10. Étrendtervezés az Idén lefogyok programban
Az idén lefogyok étrend alap makrózása 1500/1600 kalóriára van elkészítve. Akinek a kalóriaszámolási képlet alapján 1700, 1800, 1900, 2000, 2000+ kalória jön ki, egy pici változtatást kell eszközöljenek!
A táblázat érthető instrukciókat ad!

A napi menünek így kell kinéznie: Választanod KELL 1 db reggelit, 1 db ebédet, 1 db vacsorát, 1 db snacket (és ha 1700-2000 kcal között eszel, a fentiek szerint egészítsd ki)! Minden mindennel variálható. Akármelyik reggeli akármelyik vacsorával, akármelyik ebéddel, akármelyik snack-kel párosítható.
Azaz:
- a reggeli összes étele közül azt választod, amihez kedved van
- az ebéd/vacsora összes étele közül azt választod, amihez kedved van
- a snack ételei közül azt választod, amihez kedved van
- az ebéd és vacsora mindkét étkezésre fogyasztható, ebédre és vacsira is
- a reggeli és snack időpontja felcserélhető
- reggelit akár vacsorára is választhatsz (ez esetben +100-150g nyers zöldséget még egyél)
- a snack ebéd desszertjeként is ehető
- az ételeket még jobban szét tudod szedni, akár kisebb, több adagra (ehetsz 5-6-szor is, ha neked úgy komfortos)
- bármilyen ételhez bármilyen fűszer használható
- csirkemell helyett használható pulykamell vagy tengeri hal azonos grammon
- zöld zöldségek egymással bárhogyan cserélhetők
- édesburgonya, burgonya cserélhető
- rizs, basmati rizs, quinoa, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, barna rizs, teff, cirok egymással cserélhető
- sütéshez használhatsz olívaolajat, kókuszolajat, libazsírt, kacsazsírt, avokádóolajat
- édesítéshez használható eritrit, xilit, nádcukor, agavé, datolya, mesterséges édesítők, stevia
- bármilyen fűszer makrón kívül használható
- zöldségek helyett fermentált verzió is rendben van (pld. savanyított káposzta, stb)
- ha nagyon éhes vagy, 200 g plusz zöld zöldség ehető a nap folyamán (pld. snack uborka)
- protein por: myprotein kollagén proteint javaslom, de bármilyen fehérje por megteszi (pld. biotech usa)
- a protein por a receptekben nem helyettesíthető, ha nem szereted, olyan ételt ne válassz
- a receptekhez használandó mártás, mártogatós, pesztó a receptek között megtalálható, bolti verzió nem jó
- kávé csak étkezés részeként iható, a kávé nem reggeli
- étbredést követő 1 órán belül reggelizni kell (akár pár falatot), majd 3-5 óránként eszel
- nem kell mindennap ugyan abban az időben enned, de törekedj a rendszerességre
- ha éjszakai műszakos vagy is mindig ez a módszer: ébredést követő 1 órán belül egyél, majd 3-5 óránként, ha megint alszol, újra az ébredés számít
- ha gyümölcsöt ennél snacknek, mindig egyél hozzá pár szem magot
- mártás, mártogatós, pesztó receptek az e-bookban találhatók
- ne egyél mást, ne egyél többet, ne egyél kevesebbet
- két étkezés között semmilyen kalóriatartalom nem mehet, de üres tea, citromos víz, limeos víz, mentás víz igen - édesítés már nem
- ivás: legegyszerűbb étkezésekhez 3-4 dl, az már 1,6l/nap és a többit oszd el
- ha rohadt éhes vagy még, de tényleg, akkor zöldség!!!!
PÉLDA
Reggelire választottam:
Cukkinis brownie
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 100 g zabpehely
- 140 g cukkini
- 40 g mogyoró vagy mandula vagy dió
- 2 db tojás
10 g kakaópor
60 g eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor
Vacsorára választottam:
Maharadzsa saláta
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 400 g csirkemell vagy pulykamell
- 1 ek olaj vagy kókuszzsír
- dresszing: 1 kk méz, 1 kk mustár, 1 kk reszelt gyömbér, 1 ek olívaolaj
- 400 g zöld saláta (pl. saláta, uborka, spenót)
- só, bors
Ebédre választottam:
Almás csirke
Hozzávalók 4 adaghoz:
- 400 g csirkemell
- 180 ml kókusztejszín vagy tejszín
- 2 db alma
- 160 g basmati rizs
3 ek olaj vagy kókuszolaj
só, bors
Snack-re választottam:
Étcsokis keksz
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 110 g étcsoki (tejmentes)
- 40 g zabliszt
1500/1600 KCAL
Ennél a kalóriasávnál SEMMIT NEM KELL VÁLTOZTATNOD!
1700 KCAL
ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1/2 ADAG SNACKET VÁLASSZ MÉG! Azaz a csokis kekszből 1,5 adagot készíts el!
1800 KCAL
ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1 ADAG SNACKET VÁLASSZ MÉG! Azaz a csokis kekszből 2 adagot készíts el!
1900 KCAL
ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1/2 ADAG ebédet VÁLASSZ MÉG! Azaz az almás csirkéből 1,5 adagot készíts.
2000 KCAL
ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1 ADAG ebédet VÁLASSZ MÉG! Azaz az almás csirkéből 2 adagot készíts
FONTOS!!!!! A szabályok sokrétűek! Dönthetsz úgy, hogy:
- 1700 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1/2 adaghoz
- 1800 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1 adaghoz
- 1900 kalóriánál a vacsorából csinálsz 1,5 adagot
- 2000 kalóriánál a vacsorából csinálsz 2 adagot vagy az ebédből és vacsiból is 1,5-1,5 adagot készítesz