Ma már testközelből
értem az éhség biológiáját.
Mindenki pontosan ismeri a korgó gyomor
fogalmát. Ez a fizikai éhség tünete, de egy érzés is egyben, ami a ghrelin nevű
hormonnal kezdődik. Amikor testünk végzett az emésztéssel az utolsó étkezésből
nyert energia felhasználása után, leesik az inzulin- és a vércukorszint. Erre
válaszul ghrelin hormon termelődik a bélben, ez a vérrel az agyba jut és jelzi,
hogy tápanyagra van szükség. Az agy ekkor parancsot indít egy másik hormon, az
Y-neuropeptid termelésére.
Az Y-neuropeptid
hormon serkenti a szénhidrát felvételt és a táplálkozást (ez a legerősebb
táplálékfelvételt fokozó molekula). A pajzsmirigyre hatva gátolja az
energiafelhasználást. Az éhség mielőbbi legyűréséhez vezető falásrohamot is
előidézhet, az éhség mellett a dühöt és az agressziót is szabályozza.
Termelését fokozó kiváltó serkentő tényezői:
- az éhezés,
- szoptatás,
- testmozgás,
- alacsony leptin (a ghrelin hormon párja) szint,
- vércukorszint csökkenése,
- alacsony inzulin szint.
Vagyis, ha valaki nem vesz magához kellő
tápanyagot (tartósan jóval alapanyagcsere alatt étkezik, léböjtkúrázik,
szénhidrát megvonással él), éhezést idéz elő, ami serkenti a falásrohamokért
felelős hormonok termelődését. Ez arra is igaz, ha túl régóta nem ettünk az
előző étkezéshez képest.
Amikor azt látom különféle cikkekben, hogy a
napi 5-szöri étkezés túl sok, akkor rögtön az jut eszembe, hogy ezt a cikket is
olyan ember írta, akinek életében nem volt még jelentős túlsúlya és fogalma
sincs arról, mi a valódi falásroham, zabaroham, éheztetés, állandó éhségérzet.
Akik arra ösztönöznek súlyosan elhízott, 100+ kg feletti fogyni vágyókat, hogy egyenek 1000-
1300 kcal étrenden belüli makrókkal, vonják meg a szénhidrát minőségi forrásait arányaiban
(legyen
minimális a szénhidrát fogyasztás
az
étrenden
belül), azok valójában
pont
abba sodorják a
ducikat, hogy saját
csapdájukba esve folytonosan ki legyenek téve örökös mumusaiknak. Ezek pedig valóban az evéskényszer, a túlevés, a falásroham, az édesség utáni
vágy, a szénhidrát utáni szűnni nem akaró vágyakozás.
Amikor az agy az étvágyfokozó hatású Y-neuropeptid hormon termelésének enged és eszünk, egyszer csak megérkezik
a
leptin hormon
is,
ez étvágycsökkentő hatást idéz
elő,
jóllakottá válunk és
befejezzük
az
evést,
ha
tényleg
jól
laktunk.
Ezután a gyomor
hozzákezd az emésztéshez. Az itt lévő idegek érzékelik a gyomor
feszülését (tele van), amit az agy felé is
jeleznek. Az emésztőrendszer 3 hormonnal küldi az üzenetet az agynak: CCK-val, GLP-1-gyel
és
a PYY-nal.
A CCK az emésztést
javítja azzal, hogy lassítja a táplálék gyomorból
vékonybélbe való ürülését, és serkenti a tápanyagok
lebontásához szükséges molekulák termelését.
A GLP-1 a hasnyálmirigyet utasítja az
inzulintermelés fokozására, ezáltal csökkenti az étvágyat is.
A PPY-t a vékonybél juttatja a vérbe evés
után, ez a jóllakottságot kezdi jelezni.
Az ételek megemésztése után a vércukorszint és az inzulinszint is lecsökken, majd újból ghrelin termelődik és így folytatódik az
egész éhségi ciklus. Ez soha véget nem érő, de természetes folyamat, hiszen az
emberi lét fenntartása a táplálkozással lehetséges. Ha nem ennénk, nem nyernénk
energiát. Az evéstől az emésztésig tartó folyamat nem néhány perc, tehát hiába
mondhatja azt bárki, hogy a gyomor kiürülése után ismét ghrelin termelődik és
ezáltal újra éhesek leszünk, a szervezet önműködő folyamati révén a CCK
gondoskodik arról, hogy ez a folyamat minél lassabb
legyen (ne éhezzünk
meg pár perccel evés után). Ennek nem csak az az
oka, hogy ne együnk egész nap (ha túl gyorsan ürülne a gyomor, túl gyorsan kéne
ismét gherlin), hanem azért is fontos
biológiai szempontból, mert a tápanyagok lebontása során fontos vitaminok,
ásványi anyagok, s maga a glükóz is megfelelő helyekre kerülve gondoskodnak az
egészségesen működő szervezetről. Ehhez pedig időt ad a szervezet önmagának.
Ezzel tudom saját tapasztalataim alapján is elmagyarázni, hogy mennyire
fontos a rendszeres, 3-4 óránként történő táplálkozás 2 leggyakoribb
típusba sorolható életmódváltó szempontjából is:
Egy olyan
életmódváltó számára, aki sokáig túlevéssel küzdött, mértéktelenül tudott
korábban enni és szinte egész nap érezte, hogy éhes, a legrosszabb taktika
hirtelen elvenni tőle az ételt és lecsökkenteni étkezései számát pld. időszakos
böjttel, szénhidrátmegvonással, nagyon hirtelen
lecsökkentett kalóriával. Semmi
mást nem fog elérni, mint a fent említett folyamat
révén az állandó éhség miatt jelentkezik majd az ingerültség, a fokozódó étvágy
és végül a falásroham, vagy a vágyódásnak történő ismételt engedés - a diéta
feladása. Míg, ha rendszeresen gondoskodunk a tápanyagbevitelről, akkor
megelőzzük azt a folyamatot, amiben túlzottan lecsökken a glükóz- és
inzulinszint és megjelennek az étvágyfokozó tényezők.
Azok, akik
rendszertelenül élnek, nem reggeliznek, napközben egy-egy falatot kapkodva
esznek, majd este hazaérnek, borítékolhatóan feszültek, stresszesek és
rendszerint jól bezabálnak nap végén.
Az este elfogyasztott nagy mennyiségű étel (és rendszerint gyors felszívódású
szénhidrát, egyszerű cukor, sok adalékanyag, stb.) éjjel kialvatlanságot,
nyugtalanságot okoz és a zsírsejtek gyarapodását eredményezi.
Az éhség biológiája nem hazudtolható meg. Az
agy működése mindenki esetében hasonló, a hormonoknak rendeltetésszerű
feladataik vannak, s ha túlságosan stresszes a fogyókúra, rendszertelen az
életvitel, a stresszhormon jelenléte (kortizol) is növelheti az étvágyat, ami
gyakori túlevésre késztetést idéz elő.
Egy fogyókúra akkor stresszes, ha
- túl sok a megvonás benne,
- kevés az energiát szolgáltató tápanyag (kalória),
- nem megfelelő a tápanyag arány (kevés a szénhidrát, túl
sok a fehérje, stb.),
- állandó (vagy
időszakos) éhségérzettel jár,
- az éhség okán folyton dolgoznak az étvágyfokozó hormonok,
- rendszertelen az életvitel és összevissza eszünk,
- estére összpontosítjuk a kiadós étkezést,
- egyoldalú az étrend,
- hiányos a vitamin-
és ásványi anyag készlet az étrendben,
- túl egyhangúak az ízek,
- mindig kudarcba fullad, mert képtelenek vagyunk tartósan végezni.
Az életmódváltásra testsúlykontroll
tekintetében azért van szükség, mert plusz kilókkal küzdünk. A nem kívánt kilókat túlevéssel értük el. A túlevés pedig
származhatott több forrásból is. Lehet, hogy egyáltalán nem
figyeltünk oda és elengedtük a gyeplőt. De az is lehet, hogy a hormonok vad
játéka okozta ezt, mert túl rendszertelenül vagy túl ritkán, vagy túl keveset
ettünk eddig. Bármi is a kiváltó ok az
elhízásra, megoldása csak abban rejlik, ha:
- kialakítunk egy
saját életvitelünkre, demográfiai adatainkra passzoló étrendet,
- megfelelő tápanyagarányokat állítunk be,
nem vonunk meg
drasztikusan élelmiszercsoportokat, ha nem muszáj vagy ezt úgy tesszük, hogy mögötte szaktudás áll és pontos rendszer alatt történik (ilyen például a Mentorprogramomban a bélflóra-regeneráló szakasz is),
minőségi tápanyagokat fogyasztunk (minél kevésbé
feldolgozott élelmiszereket használunk),
- finoman és
változatosan főzünk,
- jóllakottságok érünk el,
- nem koplalunk,
- nem hagyunk 3-4(-5) óránál több időt 2 étkezés között,
- felkelést követően 1
órán belül reggelizünk,
- rendszert viszünk az étkezésünkbe,
- tudatosságot építünk az
étrendbe,
- előre tervezünk és keretek között tartva
kiegyensúlyozottan étkezünk.
A minőségi étrend 3 főétkezésből és 1 vagy 2 kis étkezésből (snack) áll.
A 3
főétkezés tartalmaz minden fontos tápanyagot
fehérjéből, szénhidrátból,
zsírból is. A kisebb étkezés(ek)
pedig
megnyugtatják a gyomrot
és ellehetetlenítik a "fullasztó"
biológiai éhség
kialakulását, s energiát szolgáltatnak a főétkezések közötti időszak(ok)ra is.
