Életmódváltás - Tényezők lépésről lépésre - 1. rész - Alapvető tények

Január vége van, s talán pont most legaktuálisabb ez a téma, mert eltelt több mint 3 hét az évből. Azt mondják, lélektani szempontok alapján az ember 21-30 napig képes a kitartását saját erejéből úgy fenntartani, hogy annak eredendően kiváltó érzése is megmaradjon 100%-osan. Azaz az elhatározás pillanatában bennünk tomboló érzés, vágy, düh vagy tenni akarás ennyi ideig képes önmagában is dolgozni bennünk, aztán szép lassan halványul és legtöbbször el is tűnik.

Ha most szeretnél belevágni vagy januári újrakezdő vagy, akkor bátran ajánlom a gondolataimat - 6 részes poszt sorozatomban.

Milyen témaköröket járok végig?

1. rész:

1. A közösségi média hatásai
2. Egyensúly, önbizalom, egészségtudat
3. Mi az energia, az energiamérleg, hogyan működik a fogyás
4. Vágy mindig lesz benned a "bűnös" ételekre
5. Felejtsd el a trendi dolgokat, a lényegre koncentrálj!
   

2. rész:

1. Mi legyen a konyhádban?
2. Milyen eljárásokkal főzhetsz?
3. Mit jelentenek a szakácskönyvek gyakori vezényszavai?
4. Mik az alapvető tápanyagok és miért fontosak külön-külön (szénhidrát, fehérje, zsír)?
5. Mit jelent a glikémiás index. Hogyan számítsd ki, hogy bizonyos mennyiségű CH, F, ZS hány gramm ételt jelent?
   

3. rész:

1. Hogyan döntsd el, milyen módszert válassz?
2. Mi az elvárható fogyási ütem?
3. Mi történik, ha stagnálsz vagy nem indul be a fogyás?
   
4. Mikor fordulj orvoshoz, mi adhat okot arra, hogy talán van hormonális problémád?

4. rész:

1. Hogyan néz ki az életmódváltás étrendtervezése a gyakorlatban? Példák, mintaétrendek egy kiegyensúlyozott étrend struktúrára
2. Néhány kiemelkedően fontos élelmiszer
   
3. Folyadékfogyasztás
4. Étrend-kiegészítők - vitaminok
   

5. rész:

1. Hogyan kezdj bele a tervezésbe és hogyan csináld folyamatosan?
2. Hogyan tűzz ki elérhető célt?
3. Hogyan készíts egész projektes tervet, motivációs hurkokat?
4. Hogyan maradj célirányban?
5. Mi történik, ha eléred a célodat?
   

6. rész:

1. Sport túlsúllyal
2. Relaxáció, pihenés

ALAPVETŐ TÉNYEK MIELŐTT BELEVÁGSZ

Ebben az 1. részben erről olvashatsz:

1. A közösségi média hatásai
2. Egyensúly, önbizalom, egészségtudat
3. Mi az energia, az energiamérleg, hogyan működik a fogyás
4. Vágy mindig lesz benned a "bűnös" ételekre
5. Felejtsd el a trendi dolgokat, a lényegre koncentrálj és tervezz!

1. tényező: a közösségi média hatásait óvatosan kell kezelni

Az emberek elképzelése ma gyökeresen megváltozott arról, mit tarthatunk normálisnak. Sok esetben a teljesen egészséges és normális testet is torznak látjuk, mert a világ, amelyben élünk, egy átfestett, retusált halmazt tár elénk. Ahelyett, hogy elfogadnánk azt, ami tényleg elfogadható, inkább megalázó helyzetekbe hozzák emberek az embertársaikat, csak mert például ducibbak, mint az átlag. De mint mindenkinek, NEKED is egyéni céljaid vannak és ezek mentén kell haladnod a változás felé - ha tényleg változnod kell vagy változni szeretnél.

Leginkább a NŐK alkotják azt a hadsereget, akik szívesen cikiznek és beszélnek ki másokat, legtöbbször a billentyűzet másik oldalán, név és arc nélkül. Ennek pedig sokan áldozatai vagyunk, holott azt sem tudjuk, az a másik ember jobb-e nálunk. Sőt, legtöbbször pont az a valóság, hogy még nálunk is elkeseredettebb emberek próbálnak másokat gyengíteni saját belső egyensúlytalanságuk okán. Sajnos egy-egy ilyen szándékosan bántó kommentelő azt hiszi, hogy számít, mit gondol rólad, a te külsődről, a te utadról, a te módszeredről. Gyakran sértő, elkeserítő megjegyzéseket ír rólad.

Ez az egész a nők önképére manapság nagyon negatívan hat. Holott a szépség és egy ember személyisége egyedi. Miért kellene egy bizonyos "elfogadható" módon kinéznünk, öltözködnünk, gondolkodnunk? Az életmódváltás és a szépség nem a megfelelésről szabad szóljon, hanem elsősorban egészségügyi és mentális jóllétünkről. Sok esetben a szépségideál okán beleképzelünk negatív tulajdonságokat a testünkbe, egy szeplő, egy kancsal fogacska, egy vékonyabb szálú hajzuhatag, egy szélesebb csípő, egy ránc miatt. De ezeket legtöbbször CSAK MI gondoljuk, más észre sem veszi.

Mindenkinek joga van a véleményéhez, sok mindenkitől hallhatod, hogy mit és hogyan kellene tenned, nem feltétlenül kell neked is ugyanazt gondolnod, mint mások. Ha kellően biztos vagy magadban, akkor pontosan tudod, mennyit érsz az életedben és mennyire szereted magad. Tehát bátran állj is ki saját céljaid, álmaid és módszereid mellett függetlenül attól, hogy ki mit gondol (rólad) vagy mond (neked).

2. Tényező: Egységben rejlik az erőd és boldogságod

Az egészség a fizikai állapotodra vonatkozik. Ebbe tartozik az elfogadható vérkép, a jó emésztés, a tiszta és szép bőr, a testtartás, a hormonháztartás és a túlsúly elkerülése.

Az önbizalom már az érzelmi állapotodra épül. Nem csak az a lényege, hogy fel tudsz-e venni a strandon egy csinos bikinit, hanem arról, hogy a tükörbe nézve azt látod, jól érzed magad a saját bőrödben. Az utcán elégedetten sétálsz és boldogan teszed ezt.

Az erőd a mentális alapokra vonatkozik. Nem arról szól, hány kg súlyt tudsz megemelni az edzőteremben, sokkal inkább arról, hogy amikor rosszabb/nehezebb a napod, akkor is fel tudod magad rázni mások segítsége nélkül. De leginkább azt mutatja meg, hogy a saját egészségedről, testedről, lelkedről milyen véleménnyel vagy.

Hogyan lehet elérni azt, hogy ez a szuper hármas a Te életedben is egységben álljon (önbizalom, egészség, mentális és fizikai erő)?

Ahhoz, hogy erős, magabiztos és egészséges lehess, az életmódodnak is paritásban kell állnia a fizikai, érzelmi, egészségügyi állapotoddal. Ennek fenntartásához egyensúly, könnyű szabályok és rugalmas hozzá állás kell.

Ha nem vagy egyensúlyban, nem tudsz bizonyos helyzetekben könnyedén dönteni és elveszíted a lendületed vagy épp az egészségedet.

Simulékonynak, rugalmasnak kell lenned, ha valóban egészséges belsővel, külsővel szeretnél rendelkezni. Az életünk napról napra változik és tartogat nem várt fordulatokat. Alkalmazkodni kell a környezetedhez, a családodhoz, a munkahelyedhez, a párkapcsolatodhoz, a gyermekedhez. Senki nem tökéletes, hiszen az egész világban sok egyensúlytalanság uralkodik. De el kell fogadnod, hogy amire nincs ráhatásod, azzal nem tudsz mit kezdeni. Ami viszont tőled telhető, azt meg kell tenned.

Ha az életmódodat tartósan szeretnéd pozitív irányba terelni, akkor az egyszerű, élhető, hosszú távon fenntartható módszereket kell bevezetned. Megvonásokon, örökös sanyargatáson nem lehet sokáig élni. Ha túl bonyolult és csak időszakos az edzésterved, az étrended, akkor kevésbé fogsz tudni alkalmazkodni ehhez szívvel, testeddel, kitartásoddal.

3. Tényező

Mit kell tudnod a fogyásról, mielőtt belevágsz az életmódváltásba?

Hogyan ne bukj el már azon, hogy ki tudj igazodni az információ rengetegben és a helyes módszer megválasztásában?

Először is légy reális gondolkodású. A gyors megoldások csak tűzoltásnak jók. Nem létezik azonnali és varázsütésre történő módszer, ha tényleg tartósan szeretnél például lefogyni. Az egészség csak hosszú távon tartható fenn, siettetni nem tudod és nem is szabad.

Számítanod kell arra, hogy az egészséges élethez, az életmódváltás fenntartásához és a fogyáshoz vezető út nem lesz sima. Fel kell készülnöd változásokra is és ezeket el is kell fogadnod saját érdekedben. Az egész világ úgy működik, hogy naponta változhatnak a dolgok. Lehet, hogy más lesz holnaptól a munkaidő beosztásod, a munkahelyed, a főnököd. Amikor a világ körülötted változik, neked is vele kell változnod, vele együtt kell lélegezned. Így fel kell készülnöd az alkalmazkodásra.

Elég tájékozottnak és tudatosnak kell lenned. Meg kell értened, hogy mit és miért kell tenni azért, hogy a testedről és egészségedről alkotott vágyaidat el tudd érni. Ha érted, hogy mit miért csinálsz, akkor jobban fog menni, kevesebbet hibázol, kevésbé leszel ingatag. A tudás azért fontos, mert ennek birtokában azzal tudsz foglalkozni, hogyan tudod az életedhez igazítani a tervedet, hiszen tudatában leszel annak, hogy amit csinálsz, azt jól csinálod.

Az életmódváltáshoz szükséges eszközeidet ismerned kell.

Miért fontos az egészséges táplálkozás és mit jelent ez?

Egy táplálkozás számodra akkor helyes, ha az a testednek, elmédnek is kiegyensúlyozott (érzetet ad). Ez azt jelenti, hogy megfelelő mértékben veszel magadhoz vitaminokat, ásványi anyagokat és az életviteledhez szükséges energiát biztosítasz a szervezetednek. Ekkor megfelelően jó formában leszel sportos életvitelhez is.

Manapság nagyon sokan alultápláltak. Ez rengeteg egészségügyi problémát okoz, amelyek abból erednek, hogy bizonyos tápanyagokból túl keveset vagy épp túl sokat fogyasztunk háttérbe szorítva a többit.

Miért van szükséged energiára és mennyi legyen a számodra ideális?

A testednek üzemanyagra van szüksége (kalóriák formájában), hogy az alapvető létszükségletű funkciókat elláthassa: alvás, légzés, keringés, mozgás, beszéd, stb.

Honnan van energiád? Evéskor a tápanyagokkal energiát is viszünk be a szervezetünkbe. Az étel energiatartalma a kcal vagy KJ (kilojoule). 1 kilókalória = 4,2 kilojoule.

Mennyi energiára van szükséged? Napi kalóriaszükségleted több tényezőtől függ: életkor, testsúly, magasság, nem, fizikai aktivitás, testsúllyal kapcsolatos céljaid. Az az ideális, ha az alapanyagcserédet elérő, azt picit meghaladó kalóriamennyiséget fogyasztasz.

Kiszámítani így tudod a számodra szükséges alapanyagcserét az RMR képlettel (tudományos képlet):

........................................................................................................................................

nő: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) - (4,92 x ÉK) - 161

férfi: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) - (4,92 x ÉK) + 5

TT = testtömeg kg, TM testmagasság, ÉK = életkor

Példa: 38 éves nő vagy, 93 kg és 168 cm.

Számítás: (9,99 X 93) + (6,25 X 168) - (4,92 X 38) - 161 = 929+1050-187-161 = 1631

........................................................................................................................................

Hogyan működik a fogyás?

Hogyan befolyásolja az energiabevitel a testsúlyunkat? Testsúlyunkra vetítve a felvett kalóriák mínusz leadott kalóriák képlete segít megérteni. A felvett kalória az ételből nyert energiával egyenlő. A leadott kalória az az energiamennyiség, amit a test működéséhez "elhasználunk", például légzéshez, sporthoz, beszédez, házimunkához, stb.

--> Ha ugyanannyi kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz (felvett kalória = leadott kalória), akkor a testsúly nem változik.

--> Ha sokkal több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz (felvett kalória > leadott kalória), akkor ez egy pozitív energiamérleg, amely miatt az ételből nyert felesleges energiát a testünk későbbi felhasználásra elraktározza, így növekszik a zsír mennyisége, s ezzel a testsúly is. Ekkor hízol.

--> Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elhasználsz (felvett kalóriák < leadott kalóriák), akkor pont másik irányba borul a mérleg nyelve. Ez a negatív energiamérleg, ami súly- és testzsírcsökkenéshez vezet.

Hogyan érheted el a testsúlycsökkenéshez szükséges energiamérleget?

Miért nem hatásosak azok a diéták, amelyek a számodra szükséges energiamennyiségnél kevesebbet adnak számodra? Nagyon gyakori tévedés az, hogy ha kevesebbet eszel és többet sportolsz, akkor gyorsabban és hatékonyabban fogsz fogyni. A mérlegen ugyan láthatod a negatív energiamérleg látszat eredményét, de ez sajnos sok esetben nem zsírból történő fogyás hozadéka. Ha nem adod meg a testednek a szükséges energiát és tápanyagokat, akkor csak más folyamatok kárára tudja a test ellátni az alap funkciókat. Ez krónikus fáradtságot, ingerlékenységet okoz, legyengíti az immunrendszert, izmot vesztesz, csökkent hormontevékenységhez vezet, ez pedig egy idő után nehezíti a súlyvesztést és hormoneltéréseket eredményez.

Ahhoz, hogy fogyj, enned kell! Számodra megfelelő mennyiségű energiát kell bevinni, arra figyelve, hogy a mozgással és helyes táplálkozási módszerrel az energiamérleg fogyási irányba állítsa a szervezetedet.

4. Tényező

Mindig lesz vágyad eleinte (vagy közben hirtelen felbukkanva) a bűnös ételek iránt - miért van?

Sokan nem figyelnek erre, pedig kulcsfontosságú lehet az egész életmódváltásban. A nassolási vágy mögött sokszor nem éhség áll, hanem pszichológiai és biológiai tényezők. Ezt nagyon egyszerű ellenőrizni. Ugyanis a testünk teljesen másképp működik egy vágy, s másképp tényleges éhség esetén.

Amikor éhes vagy, a tested jelez az agyadnak, hogy ideje már enned. Ez egy természetes reakció, ami szükséges ahhoz, hogy élhess. Amikor a vércukor szint kezd leesni, a szervezet ghrelin nevű hormont termel, amely azért felelős, hogy légy éhes. A testvér hormonja, a leptin adja azt tudtunkra, hogy mikor álljunk le az evéssel (vagyis már elegendő üzemanyagot vittünk be).

A nassolási vágynál nem ez történik. Ez a folyamat sóvárgáson, élvezeten, jutalmon, érzelmeken alapul, de állhat mögötte tápanyaghiány is. Az agyunk nagyon bonyolult, s amikor rendkívüli módon vágyunk valamire, az nem jelenti azt, hogy szükségünk is lenne rá. Az agy tárol. Pld. ha örömmel eszel somlói galuskát, az ehhez társított örömérzetet tárolja. Joggal gondolja azt, hogy ha örömre van szükséged, akkor azt egy somlói galuskával meg tudja adni számodra. Az érzelmek és a stressz hatalmas szerepet játszanak abban, amikor kialakul a vágy a nassolás iránt. A somlói galuskához visszacsatolva ugyanis jóérzés-hormonokat termel, amikor finomított szénhidrátot, cukrot fogyasztasz, ezért vágyódsz utánuk. Ezek a hormonok nyugtatnak is téged.

Ennek érdekében az első, amelyet az érzelmi evés ellen lehet tenni az az, hogy olyan hobbikat vagy módszereket alkalmazol, amelyek nyugtatólag hatnak rád, mert ezekkel kiválthatjuk az étel okozta nyugtató hatást. Elképzelhető, hogy az egész mögött az is áll, hogy a szervezeted jelez, valamilyen tápanyagban hiányod van. Ha nagyon sokszor ugyanarra vágyakozol, akkor minden bizonnyal olyan diétát folytatsz, amelyben abból a tápanyagból, amely ebben a vágyott ételben van, épp nem része az étrendednek jelentősen. Így jelez. Ha rendszeresen akkor tör rád az éhség vagy evési vágy, amikor rossz a kedved, stresszes vagy, menstruálsz vagy szorongsz valami miatt, akkor meg kell tanulni, hogy előbb állj meg és tudatosítsd magadban, mi történik éppen. Néha belefér egy kis kényeztetés, nem kell minden élvezettől megfosztani magad. Viszont azzal is tisztában kell lenned, hogy mit miért teszel és mi a következménye.

5. tényező

A tervezés a kulcsa mindennek és felejtsd el a drága gépeket, szuper foodokat, trendi eljárásokat! Legyen egyszerű és könnyű!

A tervezés hiánya könnyen bukással végződik. Az egészséges étkezésben való törekvéseid esetén ez nem közhely, hanem sajnos tényleg tény. Előre tervezés, tudatosság nélkül a célodat tartani nagyon nehéz.

Nem kellenek drága gépek a konyhádba!

Ahhoz, hogy egy egészségtudatos életmódot folytathass, nem kell sok flancos dolog a szekrényedbe.

Legyen néhány éles késed. Érdemes több méretűt beszerezned, mert egyes élelmiszereket más és más mérettel könnyebb felszeletelni.

Legyen egy jó turmixgéped. Remek eszköz, rengeteg ételhez fel tudod használni: smoothiekhoz, levesekhez, mártásokhoz, főzelékhez, daráláshoz, mártogatósokhoz és például a maradék zöldségek, gyümölcsök esetén is hasznos lehet annak érdekében, hogy ne dobj ki rád maradt pár falatot.

Fontos egy tapadásmentes serpenyő, hogy minél kevesebb zsiradékot használj főzéshez.

Szeletelő alapkellék. Sok időt spórolhatsz meg egy uborkasalátához például, ha van egy egyszerű szeletelőd.

Vágódeszka mindig kell. Higiéniai okokból célszerű többet tartani a húsoknak külön, a zöldségekhez, gyümölcsökhöz. Érdemes a fadeszkákat előnyben részesíteni, mert antibakteriális hatásuk van és sokáig használhatók. De a műanyag is tökéletes. Az üvegdeszkákkal vigyázz, mert csúszósak.

Felejtsd el a szuper ízvilágot kölcsönző drága fűszereket, hangzatos "szuperfoodokat"! Nem igaz az, hogy az étel nem finom, ha nincs jól fűszerezve mindenféle páccal.

Az tény, hogy a mai étkezési kultúránk része az élelmiszeripar "ajándékában" eltorzult. Az finom, ami nagyon ízes. Ma mindent megkönnyítenek számunkra. Megmossák a zöldséget, felszeletelik, majd beízesítve fagyasztják, s Te kiveszed a szupermarket mélyhűtős pultjából, otthon pedig nem kell pepecselni, mehet is a serpenyőbe. Azért nem árt, ha előtte ránézel az összetevőkre! Legtöbb "segítő" félkész terméknél lesz olyan, amire egyébként a TE konyhádban nincs példa. Kizártnak tartom ugyanis, hogy otthon Te is teszel tartósítószert, színezéket, ízfokozót, mindenféle kimondhatatlan nevű adalékanyagot az ételedbe. Tehát, annál nincs jobb, egészségesebb, mint amit TE főzöl meg.

Póréhagyma: Minden ételbe tökéletes, kissé édeskés ízt ad, egy rántotta nálam enélkül nem létezik. De zöldséges főzelékeim alap élelmiszere is. Ahogy a grill tálaimon is rendre ott van.

Fahéj: Édes és sós ételekhez is kiváló. A gyümölcsöknél erősíti az édes ízt, ezért sokkal édesebbek lesznek egy fahéjjal sütésnél.

Fokhagyma: Mehet minden ételbe, rendkívül jó hatással van az egészségünkre is és remek az általa kialakított ízvilág.

Kapor: Természetes inzulincsökkentő hatással bír. Mártogatósokba, levesekbe, pácokba, főzelékekbe is kiváló.

Oregánó: A paradicsomos ételek szerelme. Minden nemzetiség konyhájába passzol. Levesekhez, zöldségekhez is.

Kömény: Zöldségek és mexikói ételek nagy kedvence.

Chilipor/őrölt csípős paprika: Az enyhe mennyiség pont olyan csípőssé teszi, ami máris különlegességet ad az ételnek.

Vöröshagyma, lila hagyma: Elengedhetetlen bármilyen ételnél, fantasztikusan pikáns ízeket varázsol.

Bármilyen apróra vágott paprikaféle paradicsommal spékelve: Megfelelően csípőssé vagy hangsúlyossá tehetik a mártásokat, pácokat.

Olaj félék/ecetek: szezámolaj, balzsamecet, almaecet, borecet, ecet: azonnal sokkal zamatosabb a zöldség egy kis balzsamecettel például a grill ágyon.