Ebéd - Milyen a jó ebéd?

2021.06.24

Az ebéd egy jól összeállított étrendben a 2. vagy 3. étkezés a nap folyamán.

Milyen egy jó ebéd?


Legyen változatos a nyersanyag választás.

Fogyassz széles körben élelmiszereket: zöldségeket, gyümölcsöket, jó gabonákat, egészséges fehérje forrásokat, egészséges zsírokat. Minél több félét mindenből. Ne csak azt, amit régóta szeretsz. Felnőttkorban az életmódváltás tökéletes időszak arra, hogy rálelj gyerekkorban még kifejezetten utált élelmiszerek finom ízére (legjellemzőbb, hogy ezeket régen kevésbé szerettük: spenót, tök, egyéb zöldségfélék).

Legyen különféle az étel elkészítési módja.

Nagyon nagy segítség az "unalom" elkerüléséhez, ha változtatod azt, ahogyan az ételeid készülnek. Érdemes a tervezésben erre is figyelni. Hagyatkozhatsz az épp aktuális kedvedhez is, de az is jó megoldás szokott lenni, ha a hetet felosztod néhány napos szakaszokra. Pld. hétfőn grillezel, kedden párolsz, szerdán levest készítesz desszerttel, hétvégén kicsit bonyolultabb és több elemes ételeket főzöl. Ne mindig ugyanazt edd. A fogyókúrák általában ezért dőlnek be.

Legyen eltérő az ételek textúrája.

Ezt legtöbbször a köretekkel tudjuk elérni. Ha pld. édesburgonyát szeretnénk készíteni, többféle módot is találhatunk erre: hasábokra vágva sütőben sütve, kockákra vágva párolva, más zöldségekkel vegyítve püréként (pld. sütőtökös édesburgonya püré), főzelékként, hajszálvékonyan sütve csipszként, megtöltve édesburgonyahajóként.

Húsok esetén is nagyszerű példa, ha a megszokott párolt vagy sült hús helyett fasírtot készítünk, esetleg rakott ételbe tesszük.

Gabonák esetén pedig rugaszkodjunk el a megszokásoktól. A zabpehelyből például tökéletes palacsintát/tortilla tésztát lehet sütni.

Legyen eltérő az étrend jellege.

Célszerű változtatni olykor a megszokott és kedvelt ételeken. Mindig azt javaslom az életvitelprogramban is, hogy azok, akiknek nincsenek hormonális problémáik vagy intoleranciáik, nem kell glutén és tejmentesen étkezzenek, de azzal nem ártanak, ha bizonyos napokon kiiktatják a golyvaképzőket. Ezért az sosem lehet hátrány, ha tartunk egy húsmentes napot, tojásmentes napot, glutén és tejmentes napot, esetleg egy teljesen vegán napot. Ezzel pihentetjük a bélrendszert és olyan ízeket is megtapasztalhatunk, amelyek eltérőek a megszokottól.

A sokszínű étrendnek köszönhetően testünk hozzájuthat a szükséges fehérjékhez, zsiradékokhoz, szénhidrátokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz.


Példa hétköznapi tervezéshez ebédre:

Hétfő-kedd: grillezett hús/hal, gabona köret, grillezett/sült zöldség

Kedvenceim:

  • Grillezett csirkemájas tál: basmati rizs, kaliforniai paprikás, fokhagymás, paradicsomos ragu, csirkemáj, fokhagyma, hagyma. A csirkemájat serpenyőben egyben sütöm a hagymával, paprikával, paradicsommal és rengeteg zöld fűszerrel. A rizst külön főzöm, majd tálaláskor ráhelyezem a ragut.
  • Cukkinis pulykafasírt sütőben sütött hagymás-fokhagymás édesburgonya kockákkal: pulyka, reszelt cukkini, tojás, fokhagyma, vöröshagyma, 2 kiskanál zabpehely. A cukkinit lereszelem, kinyomkodom a levét. Hozzáadom a darált pulykahúshoz, 1 tojást verek hozzá, felaprított hagymákkal és 2 kiskanál zabpehely liszttel egybe forgalom. Kis húsgolyókat vagy lapos korongokat készítek és sütőben kisütöm. Az édesburgonyát felkockázom, mellé fokhagymát és fehér hagymát karikákra vágok, jól összeforgatom sok zöldfűszerrel és tepsiben készre sütöm.


Szerda-csütörtök: rakott ételek/hajók

Kedvenceim:

  • Erdélyi rakott káposzta: savanyú káposzta, darált pulykahús, főtt tojás, tejföl, babérlevél, pirospaprika, köles, mozzarella sajt. Először egy serpenyőben előkészítem a darált húst hagymán, fokhagymán, pirospaprikán, majd tepsibe helyezem, összeegyengetem több rétegben rakott burgonya jellegűen az egészet az előre megfőzött és felkarikázott tojással, tetejére pedig tejföl és sajt kerül és sütőben alufólia alatt készre sütöm.
  • Édesburgonyahajó: édesburgonya, darált hús, cukkini, vöröshagyma, kukorica, mozzarella. Az édesburgonyát félbe vágom hosszában és tepsiben kicsit elősütöm, hogy puhuljon. Ha már puhább, kiszedem, kikaparom óvatosan a közepét. Egy hajó formát hagyok. Beletöltöm az előre elkészített darált húst, az apró kockákra vágott cukkinit és hagymát, kukoricát. A tetejére sajtot szórok, visszateszem a sütőbe és egybe sütöm. A kiszedett édesburgonya belsőt felhasználom a vacsorához vagy uzsonnához.


Péntek: hús, tejmentes nap

Kedvenceim:

  • Hamis rablóhús: barna csiperke, vöröshagyma, cukkini, paprika, ananász, paradicsom, kígyóuborka, zeller. A hurka pálcikára ráhúzom a rablóhús alapanyagait: barna csiperke, vöröshagyma, cukkini, paprika, ananász, zeller. Olívaolajjal és sóval fűszerezem, majd tepsibe helyezve készre sütöm. A kígyóuborkából és paradicsomból pár csepp olívaolajjal, lime-mal és bazsalikommal, oregánóval készítek görög salátát.
  • Borsós gomba pörkölt durum tésztával: hagyma, barna csiperke, zöldborsó, piros paprika, mustár, olívaolaj, fokhagyma. Az olajon pörkölt alapot készítek a hagymával, pirospaprikával, mustárral, majd bele teszem az apróra vágott gombát és végül a zöldborsót, fokhagymát. Mustárral és kevés vízzel párolom. Ízesítésnek: fokhagyma, zöldfűszerek, só, bors mehet. A durum tésztát külön vízben főzöm, majd ráhalmozom a leszűrt tésztát a pörköltre.

További ebédötletek:


① Grillezett hús/hal + gabona köret + zöldség + zöldségmártás

Variációk:

Grillezett hús/hal + párolt rizs/quinea/köles/bulgur/hajdina/stb. + grillezett zöldség: ebben az esetben grill serpenyőben vagy tepsiben megsütöd a húst és vajon pirítasz mellé zöldségeket (pld. gombát, póréhagymát, paprikát, karalábét, cukkinit, céklát, stb.), külön pedig elkészíted hozzá a gabonát sós vízben köretnek.


Grillezett hús/hal + párolt rizs/quinea/köles/bulgur/hajdina/stb. + párolt zöldség: ebben az esetben grill serpenyőben vagy tepsiben megsütöd a húst és sós vízben főzöl mellé zöldségeket (pld. brokkoli, karfiol), külön pedig elkészíted hozzá a gabonát sós vízben köretnek

Rabló hús + párolt rizs/quinea/köles/bulgur/hajdina/stb. + saláta: ebben az esetben egy hús pálcára fűzd fel egymás után a kedvenceidet: hús, szalonna, gomba, zöldségek egymás után véletlen sorrendben, tedd tepsibe a sütőben, mellé külön főzz gabona köretet és készíts egy kiadós olíva olajos, citromleves dresszing öntetes salátát vagy joghurtba tegyél fokhagymást és kaprot.

Grillezett hús/hal + párolt rizs/quinea/köles/bulgur/hajdina/stb. + zöldség mártás: ebben az esetben grill serpenyőben vagy tepsiben megsütöd a húst és külön elkészíted hozzá a gabonát sós vízben köretnek és készítesz egy zöldséges mártást (mutatom hogyan):

Zöldséges mártás ötletek adalékanyagok nélkül

paradicsommártás: fokhagyma, póréhagyma, medvehagyma (vagy más fajta hagyma), paradicsom, oregánó, vaj, só, bors kerül a serpenyőbe és teljesen összefőzöd ezeket, majd az egészet turmixgépbe teszed és pépesre kevered - mindenféle ízfokozó, külön cukor, külön savanyúságot szabályozó nélkül készítettél egy friss paradicsommártást, ami garantáltan egészséges és a sok zöldségtől nagyon finom (plusz trükk egy pici kacsa zsír vagy libazsír bele, esetleg egy kis bacon)

gombamártás: fokhagyma, póréhagyma, medvehagyma (vagy más fajta hagyma), gomba, bármilyen zöldfűszer, vaj, só, bors, mustár kerül a serpenyőbe és teljesen összefőzöd ezeket, majd az egészet turmixgépbe teszed és pépesre kevered (plusz trükk egy pici kacsa zsír vagy libazsír bele, esetleg egy kis bacon)

paprikamártás: fokhagyma, póréhagyma, medvehagyma (vagy más fajta hagyma), paradicsom, oregánó, kápia paprika és/vagy kaliforniai paprika, sima zöldpaprika, vaj, só, bors kerül a serpenyőbe és teljesen összefőzöd ezeket, majd az egészet turmixgépbe teszed és pépesre kevered (plusz trükk egy pici kacsa zsír vagy libazsír bele, esetleg egy kis bacon) kapros sajtmártás: fokhagyma, póréhagyma, medvehagyma (vagy más fajta hagyma), kapor, vaj, só, bors és reszelt mozzarella kerül a serpenyőbe és teljesen összefőzöd ezeket, majd az egészet turmixgépbe teszed és pépesre kevered


Kísérletezz! Bármilyen zöldséggel kipróbálhatod, amit szeretsz és készíts belőle adalékanyag mentes mártást a húsokra!


② Rakott zöldség: készíthető brokkolival, karfiollal, cukkinivel, gombával, savanyú káposztával, kelkáposztával olyan módon, mint egy rakott burgonya. Halmozd egy tepsibe a zöldségeket, karikázz rá elszórtan főtt tojást, só, bors, egy kis szalonna vagy bacon kerülhet rá, majd öntsd nyakon mártással (tejföl vagy rizstejszín és jó sok kapor vagy másfajta zöldfűszer), a tetejét szórd meg reszelt mozzarellával és süsd készre a sütőben.

③ Főzelék + tojás feltét: készíthető brokkolival, karfiollal, vajbabbal, kelkáposztával, tökkel, spenóttal vagy bármilyen általad kedvelt zöldséggel. Adalékanyag és liszt nélkül úgy készítheted el, hogy először készítesz egy hagymás, fokhagymás vajas alapot, majd ezen pirítod meg a zöldségeket, ezután öntesz hozzá annyi vizet, hogy az ne legyen túl híg. Főzd össze bármilyen idény friss fűszerrel vagy zöldfűszerrel. Vedd ki a zöldség 1/3-át és turmix gépen készítsd el a főzelék betétet, vagyis önmagával fogod sűríteni, mert ezt a sűrű krémet vissza fogod önteni a serpenyőbe. Egy kis rizstejszínnel, pici tejföllel teheted ízesebbé, de ez elhagyható. Az alap lesz a lényeg, ami az ízét fogja megadni az elején, ehhez használj fokhagymást, póréhagymát, medvehagymát, vörös hagymát, fehér hagymát bátran!

Feltét lehet: főtt tojás, tükörtojás

④ Zöldség fasírt + köret + zöldség: készíthető cukkiniből, karfiolból, répából, brokkoliból és bármilyen zöldségből, amelyet le tudsz reszelni apróra. Ami kell hozzá: a zöldség (a levét ki kell nyomnod reszelés után), tojás, zöldfűszerek, bármilyen apróra vágott zöldség (paprika, gomba, répa, karalábé, cukkini), amit hozzá keversz, így lesz egy hangsúlyos fő zöldség és lesz mellette néhány ízesítő zöldség is. Kiemelten fontos itt is, hogy legyen benne hagyma, póréhagyma, fokhagyma és ezek bármilyen kombinációban jók lesznek sóval, borssal. Ez fogja adni az ízét. Egy pici reszelt sajtot is keverhetsz bele és kockára vágott bacont is. Muffin formába kanalazd és sütőben süsd meg muffin szerűen a fasírtokat. Ha úgy érzed, nem elég sűrű és nem áll össze, mehet bele darált zabpehely liszt vagy darált olajos mag - ez pikáns ízt ad neki.

A köretnek bármilyen vízben főtt köret és párolt vagy grillezett zöldség megfelelő.

⑤ Húsos ragu + gabona + zöldség: apróra vágott csirke vagy pulykamellet pörkölt alapon piríts meg, majd adj hozzá tetszés szerint mustárt, zöldfűszereket, vajat majd használd a már bemutatott zöldséges mártások egyikét ragu mártásnak. Köret lehet telkes kiőrlésű penne vagy bármilyen sós vízben főtt gabona és mindenképp grillezz mellé zöldséget (pld, gomba, cukkini, padlizsán, stb.)