Beszéljünk a kalóriaszámolási módszertanról

Beszéljünk egy kicsit az én kalóriaszámolási módszeremről. És arról, hogy miért ezt tartom hatékonynak! Egy későbbi posztomban az étrend megtervezését is be fogom mutatni, de most értened kell az alapokat.

Az én fejemben mindig az élt a fogyásról, hogy:

• fogyni akkor lehet, ha csökkentem a kalóriát
• fogyni akkor lehet, ha kevesebb szénhidrátot eszek
• fogyni akkor lehet, ha többet sportolok
• fogyni akkor lehet, ha legalább 3-4 liter tiszta vizet iszok egy nap
• fogyni akkor lehet, ha veszek hozzá protein port, zsírégetőt, HCA-t, CLA-t, L-carnitinet meg még amit épp látok, hogy mások is szoktak
• fogyni akkor lehet, ha helyettesítem a vacsorám étkezést kiváltó turmixokkal (pl. fehérje shake, azaz tejsavó protein)

Mindezek tudatában mindig egy dolog lett a végítéletem:

• nekem ez nem megy
• én ezt nem tudom végig csinálni
• nekem ehhez nincs elég időm
• én erre képtelen vagyok
• nekem ehhez kellő motivációm végképp nincs

Aztán megszállt a módszertanom sikerszele és k.va egyszerű lett a gondolatmenetem:

• ba.ssza meg, ez működik :)
  

Mit tettem, hogyan csináltam, hogyan csinálom a mai napig és hogyan tanítom másoknak is:

• amit megeszel azt beviszed
• a napi aktivitás (jössz-mész, mosogatsz, rohangálsz) az, amit ebből felhasználsz
• és a napi tudatos mozgás (amit edzés jelleggel végzel) az, amit elégetsz

Két fogalmat kell tisztázni:

1. Alapanyagcsere: ez az, amikor 0-24 csak fekszel és a létfenntartáshoz szükséges működéshez igényeli a szervezeted, vagyis ahhoz, hogy lélegezz, dobogjon a szíved, eméssz, stb. Itt még semmi másról nincs szó, ezért hívjuk ALAPanyagcserének.
2. Tényleges energiaszint: ami viszont már a napi aktivitásoddal és célirányos mozgásoddal növelt energiaigény: vagyis számít az, hogy ülsz-e vagy akár könnyű fizikai munkát végzel és számít, hogy sportolsz-e vagy nem.

Ezt nem elég tudnod, mert:

1. Ez a két határérték neked még nem elég, mert ahhoz, hogy fogyj, értened kell a két fogalom jelentését. Az alapanyagcsere alatti energia azt idézi elő, hogy még ahhoz sincs energiája a szervezetnek, hogy az önműködő folyamataihoz elég legyen. Ekkor történik az, hogy a szervezet elkezdi csökkenteni az anyagcsere ritmusát, szándékosan takaréküzemmódba kapcsol, ezt hívom én pánik reakciónak. Itt mi történik? A mérlegen azt látod, hogy fogysz mint az állat. De a valós az, hogy a szervezet a hiányzó energiát a saját izmaiból fogja nyerni. Ugyanis számára az egyetlen biztos tartalék a zsírraktár, ezért ha pánik van, akkor azt megőrzi két lakat alatt és máshonnan vesz magának energiát. Honnan? Vizet ad le és izmot bont le. Ezt hívjuk LÁTSZATFOGYÁSNAK. Rossz hírem van, így kezdődik a JOJO. Ez 100%-BAN visszahízásra van ítélve, sőt, itt történik az, hogy lefogysz x kg-ot és visszahízol x-szer 1,2 kg-ot. Azaz hízol a starthoz képest. A tényleges energiaszinted pedig az az érték, amivel szinten tartod magad, azaz se nem fogysz, se nem hízol. Nekünk a fogyáshoz ez sem jó.
2. A fogyáshoz ezért az alapanyagcsere és a tényleges energiaszint 15%-kal csökkentett értéke közötti sáv a jó. Tehát alapanyagcsere az alsó határ és a tényleges energiaszint minusz 15% értéke a felső határ.
3. De ne hogy azt hidd, hogy neked az alapanyagcserével a legjobb fogyni, mert minél alacsonyabb a kalória, annál jobb!!!! Ellenkezőleg. A fogyást NYOMON KELL KÖVETNIE A KALÓRIÁNAK. Vagyis hol kell kezdeni a fogyást? A tényleges energiaszint minusz 15%-on! És ahogy fogysz, ezt folyamatosan szépen bizonyos mérföldköveknél csökkenteni.
4. Mi továbbá a gond az alacsony kalóriával? Az említett pánik reakció miatt a szervezeted lelassítja az anyagcserét, hogy kisebb üzemmódban tudja a dolgát végezni, ezért egyre csak csökkenő kalória mellett fogod tudni a fogyást fenntartani, majd egy idő után már 1000 kcal alatti energia mellett sem fogsz fogyni. És ennél a pontnál zabálni kezdesz, dobod az egészet a francba, fog itt szenvedi a lópikula, ha itt koplalsz és nincs eredménye.... hát igazad is van. Mert ennek eredménye így sosem lesz.

Nézzünk egy példát:

Szóval a példa:

• nők esetében: ((9,99 x testsúly kg) + (6,25 x testmagasság cm)) -(4,92 x életkor év) -161
• férfiak esetében: ((9,99 x testsúly kg) + (6,25 x testmagasság cm)) -(4,92 x életkor év) +5

• ha teljesen inaktív, sport nélküli az életed: 1,3
• ha hetente többször óvatosan edzel: 1,4
• ha nagyon intenzíven edzel többször: 1,5-1,6

• a példánál említett 2063 kcal az a tényleges energiaszint, ami ahhoz kell, hogy a hölgy megtartsa a súlyát, de ha fogyni szeretne, akkor 2 sáv közé kell szorítania a táplálkozást
• a sáv: az alapanyagcsere és a tényleges energiaszint 15%-kal csökkentett értéke között van
• jelen esetben a 2063 kcal 15%-a 309 kcal, azaz 2063 -309 = 1754 kcal - ez lesz tehát a felső kalóriaértékünk

a 37 éves, 165 cm, 90 kilós hölgy kalóriasávja fogyáshoz: 1587 -1754 kcal között mozog

• Abban hiszek, hogy a fogyást nyomon kell kövesse a kalóriasáv, a példa felső felső határa lesz az indulás. Ezért az ő kezdő kalóriája 1800 kcal lesz.
• Mivel kisebb súlyról indul a példában szereplő hölgy (100 kg alatt), ezért számára az ideális az, ha 10 kg fogyásonként csökkenti a felső határt, azaz 80 kg testsúly elérése után 1700 kcal, 70 kg testsúly elérése után 1600 kcal az irányadó.
• Testmagasságához nézve 60-67 kg között van az ideális súlya, így, ha azt el szeretné érni, 1500-1600 kcal közötti étrenddel és aktivitással ez kivitelezhető fenntartósávként.
• És ijesztő, ha jobban belegondolsz ebbe. Ennek a nőnek majdnem 1600 kcal CSAK az alapanyagcseréje, s a legtöbb ember 1200 kalóriával kezd el fogyni. Milyen szintű deficitet érünk el ezzel úgy, hogy a saját testünk önműködő folyamatait szabotáljuk. EZÉRT NINCS ENERGIÁD FOGYÁS KÖZBEN, MERT ANNYIT SE ESZEL, HOGY A TESTED NORMÁLISAN MŰKÖDJÖN ÉS AZT ÉRZED, MINDJÁRT ÖSSZEESEL.

Tegye fel a kezét, aki 90 kilósan 1800 kalóriát meg merne enni?

• Egyél 1200-1300 kalóriát
• Szedjél hozzá bogyót
• Mozogjál

NEM, NEM, NEM, NEM, NEM, NEM! Azért nem tudtok lefogyni, mert a legtöbben két dolgot csinálnátok:

• vagy az alapanyagcsere szerinti kalóriával kezdenétek
• vagy eleve 1200 kalória körül állítanátok be az étrendet

Tudjátok ilyenkor mit csinál a szervezetünk?

Miért? Azért mert EGÉSZSÉGES KALÓRIADEFICIT MELLETT a szervezet partnerré válik, hiszen nem sanyargatod, kap tőled elég energiát, de nem eleget ahhoz, hogy a súlyt megtartsd. Elengedi a zsírpárnákat, mert nincs oka pánikolni.

• Nem kell magad halálra sportolni.
• Nem kell halálra koplalnod.
• Nem kell kerülnöd a burgonyát, a rizst, a tésztát, a kenyeret.
• Nem kell lemondanod a kedvenc ételeidről.