amit tenned kell). Vannak napi feladatok, amelyek a nap folyamán homályba vesznek, ha nem vagy elég fókuszált. Munka közben elfelejtesz enni, inni. Ha nem vagy elég motivált épp, simán lemondanád az edzést. Egy ilyen lista mindig észben tartja a célodat. Ha naponta vezeted addig, míg nem vagy stabil életmódváltó, garantáltan lelkiismereti kérdés lesz, hogy minden pontot ki tudj pipálni!


Heti étrend

Hatékony étrendtervezés

Az étrendtervezés akkor hatékony időben és erőforrásban, ha meg van tervezve. Ekkor tudod azt, hogy mikor mit kell venned, mikor mit fogsz főzni, hogyan fog kinézni a napi menüd. Akinek ez a tervezés hiányzik, ott a tudatosság is 100%-ban hiányos. Ha azt eszel, amit éppen találsz, rendelsz, soha nem fogod tudni, hogy mennyit eszel.

Túl bonyolítja a legtöbb diétázó. Pofon egyszerűen is lehet étrendet alkotni. Amikor én étrendet írok, életvitelprogramot készítek, akkor természetesen széles skálán kínálom a lehetőségeket, hogy egy olyan ételportfólió legyen a fogyni vágyók kezében, amit egész egyszerűen végtelen variációban tudnak kedvük szerint alakítani. Akinek viszont nincs személyre szabott étrendje, ott egyedül kell tervezni és ezt a folyamatot önállóan kell végig csinálni.

Azt javaslom, hogy az étrend ennek a kritériumnak feleljen meg:

  • Legyen egyszerű: nem kell állandóan ételkompozíciókat gyártani!
  • Legyen funkcionális: ne az érdekeljen, hogy finom-e, hogy édes-e vagy sós-e, hanem az érdekeljen, hogy fogyni szeretnél, ezért a tápanyagokra, a vitaminokra, a színességre, a változatosságra kell törekedni!
  • Legyen megfelelő kalóriasávban: érd el az alapanyagcserédet, ha az alá mész be, maximum 1-200 kalóriát csökkents, máskülönben rövid időn belül éhezni fog a szervezetedet és egy idő után (ez lehet akár évek is) falásrohamoktól fogsz szenvedni.
  • Legyen kiegyensúlyozott: ne legyen soha egyoldalú, tehát ne legyen túlsúlyban a fehérje vagy a zsír. Ami optimális: kb 40-45% CH, kb 30-35% fehérje, kb. 20-25% zsír. Ez soha nem kell és nem is lesz pontos a nap folyamán. Arányaiban tekintve hasonlóra kell törekedni. A kalória sem lesz soha állandó, nem is kell. Nagyjából érd el azt, ami szükséges!
  • Legyen egyszerű, amíg diétázol (fogyási szakasz), mert a bonyolultság miatt lesz az időráfordítás túl magas!
  • Legyenek étel kategóriáid, amelyeket szeretsz és azokat váltakoztasd összetevőkkel (pld. rakott ételben mindig cserélj zöldségeket, így nem unod meg)!
  • Felejtsd el, hogy nem szereted... Természetesen mindenkinek vannak utált ételei (ilyen a hal is), amelyeket nem tudsz megenni. Ez rendben van. De az, hogy a zöldségeket nem szereted, az egy óriási hiszti, amit a fejedben kell rendbe tenni. Aki zöldséget nem eszik, mert nem szereti, az önszabotál. Olyan nincs, hogy a 80 elérhető zöldségfajta közül, amit megtalálsz a boltok polcain, nincs egy vagy kettő, amit beilleszthetnél az étrendedbe. Légy őszinte, finnyás vagy és nem akarod. Ez pedig nem egyenlő azzal, hogy nem szereted. Nem szoktál enni, nem vagy hozzá szokva, sosem eszel ilyet étteremben vagy eddig nem nagyon készítettél ilyet. Ez így már jobban hangzik. Kísérletezni kell és a cél érdekében félre tenni az egót. Mert is csak egó kérdése, meg persze dacé!
  • Ne gyere azzal, hogy a főzés túl sok macerával jár, a konyhád szalad utána és utálod az egészet. Vagy megérted, hogy a saját menüddel érsz legkönnyebben célba, vagy nyugodtan rendelgess a netpincérről és szeretettel várlak 3 év múlva, amikor még mindig nem fogytál le és már talán diabéteszed is van!
  • Próbálj ki új ízeket, ételeket, amelyeket eddig nem ettél, mert az ember ízlése változik. A fogyáshoz szükséges étrend teljesen más, mint a hagyományos zabálós étrend. Itt a jóllakottság, a rostmennyiség, a lassú felszívódó szénhidrát és a rendszeres étkezés rendkívül fontos. Ezért adj esélyt olyan ételeknek is, amelyeket még sosem kóstoltál, de például én már ajánlottam a 8. leckében. Az, hogy eddig nem készítettél otthon valamit, az nem jelenti azt, hogy nem is tudod finomra készíteni és jólesően elfogyasztani!
  • Ne engedd, hogy a család befolyásoljon. Ha fogyni szeretnél, tegyél félre minden beszólást, bántást, piszkálódást, vinnyogást, amit hallasz tőlük. Légy a konyhádban Te a főnök! Ha semmiképp nem hajlandóak azt enni, amit Te (lássuk be, az egészséges táplálkozás mindenkinek csak hasznára válna), akkor nincs más mód: főzz külön magadra. Persze, hogy ez több idő lesz. De ha olyan ételeket eszel, amely nem támogatják a fogyási törekvéseidet, akkor semmi nem fog változni. Érdemes alapanyagokban hasonlót vásárolni. Ha ők panírozva kérik a húst, a tied még lehet roston sült és egy serpenyővel több, de mégis a célodért küzdesz, ezért pedig igenis megéri!
  • Ülj le hetente egyszer. Tervezd meg a hetet, készíts bevásárló listát és vásárolj be. Főzz 2-3 napra előre, ha úgy könnyebb.

Alapvető szabályok étrendtervezésnél

Egy fontos dolgot jegyezz meg: soha ne az étrended határozza meg az életedet, hanem mindig az életviteledbe építs be a számodra fenntartható étkezési ütemet.

Ennél fogva érdemes azt szem előtt tartani a következő szabályokat, amelyeket szabj úgy magadra, hogy az ne teher legyen, hanem rendszer és támpont:

  • Reggel felkelést követően 1 órán belül reggelizz!
  • Innen induljon a 3-5 óránkénti étkezés! Példák:
  • 6:00 10:00 14:00 17:00 20:00
  • 7:00 11:00 14:00 18:00 21:00
  • 5:00 9:00 13:00 17:00 20:00
  • 10:00 14:00 17:00 20:00 23:00
  • Érdemes minden étkezésbe beiktatni mindhárom tápanyagból.
  • Ha az a típus vagy, aki reggel szeret jól belakmározni, tedd bátran! Ha viszont éppen csak pár falatra van gyomrod, akkor is reggelizz, de majd később, a tízórai vagy ebéd alkalmával pótold!
  • Soha ne hagyj ki étkezést, ne tarts 3-5 óránál nagyobb szünetet!
  • Délután 16 óráig bezárólag fogyaszd el a szénhidrát és kalória kitettség 60-70%-át!
  • Felejtsd el azt a buta intelmet, hogy este 18 után ne egyél! DE kötelező enni este 18 után!
  • Az is butaság, hogy este már ne egyél szénhidrátot! Egyél, csak itt már a napi kalória és szénhidrát mennyiség 30%-a maradjon maximum, tehát ne este időzítsd a leggazdagabb étkezésedet!
  • Soha ne feküdj le éhesen!
  • Lefekvés előtt 1,5-2 órával edd a vacsorádat!
  • Ha éjszakai műszakban is dolgozol, mindig arra figyelj, hogy az alváshoz igazítsd azt az elsődleges szabályt, hogy 1 órán belül étkezz, ha felébredtél. Ha sokkal többet vagy ébren, mint 16 óra, nyugodtan egyél, húzd szét az étkezések számát, ehetsz akár 6-7-8x is, hiszen adott esetben akár 24 órát is ébren vagy.
  • Mi van akkor, ha Te nem vagy éhes reggel? Szoktasd hozzá magad lassan, növekvő reggeli mennyiségekkel, mert ez az elsődleges és legfontosabb étkezés a nap folyamán! Ez egy hibásan rögzült cselekvés, amin tudatosan tudsz javítani! Nem normális, hogy reggel nem vagy éhes 5-6-8 óra alvás után, így ebbe ne nyugodj bele!
  • A reggeli kávé nem reggeli! Hibás rutin!
  • Kávét mindig étkezés részeként igyál, pld. reggeli után, tízórai után, ebéd után! Uzsonnától már ne igyál, hibásan befolyásolja az alvási ritmusodat!
  • A 3-5 óránként étkezések mellett az a szabály is fontos, hogy 3 órán belül viszont ne egyél SEMMIT. Ne csipegess, ne igyál kalória tartalmú italt, tejeskávét, gyümölcslevet. Csak kalóriamentes vizet/teát igyál. Minden kalória tartalmú étel és ital inzulinválaszt vált ki. A fogyás egyik kulcsa, hogy ne egyél folyamatosan. Egy kocka sajt vagy szelet mandarin vagy egy pohár üdítő is probléma. Vigyél rendszert az étkezésbe! Akkor egyél, amikor tervezésed szerint enni szeretnél és ne akkor, amikor a kezed ügyébe kerül egy falat étel (ez a nassolás vagy folyamatos csipegetés csapdája)!
  • Folyadék: minimum 2-3L napi folyadékot igyál meg, de túlzásba sem kell vinni. Minél nagyobb a túlsúlyod, annál többet érdemes innod. A folyadék tiszta víz legyen, maximum napi 1 L teát igyál, a többi tényleg tiszta víz legyen, amibe csepegtethetsz némi friss citrom levet, lime levet, mentát is tehetsz bele. Zéró üdítő maximum a napi folyadék mennyiség 20%-a lehet. A folyadékba nem számít bele a kávé és a leves. Ha szereted a BCAA-t (tápkieg), használhatod - ha cukormentes. Szörpöt, édesítőszeres limonádét, cukrozott üdítőket ne igyál!
  • Ízesítés: tilos a gyorspác, a hozzáadott cukrot és ízfokozót tartalmazó mindenféle por alap, üveges mártás, leveskocka, cukrozott fűszerkeverék.!
  • Használj az ízesítéshez fokhagymát, póréhagymát, újhagymát (ezeket nem kell számolnod a makrókban) rengeteg zöldfűszert, citromlevet, limelevet, minél különlegesebb fűszereket, curryt, kurkumát, kaprot, fahéjat, stb. Pici mustár is mehet egy-egy raguba (dijoni a legjobb). Ami még jó praktika: savanyú káposzta vagy uborka leve a ragukba, illetve alaplé rengeteg velős csonttal, zöldséggel (leveskocka nélkül)! Használd azokat a pácokat, mártásokat, ötleteket, amiket tanítottam a letölthető e-book-ban.
  • Tilos a cukrozott majonéz, ketchup, húskrémek, stb!
  • Zsiradék: mehet oliva olaj, kókuszzsír, pici kacsazsír, libazsír, illetve vaj! De érdemes párolni, sütőben grillezni, hogy minél kevesebb hozzáadott zsiradék legyen egy ételben.
  • A fűszereket sosem kell számolni a makrókban!
  • Növényi tejek esetén cukormentes verziót válassz!
  • Ne dőlj be a bolti áruválasztéknak: gluténmentes, cukormentes, stb... nézd meg a csomagoláson feltüntetett címkét: fruktóz, glükóz, szirup bújtatva cukrot jelent, amiben szója van, kerüld el!
  • Puffasztott rizs, abonett, finn cipps, rise up pufi rizs csipsz az étrended része lehet!
  • Kenyérfélék: olyan válassz, ahol a felsorolásban nem búza az első. Ajánlom: pur-pur kenyér, ősi gabonás kenyerek, rozs alapú kenyerek (nem rozsos), szafi lisztekből készült kenyerek!

Ízesíts, használj pácokat, mártásokat, fűszereket

Érzékeny téma. Ami nagyon ízes, az sokszor azért az, már rásegít egy-egy ízfokozó. Ha természetes, egészséges módon kezdünk el fűszerezni, ismerni kell fontos praktikákat, hogy ne hiányozzon a "jól megszokott" ízes íz. Az otthoni étel nem olyan finom, mint ahogyan a gyorséttermekben vagy nagyobb éttermekben tapasztaljuk. Otthon valahogy ízetlen, kevésbé vonzó az étel íze, ezért azt érezzük, hogy az egészséges, fitt főzés esetén sosem lesz az élvezet hasonló az ízfokozókkal/cukorral és extra fűszerezéssel felturbózott éttermi ételekhez viszonyítva. Ez hamar kedvünket szedi, nem szívesen esszük meg sokszor az otthoni, egyszerűen fűzerezett csirkét, halat, tésztát. Sajnos, nagyon sok gyorsétteremben kerül a panírba, a mártásokba, a salátákba is hozzáadott cukor, ízfokozó, adalékanyag, amitől az étel sokkal vonzóbb lesz. A cél pedig az, hogy legyen számodra finom, s térj vissza máskor is az adott vendéglátó egységbe.

Garantálom, hogy nem lesz unalmas az életed, ha használod a pácokat, amiket csokorba szedtem. Mindig mást próbálj, így egy-egy ételed teljesen más ízű lesz.

PÁC ALAPOK:

  • OLAJOS PÁC
    Olaj, és őrölt, szárított fűszerek, vagy ha friss fűszert használunk, vágjuk apróra azokat. Sózni grillezés esetén csak közvetlenül a sütés előtt szabad, egyébként kiszárad a hús. (A sótól a hús levet enged.)
    Szeletelt és csont nélküli húsokat használjunk, előkészítve (csontozva, enyhén klopfolva, ha szükséges). Fűszerezés után leöntjük a hússzeleteket olívaolajjal, vagy finom étolajjal, úgy, hogy az olaj a húsokat teljesen elfedje, levegővel ne érintkezzen a hús, egyébként elszíneződik, kiszárad. Hűtőben 3-4 órától kezdve, maximum 1napig érleljük így a hússzeleteket.
    Szárnyasok, borjú, sertés, fiatal marha, vagy fiatal vad húsokhoz alkalmazzuk.
  • MUSTÁROS PÁC
    Szeletelt, darabolt húsokra használjuk. Lehetőleg friss, aprított zöldfűszereket, mustárt, szójaszószt összekeverünk, és az előre besózott húsokra kenjük. A pácolás 1-2 órától tarthat 1 napig, hűtőben, légmentes csomagolásban. Pácolás után a húsokat a rajtuk lévő páccal együtt sütjük.
  • TEJES, JOGHURTOS PÁC
    Szeletelt húsokat (sertés karaj, sertéscomb, szűzérme, csirkemell, csirkecomb) pácolhatunk így. A hús porhanyósabb, finomabb lesz. Tej vagy joghurt, egészben hagyott, de megtisztított fokhagymagerezdek, só. A hússzeleteket tej használata esetén lepje el a tej, a joghurt, kefir esetében vonja be teljesen. Légmentesen záródó dobozban 1-3 órát, légmentesen záródó zacskóban 1 napot is pácolhatjuk. A sós tej-fokhagyma párosításba áztatott sertéskaraj szeletek átalakulnak borjúvá. (Rántott húsoknál ajánlom).

Mihez mit érdemes használni?

  • HAL: bazsalikom, borsikafű, kapor, tárkony, babérlevél, pirospaprika, fekete bors, zeller, kakukkfű, vöröshagyma
  • BÁRÁNY: tárkony, majoranna, pirospaprika, fekete bors, szegfűbors, kapor, fokhagyma, köménymag, vöröshagyma, petrezselyemzöld, chili, curry
  • BORJÚ: bazsalikom, majoranna, szerecsendió, pirospaprika, petrezselyemzöld, fekete bors, rozmaring, zeller, vöröshagyma, curry
  • SZÁRNYAS: borsfű, tárkony, köménymag, majoranna, paprika, fekete bors, zeller, rozmaring, curry keverék
  • SERTÉS: fokhagyma, köménymag, babérlevél, majoranna, pirospaprika, fekete bors, rozmaring, kakukkfű, vöröshagyma, curry
  • MARHA: kapor, fokhagyma, köménymag, babérlevél, majoranna, pirospaprika, fekete bors, petrezselyemzöld, rozmaring, vöröshagyma, chili, curry-keverék
  • VADHÚSOK: tárkony, babérlevél, bors, szegfűszeg, szegfűbors, rozmaring, kakukkfű, boróka, áfonya

Közkedvelt, finom alap pácok

  • Olaj, apróra vágott petrezselyemzöld, egy rész apróra vágott kapor, ízlés szerint só, fehér bors,
  • Olaj, mustár, ízlés szerint só, fekete bors,
  • Mustár, olaj, piros fűszerpaprika, ízlés szerint só,
  • Paradicsompüré (vagy cukormentes ketchup), olaj, apróra vágott rozmaring, apróra vágott petrezselyemzöld, apróra vágott bazsalikom, ízlés szerint só,
  • Zúzott fokhagyma, olaj, ízlés szerint só,
  • Mustár, nagyon finomra darált mogyoró, ízlés szerint só,
  • Mustár, szegfűszeg, zúzott fokhagyma, fekete bors, ízlés szerint só,
  • Olaj, őrölt gyömbér, őrölt szerecsendió, törött fekete bors, ízlés szerint só,
  • Olaj, csípős paprika, fekete bors, zúzott fokhagyma, reszelt vöröshagyma, ízlés szerint só,
  • Mustár, őrölt koriandermag, őrölt mustármag, olaj, ízlés szerint só,
  • Őrölt pirospaprika, őrölt szerecsendió, chilipor, fokhagymapor, só, őrölt fekete bors, majoránna,
  • Joghurt, kapor, citrom, só, bors, fokhagyma
  • Joghurt, pici méz, mustár, só, bors

Különleges pácok

  • OLASZ: 2 ek kapribogyó, 2 gerezd fokhagyma préselve, 2 ek aprított petrezselyem zöld, 4 ek olívaolaj. Ideális minden húshoz.
  • THAI: 1 lime leve, 2 ek olaj, 1 fokhagyma préselve, 1.5 ek halszósz, 2 ek aprított koriander. Ideális nyársakhoz.
  • THAI CSÍPŐS: 2 ek szójaszósz, 1 lime leve, 2 tk cukor, 2 tk halszósz, 1 chili aprítva. Ideális marhahús és sertéshúshoz.
  • KÍNAI: 45 ml halszósz, 30 ml rizsbor, 15ml szezámolaj, stevia cseppek, 1 dkg préselt fokhagyma, 1 dkg reszelt gyömbér, 30 ml méz
  • MAROKKÓI: őrölt fűszerpaprika, koriander, őrölt fahéj, őrölt chilli, bors, 60ml oliva olaj. Nem fogod megunni, ha ráérzel az ízvilágra. Ezzel kend be a sütni való húst, halat, zöldséget.
  • AFRIKAI MÁZ: 2 tk őrölt fahéj, 2 tk szegfűbors, 2 tk őrölt koriandermag, 1 tk cayenne bors, őrölt bors ízlés szerint. Ideális bárány és sertés hús bedörzsölésére.
  • ANGOL: 1 ek angol mustárpor, stevia cseppek, néhány szál kakukkfű levelei. Ideális steak bedörzsölésére.
  • INDIAI: 1 ek őrölt koriander, 1 ek őrölt római kömény, 1 tk csípős chilipor. Ideális bárány és sertéshúsokhoz.
  • MÉZES, MUSTÁROS: 2 ek francia mustár, 2 ek méz, 1 citrom reszelt héja és leve.
  • CITROMOS, PIKÁNS: 1 citrom reszelt héja és leve, 2 lime reszelt héja és leve, 1 ek méz, 1 ek olívaolaj, 1 tk őrölt koriander, 1 tk paprika, 1 tk őrölt római kömény, 1 ek aprított mentalevél
  • FOKHAGYMÁS, BOROS: 3 ek balzsamecet, 3 ek bor, 2 ek citromlé, 2 ek aprított oregánó, 2 ek aprított bazsalikom, 4 gerezd fokhagyma préselve.
  • NARANCSOS: 0.5 csésze friss narancslé, 1 gerezd fokhagyma préselve, 2 csipet őrölt szerecsendió. Ideális csirkecombokhoz.
  • NARANCSOS, BALZSAMOS: 4 ek balzsamecet, 3 ek narancslé, 1ek reszelt narancshéj, 0.5 tk cukor, őrölt bors
  • STEAK: 3 ek vörösborecet, 6 ek vörösbor, 6 ek olaj, 1 ek Worcestershire szósz, stevia, 2 gerezd fokhagyma aprítva, 2 ek aprított petrezselyem, 2 ek egyéb friss zöldfűszer, bors
  • MUSTÁROS: 2 ek. oliva olajat és 2 tk. mustárt keverj össze. Előző este bepácolva a húst a legzamatosabbá teszi, de ha hirtelen készíted, akkor is puha és ízletes lesz a hús tőle. Citromos bors: 2 ek. citrom friss leve, 2 ek darált bors, 1 tk. tengeri só. A halak nagyon szeretik ezt a pácot, de bármilyen húsfélére tökéletes.
  • CITROMOS-ZÖLDFŰSZERES-FOKHAGYMÁS: 2ek. citrom friss leve, 60ml oliva olaj, 2 gerezd fokhagyma zúzva, 2 tk.friss zöld kakukkfű, rozmaring, petrezselyem kapor, stb.
  • CAJUN: őrölt pirospaprika, őrölt római kömény, fokhagymapor, bors. Mindenből egy fél kiskanál, 60ml oliva olaj. Ezzel jó dörzsöld be a húst, halat, zöldséget, amit sütni, grillezni szeretnél.
  • Vörös currypaszta: koriander, chilli, fokhagyma, gyömbér, 60ml oliva olaj.
  • HARISSZA: chili, 2 gerezd fokhagyma, őrölt római kömény, őrölt koriander, 60ml oliva olaj
  • MEXIKÓI SALSA: friss, 1 db kockázott paradicsom, lila hagyma, lime leve, koriander, chilli, 60m oliva olaj.
  • PESTO: fenyőmag, bazsalikom, zúzott fokhagyma, reszelt parmezán (elhagyható), 60ml oliva olaj
  • SATAY-SZÓSZ: kókusztej, chilli, lime leve, 60ml oliva olaj
  • PONZU-SZÓSZ: citromlé, gyömbér, 1 tk. méz, 60ml oliva olaj
  • TAPENADE: 50g sötét oliva bogyó aprítva, fokhagyma, lime, 60ml oliva olaj

Diétaforradalom

Mintaétrend 7 napos mozaikos verzióra. Ez az a diéta, amit mindent megad, amire szükséged van. Egy-egy nap számos lehetőséget biztosít számodra. Egy-egy napon minden étkezésben többféle alternatíva létezik.

Reggeli és snack

Ebéd

Vacsora

A 7 napos diétaforradalom étrend alapján 8 napos minta menüsort készítettem a rendelkezésre álló élelmiszerekből. Végtelenül variálható, ahogy kedvünk tartja.


1 hetes terv

Eszközrendszer

Akcióterv készítés, terv készítés a sablonokon

Vészterv készítő sablon kitöltése

Fejlődési excel napló megkezdése

Napi csekk listák használata

Segédletek használata: pld étrendtervezés, főzés, ízesítés élelmiszer adalékanyagok

7 nap étrend tervezése a rendelkezésre álló sablonokon, kezdésként a Diétaforradalom étrendből!

Bevásárló lista készítése ételekhez, pácokhoz, mártásokhoz

Konyhamustra: okos élelmiszerek beszerzése, nem okos élelmiszerek kiselejtezése

Főzés 1-2-3 napra folyamatosan

Ha bármit elfelejtenél, a 6. leckében mindent összeszedtem!

Ha komplexen akarod látni: 90 napos haditerv teljes leckesorozata


Utadra engedlek!

Mindent tudsz!

  • Tervezz!
  • Légy következetes!

Sok sikert kívánok!