A kiegyensúlyozott, egészségesebb táplálkozás nem túl bonyolult - és most eltekintek a különféle irányzatoktól, ajánlásoktól, mert abban tudok és szeretnék állást foglalni, amiről mélyreható tapasztalatom és tanult tudásom is van. A helyes táplálkozást a legegyszerűbben kiegyensúlyozott étkezési mintaként lehet értelmezni. Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott mértékben veszel magadhoz vitaminokat, ásványi anyagokat, a tested számára nélkülözhetetlen tápanyagokat. Az, hogy a szervezetben egyensúly legyen, többféle tényezőtől is függ: étkezés, életvitel, stressz, mentális jóllét. Az tagadhatatlan, hogy amennyiben az étkezés nincs a helyén, valamilyen mértékű egyensúlytalanság azonnal fellép, többek között az energiamérleg felborulásának következményeként. Az a módszertan, amit én javasolok, nem von el tápanyagot a szervezettől, de bizonyos szintű szabályokat alkot meg ezek arányában.
Minden egyes étkezés lehetőség a tested számára, hogy hozzájusson azokhoz a létfenntartáshoz szükséges energiákhoz és tápanyagokhoz, amelyek abban segítik, hogy önműködő mechanizmusával minket életben tudjon tartani. Ilyen alapvető létszükséglet a légzés, a keringés, az emésztés, a beszéd, a gondolkodás, a szívünk dobogása, az alvás funkciók. Ezek ellátása csak akkor gördülékeny és akkor történik rendben, ha nincs egészségügyileg kirívó egyensúlytalanság és a táplálkozásunkkal hozzájárulunk a minőségi életvitelhez. Rengetegen alultápláltként élnek, de nem is tudnak róla. Az élelmiszeripari eljárások okán egyre kevesebb természetes, nyers ételt fogyasztunk, ami miatt csökkent a természetes módon történő vitamin és ásványi anyag pótlás. Akkor bizonyosan nem hibázol, ha mértékkel, kiegyensúlyozottan táplálkozol. Ekkor a tested számára szükséges makrótápanyagok és mikrotápanyagok rendelkezésre állnak.
7. tényező: Mik azok a makrotápanyagok és miért fontosak?
A makro- előtag jelentése "nagy". Ez is jelzi, hogy azok a tápanyagok, amire nagy mennyiségben van szükséges a testednek. A három makrotápanyag nélkül nem tudunk élni: szénhidrát, fehérje, zsír. Minden makrotápanyagnak fontos szerepe van a testünk működésében. Ezek a tápanyagok segítenek a szervezetben felépíteni azt a bizonyos egyensúlyt, amelyek segítségével az anyagcserénk és a testfunkciók megfelelően tudnak működni. Ezen kívül legfontosabb szerepük az energiaellátásunk.
1 gramm szénhidrát (CH) 4,1 kilókalória
1 gramm fehérje (F) 4,1 kilókalória
1 gramm zsír (ZS) 9,3 kilókalória
Ha egy élelmiszer kalória tartalmából szeretnél szénhidrátot számolni, akkor ezt a számítási módot kell követned. Ha például szeretnéd, ha az étrended 30%-a lenne szénhidrát és tegyük fel 1600 kalóriát fogyasztasz, akkor így számítod ki, hány gramm szénhidrátot ehetsz:
1600-nak a 30%-a egyenlő 480 kalória. 1600 kalóriás étrended szénhidrát mennyisége tehát 480 kalória a napra vetítve. Ennek szénhidrátban kifejezett gramm értéke 480 kalória osztva 4,1-gyel, ami 117gramm szénhidrátot jelent.
Mindhárom tápanyagunk másfajta telítettséget okoz. A fehérjék vannak legnagyobb hatással a teltségérzetünkre. Ezt követik a szénhidrátok, végül a zsírok.
Szénhidrátok
A szénhidrátok életfontosságúak, hiszen az életben maradáshoz legfontosabb tápanyagot, a glükózt biztosítják. Az agyunk és az izmaink nagyon szeretik a glükózt. Ha a szénhidrát bevitel nagyon alacsony, sokszor fordul elő, hogy enerváltak, fáradtak vagyunk és nem tudunk odafigyelni. A legjobb szénhidrátforrások a zöldségek. Ezek alkotják az étrend bázisát, ezek segítenek ugyanis beépülni minden más tápanyagot és a rosttartalmuk rendkívül fontos. Ezt követik a gabonafélék, a zab, a keményítő tartalmú köretek. Ezeket a testünk lassan bontja le, ezért hosszú távú energiát biztosítanak. A gyümölcsök nagyon sok vitamint tartalmaznak, vércukorszintre gyakorolt hatásuk miatt hamar eredményeznek éhségérzetet, ezért mindig azt szoktam javasolni, hogy önmagában soha ne fogyasszuk. Érdemes magokat párosítani melléjük.
Fehérjék
A fehérjék a sejtek növekedésében, fenntartásában és gyógyításában, regenerálásában játszanak fontos szerepet. Ezen felül az izomzat, a hormonrendszer, az enzimek építőkövei. A fehérjéket aminosavaknak nevezett láncok alkotják. 22 aminosav építi fel a legtöbb fehérjét. Ezek nagy részét képes előállítani a testünk, 9 aminosavat viszont csak táplálkozás útján tudunk biztosítani. Ezek az esszenciális aminosavak. Az esszenciális tápanyagokat a testünk nem képes maga előállítani, ezért fehérjére minden szervezetnek rendkívül nagy szüksége van. Megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Az állati eredetűek a fehér húsok, vörös húsok, halak, a tej/tejtermékek és a tojás (bár én a tojást inkább a zsírok között tartom nyilván), s nem elhanyagolható a hüvelyes zöldségek fehérje tartalma is, ezért vegetáriánusok a hús kihagyása esetén nagyon kiegyensúlyozott étrendet tudnak felállítani hüvelyesekből is. Növényi eredetű táplálékok az előbb említett hüvelyesek, de ezekből néhány aminosav hiányzik az állati eredetűekhez képest. Ide sorolható a tejpótló termékek nagy része is.
A fehérjék azon kívül, hogy aminosavakkal látják el szervezetünket, ahhoz is hozzájárulnak, hogy teltségérzet alakuljon ki az evés után.
Zsírok
A zsírok több fontos szerepet is ellátnak. Egyrészt a szervek között egyfajta "párnaréteget" alkotnak, hozzájárulnak a sejtek felépítéséhez, segítik a növekedést, s néhány nélkülözhetetlen vitaminunk (A-, D-, E- és K-vitaminok) felszívódását. Sok tévhit kering a zsírokról, miszerint zsírszegény táplálkozás eredményezhet csak fogyást. Ám az esetben, ha nincs komoly érrendszeri vagy szívbetegségünk, akkor a hiedelemmel ellentétben a zsírok segítik a táplálkozásunkat.
Mik a "jó" és "kevésbé jó" zsírok?
A "jó" zsírok zöldségekből, olajos magvakból és halakból származnak. Ezek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok fontos szerepet játszanak az LDL rossz koleszterin szint csökkentésében, visszafogják a szívbetegségek és az agyvérzés kockázatát és az agyunk számára is nélkülözhetetlenek. A "rossz" zsírok a transz- és telített zsírok, amelyek növelik az LDL rossz koleszterin szintjét és egyidejűleg csökkentik a HDL jó koleszterin szintjét. Fogyasztásuk növeli a szívroham kockázatát. A transzzsírok természetes formában nem fordulnak elő, ezért az élelmiszergyártás során a feldolgozás alkalmával keletkeznek.
A három tápanyagon kívül fontos beszélnünk a Rost szerepéről is.
A rost a növényi táplálékoknak az a része, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, nem szívódik fel a vékonybélben. Ehelyett a vastagbélben bomlanak le. Ez azért fontos, mert az emésztési folyamatok java része a vékonybélben történik. Nagyban hozzájárulnak ehhez a telítettség érzéshez is. Energiaforrásként nem lehet tekinteni a rostokra, viszont számos előnyük van. A rost segíti az étel végighaladását az emésztőrendszeren, segít megvédeni a bélfalat a káros anyagoktól, ezáltal csökkentheti az emésztőrendszer betegségeit. Ezen kívül segítenek a rostok a felesleges koleszterint eltávolítani. Mivel a rostok összetétele összetett, ezért több hasznos baktérium meglétét igényli a lebontásuk. Ezáltal a rendszeres rostfogyasztás ezen hasznos baktériumok szaporodását segítik. Ami plusz a rostok mellett szól, hogy az étkezés utáni inzulintermelés szabályozásában is részt vesznek, így az étkezés után tovább maradunk jóllakottság érzésben, ezzel elősegítve, hogy újra hamar éhesek ne legyünk. A rostfogyasztásnál viszont fontos kritérium a megfelelő folyadékfogyasztás, mert csak így tudják kifejteni hatásukat.
A mikrotápanyagokról túl sokat most nem szeretnék említést tenni, mert az egy annyira átfogó téma, amely sokkal több leütött betűt érdemel. Röviden azt kell tudni, hogy ide tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezekből sokkal kisebb mennyiségben van szükségünk, mint a makrotápanyagokra, de épp annyira fontosak viszont.