A kövérség minden esetben párosul étkezési hibákkal. Még akkor is, ha hormonálisan egyensúlytalanság uralkodik a testünkben. Nem a pajzsmirigy, nem az inzulinrezisztencia, nem a cukorbetegség következtében leszünk kövérek, hanem ezek oda-vissza egymást erősítik, és mindig nagyobb mértékben jelent kiindulási pontot a torz étkezési rendszertelenség. Szándékosan említem káoszként az étkezési szokásainkat, mert egy elhízott testben fejetlenség uralkodik és az egész vezére a motivációhiányra hivatkozó gyengeségünk. Kulcs az egyenletben az, hogy magunkkal is elhitetjük, hogy nem vagyunk eléggé motiváltak, nincs akaraterőnk, megfelelő kitartásunk. Én magam is így éltem hosszú éveken keresztül és önmagamon kívül okoltam mindent, mert azt éreztem, rajtam nem múlna, a körülmények sodornak örökké a feladás felé.

Rendbe kell tenni a fogalmakat és ismernünk kell a nehézségeket okozó faktorokat ahhoz, hogy átlássuk, csak és kizárólag mi vagyunk képesek változtatásokat generálni. A legtöbb fogyókúrázó nincs tisztában azzal, mikor éhes, mikor van csupán étvágya és ez egyáltalán miért van jelen külön-külön is a szervezetben. Amikor éhes, miért nem tudja abba hagyni időben az evést, miért eszik annyival többet a kelleténél, hogy végül hízás a következménye. Ebből fakadóan nem ás le olyan mélységekig, ahol a valódi problémák gyökeret eresztenek, tünetet kezel, vagyis fogyókúrázik és koplalás-hízás örökös váltakozásával kínozza a testét. Ezt tekinti megoldásnak. Ha szoros a nadrág, 2 hónapra visszafogottan étkezik, lefogy 8 kilót. Majd amikor a megvonásokra a test elkezd lázadni, jöhet ismét a hónapokon át tartó újra visszahízási szakasz. Nincs mögötte tudatos, rendszerbe foglalt, egészséges módszertan, csak a google találati arányok valamely diétája van kiemelve a sok közül időközönként - esetekben akár mindig más és más sztárdiéta. A hiba mindaddig fennáll, míg le nem romboljuk az egónkat és meg nem tanuljuk újra építeni. Ugyanis minden rajtunk múlik.

Az életünk minőségét az életmódunk határozza meg. Az életmódot persze többféleképpen folytathatjuk. Egyes emberek sportolnak esténként, mások inkább tv-t néznek. Van, aki sok salátát eszik, van, aki inkább pizzával tömi magát. Van, aki egész nap vizet kortyol, más bolti, ízesített teát.

Napunk ezen tevékenységeinek majdnem fele szokás, automatikusan történik, szinte észre sem vesszük, mit miért teszünk. Pedig bizony a szokások meghatározzák az életünket, hatással vannak a jellemünkre is és alakítják is a jövőnket. Befolyásolják a táplálkozásunkat, a sportolási hajlandóságunkat, a stresszkezelésünket, az emberi kapcsolatainkat, a gondolkodásmódunkat. Ezek mind szokásainkból indulnak ki.

Ha elérkezett az idő, hogy belső vagy külső kényszerből eredően változtatni szeretnénk az életmódunkon, csak úgy sikerülhet, ha a berögzül szokásokat megváltoztatjuk. Ez egy nagyon összetett feladatrendszer, de könnyedén megvalósítható, ha az ember elszánja magát.

Ehhez látnunk kell, hogyan is működik az agyunk.

Ha egészséges szokást tanulunk meg, akkor beépül az agyunk tároló memóriájába. Az új szokásokat fel tudjuk venni, a régieket le tudjuk tenni. Nem felejtünk el viszont semmilyen régi szokást. Nem törlődnek az agyunkból, csak elkerülnek egy polcra. Várnak arra, hogy újra élesszük őket később, bármikor. Ilyen pld. a dohányzás. Ha valaki hosszú idő után rágyújt, azonnal aktiválódni tud a dohányzás rutinja ismételten. Ezért régi, rossz beidegződésű szokásokat sosem tudunk törölni, csupán felfüggeszteni.

Ha szeretnénk minél több jó szokást, azokat be kell építeni. Ismételni kell újra és újra és újra. Automatikus agyi folyamatunk révén egy sokszor ismételt cselekvés szokássá, majd rutinná formálódva meghatározhatja az életvitelünket.

Hogyan vehetjük rá magunkat arra, hogy ismételjünk új szokásokat vagy abba hagyjunk egy rossz szokást?

Szokást szokással lehet jól kiváltani. Minden úgy kezdődik, hogy érzékelünk egy "jelet". Ez kiváltja a rutint, vagyis az adott szokást. Ha meglátjuk a jelet, automata üzemmódra váltunk. Mit értünk jelek alatt? Sokféle lehet, például egy bolt. Amikor belépünk vásárolni, akkor nem kell azon gondolkodni, hogy mit is kell itt csinálnunk. Tudjuk, hogy előveszünk egy érmét, betesszük a bevásárlókocsiba, betoljuk, vásárolunk, pénztárba állunk, fizetünk, távozunk. A jel ezen kívül lehet időpont vagy érzelmi állapot is. Például este mindig ugyanazt csináljuk. Haza érünk, bekapcsoljuk a tv-t, kinyitjuk a hűtőt és vacsorázunk. Lehet a jel érzelmeink megnyilvánulása is, ez akár az unalom vagy a társas kapcsolat hiányában kialakuló magány. Ha ezek a bizonyos jelek megérkeznek, felvillan a jutalom is velük együtt. A jutalmak a szokásokat erősítik. A jel tehát kiváltja a rutin cselekvést, ami generálja a jutalom érzését. Hazamegyek, egész nap dolgoztam, megérdemlem az esti szokásos sorozatom mellé a finom vacsorát. (Munka után esti rutin --> vacsora a tv előtt --> jutalom az étel íze). Ezzel a rendszerrel semmilyen gond nem lenne, ha nem ismételnénk naponta. Ekkor ugyanis abba a csapdába esünk, hogy a jel és a jutalom egybeforr. Nem azért eszem este, mert a szervezetnek energia kell a napi hajtás után, hanem azért vacsorázom, mert hazaérve szokásom a tv előtti zabálással együtt járó falatozás öröme. Az agyunkban vágyat ébreszt az esti haza érkezés, ami kivált sóvárgást is és kívánni kezdjük az ételt, mint jutalmat. Én ezt esti zaba-orgiának hívom, így éltem 12 éven át. Így tudott beleszáradni a kiskanál a nutellás üvegbe rendre.

Az emberek java része tudattalanul alakít ki rossz szokást. Az is lehet, hogy tudja, hogy amit csinált nem jó, de szokássá váló automatikus cselekvés, amit csak úgy tudna megváltoztatni, hogy kiváltja azt egy jobb vagy jó szokással. A jel mindig változatlan marad, hiszen az az napi kemény munka után mindig kell valami kényeztetés vagy kikapcsolódás. A jel tehát marad: haza érek, vannak a sorozataim vagy épp ugyanúgy unatkozni fogok, mint bármelyik este. DE! A jutalmat mindig ki tudjuk váltani bármi másra. Például az esti zabálást le tudjuk cserélni esti egészséges vacsorára. Vagy az unatkozást egy sporttevékenységre, akár olvasásra. Ha például rendre egyedül vagyunk otthon és unalomból eszünk, akkor egy tevékenység bevezetésével megszűnhet az unatkozás és új szokást tudunk a helyébe ültetni. Tudom azt magamról, hogy ha ideges vagyok, a csoki mindig megnyugtat. Ha a csokit leváltom egy egészségesebb verzióra és ezt újra és újra megteszem, megszüntetem a csoki iránti sóvárgást. Új szokást iktattam be és kiváltottam vele egy régebbi rosszat. Ha a csoki helyett ilyenkor egy almát eszem, akkor ez válik rutinná egy idő után.

Forrás: https://www.sciencealert.com/how-long-it-takes-to-break-a-habit-according-to-science

Az új szokások nehezen tudnak beépülni, ha az ember nem annyira motivált.

A motiváció a cselekvésre késztetést jelenti a szakirodalom szerint.

Belső motiváció: a cselekvés indikátora a cselekvésben rejlő öröm. Azért futok, mert szeretem és ez nekem öröm.

Külső motiváció: a viselkedés motivációja egy cél elérésben rejlik. Pld. egy betegség miatt rákényszerülök arra, hogy sportosabb életet éljek. Ha a cselekvés nem öröm, akkor sokkal nehezebben alakul a mindennapok részévé. Minél jobban utálunk valamit, annál nehezebben építjük be szokássá. Ha a cselekvés nem jutalmaz, akkor sok külső motiváció kell, de ezt nehéz fenntartani.

A motiváció fakadhat tudatból és pillanatnyi érzelemből is.

Tudatos motiváció az, amikor tudom, hogy kövéren élni egészségtelen, ezért szeretnék lefogyni.

Pillanatnyi motiváció az, amikor este hazamegyek hulla fáradtan és olyan jól esne egy finom nagy adag fagylalt, ezért megeszem. Ekkor a pillanatnyi motiváció legyőzi a tudatos motivációs érzelmeket, hiszen győz az aktuális érzelmi állapot.

Ezért van az, hogy emberek éveken át szeretnének lefogyni, hiszen általános, örökös motiváció a fogyási vágy, de végig győz a pillanatnyi érzelmi állapotuk.

Mégis miben rejlik a megoldás, ha nem tudunk a motivációnkban bízni?

A BJ. Fogg féle viselkedési modellen értettem meg, hogy soha nem közelítettem meg korábban helyesen a motiváció fogalmát.

Mire van szükség ahhoz, hogy egy cselekvés megtörténjen? Az ábra függőleges tengelye a motiváció erősségét jelzi, a vízszintes tengelye pedig azt, hogy a képességünk milyen akaraterővel párosítva: könnyű valamit megtenni vagy nehéz a feladat.

Egy azonos időpontban szükséges egy inger, ami elindít egy feladatot. Ha elegendő motivációnk van és lehetőségünk is van cselekedni, akkor képesek vagyunk arra, hogy véghez vigyünk a cselekvést. Ha bármelyik tényező nem stimmel, vagyis nincs motiváció vagy túl nehéz egy feladat, akkor keletkezik a probléma, mert a cselekvés biztosan nem jön létre vagy nem tud tartósan fennmaradni. Az ábrán látható kék színű "action line" jelenti a feladat síkját. Ezen a területen jön létre a cselekvés.

Pld. a poszt olvasása után kapsz egy feladatot. Menj el 10km-t futni, ha elolvastál. Képesség szempontból ez egy nehéz feladat lenne, mert nincs rá motiváció este és elég nehéz lenne a 10km így hirtelen. Lássuk be nincs motiváció és nem is vagy képes erre a kérésre. ELBUKTUK.

Tegyük fel, hogy egy nagyon fontos kívánságod teljesülhetne, ha ezt mégis megcsinálnád. Itt már kapnál megfelelő motivációt és a feladat nehézsége ellenére képes lennél megcsinálni a jutalomért cserébe. SIKER.

Ha viszont a feladat könnyű, kisebb motiváció is elég. Most azt mondom, hogy a poszt elolvasása után 2 percet sétálj a ház körül. Ez a feladat könnyű lenne, különösebb motiváció nélkül is. Vagyis képesek vagyunk rá, mert könnyű, nincs nagy motiváció, de mivel könnyebb a feladat, az akaraterő motiváció nélkül is működik. SIKER.

Fogyókúrára vetítve: lelkesen kezdjük, nehéz, de magas motivációval belevágunk. Aztán stagnál a fogyás, nehezebb ellenállni a régi kísértésnek, nehezedik a feladat, csökken a motiváció, feladjuk. Ha a feladat nehéz, erős motiváció kell. Annak hiányában feladhatjuk, ha ROSSZUL CSINÁLJUK A FELADATOT.

A motiváció párja az akaraterő. Az akaraterő az energiaszintünkkel párhuzamos. Reggel erős, egyre csökken a nap folyamán. Viszont erősíthető ismételt cselekvésekkel. Ha kevésbé vagyunk motiváltak, de egy feladat könnyű, akkor az akaratunk képes velünk elvégeztetni az adott feladatot. SIKER.

Tehát egyértelmű, hogy:

Akkor működik az életmódváltás, ha

Ha beépítünk új, apró szokásokat az életünkbe, ezek teljesítése sikerélményt jelent, és rájövünk, hogy kedvünk van többre is, majd még többre, így alakulnak ki a belső vágyak. Az apró siker továbblendít, mert a siker felébreszti bennünk az akaratot, hogy többet is szeretnénk megvalósítani.

Ha a feladat nem nehéz, mindig meg lehet csinálni és következetesség alakul ki bennünk. Gyakoroljuk, majd szokássá alakul. Ha sosem csinálsz többet, mint az az egy, amit új szokásként bevezettél az életedbe, de azt tényleg megcsinálod minden egyes napon, akkor is többet tettél magadért, mintha semmit nem csináltál volna. De ha már belejössz és egyet megcsinálsz, kívánni fogod, hogy többet is csinálhass, mert sikerorientáltak vagyunk. Sikerélményünk van. Nincs kudarc és magunktól kívánjuk a nagyobb eredményeket. Pici szokásokat kell betűzni a naptárba, mindennap. Ezeknek a kis lépéseknek óriási ereje van. Pld. könyvolvasás. Tűzd ki, hogy naponta olvass el 10 oldalt. Nem többet. Képes leszel rá, mert könnyű a feladat. Rá fogsz jönni, hogy jóval többre lesz kedved, mint 10 oldal és így kis lépésekben több könyvet fogsz elolvasni. Ha elkezded, naponta pici célokat iktatsz be, azok összegyűlnek és sikered születik. Amit kitűzöl és megcsinálod, az önbizalmadat is növeli, ami pedig motiváció növelő.

Amikor az új szokásokat apránként beiktatjuk az életünkbe a régiek helyébe, találkozunk a motiváció és akaraterő ősellenségével: az étvággyal. Tegyünk rendet ezen a téren is, mert kulcsfontosságú, hogy pontosan mikor is vagyunk valóban éhesek?!

Éhség vagy hazug étvágy

Az étkezéssel és gyakoriságával kapcsolatban az az elterjedt általános érvényű tanács, hogy együnk napi 5-6-szor. Korábban én is ezt gondoltam, sőt éreztem is. Ha nem ettem elég gyakran, nagyon éhes lettem és a napi 5-6-szori étkezéssel nagyjából kielégítettem a vágyaimat. Ma már tudom, hogy ennél kevesebb is elég lehet.

Az éhség és jóllakottság az agyunkban koncentrálódik, számos társhormonnal. Ez rendszerezetten működik egészen addig, amíg a szabályozó rendszer optimálisan programozott. Alapvetően az lenne a normális, hogy ha éhesek vagyunk, eszünk és ha jóllaktunk, befejezzük az evést. A szervezet képes jelezni azt, ha éhesek vagyunk és azt is, ha már nem kell többet enni. Ebben az egész rendszerben könnyen keletkezik zavar a hormonok okán. Tudatosan kell figyelni azt, hogy mi segíti elő a jóllakottságot és bizony mik fokozzák az étvágyunkat. Fontos különbséget tenni éhség és étvágy között. Enélkül minden fogyási terv halálra van ítélve.

Éhség: Fiziológiai érzet, egy jelzés. Ha energiára van szükség, éhséget jelez a szervezet. Érezzük, hogy üres a gyomrunk. Nekem például korog ilyenkor a gyomrom.

Étvágy: Pszichológiai érzet. Vágyat érzünk arra, hogy együnk valamit. Általában összpontosul egy bizonyos ételre. Nem érezzük fizikailag. Nem feltétlenül vagyunk éhesek ilyenkor, ezért ez egy nagy csapda a fogyási terveinkben. Pld. az utcán sétálva frissen sült péksütemény illatát érezve megnő az étvágyunk. Nem vagyunk éhesek, de vágyat kezdünk érezni a kóstolásra. Mi a jó döntés ilyenkor? Az, hogy nem eszünk, mert ez nem valódi éhségérzetet jelent. Az étvágy érkezik, majd el is tűnhet, ha nem elégítjük ki.

Hogyan lehet mégis különbséget tenni? Én ma már tényleg érzem, hogy mikor vagyok éhes és mikor van fantom-éhségem, azaz étvágyam.

Tudatosítani kell, hogy nem ételre van szükség, hanem pld. kis változásra (ha unatkozol, társaságra vágysz, ha tanulsz, szünetre vágysz, stb.)

Különbséget kell tenni mikor vagyunk éhesek és mikor van étvágyunk. Ha csak étvágy van, igazából nincs szükség evésre. Ez az az első lépés, ami segít legyőzni a rossz szokásokat.

Tippek arra, amikor előtör belőled hirtelen az, hogy ennél valamit, hogyan teszteld le, hogy most éppen melyiket érzed.Dönts jól!

Ha az utcán sétálva egy felbukkanó étel illatára reagálsz a sóvársággal, biztosan étvágyad tört fel. NE EGYÉL!

Ha belefeledkeztél a munkádba és már órák óta nem foglalkoztál az evéssel, majd egyre jobban érzed, hogy úgy ennél már valamit, de annak nincs konkrét tárgya (pld. egy süti vagy csoki), akkor éhes vagy és a szervezetnek energia kell. EGYÉL!

Ha tanulsz egy vizsgára és időnként (2-3 óránként) úgy vágyódsz egy csokira vagy cukorra, az agyad jelez, hogy tarts szünetet, ez monotonitás miatti unaloműző étvágy. NE EGYÉL!

Ha társaságban vagy, tartod a diétádat és nem vagy éhes, de kínálnak finom tortákkal és magadtól nem ennél, de az eléd tolt torta látványa miatt gombóc van a torkodban, ez csak vágy. NE EGYÉL!

Ha sétálsz a barátnőddel a parkban és veled szemben egy pár fagyit majszol, hirtelen felbukkan a vágy, hogy Te is kívánod a fagyit, ez étvágy. NE EGYÉL!

Ha nem vagy éhes, SOHA NE EGYÉL! (Ha a szervezeted anyagcseréje optimálisan működik, pontosan érezni fogod, hogy éhes vagy)

Ha ebédeltél, majd 1 órával később meglátod a maradék palacsintát a tűzhelyen és megkívántad, ez étvágy. Nem rég ettél, nem vagy fiziológiailag éhes. NE EGYÉL!

Ha elmész moziba és megszokásból mennél a büfébe pattogatott kukoricát enni, de egyébként fizikailag nem vagy éhes, ez csak rossz szokás és illatra reagáló étvágy. NE EGYÉL! Nem kell azért enni, mert a mozi = popcorn

Ha a semmiből tör fel benned egy bizonyos ételre sóvárgás, pld. úgy megennék egy sajtos makarónit, ez étvágy. Ha éhes vagy, nincs konkrét vágyad, nem lebeg előtted konkrét étel. NE EGYÉL!

Összefoglalva:

Ahhoz, hogy életmódot válts és az sikeres lehessen, olyan célokat és feladatokat tűzz ki, amelyeket KÖNNYEDÉN TUDSZ TELJESÍTENI. Kezdetben a kis célok állandó, maradéktalan teljesítése sikerélményt nyújt, ami erősíti az akaraterődet és a motivációdat is. Könnyű feladatok esetén önbizalmad is megnő, ezért felbukkan a sikerorientáltság. Magadtól fogod igényelni azt, hogy egyre többre legyél képes.

Könnyű, új szokásokat iktass be, de azokat MINDEN NAP tedd meg. Hiszen egy új szokás GYAKORLÁSA teszi lehetővé, hogy beépüljön rutinná. Pld: esti séta vagy futás.

Mindig tegyél különbséget éhség és étvágy között. Tudatosítsd: fizikailag érzel éhségérzetet vagy felbukkant a semmiből egy vágy. Ha éhes vagy egyél, ha étvágyad van, ne egyél!

Ha nem vagy éhes, ne egyél!

Végső tanácsom: mindig figyelj tested jelzéseire. Ha étkezésről van szó, soha ne hallgass érzelmekre. Mindig fiziológiai jeleket keress: éhségedre figyelj, mert az nem téveszt meg. Ellenben az étvágy kizárólag pszichésen kelt zavart az életmódváltásodban. Ha ízre, illatra, látványra bukkan fel vágy, soha ne engedje a pillanatnyi motivációnak.