10. Étrendtervezés az Idén lefogyok programban

2022.01.17

Az idén lefogyok étrend alap makrózása 1500/1600 kalóriára van elkészítve. Akinek a kalóriaszámolási képlet alapján 1700, 1800, 1900, 2000, 2000+ kalória jön ki, egy pici változtatást kell eszközöljenek!

A táblázat érthető instrukciókat ad!

A napi menünek így kell kinéznie: Választanod KELL 1 db reggelit, 1 db ebédet, 1 db vacsorát, 1 db snacket (és ha 1700-2000 kcal között eszel, a fentiek szerint egészítsd ki)! Minden mindennel variálható. Akármelyik reggeli akármelyik vacsorával, akármelyik ebéddel, akármelyik snack-kel párosítható.

Azaz:

  • a reggeli összes étele közül azt választod, amihez kedved van
  • az ebéd/vacsora összes étele közül azt választod, amihez kedved van
  • a snack ételei közül azt választod, amihez kedved van
  • az ebéd és vacsora mindkét étkezésre fogyasztható, ebédre és vacsira is
  • a reggeli és snack időpontja felcserélhető
  • reggelit akár vacsorára is választhatsz (ez esetben +100-150g nyers zöldséget még egyél)
  • a snack ebéd desszertjeként is ehető
  • az ételeket még jobban szét tudod szedni, akár kisebb, több adagra (ehetsz 5-6-szor is, ha neked úgy komfortos)
  • bármilyen ételhez bármilyen fűszer használható
  • csirkemell helyett használható pulykamell vagy tengeri hal azonos grammon
  • zöld zöldségek egymással bárhogyan cserélhetők
  • édesburgonya, burgonya cserélhető
  • rizs, basmati rizs, quinoa, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, barna rizs, teff, cirok egymással cserélhető
  • sütéshez használhatsz olívaolajat, kókuszolajat, libazsírt, kacsazsírt, avokádóolajat
  • édesítéshez használható eritrit, xilit, nádcukor, agavé, datolya, mesterséges édesítők, stevia
  • bármilyen fűszer makrón kívül használható
  • zöldségek helyett fermentált verzió is rendben van (pld. savanyított káposzta, stb)
  • ha nagyon éhes vagy, 200 g plusz zöld zöldség ehető a nap folyamán (pld. snack uborka)
  • protein por: myprotein kollagén proteint javaslom, de bármilyen fehérje por megteszi (pld. biotech usa)
  • a protein por a receptekben nem helyettesíthető, ha nem szereted, olyan ételt ne válassz
  • a receptekhez használandó mártás, mártogatós, pesztó a receptek között megtalálható, bolti verzió nem jó
  • kávé csak étkezés részeként iható, a kávé nem reggeli
  • étbredést követő 1 órán belül reggelizni kell (akár pár falatot), majd 3-5 óránként eszel
  • nem kell mindennap ugyan abban az időben enned, de törekedj a rendszerességre
  • ha éjszakai műszakos vagy is mindig ez a módszer: ébredést követő 1 órán belül egyél, majd 3-5 óránként, ha megint alszol, újra az ébredés számít
  • ha gyümölcsöt ennél snacknek, mindig egyél hozzá pár szem magot
  • mártás, mártogatós, pesztó receptek az e-bookban találhatók
  • ne egyél mást, ne egyél többet, ne egyél kevesebbet
  • két étkezés között semmilyen kalóriatartalom nem mehet, de üres tea, citromos víz, limeos víz, mentás víz igen - édesítés már nem
  • ivás: legegyszerűbb étkezésekhez 3-4 dl, az már 1,6l/nap és a többit oszd el
  • ha rohadt éhes vagy még, de tényleg, akkor zöldség!!!!

PÉLDA


Reggelire választottam:

Cukkinis brownie

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 100 g zabpehely
  • 140 g cukkini
  • 40 g mogyoró vagy mandula vagy dió
  • 2 db tojás
  • 10 g kakaópor

  • 60 g eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor


Vacsorára választottam:

Maharadzsa saláta

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 400 g csirkemell vagy pulykamell
  • 1 ek olaj vagy kókuszzsír
  • dresszing: 1 kk méz, 1 kk mustár, 1 kk reszelt gyömbér, 1 ek olívaolaj
  • 400 g zöld saláta (pl. saláta, uborka, spenót)
  • só, bors

Ebédre választottam:

Almás csirke

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 400 g csirkemell
  • 180 ml kókusztejszín vagy tejszín
  • 2 db alma
  • 160 g basmati rizs
  • 3 ek olaj vagy kókuszolaj

  • só, bors


Snack-re választottam:

Étcsokis keksz

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 110 g étcsoki (tejmentes)
  • 40 g zabliszt

1500/1600 KCAL

Ennél a kalóriasávnál SEMMIT NEM KELL VÁLTOZTATNOD!

1700 KCAL

ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1/2 ADAG SNACKET VÁLASSZ MÉG! Azaz a csokis kekszből 1,5 adagot készíts el!

1800 KCAL

ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1 ADAG SNACKET VÁLASSZ MÉG! Azaz a csokis kekszből 2 adagot készíts el!

1900 KCAL

ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1/2 ADAG ebédet VÁLASSZ MÉG! Azaz az almás csirkéből 1,5 adagot készíts.


2000 KCAL

ENNÉL A KALÓRIÁNÁL A TÁBLÁZAT ÉRTELMÉBEN +1 ADAG ebédet VÁLASSZ MÉG! Azaz az almás csirkéből 2 adagot készíts


FONTOS!!!!! A szabályok sokrétűek! Dönthetsz úgy, hogy:

  • 1700 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1/2 adaghoz
  • 1800 kalóriánál tök más snacket csinálsz az 1 adaghoz 
  • 1900 kalóriánál a vacsorából csinálsz 1,5 adagot
  • 2000 kalóriánál a vacsorából csinálsz 2 adagot vagy az ebédből és vacsiból is 1,5-1,5 adagot készítesz