Életmódváltás - Tényezők lépésről lépésre - 2. rész - A konyha és ami benne van

Ebben a 2. részben erről olvashatsz:

1. Mi legyen a konyhádban?
2. Milyen eljárásokkal főzhetsz?
3. Mit jelentenek a szakácskönyvek gyakori vezényszavai?
4. Mik az alapvető tápanyagok és miért fontosak?
5. Mit jelent a GI index? Hogyan számold a makrókat?

6. tényező: Mi  legyen a konyhádban?

A kiegyensúlyozott, egészségesebb táplálkozás nem túl bonyolult - és most eltekintek a különféle irányzatoktól, ajánlásoktól, mert abban tudok és szeretnék állást foglalni, amiről mélyreható tapasztalatom és tanult tudásom is van. A helyes táplálkozást a legegyszerűbben kiegyensúlyozott étkezési mintaként lehet értelmezni. Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott mértékben veszel magadhoz vitaminokat, ásványi anyagokat, a tested számára nélkülözhetetlen tápanyagokat. Az, hogy a szervezetben egyensúly legyen, többféle tényezőtől is függ: étkezés, életvitel, stressz, mentális jóllét. Az tagadhatatlan, hogy amennyiben az étkezés nincs a helyén, valamilyen mértékű egyensúlytalanság azonnal fellép, többek között az energiamérleg felborulásának következményeként. Az a módszertan, amit én javasolok, nem von el tápanyagot a szervezettől, de bizonyos szintű szabályokat alkot meg ezek arányában.

Minden egyes étkezés lehetőség a tested számára, hogy hozzájusson azokhoz a létfenntartáshoz szükséges energiákhoz és tápanyagokhoz, amelyek abban segítik, hogy önműködő mechanizmusával minket életben tudjon tartani. Ilyen alapvető létszükséglet a légzés, a keringés, az emésztés, a beszéd, a gondolkodás, a szívünk dobogása, az alvás funkciók. Ezek ellátása csak akkor gördülékeny és akkor történik rendben, ha nincs egészségügyileg kirívó egyensúlytalanság és a táplálkozásunkkal hozzájárulunk a minőségi életvitelhez. Rengetegen alultápláltként élnek, de nem is tudnak róla. Az élelmiszeripari eljárások okán egyre kevesebb természetes, nyers ételt fogyasztunk, ami miatt csökkent a természetes módon történő vitamin és ásványi anyag pótlás. Akkor bizonyosan nem hibázol, ha mértékkel, kiegyensúlyozottan táplálkozol. Ekkor a tested számára szükséges makrótápanyagok és mikrotápanyagok rendelkezésre állnak.

7. tényező: Mik azok a makrotápanyagok és miért fontosak?

A makro- előtag jelentése "nagy". Ez is jelzi, hogy azok a tápanyagok, amire nagy mennyiségben van szükséges a testednek. A három makrotápanyag nélkül nem tudunk élni: szénhidrát, fehérje, zsír. Minden makrotápanyagnak fontos szerepe van a testünk működésében. Ezek a tápanyagok segítenek a szervezetben felépíteni azt a bizonyos egyensúlyt, amelyek segítségével az anyagcserénk és a testfunkciók megfelelően tudnak működni. Ezen kívül legfontosabb szerepük az energiaellátásunk.

1 gramm szénhidrát (CH) 4,1 kilókalória

1 gramm fehérje (F) 4,1 kilókalória

1 gramm zsír (ZS) 9,3 kilókalória

Ha egy élelmiszer kalória tartalmából szeretnél szénhidrátot számolni, akkor ezt a számítási módot kell követned. Ha például szeretnéd, ha az étrended 30%-a lenne szénhidrát és tegyük fel 1600 kalóriát fogyasztasz, akkor így számítod ki, hány gramm szénhidrátot ehetsz:

1600-nak a 30%-a egyenlő 480 kalória. 1600 kalóriás étrended szénhidrát mennyisége tehát 480 kalória a napra vetítve. Ennek szénhidrátban kifejezett gramm értéke 480 kalória osztva 4,1-gyel, ami 117gramm szénhidrátot jelent.

Mindhárom tápanyagunk másfajta telítettséget okoz. A fehérjék vannak legnagyobb hatással a teltségérzetünkre. Ezt követik a szénhidrátok, végül a zsírok.

Szénhidrátok

A szénhidrátok életfontosságúak, hiszen az életben maradáshoz legfontosabb tápanyagot, a glükózt biztosítják. Az agyunk és az izmaink nagyon szeretik a glükózt. Ha a szénhidrát bevitel nagyon alacsony, sokszor fordul elő, hogy enerváltak, fáradtak vagyunk és nem tudunk odafigyelni. A legjobb szénhidrátforrások a zöldségek. Ezek alkotják az étrend bázisát, ezek segítenek ugyanis beépülni minden más tápanyagot és a rosttartalmuk rendkívül fontos. Ezt követik a gabonafélék, a zab, a keményítő tartalmú köretek. Ezeket a testünk lassan bontja le, ezért hosszú távú energiát biztosítanak. A gyümölcsök nagyon sok vitamint tartalmaznak, vércukorszintre gyakorolt hatásuk miatt hamar eredményeznek éhségérzetet, ezért mindig azt szoktam javasolni, hogy önmagában soha ne fogyasszuk. Érdemes magokat párosítani melléjük.

                                                          Fehérjék

A fehérjék a sejtek növekedésében, fenntartásában és gyógyításában, regenerálásában játszanak fontos szerepet. Ezen felül az izomzat, a hormonrendszer, az enzimek építőkövei. A fehérjéket aminosavaknak nevezett láncok alkotják. 22 aminosav építi fel a legtöbb fehérjét. Ezek nagy részét képes előállítani a testünk, 9 aminosavat viszont csak táplálkozás útján tudunk biztosítani. Ezek az esszenciális aminosavak. Az esszenciális tápanyagokat a testünk nem képes maga előállítani, ezért fehérjére minden szervezetnek rendkívül nagy szüksége van. Megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Az állati eredetűek a fehér húsok, vörös húsok, halak, a tej/tejtermékek és a tojás (bár én a tojást inkább a zsírok között tartom nyilván), s nem elhanyagolható a hüvelyes zöldségek fehérje tartalma is, ezért vegetáriánusok a hús kihagyása esetén nagyon kiegyensúlyozott étrendet tudnak felállítani hüvelyesekből is. Növényi eredetű táplálékok az előbb említett hüvelyesek, de ezekből néhány aminosav hiányzik az állati eredetűekhez képest. Ide sorolható a tejpótló termékek nagy része is.

A fehérjék azon kívül, hogy aminosavakkal látják el szervezetünket, ahhoz is hozzájárulnak, hogy teltségérzet alakuljon ki az evés után.

Zsírok

A zsírok több fontos szerepet is ellátnak. Egyrészt a szervek között egyfajta "párnaréteget" alkotnak, hozzájárulnak a sejtek felépítéséhez, segítik a növekedést, s néhány nélkülözhetetlen vitaminunk (A-, D-, E- és K-vitaminok) felszívódását. Sok tévhit kering a zsírokról, miszerint zsírszegény táplálkozás eredményezhet csak fogyást. Ám az esetben, ha nincs komoly érrendszeri vagy szívbetegségünk, akkor a hiedelemmel ellentétben a zsírok segítik a táplálkozásunkat.

Mik a "jó" és "kevésbé jó" zsírok?

A "jó" zsírok zöldségekből, olajos magvakból és halakból származnak. Ezek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok fontos szerepet játszanak az LDL rossz koleszterin szint csökkentésében, visszafogják a szívbetegségek és az agyvérzés kockázatát és az agyunk számára is nélkülözhetetlenek. A "rossz" zsírok a transz- és telített zsírok, amelyek növelik az LDL rossz koleszterin szintjét és egyidejűleg csökkentik a HDL jó koleszterin szintjét. Fogyasztásuk növeli a szívroham kockázatát. A transzzsírok természetes formában nem fordulnak elő, ezért az élelmiszergyártás során a feldolgozás alkalmával keletkeznek.

A három tápanyagon kívül fontos beszélnünk a Rost szerepéről is.

A rost a növényi táplálékoknak az a része, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, nem szívódik fel a vékonybélben. Ehelyett a vastagbélben bomlanak le. Ez azért fontos, mert az emésztési folyamatok java része a vékonybélben történik. Nagyban hozzájárulnak ehhez a telítettség érzéshez is. Energiaforrásként nem lehet tekinteni a rostokra, viszont számos előnyük van. A rost segíti az étel végighaladását az emésztőrendszeren, segít megvédeni a bélfalat a káros anyagoktól, ezáltal csökkentheti az emésztőrendszer betegségeit. Ezen kívül segítenek a rostok a felesleges koleszterint eltávolítani. Mivel a rostok összetétele összetett, ezért több hasznos baktérium meglétét igényli a lebontásuk. Ezáltal a rendszeres rostfogyasztás ezen hasznos baktériumok szaporodását segítik. Ami plusz a rostok mellett szól, hogy az étkezés utáni inzulintermelés szabályozásában is részt vesznek, így az étkezés után tovább maradunk jóllakottság érzésben, ezzel elősegítve, hogy újra hamar éhesek ne legyünk. A rostfogyasztásnál viszont fontos kritérium a megfelelő folyadékfogyasztás, mert csak így tudják kifejteni hatásukat.

A mikrotápanyagokról túl sokat most nem szeretnék említést tenni, mert az egy annyira átfogó téma, amely sokkal több leütött betűt érdemel. Röviden azt kell tudni, hogy ide tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezekből sokkal kisebb mennyiségben van szükségünk, mint a makrotápanyagokra, de épp annyira fontosak viszont.

A színek is fontosak

Zöldségek. Nem győzöm hangsúlyozni tapasztalataim alapján, mennyire fontos a zöldségfogyasztás. Véleményem szerint mindent e köré kell csoportosítani az étrendben. A zöldségek esetén szinte mindegyik bátran fogyasztható alakbarát minőségben. A hüvelyesekkel kell csak óvatosan bánni. Én azt mondom, zöldségből soha nem elég.

Pláne, ha mindenféle színből is fogyasztunk.

8. tényező: A GI index. Miért fontos?

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Az index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben.

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően kevesebb  inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe.

Az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat takar, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. A rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztott magas GI-értékű élelmiszerek magas vérnyomást, magas triglicerid szintet , magas koleszterinszintet okozhatnak.

Milyen élelmiszereket válassz fogyás mellé?

Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk. Arra kell leginkább figyelni, hogy lehetőség szerint minél több alacsony Gl indexű szénhidrát kerüljön az asztalunkra. Nem tiltott a magas GI indexű élelmiszer sem, de egy tudatosan tervezett étrendben bizonyosan nagyobb arányban kell szerepelnie azoknak az élelmiszereknek, amelyek nem fejtenek ki magas inzulinválaszt.

9. tényező: Milyen eljárásokkal főzhetsz?

Párolás. A korszerű, fitnesz konyha lényeges eljárása, mivel így az ásványi anyagok kevésbé oldódnak ki, az ételek kellemesebb ízt kapnak és nem használunk annyi zsiradékot. Kevés vízzel vagy anélkül történik. Az anyagok majdnem a saját levükben puhulnak fedő alatt.

Gőzben való főzés. Ez is a párolás egy módja. Vízzel telt edénybe helyezzük a lefedett edényt, a vízgőz hatására az étel pedig megfő.

Sütés zsiradékban. Vajat, olajat vagy zsírt használva az ételeket kevés vagy bő zsiradékban sütjük/pirítjuk. A kevés zsiradékban inkább pirítunk.

Sütőben sütés. Főleg egészben sült húsokat készítünk így. De mindenféle ételt be tudunk tenni tepsibe. Mindig célszerű előmelegíteni a sütőt, majd utána behelyezni az ételeket.

Alufóliában sütés. A sütőbe rakás előtt a nyersanyagot a fólia közepére helyezzük, a két szélét dupla ráhajtással lazán összefogjuk, majd a másik két oldalon is felfelé csavarjuk. Így elegendő hely marad a keletkező gőznek, az nem feszíti szét a "csomagot". Az étel íze, aromája kellemes marad, kevés pörzsanyag keletkezik.

10. tényező: A receptekben/receptkönyvekben található vezényszavak mit takarnak?

Gyakran hallani főző műsorokban vagy olvasni receptekben hangzatos kifejezéseket, amelyeket - bevallom - én utánajárás előtt nem mindig tudtam jól értelmezni. Kedvenc műsorom a Konyhafőnök és ott is gyakorta adtak a séfek olyan utasításokat, hogy vágjunk valamit "zsülienre" vagy épp "blansírozzunk". Hát én ezekkel annyira nem voltam képben, ezért főző kurzuson jártam, ahol megértettem, mi mit jelent.

Alaplé. Zöldségekből vagy csontos húsokból főzzük és később máshoz tudjuk felhasználni, pld. mártásokhoz, főzelékhez.

Blansírozás. A hozzávalót 1-2 percre forrásban lévő vízbe rakjuk, majd leszűrjük, leöblítjük. Arra szolgál, hogy valaminek a túl erős ízét tompítsuk. De a zöldségeket is gyakorta lehet ilyen technikával arra előkészíteni, hogy a héjuk könnyebben lejöjjön.

Csőben sütés. Az étel tetejét mártással bevonjuk, reszelt sajttal szórjuk, majd forró sütőben aranysárgára sütjük.

Felfuttatás. Az élesztőt langyos tejbe vagy vízbe morzsoljuk és kb. 10 percig meleg helyen pihentetjük. Ezalatt a duplájára felfut.

Filézés. Az a művelet, amikor a húst a csontról leválasztjuk.

Flambírozás. Az ételt megmelegített, magas alkoholtartalmú itallal meglocsoljuk és meggyújtjuk (ezt én sosem próbáltam).

Habarás. A lisztet egy kevés hideg vízzel vagy tejföllel, esetleg tejszínnel simára keverjük, majd 1-2 merőkanálnyit az étel forró levéből belemerítünk. Ez a hőkiegyenlítés, így a hideg és a meleg miatt nem fog az étel összecsomósodni. Érdemes kavarás után szűrőn át engedni az ételhez kis lángon és utána forralni még 2-3 percig.

Kandírozás. Cukros szirupban történő főzés, leginkább gyümölcsöknél.

Karamellizálás. A cukrot felolvasztjuk, kevergetve világosbarnára pirítjuk.

Marinád. Fűszeres páclé vagy ízesítők keveréke.

Pácolás. A hozzávalót nedves vagy száraz pácban érleljük. Ezáltal pld. a húsok puhábbra sülnek.

Rántás. Zsiradékon pirított liszt, ami sűrítésre szolgál egy leveshez, főzelékhez.

Julienn-re vágás. Ez annyit tesz, hogy a szeletelt zöldséget hosszú, gyufaszál vékonyságú csíkokra vágjuk.

Felcsíkozás. Történhet reszelővel vagy késsel. A gyalulás ide tartozik egy szeletelő gépen.

Hámozás. Zöldséghámozóval vagy késsel eltávolítjuk a héjat.

Felkockázás. A zöldséget bizonyos méretű, pld. nagy vagy apró kockákra vágjuk.  Hangsúly azon van, hogy azonosak a méretek.

Felaprítás. Ez azt jelenti, hogy a zöldséget nagyon apró darabokra vágjuk.