Étrend megalkotása - na de kezdjük az elején!

Ma már testközelből értem az éhség biológiáját.

Mindenki pontosan ismeri a korgó gyomor fogalmát. Ez a fizikai éhség tünete, de egy érzés is egyben, ami a ghrelin nevű hormonnal kezdődik. Amikor testünk végzett az emésztéssel az utolsó étkezésből nyert energia felhasználása után, leesik az inzulin- és a vércukorszint. Erre válaszul ghrelin hormon termelődik a bélben, ez a vérrel az agyba jut és jelzi, hogy tápanyagra van szükség. Az agy ekkor parancsot indít egy másik hormon, az Y-neuropeptid termelésére.

Az Y-neuropeptid hormon serkenti a szénhidrát felvételt és a táplálkozást (ez a legerősebb táplálékfelvételt fokozó molekula). A pajzsmirigyre hatva gátolja az energiafelhasználást. Az éhség mielőbbi legyűréséhez vezető falásrohamot is előidézhet, az éhség mellett a dühöt és az agressziót is szabályozza.

Termelését fokozó kiváltó serkentő tényezői:

• az éhezés,
• szoptatás,
• testmozgás,
• alacsony leptin (a ghrelin hormon párja) szint,
• vércukorszint csökkenése,
• alacsony inzulin szint.

Vagyis, ha valaki nem vesz magához kellő tápanyagot (tartósan jóval alapanyagcsere alatt étkezik, léböjtkúrázik, szénhidrát megvonással él), éhezést idéz elő, ami serkenti a falásrohamokért felelős hormonok termelődését. Ez arra is igaz, ha túl régóta nem ettünk az előző étkezéshez képest.

Amikor azt látom különféle cikkekben, hogy a napi 5-szöri étkezés túl sok, akkor rögtön az jut eszembe, hogy ezt a cikket is olyan ember írta, akinek életében nem volt még jelentős túlsúlya és fogalma sincs arról, mi a valódi falásroham, zabaroham, éheztetés, állandó éhségérzet.

Akik arra ösztönöznek súlyosan elhízott, 100+ kg feletti fogyni vágyókat, hogy egyenek 1000- 1300 kcal étrenden belüli makrókkal, vonják meg a szénhidrát minőségi forrásait arányaiban (legyen minimális a szénhidrát fogyasztás az étrenden belül), azok valójában pont abba sodorják a ducikat, hogy saját csapdájukba esve folytonosan ki legyenek téve örökös mumusaiknak. Ezek pedig valóban az evéskényszer, a túlevés, a falásroham, az édesség utáni vágy, a szénhidrát utáni szűnni nem akaró vágyakozás.

Amikor az agy az étvágyfokozó hatású Y-neuropeptid hormon termelésének enged és eszünk, egyszer csak megérkezik a leptin hormon is, ez étvágycsökkentő hatást idéz elő, jóllakottá válunk és befejezzük az evést, ha tényleg jól laktunk. Ezután a gyomor hozzákezd az emésztéshez. Az itt lévő idegek érzékelik a gyomor feszülését (tele van), amit az agy felé is jeleznek. Az emésztőrendszer 3 hormonnal küldi az üzenetet az agynak: CCK-val, GLP-1-gyel és a PYY-nal.

A CCK az emésztést javítja azzal, hogy lassítja a táplálék gyomorból vékonybélbe való ürülését, és serkenti a tápanyagok lebontásához szükséges molekulák termelését.

A GLP-1 a hasnyálmirigyet utasítja az inzulintermelés fokozására, ezáltal csökkenti az étvágyat is.

A PPY-t a vékonybél juttatja a vérbe evés után, ez a jóllakottságot kezdi jelezni.

Az ételek megemésztése után a vércukorszint és az inzulinszint is lecsökken, majd újból ghrelin termelődik és így folytatódik az egész éhségi ciklus. Ez soha véget nem érő, de természetes folyamat, hiszen az emberi lét fenntartása a táplálkozással lehetséges. Ha nem ennénk, nem nyernénk energiát. Az evéstől az emésztésig tartó folyamat nem néhány perc, tehát hiába mondhatja azt bárki, hogy a gyomor kiürülése után ismét ghrelin termelődik és ezáltal újra éhesek leszünk, a szervezet önműködő folyamati révén a CCK gondoskodik arról, hogy ez a folyamat minél lassabb legyen (ne éhezzünk meg pár perccel evés után). Ennek nem csak az az oka, hogy ne együnk egész nap (ha túl gyorsan ürülne a gyomor, túl gyorsan kéne ismét gherlin), hanem azért is fontos biológiai szempontból, mert a tápanyagok lebontása során fontos vitaminok, ásványi anyagok, s maga a glükóz is megfelelő helyekre kerülve gondoskodnak az egészségesen működő szervezetről. Ehhez pedig időt ad a szervezet önmagának.

Ezzel tudom saját tapasztalataim alapján is elmagyarázni, hogy mennyire fontos a rendszeres, 3-4 óránként történő táplálkozás 2 leggyakoribb típusba sorolható életmódváltó szempontjából is:

• Egy olyan életmódváltó számára, aki sokáig túlevéssel küzdött, mértéktelenül tudott korábban enni és szinte egész nap érezte, hogy éhes, a legrosszabb taktika hirtelen elvenni tőle az ételt és lecsökkenteni étkezései számát pld. időszakos böjttel, szénhidrátmegvonással, nagyon hirtelen lecsökkentett kalóriával. Semmi mást nem fog elérni, mint a fent említett folyamat révén az állandó éhség miatt jelentkezik majd az ingerültség, a fokozódó étvágy és végül a falásroham, vagy a vágyódásnak történő ismételt engedés - a diéta feladása. Míg, ha rendszeresen gondoskodunk a tápanyagbevitelről, akkor megelőzzük azt a folyamatot, amiben túlzottan lecsökken a glükóz- és inzulinszint és megjelennek az étvágyfokozó tényezők.
• Azok, akik rendszertelenül élnek, nem reggeliznek, napközben egy-egy falatot kapkodva esznek, majd este hazaérnek, borítékolhatóan feszültek, stresszesek és rendszerint jól bezabálnak nap végén. Az este elfogyasztott nagy mennyiségű étel (és rendszerint gyors felszívódású szénhidrát, egyszerű cukor, sok adalékanyag, stb.) éjjel kialvatlanságot, nyugtalanságot okoz és a zsírsejtek gyarapodását eredményezi.

Az éhség biológiája nem hazudtolható meg. Az agy működése mindenki esetében hasonló, a hormonoknak rendeltetésszerű feladataik vannak, s ha túlságosan stresszes a fogyókúra, rendszertelen az életvitel, a stresszhormon jelenléte (kortizol) is növelheti az étvágyat, ami gyakori túlevésre késztetést idéz elő.

Egy fogyókúra akkor stresszes, ha

• túl sok a megvonás benne,
• kevés az energiát szolgáltató tápanyag (kalória),
• nem megfelelő a tápanyag arány (kevés a szénhidrát, túl sok a fehérje, stb.),
• állandó (vagy időszakos) éhségérzettel jár,
• az éhség okán folyton dolgoznak az étvágyfokozó hormonok,
• rendszertelen az életvitel és összevissza eszünk,
• estére összpontosítjuk a kiadós étkezést,
• egyoldalú az étrend,
• hiányos a vitamin- és ásványi anyag készlet az étrendben,
• túl egyhangúak az ízek,
• mindig kudarcba fullad, mert képtelenek vagyunk tartósan végezni.

Az életmódváltásra testsúlykontroll tekintetében azért van szükség, mert plusz kilókkal küzdünk. A nem kívánt kilókat túlevéssel értük el. A túlevés pedig származhatott több forrásból is. Lehet, hogy egyáltalán nem figyeltünk oda és elengedtük a gyeplőt. De az is lehet, hogy a hormonok vad játéka okozta ezt, mert túl rendszertelenül vagy túl ritkán, vagy túl keveset ettünk eddig. Bármi is a kiváltó ok az elhízásra, megoldása csak abban rejlik, ha:

• kialakítunk egy saját életvitelünkre, demográfiai adatainkra passzoló étrendet,
• megfelelő tápanyagarányokat állítunk be,
• nem vonunk meg drasztikusan élelmiszercsoportokat, ha nem muszáj vagy ezt úgy tesszük, hogy mögötte szaktudás áll és pontos rendszer alatt történik (ilyen például a Mentorprogramomban a bélflóra-regeneráló szakasz is),
  
• minőségi tápanyagokat fogyasztunk (minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket használunk),
• finoman és változatosan főzünk,
• jóllakottságok érünk el,
• nem koplalunk,
• nem hagyunk 3-4(-5) óránál több időt 2 étkezés között,
• felkelést követően 1 órán belül reggelizünk,
• rendszert viszünk az étkezésünkbe,
• tudatosságot építünk az étrendbe,
• előre tervezünk és keretek között tartva kiegyensúlyozottan étkezünk.

A minőségi étrend 3 főétkezésből és 1 vagy 2 kis étkezésből (snack) áll. A 3 főétkezés tartalmaz minden fontos tápanyagot fehérjéből, szénhidrátból, zsírból is. A kisebb étkezés(ek) pedig megnyugtatják a gyomrot és ellehetetlenítik a "fullasztó" biológiai éhség kialakulását, s energiát szolgáltatnak a főétkezések közötti időszak(ok)ra is.