Éhgyomorra vagy nem éhgyomorra?

2021.02.26

Nagyon nagy az ellentmondás a témában.

Ha egy hozzá értő embert, aki tanulta ezt (pld. testnevelő tanár) megkérdezel, ezt fogja mondani: az utolsó étkezünk a vacsoránk volt elalvás előtt. Az étkezés után megemelkedett inzulinszint gátolja a zsírraktárak zsírsavak égetését.

Egészséges emberben az inzulinszint 2 óra alatt visszaáll az étkezés előtti szintre és a bevitt táplálék bekerült a raktárakba. Este, 2-3 óra elteltével a testünk a raktárainkhoz fog nyúlni - az itt található szénhidrátok és zsírok fogják az energiaszükségletünket fedezni a következő étkezésig. A testünk nagy része (kivéve az agyunk) nyugalmi állapotban a zsírsavakat részesíti előnyben energiaforrásként.

Mindezek alapján reggel, amikor felkelünk zsírégető üzemmódban vagyunk. Ha ekkor elmegyünk edzeni (különösképpen kardiózni), akkor a kardió során elégetett kalóriák nagy részét zsírokból fogja a testünk fedezni. Tehát a kérdés, hogy éhgyomorra végezve a kardiót több zsírt fogunk-e égetni, bizonyára igen.

DE!

Ahogy növeljük az edzésünk intenzitását, úgy nő az energiaigény - úgy kell egyre gyorsabban előállítani az energiát. Egy idő után ez a tempó meghaladja a zsírokból történő energianyerés lehetséges tempóját - és ekkor az izmok átkapcsolnak a közvetlen közelben található szénhidrátok égetésére (glikogén raktárak). Erről a folyamatról az előző posztomban írtam.

Fontos elem a kérdéskörben az, hogy a zsírok elégetéséhez oxigénre van szükség. Tehát eleve csak olyan edzés mellett fogunk zsírokat használni, ahol aerob izommunka folyik - tehát a súlyzózás, a sprintelés esetén ez nem jöhet létre. A kardió viszont aerob folyamat. 

A kutatások azt mutatják, hogy igen, rövid távon az étkezés nélküli kardió mozgás több zsírt éget. Ha nem eszünk semmit a kardió előtt (és reggel kardiózunk), akkor az edzés közben elhasznált energia nagyobb százaléka fog zsírokból származni, mint szénhidrátokból.

De megint jön egy DE!

A következő kérdés, ami felmerül, hogy vajon ez a különbség heteken át összeadva, mérhető eredményt hoz-e a testösszetétel változásában?!

Ha éhgyomorra megyünk le kardiózni, akkor az növelni fogja a katabolikus folyamatokat. Katabolikus folyamatok esetén az összetett anyagok lebomlanak egyszerű anyagokra és energia szabadul fel, ez az energia a sejtben átalakul munkavégzési tartalékenergiává. Lényegében a katabolikus folyamatok miatt megyünk el edzeni. És ez a folyamat izomszövetvesztéshez vezet. Éppen ezért egy valamire való edző azt javasolja egy olyan fogyni vágyónak, aki nem versenyzik, nem élsportoló, hogy teljesen éhgyomorra ne kardiózzunk, igyunk előtte legalább egy turmixot.

Mint mindenben, itt is az érvényesül, hogy milyen az étrend. Mindig erre lyukadok ki. Legnagyobb hatással a fogyásunkra a kalória egyensúly van. Nem az a kérdés, hogy hány órán keresztül nem eszel mozgásod előtt, hanem az, hogy kalóriadeficitben vagy-e. A fogyás legalapvetőbb feltétele ennek a kalóriadeficitnek a kialakítása - tehát együnk kevesebb energiát, mint amennyit a szervezetünk naponta felhasznál, így a hiányt a raktárakból fogja pótolni. A hiányt pedig részben a bevitt ételek (és kalóriák) megszorításával, részben pedig a napi aktivitás (és az elégetett kalóriák számával) kell létrehozni.

Saját véleményem a tanulmányaim alapján: az edzések előtti szénhidrát fogyasztás és az edzésen nyújtott teljesítmény közötti pozitív kapcsolat van. Ha edzés előtt eszünk szénhidrátot, akkor többet tudunk edzeni, keményebben tudunk edzeni és ennek eredményeként több kalóriát tudunk elégetni. Javaslom tehát, hogy az edzéseken való megfelelő teljesítmény legyen a prioritás - hisz ez az egyik legfontosabb tényező a fogyásban - és együnk az edzés előtt. Legalább egy banán turmixot, egy zöldség-gyümölcs smoothiet.

Ha bárki egészségügyi gondokkal küzd, akkor pedig különösen nagy jelentősége van annak, hogy cukor és/vagy inzulinproblémák mellett egyedül ne kísérletezzen éhgyomros edzésekkel. A kemény edzés gyakran társulhat rosszulléttel, ha a fogyni vágyó túlsúlyos, magas a vérnyomása vagy anyagcsere betegségben szenved. Mindig ki kell kérni erről az orvosod véleményét.

És a mi a legfontosabb: bármit is sportolsz, élvezd! Így tudod tartósan fenntartani a motivációdat! Én éhgyomorra nem feltétlenül tudnám ezt lelkesen csinálni. :)