Egy valóban egészségre pozitív hatású diéta esetén érdemes visszaszorítani a finomított szénhidrátokat, a feleslegesen hozzáadott cukort és adalékanyagokat, kifejezetten fontos csökkenteni a gyulladásokat erősítő élelmiszereket. Ennek egyszerű oka magában az elhízásban rejlik. Testünkön belül különféle biokémiai folyamatok zajlanak le, amelyek a túlsúly mellett változnak. Egyszerű példa erre az inzulinháztartás. Étkezést követően elindul az inzulinhadjárat, hiszen a táplálkozás során keletkező glükózt (vércukrot) az inzulin kézen fogja és elszállítja az izmokhoz, szervekhez, sejtekhez. Ha túl gyakran étkezünk és nem megfelelő irányelvek alapján tesszük, akkor megnő a szervezet inzulinigénye, amely az anyagcsere-folyamatok torzulását eredményheti.
Az inzulin ugyanis egy raktározó és gyulladásos hormon.
Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni, akkor lényegében az inzulin gyakori megjelenése erősíti a zsírsejtek tárolását és nehezíti a zsírégetésért felelős hormonok munkáját. Így sérülhet a hormonrendszer, amennyiben valamely hormonokból többlet termelés történik vagy épp elégtelen lesz azok megjelenése.
Az elhízás ténye ezt az állapotot tovább nehezíti. Miért és hogyan?
A gyulladás a szervezet védekező válasza különféle ártalmas hatásokra. A gyulladást un. gyulladásfaktorok idézik elő.
A szervezetben normál körülmények között minden szabályozott keretek
közt folyik, ezért gyulladásgátló faktorok is vannak, s a gyulladáskeltő
és gátló folyamatok aránya megfelel az aktuális szükségletnek. Pl.
fertőzés esetén nő a gyulladásszint, de amikor az immunrendszer elbánt a
kórokozókkal, a gyulladás lecsökken. A civilizációs betegségek egyik
közös jellemzője, hogy a gyulladásos folyamatok "elszabadultak" és a
gyulladás szervezetszintűvé vált és állandósul. Mivel az elhízott emberekben a különféle gyulladásfaktorok szintje
legalább tízszerese a normál testsúlyú emberekének, vizsgálni kezdték,
mi szerepe lehet ebben a zsírszöveteknek.
Így találkozhattunk egyre többet különféle orvosi cikkekben a metabolikus szindróma kifejezésével.
A metabolikus szindróma tünetei az inzulinrezisztencia (ennek
következménye a magas vércukor és inzulin szint), a magas vérzsír szint,
a szervezetszintű gyulladás, a hasi elhízás és a magas vérnyomás. A metabolikus szindrómában a szervezet önszabályozó mechanizmusai károsodnak, és egy önromboló kört alakítanak ki a folyamatok. A hízás
gyulladáshoz vezet, ami inzulinrezisztenciát okoz, ami pedig további
hízást eredményez.
A szervezetszintű gyulladás az egész immunrendszer működését károsítja, dominánssá válnak a gyulladáskeltő immunsejtek.
A metabolikus szindróma egyenes következménye a pre-diabéteszes állapot vagy a 2-es típusú cukorbetegség és ez általában már hatással lesz a pajzsmirigyünkre is.
Jó hír, hogy a gyulladás és inzulinrezisztencia kéz a kézben járnak. Bármelyiket csökkentjük, csökken a másik is. Ami elsődleges megoldás, hogy az inzulinrendszert karbantartjuk.
Itt jöhetne a kérdés jogosan, hogy akkor miért mondom én azt mindig, hogy nem a szénhidrátokat hibásak az elhízásért... hiszen a szénhidrátok fogyasztása fokozza az inzulintermelést. Teljesen jogos a kérdés, de a válaszom mégis nagyon egyszerű.
Hiába tudjuk azt, hogy a szénhidrát lecsökkentése az inzulintermelést korlátozza (csökkenti), azt is egyértelműen kijelenthetjük, hogy az alacsony kalóriás vagy szénhidrátban nagyon szegény étrendeket képtelenek vagyunk fenntartani. Vagyis egy erősen szénhidrátszegény étrendet csak ideig-óráig vagyunk képesek betartani, aminek egyenes következménye a falásroham és a visszahízás. Ez csak az egyik oldala. A túl alacsony kalória szinte minden esetben magában hordozza azt a negatív hatást is, hogy az izomtömeget nem ápoljuk, azaz a mérlegen látott hatalmas kilogramm vesztés nagy része akár izom is lehet, miközben a zsírsejtek nem elégséges mértékben csökkennek. Ez azzal magyarázható, hogy egy indokolatlanul alacsony kalóriás étrendben a szervezet energiahiánnyal küzd, amely "éhező üzemmódot" teremt.
Itt álljunk meg egy szóra, mert van egy nagy tévhit, amit el kell oszlatnom. Nem létezik fiziológiailag tartalékoló üzemmód, csak a köznyelv nevezte így el ezt a folyamatot. Valójában az történik ilyenkor, hogy a szervezet a jóval kisebb energiabevitel miatt tartalék üzemmódra kapcsolva lecsökkenti saját alapanyagcsere-szükségletét. Mi az alapanyagcsere? A szervezetünkben lezajló alapfunkciók ellátáshoz szükséges minimális energia (szív, anyagcsere, emésztés, idegrendszer, hormonrendszer, stb.). Ha az önműködő folyamatokhoz szükséges minimális energiát sem visszük be (pl. 1200 kalóriát eszünk tartósan), akkor az alapanyagcserét a szervezet önhatalmúlag lecsökkenti. Ez miért rossz? Azért, mert a fogyókúra befejezését követően jóval alacsonyabb kalóriaszinten is képes lesz működni, ennek következtében egy átlagos kalóriabevitel mellett is hízás lesz a következmény, hiszen indokolatlanul alacsonyra csökkentette a minimális elvárásait a szervezet energia szintjén és ami fölösleges számára, azt el fogja raktározni, pl. zsírsejtek formájában.
Tehát, ha túl keveset eszünk, akkor a szervezet a hiányzó energiatöbbletet úgy vészeli át, hogy csökkenti saját energiaszükségletét. Ez a későbbiekre nézve, amikor befejezzük a sanyargató diétát, azt fogja előidézni, hogy hamar hízni fogunk normál étkezés mellett is.
Tisztáztuk tehát azt, hogy az elhízás gyulladásfaktorokat növel, megnő az inzulinrezisztencia kockázata és egy ördögi körbe kerülünk az inzulincsata, a gyulladások ösvényén. A túl alacsony kalóriás étrendek miatt a szervezet tartalékra kapcsol és lecsökkenti saját energiaszükségleteit, ami számunkra kedvezőtlen a súlytartást illetően.
Mégis mi a megoldás hosszú távon?
Határozott véleményem az, hogy a tudatos életmódváltás az egyetlen megoldás. Ezt hívom én OKOS FOGYÁSNAK.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Olyan étrendet kell az első naptól kezdve beilleszteni, amiben csökkentjük a finomított szénhidrátokat, növeljük a jó fehérjeforrásokat és képesek vagyunk ezt fenntartani, betartani mindenféle csodaszer és szenvedés nélkül. Ez azt jelenti, hogy hibásan indulunk a fogyás reményében túl alacsony kalóriás étrendekkel és azzal is, ha indokolatlanul alacsony szénhidrátfogyasztást kezdünk meg. Egy hétköznapi, dolgozó ember képtelen lesz tartósan koplalni, megvonni magától mindent és hamar el fog jönni az a pillanat, amikor teljesen természetes hormonális és pszichés folyamatok által újra olyan ételhez fog nyúlni, ami hízást eredményez.
Ehhez kell párosuljon a fentebb említett indokok miatt a gyulladások csökkentése, hiszen ez nagyban fogja támogatni a fogyásunkat.
Mi kell a gyulladáscsökkentő étrendhez?
Vissza kell szorítani a hozzáadott cukor, a feleslegesen hozzáadott adalékanyagok, a tehéntej és a glutén fogyasztását.
Erősíteni kell a bélflórát. Ennek fegyvertára a glutén és tej visszaszorítása, a fermentált ételek beiktatása, a kollagénben gazdag ételek fogyasztása és a kollagénkiegészítők alkalmazása.
Az étrendnek tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, húsféléket, tojást, olajos magvakat, gluténmentes gabonákat, növényi tejforrásokat, a bélflórát és a fogyást támogató természetes kollagénforrásokat és kollagénkiegészítőket.
Kollagénben gazdag élelmiszereinket fontos ismerned:
- húsleves (terápiás, amiről már rengeteget beszéltem)
- halak (pl. tőkehal, tonhal, lazac, pisztráng, tilápia)
- húsok (pl. szárnyasok, belsőségek)
- tojásfehérje
- citrusfélék
- bogyós gyümölcsök
- mélypiros, sárga és zöld színű zöldségfélék
- fokhagyma
- hüvelyesek (pl. bab, zöldborsó, csicseriborsó, lencse)
- olajos magvak (pl. mandula, mogyoró, dió)
- gluténmentes gabonafélék (pl. barna rizs, basmati rizs, köles, quiona, hajdina)
- avokádó