Érzelmi evés és stressz

Stressz esetén kétféle módon reagálunk a helyzetekre: vagy küzdünk és felvesszük a harcot, vagy menekülünk és eltűrünk helyzeteket. Szervezetünk egy automatikus folyamaton megy keresztül. Először felkészül a harcra. Ha nem képes harcolni (pld: a főnökkel a munkahelyen), akkor a következő szakaszban megtűr, hiszen menekülni akkor és ott nem tudunk (nem mondunk fel hirtelen felindulásból). Ha ez állandósul az életünkben, vagyis a stressz krónikusan jelen van, akkor megjelenik számos fizikai, pszichés, mentális jel a kimerülés és lelki teher okán. A leggyakoribb tünetek: fejfájás, túlsúly, bőrproblémák, emésztési gondok, hormonális eltérések, koncentrációs zavar, döntésképtelenség, negatív énkép, ingerlékenység, lehangoltság, önbizalomvesztés, kimerültség, fásultság, kiégés, szorongás, depresszió, alvászavarok, kikapcsolásra való képtelenség, evészavarok.

A stressz észlelése a központi idegrendszerben történik. A központi idegrendszer riasztja a vegetatív idegrendszert és megkezdődik a hormonrendszer aktivizálása. A szervezet mindent mozgósít, hogy túléljen. A mellékvese pajzsmirigy hormonokat termel, köztük a kortizolt. Ez egy küzdőhormon, amely a vércukorszintre állandóan hatással bír. Ha a vércukorszint emelkedik, akkor a hasnyálmirigy üzenetet kap arra, hogy inzulint termeljen. Az állandósult stressz miatt a sejtek elveszítik az inzulinérzékenységüket. Így alakul ki a legtöbb nőnél az inzulinrezisztencia. Az egyik bennünket leginkább nyomasztó stresszfaktor a testsúlyunk, a fogyókúra kérdése, amennyiben örökösen találkozunk az emiatt kialakuló negatív élményekkel. Pld: párunk piszkál, egészségügyi problémák lépnek fel, nem találunk ruhát magunkra, nehezebb az életvitelünk. A kövérség miatt kialakult belső gondolatok tehát állandósult stresszélményt nyújtanak. Mértéktelen szénhidrát fogyasztásunk egyébként is folyamatos inzulintermelésre készteti a hasnyálmirigyet, túlterheljük a májat, a zsírraktárakat. Az elhízásunkhoz pedig számos klinikai tünet betársul. Ekcéma, migrén, bulimia, reflux, epekő, zsírmáj, IR, diabétesz, menstruációs zavar, mozgásszervi fájdalmak, alvászavar, asztma, alvási apnoe. Bármilyen meglepő is, a stressz önmagában nem ártalmas. Az hat negatívan, ahogyan válaszol a szervezet erre az ingerre, ahogyan megéljük azt. Minden ember egyformán tud megküzdeni valamilyen problémával. Első lépés a probléma felismerése, második a probléma meghatározása, harmadik a megoldás, előnyök és hátrányok keresése, majd végül döntünk. Ennek az eredménye a személyiségünktől függ.

Az agyunk megpróbálja a negatív gondolatokat elhomályosítani. Ha nem vagyunk képesek egy problémára megoldást találni, akkor többféle stratégiával igyekszik minket a túlélésre ösztönözni.

• Eluralkodik rajtunk az önsajnálat, a megoldás elmarad
  
• Eltereljük a figyelmet: sporttal, evéssel, humorral
  
• Bemenekülünk valami más elfoglaltságba: munka, bosszúállás vagy betegség, evészavar

A stressz helyzeteket nem tudjuk elkerülni. Szembe kell néznünk velük, de saját erőforrásainkra vagyunk utalva. Ez a fizikai állóképességünkhöz hasonlóan egy pszichés, mentális állóképességet követel tőlünk. Ez segít abban, hogy túléljünk egy stressz szituációt:

• testmozgással
  
• pihenéssel
  
• értelmes elfoglaltsággal
• önbecsüléssel
  
• társas kapcsolatokkal
  
• elfogadással
  
• nézőpontunk megváltoztatásával
  
• a nemet mondás megtanulásával

Nincs más megoldás, mint hogy utat kell törjünk magunknak a világban a saját felelősségvállalásunk érdekében. Ezt számos módon meg tudjuk tenni:

• Kizárjuk azokat az embereket, akik folyamatosan bosszantanak bennünket.
  
• Meg kell tanulnunk nemet mondani és nem túlvállalni magunkat.
  
• Az időnket jobban kell beosztani, hogy legyen időnk magunkra is.
  
• Határidőket kell szabni magunknak feladatokhoz, hogy keretet adhassunk ezeknek.
• Beszélgessünk másokkal, például közösségi oldalak csoportjaiban vagy barátokkal.
  
• Tanuljuk meg belső pozitív hangunkat meghallani a negatívak helyett.
  
• Saját hibáinkat ismerjük be és tanuljunk ezekből.
  
• Változtassunk a céljainkon, ha azok nem megfelelőek.
  
• Keretezzük át a gondolatainkat, gondolkodjunk másképp helyzetekről más szemszögből vizsgálva.
  
• Hallgassuk meg a másik felet is probléma esetén.

Az agyunk döntéseket tárol eddigi életünkből

Ezeket sémákba önti. Van, hogy tévesen kódol, mert nem tud különbséget tenni jó és rossz választásunk szempontjából és nem fog tudni lebeszélni később a hibás lépésekről. Ilyen téves kódolás az is, amikor stresszhelyzetben az étel utáni sóvárgást erősíti. Ő arra emlékszik, hogy minket az étel nyugodtabbá, higgadtabbá, fegyelmezettebbé tesz, ám nem érzékeli azt, hogy ezzel zsírpárna szigeteket növesztünk. Igyekszik azt előidézni, hogy együnk, mert számára csak az volt információ, hogy az ételtől jobban éreztük magunkat. Ezért jelent megoldást a régi szokások megszüntetése és új szokások beiktatása az életünkbe, mert az agy képes arra, hogy újra értelmezze a képeket, majd átírja azokat. Úgy működik, mint egy számítógép, amelyen nagyon sok felesleges dolog is van, ezért időnként nagytakarítást kell végeznünk, és új feladatokat kell adnunk neki. Ha állandóan az étvágy ad gátat a fogyáshoz, akkor rossz séma van elmentve számára a stressz kezelésére. Nincs más dolog, megfelelő koncentrációval átprogramozni az egész mentális létünket.

Az érzelmi evés különféle gátoló tényezők miatt alakul ki:

• harag
  
• düh
  
• szorongás
  
• türelmetlenség
  
• hatalomvágy
  
• elutasító magatartás
  
• önmagunk alulértékeltsége
  
• téves meggyőződések (ez az, ami a leginkább ártalmas a fogyókúránkra)
  
• környezet túlértékelése
  
• nem tudunk nemet mondani a családban, munkahelyen, barátainknak
  
• megfelelési kényszer van mások irányába
  
• hátra soroljuk magunkat mindenki után
  
• hiszti, akaratgyengeség

Még lefogyni sincs időd...

Ha fogyásról van szó, legnagyobb hibánk mindegyik közül a téves meggyőződések bebetonozása türelmetlenséggel karöltve. Az emberek évekig túleszik magukat, hosszú esztendőkön keresztül növesztjük a zsírbödönt, majd, amikor szeretnénk a tehertől szabadulni, akkor azon pár hét alatt túl esnénk. Ezért lassabb, egészségesebb és tudatosabb formáját csak akkor választjuk a fogyásnak, ha már a sokadik alkalom után belátjuk, hogy a divatos és hamis ígéreteket kiáltó alacsony kalóriás fogyókúrák nem adnak végleges megoldást.

Ekkorra az anyagcsere már teljesen fel van borulva, a zsírsejtek száma óriási, az életünk stressztől dagad, az izmaink merevek, vágyaink fakultak. Ennek következtében a szervezet optimális működésének helyreállítása akár 2-3 hónapot is igénybe vehet, mire ismét partnerként tekint ránk. Sanyargatjuk hetekig, majd túltápláljuk hónapokig. Szüntelen ezt a motorikus ismétlődést végeztetjük vele. Ne csodálkozzunk tehát, ha egy tervezett, élhető és tartós életmódváltásra nem reagál mosolyogva, könnyedén és dalolva. Már nem hisz nekünk. Annyiszor megígértük, hogy odafigyelünk, rendbe tesszük az életünket, és helyes életmódot választunk, de valamennyi alkalommal cserben hagytuk. Bőven van feladata, hogy méregtelenítse a májat, kitisztítsa a bélrendszert, mozgásra buzdítsa az izmainkat, és felélénkítse az érzelmeinket. De a testünk egy biológiai csoda. Bármire képes értünk, ha mi is hajlandók vagyunk megtenni a szükséges lépéseket:

1. helyes, tartós, élhető, tudatos és tervezett étkezési rendszer bevezetése
   
2. rendszeres, aktív és óvatos sportolás beiktatása
   
3. megfelelő mentális egyensúly helyreállítása (éndiő)
   
4. kontroll beillesztése (pld. közösségi csoportban publikálni a reformot)
   
5. megfelelő körülmények megteremtése (pld. orvosi kivizsgálás, szakember támogatása, hormonális egyensúly stabilizálása, jelen műhelymunka, személyiségfejlesztés, önfejlesztés)
   
6. rendszeres pihenés ígérete (túlvállalás elkerülése, nemet mondás megtanulása, alvás)

Hogyan változtass a hozzáállásodon?

Mi lehet a megoldás a folyton szűnni nem akaró akaratgyengeségre? Hogyan lehet ebből kilábalni? Az étvágy, akár stressz generálja, akár motiválatlanság vagy célkitűzési probléma, mindig agyi ingerek játéka. Meg kell tanulnunk felismerni az érzelmeinket, azokat megélni és nem elnyomni.

Mindig a holnap ígérete jelent kiutat abból, hogy ma még utoljára elhárítsuk a lelkiismeretünk szemrehányását. Az étel sajnos fontosabb, mint a saját életünk. Mindent alárendelünk. Kifogásként használunk akármilyen örömet vagy tragédiát. Boldogság, ha valamiben sikert érünk el, ezért jutalmazzuk magunkat étellel a kövérség ellenére. Mérhetetlen bánat egy haláleset a közvetlen szeretteink körében, ezért boldogságűző, örömfokozó édes önsajnálattal vigasztalódunk. Nem számít a ma kövér terhe, mert a holnap lehetősége mindaddig meglesz nekünk, amíg nem vállaljuk a következményeket. De egyszer el fog veszni a holnap. Késő lesz egy komoly betegség árnyékában életünkért könyörögni egy szirénázó autóban, mert túlnyomás keletkezett az érrendszerben. Egy pillanat alatt semmivé válik a holnap, az a lehetőségként előttünk álló jövő, ami valóban ott lehetett volna egy kiteljesedett életben. Pedig elérhető lenne, ha időben van bátorságunk szembe nézni a tükörképünkkel és meghozni a döntést! Azt, ami végre áttörést hoz.

Nem mindig TE vagy a hibás.

Hibázni kell. Ebből tanulunk. Amikor megtapasztalod azt, hogy a hamis ígéreteket kínáló módszerek nem válnak be, mindig ott lesz számodra a döntés, hogy ezekről lemondasz és választasz ehelyett egy számodra is élhető, fenntartható és motiváló életformát. Motivál a fogyás, a sportban való sikerélmény és a lelki megnyugvás.

Amikor elkezdődik egy új élet, számtalan pozitív inger csatlakozik be mögé, és azt érezzük, hogy a sors jutalmaz bennünket. Ez valójában nem jutalom, hanem egyszerűen kinyílik a világ, és engedünk olyan behatásokat is az életünkbe, amelyektől korábban elzárkóztunk. Sőt, talán ezeket nem is ismertük. Felbukkannak új célok, új remények, amik örökösen indokot adnak a lelkesedések felbukkanásának. Ezek a lelkesedések találkoznak a döntésen keresztül a kitartással.

• Kell egy jól meghatározott cél.
  
• Ismernünk kell az odáig vezető út lépéseit.
  
• Pontosan ismernünk kell saját magunkat abból a szempontból, hogy milyen erősségeink, gyengeségeink, lehetőségeink és veszélyeink vannak életmódváltás szempontjából. Azaz miben vagyunk jók, miben kell fejlődnünk, milyen erőforrások állnak rendelkezésre és milyen esetleges akadályokkal állhatunk szemben. Ha ezeket ismerjük és tudjuk, kész a terv.
• A tervünket vázolni kell lépésről lépésre. Mit szeretnék tenni, hogyan fogom tenni, milyen ellenőrzési pontok vannak, hogyan tudok kontrollt alkalmazni, honnan tudok segítséget kérni, honnan várhatok visszajelzést és támogatást?
• A sikerélményeket meg kell élni, az ezekből született pozitív érzelmeket meg kell fogalmazni. Örülni kell ezeknek!
• Az esetleges nehézségekből, akadályokból, kudarcokból tanulni kell. Meg kell ezeket fogalmazni. Hagyni kell elfogadni, megélni, érezni. Fel kell állítani olyan stratégiai lépéseket, amelyek segítenek a jövőben ezekből tanulni, új lépéseket állítani.
• Időközben felmerülő új céloknak örülni kell. Ha változik a cél, hagyni kell változni. Nem baj, ha az eredetileg megfogalmazott célkitűzés idővel megváltozik. Újra tervezni mindig szabad és sokszor kell is.
• Bátornak kell lenni. Ha felismerünk akadályokat, amelyeket ki akarunk iktatni, merni kell saját jövőnk miatt lépni. Egy rossz munkahely, egy kevésbé boldog párkapcsolat ne legyen akadály. Ha érzed a szükségességét, a lelki fejlődésed támogatni fog.
• Vezess naplót, céltáblát, tervtáblát. Dokumentálj. Látnod kell, mikor mit éreztél, mit hogyan éltél meg, mi volt siker, volt kudarc. Ha leírhatod, nem csak érzed, meg is tudod fogalmazni. Ez pedig tanít. A munkafüzet erről fog szólni.
• Mindig állíts sorrendet a feladataid között! Ne hagyd elveszni a lényeget: MAGADAT! A cél akkor lesz elérhető, ha jelen vagy.
  
• Amikor felmerül egy akadály, mindig sorold fel a döntési lehetőségeket. Dönthetek úgy, hogy feladom vagy megoldom vagy akár segítséget kérek.

Mindenekelőtt - Döntened kell!

A döntés valójában cselekvési lehetőségek közötti sorrend felállítása. Dönthetek úgy, hogy továbbra is keresem a fogyókúrás módszereket, vagy végérvényesen hozok egy életre szóló stratégiát. Ennek elemei életmódváltáskor az ételben, sportban és lelki tényezőkben sorakoznak és prioritást állítanak fel úgy, hogy első helyre kerülünk ebben a sorrendben. Döntés kérdése, hogy milyen alapanyagokból főzök a konyhámban, hetente képes vagyok-e 2- 3-szor bármilyen sportot elkezdeni, akarok-e magammal foglalkozni a lelki egyensúlyom megteremtéséhez. Ezek olyan döntések, amelyeket legtöbbször csak lelkesedés motivál, de konkrét lépések már nincsenek megtervezve. A tervezés megszállottja vagyok, mert látom az életemben bekövetkező változásokat ennek köszönhetően.

Mondhatnám úgy is, hogy értelmet adott a jövőbeli feladataimhoz az, hogy eldöntöttem: tervezetten, megfontoltan élem az életem és tudatos döntéssorozatok fogják követni az elhatározásomat. Abban a pillanatban, ahol a lelkesedést felkarolja a döntés, ketten együtt már kitartássá formálódnak és képesek új szokások beemelésére az - eddig legtöbbször rendszertelen - életünkbe. Az a döntés, amely célirányokat állít fel, képes megváltoztatni a gondolkodást, az életvitelt és képes stresszhelyzetekben is felülemelkedni korábbi életvitelünk felett. Miért egyszerűbb a boltban megvásárolni a fehér kenyeret, mint az ősgabonás, teljes kiőrlésű változatot? Vagy miért könnyebb belepakolni a kosárba a csoki szeletet, mint a doboz epret? Miért egyszerűbb sült krumplihoz előkészíteni az olajat, mintha édesburgonyát pirítanánk a sütőben? Miért a spagettit vesszük le a köles helyett? Miért a sertést vesszük ki a húspultból, miért nem a pulykamellet? Miért veszünk cukros jégkrémet és miért nem készítünk natúr joghurtból, gyümölcsből sajátot otthon turmixgépben? Miért történik az, hogy elérhető számunkra a döntési szakaszban több lehetőség és a sorrendben a "majd holnap" győz, miközben a "most" pillanatában ott állunk a szupermarketben és van esélyünk dönteni?

Az esetek 95%-ban nem anyagi természetű a döntés oka. Van példa erre is, de leggyakrabban nincs. Ha anyagi okok vezérelnek, akkor vajon mit teszünk a bevásárló kosárba? A csoki szeletet, a cukros üdítőt, a helyben sütött kakaós csigát, a mirelit pizzát, a dobozos jégkrémet, a cukros joghurtot, a mirelit panírozott húst? Tegye a szívére a kezét az, aki anyagi megfontolásból se csoki szeletet, se cukros üdítőt és hasonlót nem tesz a konyhapultjára SOHA! Közéjük tartozol? Ha előfordult már, hogy fogyókúrád alatt kevésbé hasznos, tápanyagokban szűkölködő élelmiszereket pakoltál a kosaradba az egészségesebbek helyett, akkor egyszerűen nincs megfelelő sorrend felállítva az életedben, amiben helyed lenne. Hiába vagy lelkes az elején, ha a döntési helyzetben a lehetőségeid közül szándékosan a rosszabbat választod. Holott van esélyed másképp dönteni, rajtad múlik az adott pillanat végkifejlete. Vajon a lelkesedésed lankad? Nem a lelkesedés diktálja az iramot, hanem a döntésed. A döntésedben felállított sorrendek, a döntéseidben helyet kapó szereped osztja ki a lapokat ebben a játszmában. És Te legtöbbször nem magad mellett döntesz. Magad ellen dolgozol, választasz egy olyan életformát, amely az életedet semmilyen formában nem támogatja.

A döntés generálja az áttörést!

Mikor jön el a TE áttörésed?

A változás akkor lesz valódi, ha magunk akarjuk. Ha cselekedeteinket megalkuvásnak érezzük, mert mások miatt akarunk vékonyabbak lenni vagy épp betegség miatt csak kényszerből tesszük, akkor az bizony nem a megváltozás jele. Vélhetően tartós sem lesz. Így jön el hamar a feladás és újra evés. Ha már el tudjuk fogadni - minden ellenérzés nélkül -, hogy most nem úgy cselekszünk ahogy a fogyás vágyával összefüggő változás eldöntése előtt elhatároztuk, akkor már jó úton járunk. Vagyis, ha volt egy pillanatunk, amikor felmértük azt, hogy le kell fogynunk céljaink és egészségünk érdekében, majd útközben belerohanunk az önámítás és megalkuvás rögös útjába, de felismerjük ezt és a kövérség elfogadása helyett töretlenül véghez visszük a saját magunk miatt és saját magunknak tett fer ígéreteket, akkor nyertünk. Mindaddig, amíg tükörbe nézve azon gondolkodunk, elfogadható-e a +/-20 kg súlytöbblet és csak a felszínre hagyatkozunk, a látottakra, a tükörre, addig ez önbecsapás. Mélyen, a felszín alá kell nézni. Egészségesek vagyunk? Amikor érzelmi evés gondolati síkján bárki eltévedt és kiutat keres, elsőként arra kell választ kapjon saját magától, hogy képes-e elvonatkoztatni a felszíntől, a külsőségtől. Ha nem az számít, hogy a külvilág mit lát, hanem önmagunk - minden értelemben vett - kiteljesedése egészségügyileg és erre épülő a tükörben látott külsőleg, akkor lehetünk magabiztosságunk csúcspontján. A tükörkép nem elég. A tükörben elfogadhatjuk önmagunkat, de akkor nem foglalkozunk a valódi problémánkkal, a testünkkel. A testünk nem csupán egy arc, egy mell, egy ruha, egy piros rúzs. A testünk minden nap megküzd azért, hogy gondolkodhassunk, érezhessünk, lélegezzünk, dobogjon a szívünk, inzulint termeljen, emésszen és hogy élvezzük az életet. Vele szemben vagyunk önzők és saját magunktól veszünk el rengeteg boldog pillanatot, ha elfogadunk egy állapotot olyannak, amilyen és nem megyünk el a végsőkig a célért. Egy egyszerű példa a gyermekvállalás. Amikor egy pár gyermeket szeretne, elfogadják, hogy ez akkor történhet meg, ha intimitás történik kettejük között. Nem állnak meg a csóknál. Megtesznek mindent, ami a terhességhez szükséges. Ugyanezt a folyamatot kell átvetíteni az egészséges test és lélek színterére is. Elég az, ha elfogadjuk a külsőséget a tükörben? Elég az, ha megalkuszunk egy állapottal? Nem érdemeljük a legjobbat, amit magunktól elvárhatunk? Miért hunyunk szemet hormonális problémákon, betegségeken és kockázatokon? Ideig-óráig mindenki ezt teszi. De, amikor tudatában vagyunk az egész kövérséggel együtt járó folyamatnak, amikor megtanuljuk az egészséges táplálkozás alapvető kritériumait, amikor orvosi papírunk van a hormon eltérésekről, amikor diagnózist kapunk cukorbetegségünkről, amikor látjuk mások sikertörténeteit, amikor foglalkozunk a fogyás témakörével, akkor nem mondhatjuk azt, hogy nem ismerjük ennek szinte minden mozzanatát. Akkor nem elégedhetünk meg a felszínnel, a tükörképpel. Az élet túl rövid ahhoz, hogy azt mondhassuk a tükör előtt állva: jó ez így nekem. Nem lesz másik élet, nem lesz több lehetőség, nem lesz újabb színdarab. Egy lehetőségünk van. Mindenki el tudja dönteni, hogy kihozza ebből a lehető legtöbbet, legjobbat vagy elsétál a sírig suttogva, hogy más észre se vegye. Annyi lehetőség rejlik minden emberben és legtöbben nem aknázzuk ki ezeket. Egy Afrikában élő éhező gyermek születhet olyan génekkel, hogy egy másik életben olimpiai úszó lehetne belőle. De sosem lesz, mert nem lesz képes ennek elérésre, hiszen tudatában sincs képességnek. Viszont TE.... Aki most olvasod a soraimat, Te odaállhatsz a tükör elé és felteheted a kérdést: milyen életet szeretnél szíved szerint élni?! Olyat, aki elfogadja magát olyannak, amilyennek épp most látszódik a tükörben... vagy olyat, amit kihozhatnál magadból, amit megérdemelnél saját magadtól... csak épp valójában TE nem teszel meg ezért mindent. Ha már megteszel mindent, akkor emelem a kalapom. Te semmit nem hagysz ki az életedből. Nem alkuszol meg. Te minőségi, boldog, egészséges életet szeretnél élni. Te felelősséggel vagy magad irányába és ebben az egy életedben mindent megadsz magadnak, ami csak Tőled telik. Mindent! Te felismerted, hogy a kövérség nem külsőség kérdése, hanem egy egészséges testi és lelki folyamat eltorzult állapota, amelyet rajtad kívül senki más nem képes visszaterelni a szükséges helyzetbe.

Hogyan lehetsz őszinte Önmagadhoz?

A kövérséged magadban megfogalmazott okait, tényét ne az határozza meg benned, amit a tükörben látsz. Elfogadhatod az úszógumit a hasadon, az integető hájacskát a karodon, a karfiolokat a combodon, a pici tokát, a nagyobb feneket. De azt csak úgy tedd, hogy egészségügyi állapotod tekintetében minden értéked jó (vagy közelít a jóhoz és nincs jele romlásnak), ha nincs hormonproblémád, ha nincs kövérséggel összefüggő betegséged. Akkor fogadd el a testedet teltnek, ducinak, ha nem veszélyeztet egészségügyileg semmi és az esztétikai elfogadás egyenes arányban van a szervezetedben zajló önműködő folyamatok hibátlan motorikus működésével. Ha egészséges vagy és nincs jele olyan lappangó hormonális vagy bármilyen más eltérésnek, amely romba döntheti a tükörben megtestesült elfogadásodat, akkor a teltségedet őszintén és boldogan meg fogod tudni élni. Addig viszont azért nem, mert lelkiismereted pontosan tudja, mit teszel meg egészségedért, nap mint nap hogyan éled az életed és ha tudod, hogy vannak benne akaratlagos - rajtad múló - hibák, akkor mindvégig emészteni fog a változni akarás gondolata. Ha változni akarsz, akkor önelfogadó nem lehetsz (nem fogadhatod el a túlsúlyodat).

De ne is legyél! Az esztétikai szépség addig tehet boldoggá, míg a felszín alatti, testedben zajló munka nem ad egy pofont. Addig kell okosnak lenned és megalkuvás, önbecsapás, önámítás helyett kihozni magadból a maximumot, amíg még ÖNSZÁNTADBÓL megteheted és nem kényszerít erre semmilyen orvosi lelet, hormoneredmény vagy betegség. Légy egészséges, s erre építsd rá a tükörben látott önbizalmadat.

Első hét

Nem a világot kell megváltani. Ha ez a terved, már most szólok: nem fog sikerülni. Ehelyett az életmódodban lépésenként új szokásokat kell beiktatni, a régieket lecserélni és felfedezni a lehetőségeidet. Ez idő. Az az életmódváltó, aki megérti, hogy a változáshoz belefektetett munka, idő, kitartás, önfegyelem, türelem kell, SIKERES LESZ! Aki továbbra is villámgyors eredményt szeretne a legkönnyebben, legkevesebb idő ráfordítás alatt, FEL FOGJA ADNI.

Mit kell az elején megtenned?

Szelektálj, készítsd fel a konyhádat, a kamrádat, a hűtődet, az alapanyag-készletedet az új táplálkozási szokásokhoz. Ha olyan élelmiszerek vesznek körül, amelyekre szükséged lesz, akkor sokkal kisebb eséllyel csábulsz el. Azokat az élelmiszereket, amelyek hátráltatnak, egészségtelenek, SZÁMŰZD AZ ELSŐ HÉTEN! Ha ezt nem teszed meg, már most nem veszed eléggé komolyan.

Okos étkezés. Ezt a nevet adtam annak az étkezési formának, amely rávezet a kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozásra. Azért okos, mert tartalmaz minden szükséges tápanyagot, nem tilt el sok mindent, de megtanít az apró betűk odafigyelésére és a felesleges adalékanyagok elkerülésére. A felesleges adalékanyagok, ízfokozók és hozzáadott cukor növelik az éhségérzetet, a cukoréhséget, ezáltal a kísértést is. Márpedig a kísértés a TOP 1. ellenséged az egészséges étkezésre való tanulás első percétől. Mindenki ezen bukik el, amikor feladásra kerül sor. Ezért tudatosan kell előteremtened azt a táplálkozási mintarendszert, amiben kizárod a szabotáló tényezőket: éhséget és vágyódást keltő élelmiszerek, származékok. Az alap egészséges táplálkozási körbe tartozó élelmiszereket kettő bontottam. Miket kerülj el és miket ehetsz nyugodtan.

Hogyan tudsz rendet tenni a konyhádban okos étkezésre?

Nem lehet olyan étel a házban, ami hozzáadott cukrot, fehér lisztet és felesleges adalékanyagokat tartalmaz. Mindenhol szét kell nézned: a konyhában, a kamrában, a duci fiókjaidban, a mélyhűtőben, a hűtőben.

Szelektáld ki azokat, amelyek NEM OKOS élelmiszerek:

• fehér liszt és abból készült tészták, kenyerek,
• cukor,
• szörpök és cukros üdítők,
• nassolni valók: csokik, kekszek,, cukorkák, cukros tejdesszertek, csipszek, jégkrémek, ízesített kapszulás kávék
• feldolgozott élelmiszerek, amelyekben ízfokozók, hozzáadott cukor van,
• ízfokozóval és cukorral dúsított fűszerek: leveskockák, gyorspácok, zacskós poralapok, üveges szószok,
• pácolt húsok,
• tejfölös, majonézes bolti saláták.

Az adalékanyagokkal, ízfokozókkal és hozzáadott cukorral nem az a probléma, hogy egészségünkre károsak lennének, hiszen a jogszabályi előírások biztonságos használatot követelnek meg. Nem eszünk ezekből olyan mértékben, amelyek komolyabb problémákat okozhatnának. Elhízás esetén és fogyási szándékunk érdekében minket az kell érdekeljen kizárólag, hogy ezek az adalékanyagok HOGYAN HATNAK AZ ÉTVÁGYUNKRA. Márpedig az adalékanyagok bizonyos hányada hozzájárul ahhoz, hogy az ételnek élvezeti értéke legyen, finomabbnak érezzük és túlevésre hajlamosít bennünket. Amikor bárki legyint arra az intelmemre, hogy olyan ételt fogyasszon, amely ízfokozóktól, színezékektől, hozzáadott cukortól mentes, akkor nincs megfelelő információ birtokában arról, hogy a "mindent lehet, csak mértékkel" elmélet félreinformálja az emberek jelentős részét. Nem a mérték a lényeg ugyanis, hanem az, hogy AZ ADALÉKANYAG FELESLEGES ÉS OLYKOR ISMÉTLŐDŐ ÉTVÁGYAT GENERÁL, ezért ilyen adalékanyagokkal ellátott élelmiszer NAGY MÉRTÉKBEN HÁTRÁLTATJA A FOGYÓKÚRÁT és erről nem is mi tehetünk, hanem az adalékanyag teszi ellenállhatatlanná a finom ételeket. Mondhatnám úgyis, hogy ezek az élelmiszerek azon túl, hogy éhséget generálnak, vércukorszint ingadozást okoznak, tulajdonképpen a KÍSÉRTÉSBE SODORNAK.

Mi tartozik az okos étkezés körébe?

EZEKET EDD BÁTRAN:

• Zöldségek (friss és fagyasztott)
• Gyümölcsök (friss és fagyasztott)
• Tojás
• Nyers halak: pld. lazac, pisztráng, harcsa
• Konzerves halak: tonhal, makréla, szardínia, lazac
• Füstölt halak: füstölt lazac, makréla, stb.
• Húsok: csirke, pulyka, csirkemáj, kacsamell, kacsacomb, karaj, marha, bacon
• Magas hústartalmú húskészítmények, sonkafélék, virsli (min.70% hústartalom)
• Gabonák és álgabonák: basmati rizs, vadrizs, barna rizs, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, quinoa, cirok, teff, zabpehely, rizspehely, kölespehely, hajdinapehely
  
• Durum tészták
• Álgabona tészták: pld. kölestészta, hajdinatészta
• Hüvelyesek: zöldbab, zöldborsó, vörösbab, fehérbab, lencse

• Magas keményítő tartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya
• Növényi tejtermékek: kókusztej, mandulatej, kesudiótej, rizstej, kókuszjoghurt, rizstejszín, totu, növényi sajtok (pld. violife)
  
• Tejtermékek: görög joghurt, natúr joghurt, túró, kefir, tejföl, sajtok, cottage cheese
  
• Olajos magvak: chia mag, mandula, dió, kesudió, szezámmag, tökmag, pekándió és egyéb diófélék
• Növényi lisztek: pld. banánliszt, édesburgonyaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, stb.
  
• Olajak/zsírok: oliva olaj, kókusz zsír, vaj, kacsazsír, libazsír
• Ropogósok: abonett, puffasztott rizs, wasa, finn crips és ilyenfélék
  
• Zöldfűszerek: friss vagy szárított (cukormentes)
• Cukormentes vagy minimális cukorral dúsított protein porok
• Cukormentes kencék: majonéz, mustár, ketchup, növényi kenceficék (pld. Aldi/Lidl/DM kínál ilyen verzióból rengeteg alternatívát)
• Teljes kiőrlésű tortilla/pita/pizza/hamburger/rétes lapok (azért ezt módjával)
• Ehető kenyérfélék: teljes kiőrlésű, pur-pur, rozs, ősgabonás, gesztenye lisztes, hajdina lisztes
• Szafi lisztből készült pékáruk (ha nem vagy gluténérzékeny vagy más allergén problémád sincs, divatból ne használd ezeket a liszteket, mert az ember hajlamos többet enni abból, amiről azt gondolja, hogy egészséges), ha nincs rá szükséged, ne költs ilyen lisztekre, sem más márkákra
• Egyéb alternatív lisztek, amelyek vagy speciális táplálkozásra lettek fejlesztve (gluténérzékenység, mindenmentesség) vagy szénhidrátban szegényebbek
  
• Természetes édesítők: stevia, eritrit, xilit, almacukor (módjával)

Mi nem tartozik az okos étkezés körébe?

• Cukor
• Fehér liszt
• Hozzáadott cukor
• Ízfokozó
• Nem okos snack falatok (cukros csokik, kekszek, sós csipszek, cukorral édesített tejdesszertek, cukros jégkrémek)
• Főzési kellékek 1.: leveskockák, gyors pácok, poralapok, cukrozott őrlőfejes fűszerek, cukrozott/ízfokozott fűszerkeverékek, pudingporok, félkész zacskós sütést könnyítő habok/süteményalapok/panírok
• Főzési kellékek 2.: üveges mártások, üveges tejalapú öntetek, tubusos kencék (ketchup, krémek, stb.), előre pácolt húskészítmények, majonézes saláták, hozzáadott cukorral ízesített vagy cukros lében áztatott gyümölcs/zöldség konzervek/savanyúságok (pld. üveges lila káposzta)
• Fagyasztott félkész ételek: sütemények, sütemény alapok, torták, jégkrémtorták, tészták, péksütemények, panírozott húsok/halak/pizzák
• Bolti péksütemények
• Cukorral, fehér liszttel készült cukrász sütemények, cukrozott fagylaltok
• Cukrozott öntettel kínált saláták
• Gyorséttermi ételek (kivéve az öntet nélküli saláták)
• Szója
• Alacsony (70% alatti) hústartalmú sonkafélék, párizsifélék, zsírosabb felvágottak, virslik
• Túl sok mesterséges édesítőszer. Módjával mehet, de inkább a természetes formákat részesítsd előnyben.

Az étkezésről szóló teljes, részletes 85 oldalas tudásanyag ingyenesen elérhető a 90 napos haditerv 8. leckéjében!

2 étrend áll rendelkezésedre

1. Idén lefogyok ételportfólió
   
2. Diétaforradalom mozaikos élelmiszer útvonalas étrend

Én hogyan állnék neki?

Mindent elolvasnék és megismerném az összes étrend sajátosságait, szabályait, élelmiszer és étel portfólióját!

Összefoglalóan itt bemutatom a 2 étrendet  és az általános tanácsokat! Ez nem helyettesíti az étrendek instrukciós oldalainak átolvasását, ahol rengeteg hasznos praktika és főzési tipp is van.

Elképzelhető, hogy eleinte soknak találod a napi menük mennyiségét. Ez azért van, mert a minőségi szénhidrát, fehérje és zsír alkotta ételből jóval többet ehetsz, mint pld. a feldolgozott menükből. Gondolj bele. Egy gyorséttermi hamburger kb. 800 kcal. 3 db hamburger 2400 kalória és elfogyasztása nem okoz nagy gondot, majd 3-4 óra múlva farkaséhes vagy. Ezzel szemben a Te napi menüd sokkal tartalmasabb, sokkal nagyobb adag, mégis töredéke kalóriában. De értékes, minőségi, reform étkezést tartalmazó menüket eszel. A minőségi táplálkozás tele van rostokkal, értékes fehérjékkel és olyan zsírokkal, amelyek telítenek. Hozzá fogsz szokni, idővel már Te magad is kívánni fogod a mennyiséget. Fokozatosan szokj rá. Ahhoz, hogy fogyj, enned kell.

Általános, mindenkire érvényes szabályok az étrendtervezéshez:

• Legfontosabb szabály: mindhárom étrend struktúra (fix magyaros, mozaikos magyaros és keleties, diétaforradalom) esetén külön szabályrendszert építettem az instrukciós fejezeteikbe. Nyomatékosan kérlek, hogy MINDENT olvass el az étrendek e-bookjainak instrukciós fejezeteiben. Ha kell, jegyzeteld ki a legfontosabb ismérveket, vagy használj sorkiemelőt és olvasd el többször, hogy biztosan érthető legyen. A hibázás lehetősége akkor magas, ha felületesen olvasol, vagy egyáltalán nem használod az instrukciókat.
• Mindig minden alapanyagot nyersen mérünk!
• A gyümölcsök esetén az ananász, a görögdinnye, a sárgadinnye pucolandó, csak a húsát számold. Minden más gyümölcsnél mehet héjastól a méricskélés.
• A meggy, cseresznye, szilva, barack és egyéb csonthéjas vagy magos gyümölcsök maggal együtt mérhetőek - élhetően, könnyedén.
• A gabonákat: zabfélék, köles, bulgur, kuszkusz, hajdina, quinoa, rizs, stb., és a száraz tésztákat is főzés előtt, száraz állapotunkban mérjük
• A mozaikos idén lefogyok mozaikos ételportfólió nevében is hordozza a mozaik szó alapján, hogy önálló étkezési választásokat tesz lehetővé. Az instrukciós részében pontos szabályrendszert ismerhetsz meg. Adott napon választanod kell reggelit, ebédet, vacsorát, snacket, azok közül bármelyiket. Ezért végtelenül variálható étrendet kapsz. Itt is szabály: nincs átjárás adott napon belül más étrendekhez.
  
• A diétaforradalom 7 napos verziója is önálló szabályrendszerrel működik. Itt nem ételeket kapsz, hanem alapanyagokat, amikből a szabályzatában meghatározott módon végtelen sok ételt tudsz kreálni. Adott napon, ha úgy döntesz, ebből főzöl, csak ebből válassz és ne nyúlj át a többi étrendhez.
• Tehát az étrendek napi váltakoztatással egymással keverhetők. Bármely menüt bármikor választhatod, ismételheted, bármilyen sorrendben követheted. Ha beállsz néhány kedvencre napra, az is tökéletes.
  
• Az adott napi menühöz ne tegyél hozzá plusz nasit, étkezést és ne is vegyél el belőle étkezést. Számodra optimális mértékben tartalmazza egy keretrendszeren belül a szükséges alapanyagokat. Egyfajta szénhidrát ingáztatás be van építve, hiszen van egy sáv, amelyen belül súlycsökkentő kalóriában mozoghatunk. De ezzel kapcsolatosan sem kell semmit számolnod. Neked nincs ezzel feladatod.
• Kérlek, ne vesd össze a kalóriaszámláló oldalakkal az étrendemet, mert a beépített módszertan és algoritmus teljesen más, mint az általuk használt referencia értékek, napi meghatározott, ideális kalória és makró megoszlások. Ne keress logikát, ne keress hasonlóságot, ne keress különbözőséget. Bízz bennem és tartsd be a játékszabályokat, ez esetben minden számolási, tervezési nehézséget és macerát leveszek a válladról.
• Egy nagyon jó tanács: ne agyalj, ne legyél válogatós! A célodért meg kell dolgozni és nem lehet bizonyos mértékű komfortzónán kívüli élmény nélkül sikert elérni. Ahhoz merésznek, simulékonynak, együttműködőnek kell lenned, hogy a változás elérkezzen. Ha csalsz, ha rendszeresen máshogyan étkezel, nem tartod be a szabályokat, nem lesz eredményed. Ha odafigyelsz következetesen és tényleg csinálod "hiszti" nélkül, akkor eredményedet mindenki látni fogja.
• Légy nyitott a menükre! Próbáld ki azt is, amit eddig nem. Ha az ízekben bátrabb és merészebb vagy, elkerülheted az egyhangú étkezést, ami a motivációd hanyatlásához vezethet. Adj esélyt az ételeimnek és ismerkedj meg új ízekkel, ételkompozíciókkal. Lehet, hogy néhány igencsak nagy kedvenced lesz. :)
• Ha bármilyen menüt választasz, mindig figyeld a testedet, hogyan reagál rá (közérzet, hangulat, testsúly változás, vizesedés, emésztés, éhségérzet)! Ezeket mindig jegyezd fel, így pontos ismereted lesz azokról az ételekről, amelyek jótékony hatással voltak rád vagy épp azokról, amelyek után nem volt rendben az emésztésed. Az étkezés alatt végbemenő biokémiai folyamatok nagyban befolyásolják a testsúlyreformodat. Minden információ hasznos lehet számodra, amelyből tanulsz saját testedről és endokrin rendszeredről. Így hamar ki fogod tudni zárni azokat az ételeket, amelyekre bélflórád nem reagál túl jól és azokat is megismered, amelyek segítenek az anyagcseréd gyorsításában.
• Örök kérdés, hogyan fogyhatsz leggyorsabban. Úgy, hogy nem csalsz és betartod az étrendet. Az ideális fogyás heti 0,3-1,5kg között mozog. Ne siess, ne siettesd, ne hibázz azzal, hogy ha nem fogysz, akkor megint kevesebbet eszel a kelleténél vagy épp falánk leszel. Tarts ki hosszú távon, másképp sosem lesz valós eredményed!
• Kerülj minden olyan élelmiszer összetevőt, amely ízfokozókkal, hozzáadott cukorral, felesleges adalékanyagokkal dúsított. Mindig törekedj a legtermészetesebb formájára minden élelmiszernek. Pld. natúr zabpelyhet vásárolj a zacskós, cukrozott gyors zabkásával ellentétben. Pácolt, előre csomagolt húsokat soha ne válassz, mert a páclé bizonyosan ízesített, cukrozott.
• Kerüld a light vagy zero üdítőket! Tiszta vizet igyál citrommal, limemmal, mentával! A vízre azért van szükséged, mert a nyirokrendszer ennek segítségével tisztul és szállítja el a méreganyagokat. Bőrödnek is szükséges van belülről vízre.
• Az étrendekben találsz protein porokat. Ezek az ízesítés és a fehérje makró beépítése miatt fontosak. Nincs preferált márka, arra figyelj, hogy cukor és szénhidrát mentes legyen amennyire csak lehet. Az általam kedveltek: myprotein, biotech usa, lifetilt, szafi, peak. Kedvenc ízek, amivel hibázni nem lehet: kókusz, csoki, vanilia, banán, joghurt, citrom, fehércsoki - vásárolj több ízt, mert így teheted egy kakaós sütibe a kakaósat, de csempészhetsz kókuszt egy smoothieba, stb.
• Kávé. Mindig az étkezés része legyen, két étkezés között fogyasztani tilos. Vizet köt meg, egy-egy pohár kávé 2-3 pohár vízzel több folyadék fogyasztást követel.
• Ha több műszakban dolgozol. Mindig egy nagy alvás utáni első ébredést követő első étkezés a bázis. Innentől kezdve számold a 3-5 óránkénti evést. Itt sem jársz el másként, mintha nappal dolgoznál. Alszol, felébredsz és legyen este vagy reggel, innen indul minden.
• 3-5 óránként egyél. Ébredést követően 1 órán belül reggelizz! Innen számold a 3-5 óránkénti étkezéseket. Nincs fix időpont, nem kell azonos időpontokat kiválasztanod. Amikor megéhezel és eltelt legalább 3 óra, de nem több mint 5 óra, egyél! Így építsd fel az étkezéseket egész napra!