Ételportfólió példa - pofon egyszerű módszer a menütervezésben

2020.10.06

450-500kcal ebédhez (ami egy 1500-1600kcal-ás étrendben tökéletes) nagyon egyszerű olyan útvonalakat alkotni, amelyek állandóságot adnak az étel összeállításában, mégis változatossá teszik az ízvilágot és alapanyag választást.

Kedvenc életmódprogramos és Lopott perc programos ételútvonal tervezési módszerem:

Építsd fel az ételt így:

1 adag roston sült hús / sajt / zöldségfasírt / fasírt +
1 adag zöldségköret +
1 adag gabona vagy tésztaköret +
1 adag pesto vagy mártás +
6g kókuszolaj / vaj a sütéshez (grillezéshez) +
Eltérő pácok a főelemekhez / zöldségekhez / köretekhez

1 adag roston sült hús / sajt / zöldségfasírt / fasírt:

50g grillezett sajt
110g tengeri hal
110g csirkemell

1 adag zöldségköret:

100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék
110g csiperke gomba
140g koktél paradicsom

1 adag gabona vagy tésztaköret:

35g kuszkusz
175g burgonya
40g durum tészta

1 adag pesto vagy mártás:

tzatziki
paradicsom-mártás
zöld pesto

Pác főelemhez vagy körethez:

Mustár, olaj, piros fűszerpaprika, só, bors
Zúzott fokhagyma, olaj, só, bors
2ek. citrom friss leve, olíva olaj, 2 gerezd fokhagyma

Mi minden készíthető ebből?

Csak néhány példa...

grillezett sajt fokhagymás tepsis burgonyával, tzatziki mártogatóssal: 50g grillezett sajt + 140g koktél paradicsom + 175g burgonya zúzott fokhagymás páccal grillezve + tzatziki
Párolt tengeri hal zöldséges kuszkusz ágyon zöld pesto mártással: 110g tengeri hal citromos-fokhagymás páccal + 100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék + 35g kuszkusz + zöld pesto
Paradicsomos, gombás, csirkés penne: 110g csirkemell zúzott fokhagymás páccal + 110g csiperke gomba + 40g durum tészta + paradicsommártás
Grillezett tál pestos kuszkusszal: 50g grillezett sajt + 110g csiperke gomba mustáros páccal grillezve + 35g kuszkusz + zöld pesto
Rakott csirkés, zöldséges, paradicsomos kuszkusz: 110g csirkemell mustáros páccal + 100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék + 35g kuszkusz + paradicsommártás
Grillezett csirkemell főtt burgonyával, paradicsommártással: 110g csirkemell fokhagymás páccal + 140g koktél paradicsom + 175g burgonya + paradicsommártás
Grillezett hal grillezett koktélparadicsomos penne ágyon pesto mártással: 110g tengeri hal citromos páccal + 140g koktél paradicsom + 40g durum tészta + zöld pesto
Párolt csirkemell kuszkusszal, friss paradicsommal és pestoval: 110g csirkemell fokhagymás páccal + 140g koktél paradicsom + 35g kuszkusz + zöld pesto
Gombás csirkesaslik burgonya csipsszel és tzatzikivel: 110g csirkemell mustáros páccal + 110g csiperke gomba + 175g burgonya + tzatziki