Bevált menürendszerek

2021.02.21

Ahhoz, hogy sikeres lehessek, nem vehetem félvállról a mentális alapjait az egész életmódváltósdinak. Az étrend betartását ugyanis mi döntjük el. Betartjuk, vagy nem tartjuk be!

Ezért kizárólag akkor vagyok "önsegítő", ha nem vagyok "önszabotáló"!

Mivel lehetsz öntámogató?

  • Mindennel (is)!
  • Azzal, hogy komolyan veszed a mentális jelenlét jelentőségét!
  • Azzal, hogy komolyan felkészülsz!
  • Azzal, hogy tervezel!
  • Azzal, hogy vezeted a duciforradalom munkafüzeteket (vagy saját füzetedet)!
  • Azzal, hogy kitűzted a célodat!
  • Azzal, hogy a célokhoz feladatokat párosítottál célirányosan!
  • Azzal, hogy hetente foglalkozol a terveddel, a fejlődéseddel!
  • Azzal, hogy betartasz mindent, amit lehet!
  • Azzal, hogy teljes gőzzel csinálod!

Mivel lehetsz önszabotáló?

  • Mindennel (is)!
  • Azzal, hogy nem veszed komolyan a mentális jelenlét jelentőségét!
  • Azzal, hogy nem készülsz fel komolyan!
  • Azzal, hogy nem tervezel!
  • Azzal, hogy nem vezeted a duciforradalom munkafüzeteket (vagy saját füzetedet)!
  • Azzal, hogy nem tűztél ki célt!
  • Azzal, hogy a célokhoz nem párosítottál feladatokat!
  • Azzal, hogy hetente nem foglalkozol a terveddel, a fejlődéseddel!
  • Azzal, hogy rendszeresen csalsz és kilengsz!
  • Azzal, hogy fél gőzzel csinálod!

Sokszor feltettem már a kérdést az életmódprogramos lányoknak: érhető-e az, amilyen nyelvezettel a könyveket, posztokat, programokat, étrendeket készítem?! Tettem ezt azért, mert bizonyos esetekben falakba ütközöm mentorként is. Csak azon lehet segíteni, aki akarja és hagyja - ez egyértelmű. Mégis keresem folyamatosan azt a magyarázatot, hogy ha valakinek komoly változásra van szüksége esztétikai, egészségügyi mentális okoknál fogva (pld. 124kg a testsúlya), akkor mi vezérli a döntéskényszerben: akarom-e ezt eléggé vagy sem.

A válasz legalább annyira egyszerű, mint amennyire összetett:

"Aki akarja, az érti és csinálja! Aki nem érti és akarja, az kérdez! Aki nem kérdez és akarja, az csinálja! Aki se nem kérdez, se nem csinálja, azt nem érdekli."

Az egész folyamat mögött a TERVEZETT RENDSZEREM vezérel!

Az ételportfólióm, a napi ToDo listáim, a céljaim, a naplóim!

Mára több mint 1500 db ételem született kalóriára kiszámolva. Eleinte egyes ételek kalória tartalmát rögzítettem, de ez nagyon megnehezítette a napi menü összeállítását.

Az algoritmus, amit 2019 után kezdtem el használni pofon egyszerű. Azonos kalória tartalmú ételeket csoportosítok étkezési kategóriákba.

Az alap az a kalória érték, ami alatt véleményem szerint minden étrend koplalás.

Ez 1500 kalória.

Ez alatt nincs normális hormonháztartás működés, minden csak jojo effektust eredményez, visszahízást, sanyargatást és képtelenség egy egészségesen tápláló, finom, jóllakottsággal párosuló napi étrendet összetenni 1000-1400 kcal között tartósan.

Időszakosan persze mindenre van megoldás 1500 kalória alatt is, de pont az lenne a lényege az életmódváltásnak, hogy TARTÓSAN KEZDJ BELE ÉS NE LEGYEN ENNEK RÉSZE IDŐSZAKOS FOGYÓKÚRA SZAKASZ. Azaz az első perctől legyen hosszan fenntartható étrend, amit követni tud a fogyásod.

Az azonos kalória sávjaim étkezésenként így alakultak ki:

  • reggeli: 300-400 kalória között
  • ebéd: 450-600 kalória között
  • vacsora: 400-500 kalória között
  • snackek: 200-250 kalória között

Nem nehéz a matek, így jön ki 1500-1600 kcal közötti érték. Nem baj, ha ez nem állandó, hiszen nincs olyan ember, aki képes minden nap azonos kcal-t fogyasztani. Nem is kell. A minimális ingázás nem probléma.

Ez a módszer nagyon könnyű, további kalória számolgatás nélküli rendszert épít fel. Ha neked többet kell enned, ahhoz képest milyen kalória sávba esel (1700-2000 kalória között), csak hozzá adsz egy étkezés felet, egészet vagy duplázol. És nincs macera. Pld. ha 1700 kalóriát kell enned, akkor kb 100-200 kalória puffered van, tehát ehetsz még egy snacket. A tudatos és fenntartható életmódváltásban az a jó, hogy nem kell görcsölnöd a kalórián. Az alapanyagcserédre alapozunk. Vagyis a tényleges, teljes energia igényed magasabb, mint 1700 (aktivitásod van a nap folyamán, jössz-mész, esetleg még tornázol is). Tehát egy feladatod van, amivel a szervezet nem pánikol, ne menj 1700 kcal alá, de hogy 100-200 kalória puffert hozzáadsz, tökéletesen belefér. Nem kell tehát precízen kalória függésen élned. A rendszereim ezért működnek. Tegyük fel, hozzám kerül egy 1700 alapanyagcserével élő lány. Azt javaslom neki, hogy a nap folyamán vagy egyen még egy snacek vagy készítsen 1,5 adag ebédet és a fél adagot még ossza el a nap többi részében, akár uzsonnára. Ennyire egyszerű és nem kell kalória számláló appok felett görnyedve azon rettegni, vajon hány gramm szénhidrát fér még bele a napodba. Téves út! A kalória egy sorvezető, egy mankó, ami körül lavírozhatsz kisebb eltérésekkel és nem kell azt gondolnod, hogy neked minden nap hajszál pontosan ki kell hoznod az 1700 kalóriát.

Az egész mögött persze húzódnia kell egy minőségi étkezésnek!

Ne csokiból vigyél be 1700 kalóriát!

Az élő szervezetre a termodinamikai rendszer jellemző.

Termodinamikai magyarázat érthetően: a bevitt energia átalakul. Mit jelent ez?

Az emberi szervezet esetén ez azt jelenti, hogy a bevitt energiát megesszük (tápanyagok formájában) és az ezekben lévő kémiai kötések lebontásával átalakítja a szervezet az élettani folyamatainkhoz (létszükséglethez: légzés, keringés, emésztés, látás, stb.).

A bevitt energia tehát mindenképp átalakul és ha ebből több van, mint amennyire szükség van, akkor zsír formájában átalakulva hízásnak indul a "test". Ha pedig a bevitt energiából kevesebb van, akkor a zsírraktár csökkenni kezd, azaz fogyunk. (Súlytartásnál kalória egyensúlyban vagyunk, azaz megközelítőleg annyit eszünk, mint amennyit le is adunk, így nincs testsúlyváltozás).

Ha valakinek fogalma sincs arról, hogy egy nap milyen energiabevitel szerint táplálkozik, akkor nagy eséllyel nincs egyensúlyban a táplálkozása.

Ez a kiindulási alapunk a kalóriaszámlálás és a kalóriadeficit szerint.

Rengeteg ember él úgy, hogy étkezései során fogalma sincs arról, mennyi kalóriát visz be. Akinek nincs súlyproblémája, annál ennek nincs is semmi hátulütője. Ha viszont (jelentős) súlytöbblettel él valaki, akkor egészen biztosan kalóriapufferben étkezik, azaz jóval többet visz be, mint amennyi energiát elhasznál a nap folyamán.

Irdatlan mennyiségű kalória halmozható fel látszólag kevés étkezéssel. A finomított szénhidrátok (péksütemények, gyorséttermi hamburgerek, stb.) olyan makrókkal rendelkeznek, ami miatt egy-egy gyorséttermi vagy pékség látogatása utáni falatozás olykor kitesz egy egész napi menüt egy-egy étkezésen belül (és hol van még a nap többi étkezése...?). Egy mekis hamburger 8-900kcal. Egy mekis menü 1000-1500kcal között is lehet és tegye fel a kezét az, aki mondjuk a mekiben jól lakik egyetlen hamburgertől. Valószínűleg nem csak hambit veszel, hanem akkor már menüt, amiben simán ott lapul az 1000 feletti kcal kb. És ez csak egy étkezés.

Aztán én jövök az egészséges táplálkozással és "rííínak" a lányok, hogy nem bírják megenni az 1700kcal étrendet, mert sok. Nem sok. Csak minőségi, rostokkal teli, amihez a bélflóra egy egészségtelen táplálkozás mellett nincs hozzá szokva. A magyar emberek zöldségfogyasztása kritikán aluli, pékáru fogyasztásuk viszont átlagon felül. Mindent panírozunk, a zöldséget is. Sok a felesleges nasi, ízfokozókkal ellátott harapni való. Egy 100 kilós lány, aki nem figyel oda arra, hogy mit eszik, simán benyel 3-5000 kcal-t egy nap úgy, hogy nem tud róla.

A kalória számlálás az egyetlen olyan eszköz, amivel azt tudod mérni, hogy mennyi energiát viszel be. A mérés egyben kontroll is annak érdekében, hogy egyrészt ne egyél a szükségesnél kevesebbet és ne egyél a szükségesnél többet sem.

Ám ez sem működik egészséges keretek között, ha a táplálkozás nem minőségi. Azaz okos, ahogy én hívom.

Hogyan tudsz átállni az okos étkezésre?

Okos konyha

Nem lehet olyan étel a házban, ami hozzáadott cukrot, fehér lisztet és felesleges adalékanyagokat tartalmaz. Mindenhol szét kell nézned: a konyhában, a kamrában, a duci fiókjaidban, a mélyhűtőben, a hűtőben.

Szelektáld ki azokat, amelyek NEM OKOS élelmiszerek:

  • fehér liszt és abból készült tészták, kenyerek,
  • cukor,
  • szörpök és cukros üdítők,
  • nassolni valók: csokik, kekszek,, cukorkák, cukros tejdesszertek, csipszek, jégkrémek, ízesített kapszulás kávék
  • feldolgozott élelmiszerek, amelyekben ízfokozók, hozzáadott cukor van,
  • ízfokozóval és cukorral dúsított fűszerek: leveskockák, gyorspácok, zacskós poralapok, üveges szószok,
  • pácolt húsok,
  • tejfölös, majonézes bolti saláták.

Az adalékanyagokkal, ízfokozókkal és hozzáadott cukorral nem az a probléma, hogy egészségünkre károsak lennének, hiszen a jogszabályi előírások biztonságos használatot követelnek meg. Nem eszünk ezekből olyan mértékben, amelyek komolyabb problémákat okozhatnának. Elhízás esetén és fogyási szándékunk érdekében minket az kell érdekeljen kizárólag, hogy ezek az adalékanyagok HOGYAN HATNAK AZ ÉTVÁGYUNKRA. Márpedig az adalékanyagok bizonyos hányada hozzájárul ahhoz, hogy az ételnek élvezeti értéke legyen, finomabbnak érezzük és túlevésre hajlamosít bennünket. Amikor bárki legyint arra az intelmemre, hogy olyan ételt fogyasszon, amely ízfokozóktól, színezékektől, hozzáadott cukortól mentes, akkor nincs megfelelő információ birtokában arról, hogy a "mindent lehet, csak mértékkel" elmélet félreinformálja az emberek jelentős részét. Nem a mérték a lényeg ugyanis, hanem az, hogy AZ ADALÉKANYAG FELESLEGES ÉS OLYKOR ISMÉTLŐDŐ ÉTVÁGYAT GENERÁL, ezért ilyen adalékanyagokkal ellátott élelmiszer NAGY MÉRTÉKBEN HÁTRÁLTATJA A FOGYÓKÚRÁT és erről nem is mi tehetünk, hanem az adalékanyag teszi ellenállhatatlanná a finom ételeket. Mondhatnám úgyis, hogy ezek az élelmiszerek azon túl, hogy éhséget generálnak, vércukorszint ingadozást okoznak, tulajdonképpen a KÍSÉRTÉSBE SODORNAK.


Mi tartozik az okos étkezés körébe?

EZEKET EDD BÁTRAN:

  • Zöldségek (friss és fagyasztott)
  • Gyümölcsök (friss és fagyasztott)
  • Tojás
  • Nyers halak: pld. lazac, pisztráng, harcsa
  • Konzerves halak: tonhal, makréla, szardínia, lazac
  • Füstölt halak: füstölt lazac, makréla, stb.
  • Húsok: csirke, pulyka, csirkemáj, kacsamell, kacsacomb, karaj, marha, bacon
  • Magas hústartalmú húskészítmények, sonkafélék, virsli (min.70% hústartalom)
  • Gabonák és álgabonák: basmati rizs, vadrizs, barna rizs, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, quinoa, cirok, teff, zabpehely, rizspehely, kölespehely, hajdinapehely
  • Durum tészták
  • Álgabona tészták: pld. kölestészta, hajdinatészta
  • Hüvelyesek: zöldbab, zöldborsó, vörösbab, fehérbab, lencse
  • Magas keményítő tartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya
  • Növényi tejtermékek: kókusztej, mandulatej, kesudiótej, rizstej, kókuszjoghurt, rizstejszín, totu, növényi sajtok (pld. violife)
  • Tejtermékek: görög joghurt, natúr joghurt, túró, kefir, tejföl, sajtok, cottage cheese
  • Olajos magvak: chia mag, mandula, dió, kesudió, szezámmag, tökmag, pekándió és egyéb diófélék
  • Növényi lisztek: pld. banánliszt, édesburgonyaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, stb.
  • Olajak/zsírok: oliva olaj, kókusz zsír, vaj, kacsazsír, libazsír
  • Ropogósok: abonett, puffasztott rizs, wasa, finn crips és ilyenfélék
  • Zöldfűszerek: friss vagy szárított (cukormentes)
  • Cukormentes vagy minimális cukorral dúsított protein porok
  • Cukormentes kencék: majonéz, mustár, ketchup, növényi kenceficék (pld. Aldi/Lidl/DM kínál ilyen verzióból rengeteg alternatívát)
  • Teljes kiőrlésű tortilla/pita/pizza/hamburger/rétes lapok (azért ezt módjával)
  • Ehető kenyérfélék: teljes kiőrlésű, pur-pur, rozs, ősgabonás, gesztenye lisztes, hajdina lisztes
  • Szafi lisztből készült pékáruk (ha nem vagy gluténérzékeny vagy más allergén problémád sincs, divatból ne használd ezeket a liszteket, mert az ember hajlamos többet enni abból, amiről azt gondolja, hogy egészséges), ha nincs rá szükséged, ne költs ilyen lisztekre, sem más márkákra
  • Egyéb alternatív lisztek, amelyek vagy speciális táplálkozásra lettek fejlesztve (gluténérzékenység, mindenmentesség) vagy szénhidrátban szegényebbek
  • Természetes édesítők: stevia, eritrit, xilit, almacukor (módjával)



Mi nem tartozik az okos étkezés körébe?

EZEKET KERÜLD EL:
  • Cukor
  • Fehér liszt
  • Hozzáadott cukor
  • Ízfokozó
  • Nem okos snack falatok (cukros csokik, kekszek, sós csipszek, cukorral édesített tejdesszertek, cukros jégkrémek)
  • Főzési kellékek 1.: leveskockák, gyors pácok, poralapok, cukrozott őrlőfejes fűszerek, cukrozott/ízfokozott fűszerkeverékek, pudingporok, félkész zacskós sütést könnyítő habok/süteményalapok/panírok
  • Főzési kellékek 2.: üveges mártások, üveges tejalapú öntetek, tubusos kencék (ketchup, krémek, stb.), előre pácolt húskészítmények, majonézes saláták, hozzáadott cukorral ízesített vagy cukros lében áztatott gyümölcs/zöldség konzervek/savanyúságok (pld. üveges lila káposzta)
  • Fagyasztott félkész ételek: sütemények, sütemény alapok, torták, jégkrémtorták, tészták, péksütemények, panírozott húsok/halak/pizzák
  • Bolti péksütemények
  • Cukorral, fehér liszttel készült cukrász sütemények, cukrozott fagylaltok
  • Cukrozott öntettel kínált saláták
  • Gyorséttermi ételek (kivéve az öntet nélküli saláták)
  • Szója
  • Alacsony (70% alatti) hústartalmú sonkafélék, párizsifélék, zsírosabb felvágottak, virslik
  • Túl sok mesterséges édesítőszer. Módjával mehet, de inkább a természetes formákat részesítsd előnyben.

Ne a szénhidrátot, a gyümölcsöt, a burgonyát, a rizst kerüld el!

Ne térj át manipulált élelmiszerekre!

A legegyszerűbb ételeket használd az életmódváltásban! A friss burgonyát, a gabonákat, a gyümölcsöket kell úgy elkészíteni, hogy azok ne tartalmazzanak olyan felesleges plusz kalória puffereket, amelyek a hízásért felelősek. A gyorséttermi ételeket kicsit háttérbe kell szorítani, de azokról sem kell lemondani. 70-30%. Ez az irányadó. És csak így leszel tartós életmódváltó.

Menürendszereim születtek

1500 ételből több száz napi menüt építettem fel - csak előhúzom és elkészítem!


Mutatok egyet:

  • reggeli: szendvics
  • tízórai: sült fahéjas ananász
  • ebéd: ragu (hús, sok zöldséggel)
  • uzsonna: sajtos, sült kelbimbó
  • vacsi: fitt chilli con carne tál

A szendvicset nem kell túlragozni. Hangsúly mindig a kenyér választásán van. Sokan estünk már bűnbe az igazi, finom fehér kenyér illatára, de az egészségesebb konyhában ennek kevés helyet kell szorítani - fogyás közben pedig nem érdemes egyáltalán. Rozskenyeret, pur-pur kenyeret, teljes kiőrlésű, ősgabonás, jókenyeret szoktam venni. Ezek azok, amelyek szolgálják a célt.

A gyümölcsöket már sokszor mutattam sült formában. Szerintem így tényleg ki lehet maxolni az édesség iránti vágyat. Egy serpenyőben vagy grill sütőben pár perc alatt zamatos, grillezett (sült) ananászt lehet készíteni, ami a hő hatására kihozza a cukor ízét, ettől lesz olyan vadítóan csábító.

Régen utáltam a kelbimbót. Nem értem miért. Ha sütőbe tesszük felezve, a tetejére sajtót szórunk és így kisütjük, isteni önmagában vagy köretként is.

Ragu: Nagyon szeretek ragukat készíteni. Egytálétel, hamar készen van, mindent a serpenyőbe "vágok" és csak össze kell rottyantani.

Fitt hamis chilli con carne nevében azért hordozza a reform szót, mert hiányzik belőle az az összetevő, ami egyébként elrontja az étel egészséges formáját: a cukrozott, bolti, üveges mártás, ami mindig tele van hozzáadott cukorral és ízfokozókkal. Az itthoni verzióból ezt kihagyhatjuk. Paradicsomból, salsából aprítógépben saját paradicsom mártást készíthetünk hozzá. Darált húsból, kukoricából, vörös babból olyan vacsora készülhet, amit sokan száműznének az esti étkezésből - pedig lehet ez fitt is.


Ezek a rendszerek minden életmódváltók célba juttatnak, mert nem fogyókúra szagúak!