10. Étrendtervezés az Idén lefogyok programban

Az idén lefogyok étrend alap makrózása 1500/1600 kalóriára van elkészítve. Akinek a kalóriaszámolási képlet alapján 1700, 1800, 1900, 2000, 2000+ kalória jön ki, egy pici változtatást kell eszközöljenek!

A táblázat érthető instrukciókat ad!

A napi menünek így kell kinéznie: Választanod KELL 1 db reggelit, 1 db ebédet, 1 db vacsorát, 1 db snacket (és ha 1700-2000 kcal között eszel, a fentiek szerint egészítsd ki)! Minden mindennel variálható. Akármelyik reggeli akármelyik vacsorával, akármelyik ebéddel, akármelyik snack-kel párosítható.

Azaz:

• a reggeli összes étele közül azt választod, amihez kedved van
  
• az ebéd/vacsora összes étele közül azt választod, amihez kedved van
• a snack ételei közül azt választod, amihez kedved van
• az ebéd és vacsora mindkét étkezésre fogyasztható, ebédre és vacsira is
• a reggeli és snack időpontja felcserélhető
• reggelit akár vacsorára is választhatsz (ez esetben +100-150g nyers zöldséget még egyél)
• a snack ebéd desszertjeként is ehető
• az ételeket még jobban szét tudod szedni, akár kisebb, több adagra (ehetsz 5-6-szor is, ha neked úgy komfortos)
• bármilyen ételhez bármilyen fűszer használható
• csirkemell helyett használható pulykamell vagy tengeri hal azonos grammon
• zöld zöldségek egymással bárhogyan cserélhetők
• édesburgonya, burgonya cserélhető
• rizs, basmati rizs, quinoa, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, barna rizs, teff, cirok egymással cserélhető
• sütéshez használhatsz olívaolajat, kókuszolajat, libazsírt, kacsazsírt, avokádóolajat
• édesítéshez használható eritrit, xilit, nádcukor, agavé, datolya, mesterséges édesítők, stevia
• bármilyen fűszer makrón kívül használható
• zöldségek helyett fermentált verzió is rendben van (pld. savanyított káposzta, stb)
• ha nagyon éhes vagy, 200 g plusz zöld zöldség ehető a nap folyamán (pld. snack uborka)
• protein por: myprotein kollagén proteint javaslom, de bármilyen fehérje por megteszi (pld. biotech usa)
• a protein por a receptekben nem helyettesíthető, ha nem szereted, olyan ételt ne válassz
• a receptekhez használandó mártás, mártogatós, pesztó a receptek között megtalálható, bolti verzió nem jó
• kávé csak étkezés részeként iható, a kávé nem reggeli
• étbredést követő 1 órán belül reggelizni kell (akár pár falatot), majd 3-5 óránként eszel
• nem kell mindennap ugyan abban az időben enned, de törekedj a rendszerességre
• ha éjszakai műszakos vagy is mindig ez a módszer: ébredést követő 1 órán belül egyél, majd 3-5 óránként, ha megint alszol, újra az ébredés számít
• ha gyümölcsöt ennél snacknek, mindig egyél hozzá pár szem magot
• mártás, mártogatós, pesztó receptek az e-bookban találhatók
• ne egyél mást, ne egyél többet, ne egyél kevesebbet
• két étkezés között semmilyen kalóriatartalom nem mehet, de üres tea, citromos víz, limeos víz, mentás víz igen - édesítés már nem
• ivás: legegyszerűbb étkezésekhez 3-4 dl, az már 1,6l/nap és a többit oszd el
• ha rohadt éhes vagy még, de tényleg, akkor zöldség!!!!

PÉLDA

1500/1600 KCAL

Ennél a kalóriasávnál SEMMIT NEM KELL VÁLTOZTATNOD!

FONTOS!!!!! A szabályok sokrétűek! Dönthetsz úgy, hogy:

• 1700 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1/2 adaghoz
• 1800 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1 adaghoz 
• 1900 kalóriánál a vacsorából csinálsz 1,5 adagot
• 2000 kalóriánál a vacsorából csinálsz 2 adagot vagy az ebédből és vacsiból is 1,5-1,5 adagot készítesz