Futás és zsírégetés - Jó-e fogyáshoz?

Mindjárt bele is vágok a mondanivalóm közepébe, hogy utána visszakanyarodhassak az elejére. Azért, hogy megmagyarázzam, miért kezdek CSAK most aktívan sportolni és miért nem csináltam ilyen komoly tervekkel, edzéstervezéssel rögtön a fogyásom első éveiben.
Lássuk...
Az étkezésnek óriási szerepe van a fogyásban a testmozgás mellett. Azonban a legnagyobb hiba, amit egy tényleg komoly túlsúllyal küzdő nő tehet, hogy fejest ugrik az életmódreformba étkezési megszorítás és "eszetlen" sportolás tekintetében, s ennek az ára az lesz, hogy a teljes kiégés és motiválatlanság hamarabb beköszön, mint az első eredmények. A fogyáshoz valójában 3 tényező kell: táplálkozási reform, mentális erősségek fejlesztése és mozgás. Ezrét az előbb említett legnagyobb vakfolt mellett azt is ki kell hangsúlyoznom, hogy párhuzamos probléma a lélektani kérdéskör figyelmen kívül hagyása, azaz aki fogyni akar, sokszor csak a "kaja és mozgás" címkéket aggasztja magára, de egyáltalán nem foglalkozik a lelki fejlődéssel. Nem tudom külön-külön kezelni az étkezést és a lelki tényezőket, mert az evés lélektana körbe öleli az evést (az ételt).
Hogy miért nem kezdtem azonnal mély vízbe merüléssel az aktív sportot, annak vannak rajtam kívül álló és általam befolyásolt okai:
- nagy túlsúllyal nagyobb erőfeszítés mellett sem tudtam élvezni, sőt, kivitelezni sem a legtöbb gyakorlatot...
- elsőként az érzelmi evésemmel kezdtem a tanulást, mert azt akartam befolyásolni, ami eredendő oka a hízásomnak: az állandó enni akarás és kísértések, ezáltal azonnal tudtam, hogy a táplálkozás és a lelki világom kapcsolódik...
Tapasztalattal a hátam mögött, saját példámból kiindulva is azt a következtetést vontam le, hogy
érdemes először csak az egyik területen - vagy a) étkezés+lelki tényezők vagy b) sport -. dolgozni, és később bevonni a másikat is. Egyértelmű a történetemből, hogy meglátásom szerint az étkezéssel érdemes kezdeni, utána a mozgást is be lehet iktatni a mindennapokba.
Ha egyszerre kezded a diétát és az edzéseket is nagy hévvel, akkor 2 területen kell szembe nézned az előtted álló nehézségekkel, és ezt nem fogod bírni lelkileg. Nem elég, hogy az érzelmeid által vezérelt evést és ételfüggőséget kell legyőznöd, de még arra is rá akarod venni magad, hogy fárasztó edzésekre add a fejed?! Nem fog menni és nem is kell mennie!
Mivel a hízás oka nem a mozgásszegény életmód elsősorban, hanem a helytelen, kalóriapufferrel megtoldott táplálkozási rendszer, ezért ezzel kell először megbirkóznod. Meg kell tanulnod helyesen étkezni, kialakítani az egész kereteit és tartósan tudnod kell azt betartani. Kulcsfontosságú: tartósan kell tudnod fenntartani. A módszeremben lépten-nyomon ezt hallod tőlem: fenntartható, hosszú távon alkalmazható, nehézségek nélkül betartható kell legyen a napi étkezésed. Meg kell tanulnod, milyen étkezési ritmust és rendszert kell a saját életvitelednek, egészségügyi állapotodnak megfelelően bevezetni, mert sétálhatsz, futhatsz, biciklizhetsz, úszhatsz, aerobikozhatsz bármennyit, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit eléget a szervezeted a nap folyamán, és helytelen alap élelmiszereket fogyasztasz,
akkor nem fogsz fogyni.
Elsőként tehát meg kell tanulni ÉTKEZNI. Mert kövéren sem a mértéket, sem a minőséget, sem a rendszert nem ismered vagy legalábbis nem tartod be, hiába tudod, hogy helytelenül cselekszel.
Ha megtanultál tartósan fenntartható étkezési rendszert működtetni, fogyni fogsz. Ez pedig magában hordozza azt plusz hozadékát ennek, hogy kisebb testsúllyal a mozgás könnyebben fog menni.
Én tehát azért kezdtem a táplálkozással és az önfejlesztéssel, mert tudtam, hogy ez a gyökere a problémáimnak, illetve a mozgás nehezemre is esett.
Nagyon kevés olyan emberrel találkoztam, aki ezt megcserélte, azaz futni kezdett 10 kilométereket, az étkezést nem tette helyére és célba ért. Ilyen nagyon kevés van, hogy valaki a sportolás kialakítása után kezd el az étkezéssel törődni. Ha így is teszik, a már kifejtett gondolatom érvényesül: hamarabb érkezik a feladás, mint az első kilók elvesztése.
Megindokoltam tehát azt, hogy miért 4 évvel az életreformom kezdete után térek át a rendszeres, tartós, aktívan sportos életre, de még egyszer összefoglalom:
- Először rendbe kellett tenni az étkezési zavaromat,
- Fent kellett tudnom tartani tartósan az egészséges étkezési rendszeremet,
- A testemet sportképes formára kellett hoznom, mert túlsúlyosan minden mozgás nehezemre esett és egyszerűen nem voltam rá normálisan képes.
Most, hogy ez teljesen egyértelmű, pár kiegészítő gondolat az étkezésről.
A tudomány mai állása alapján fogyni egy módon lehet: kalóriadeficittel. Ez két módon jöhet létre. Vagy kevesebb kalóriát viszel be, mint amire a szervezetnek szüksége van a napi működéshez, vagy több kalóriát égetsz el (pld. gyaloglással, futással), mint amennyit bevittél. Tegnap írtam meg a nézeteim változásáról szóló gondolataimat, ahol azt vázoltam, hogy nemcsak a bevitt kalóriaszám számít ebben az esetben, az egészséged szempontjából annak is van jelentősége, hogy a bevitt kalória milyen makrotápanyagokat (szénhidrát, fehérje, zsír) tartalmaz, milyen arányban, és milyen minőségben. Mert a megfelelő napi kalóriamennyiséget be lehet vinni 2 gyorséttermi menüvel is, és be lehet vinni zöldségekből, teljes kiőrlésű gabona termékekből, gyümölcsökből, húsból, egészséges zsírokat tartalmazó olajos magvakból is. Tehát csak a kalóriaszám nem megfelelő mutató, de kiindulásnak erre kell építkezni.
Miért fontos ez? Azért, mert semmilyen sporttevékenység nem helyettesíti az egészséges táplálkozást, viszont az egészséges étkezés támogatja a sportolást. Ez legyen az alapgondolat a TE fejedben is.
Futás és fogyás?

Ha a fogyás az elsődleges cél, és általában egy kezdő életmódváltónál ez szokott lenni a prioritás, akkor azért kell alaposan megtervezni ezt a "sportolni akarok" folyamatot, mert könnyen izomtömeg és napi energia (erőnlét, kedélyállapoti egyensúly) vesztéssel is járhat, ha nem megfelelő módszertan alapján végzed. A drasztikus diéták során sajnos gyakran társtünete, hogy a teljesítményre is kihatással lesz, mert gátolja a regenerációt, a test újraépítő folyamatait, és ez a mozgás közben sérülésekhez, túledzettséghez, megbetegedésekhez vezet.
Aki fogyni akar, az szépen definiált testalkatot szeretne, nem pedig petyhüdt testet. Tehát nagyon nem mindegy, hogy fogyás közben mekkora izomtömegnek
intesz búcsút a zsírfelesleggel együtt. Lehetőleg minimális mértékben,
vagy egyáltalán ne veszíts izomtömeget fogyás során. Ez a cél.
Régebben azt hallottam, olvastam, hogy a futás nem jó a zsírégetéshez, mert a szénhidrátraktárakat üríti ki és nem a zsírbontást generálja. Ez sokakban lehet kérdőjel. Vajon a futás jó a tartós fogyáshoz vagy sem?! Mélyebben átgondoltam ezt és megosztom veletek a kezdeti gondolataimat.
Élettan, biokémia: A testben megtalálható szénhidrát-raktárak limitáltak, ezzel szemben
zsírból hatalmas raktáraink vannak energiaszerzés szempontjából. Ez a futás szempontjából számomra és bárki számára nagyon fontos.
Tisztázzuk a fogalmakat!
Mik azok a zsírraktárak? A zsírraktárak a szervezet egyik legfontosabb energiaraktárai, amelyeket csak tartós sportolás után mozgósít a szervezet, akkor, amikor már a szénhidrát elfogyott. Amíg a szervezetnek lehetősége van rá, addig a vérben lévő glükózt és az izmokban, valamint a májban elraktározott glikogént mozgósítja asportoláshoz. A szervezet mintegy 25-30 percnyi közepesen-intenzitású mozgás elteltével kezdi a zsírraktárakat leépíteni. Ha tartósan közepes intenzitással sportolsz, akkor csökken a szervezetedben a "gyors" szénhidrát energiaforrás, és ennek hatására a szervezetednek a zsírraktárakhoz kell nyúlnia. Egyszerűen megfogalmazva: ha mintegy 25-30 perc mozgás után is folyamatosan bírsz mozogni, akkor jó esélyed van rá, hogy hatékonyan zsírt égess. Minél tovább tudsz folyamatosan sportolni, annál több zsírtól tudsz megszabadulni, vagyis annál több kalóriát tudsz elégetni.
Mik is azok a szénhidrátok? A szénhidrátok Szén (C ), Hidrogén (H) és Oxigén (O) molekulából állnak, amihez fehérjék és más molekulák kapcsolódhatnak.
Mik azok a szénhidrát-raktárak? Amikor szénhidrátot fogyasztasz, a szénhidrát molekulák az emésztő rendszerben kis cukormolekulákká esnek szét. Ezek a kis cukormolekulák szívódnak fel a tápcsatornán végighaladva, majd a májban alakulnak glükóz molekulákká, hogy energiát biztosítsanak az agynak és az izmoknak. Az a glükózmennyiség, amelyre nincs azonnal szükség, glikogénné alakul és eltárolódik a májban és az izmokban. Az emberi test két nagy szénhidrát raktára ez a kettő: a máj és az izmok.
Az izom a mozgáshoz CH-t raktároz, ez jelenti az energiát
az izmoknak, hogy legyen képes az összehúzódásokra, hirtelen mozgásokra,
ami az evolúció folyamán az ősidőkben létfontosságú volt akár a
menekülés során. A teljes glikogén raktár 1,5-2,5 óra folyamatos
terhelés után merül ki.
A májban tárolt glikogén mennyisége elérheti a 90-110 grammot. Ez a glikogénmennyiség felelős a megfelelő vércukorszint és napközben a megfelelő energiaszint fenntartásáért.
Az izmok teszik ki a testtömeg 30-40%-át, ebből következően sokkal több glikogént tudnak tárolni mint a máj. Az izmok a másodlagos raktárak, akkor aktivizálódik az itt tárolt glikogén, amikor a máj raktárai kifogytak. Izomglikogén hosszan tartó, kimerítő fizikai aktivitás esetén biztosítja az energiát.
Miért mondom azt mindig, ENNI KELL SZÉNHIDRÁTOT? Szénhidrát
szegény diétában a CH raktárak alig, vagy egyáltalán nem regenerálódnak. Itt rögtön felteheted a kérdést: ha
ennyire létfontosságú, hogy normális mennyiségben van szükségünk szénhidrátra,
akkor miért híznak el olyan sokan? Azért, mert ha megtöltjük a
raktárainkat, a szervezetünk annyira a túlélésre összpontosít, hogy
elkezdi nagy energiájú zsír formájában raktározni. Az emberi szervezet egy csoda, egy bonyolult és túlélésre kódolt gépezet, képesek vagyunk vizelettel, verítékkel, ürülékkel, légzéssel
üríteni, azonban a felesleges energiát nem ürítjük, hiszen arra bármikor
szükségünk lehet. Ha sokat eszünk (többet mint kellene) és nem is mozgunk, akkor gondolom világos, hogy miért hízunk a zsírraktározás folyamatában.
Akkor hogy is van ez a futás kérdés?
A futás közben a megfelelő intenzitás fogja eldönteni, hogy
főként szénhidrátból vagy zsírból nyeri a szervezet a
szükséges energiát. Minél intenzívebben futunk, minél gyorsabban kell energiát előállítani
futás közben, annál inkább a szénhidrátokhoz fog nyúlni a szervezet,
és arányaiban több szénhidrátot éget majd a zsírhoz viszonyítva, mert az intenzitás növelésével a szervezetnek több energiára van szüksége, és ezt a plusz energiát főként szénhidrátból nyeri, hiszen gyorsan van szükség energiára. Ha nő az intenzitás, több kalóriát égetünk, viszont kicsit csökkent a zsírok aránya az energiaszerzésbe. Arra kell tehát tréningezni a szervezetet, hogy főként zsírokból állítson elő energiát. Ha ez sikerül, akkor fogyni is fogunk, mert főként zsírt
használunk az edzések alatt, és nem szénhidrátot. De ez nagyban függ az
intenzitástól, edzettségtől is.
Minél hosszabb az edzés, annál inkább
zsírokat fogunk égetni, hiszen 1 - 1,5 óra futás után a szervezet szénhidrát-raktárai jelentősen
megcsappannak, kimerülnek. A szervezet ezért bizonyos idő után
(40-60 perc) visszafogja a szénhidrát égetést, hiszen vészesen csökkent
ennek az értékes, limitált energiaforrásnak a mennyisége. De ez
intenzitástól, egyedi adottságoktól is függ, hogy mikor kapcsol be ez a
védekező mechanizmus. Viszont ezáltal egyértelmű: hosszabb edzések eredményeznek nagyobb arányú zsírégetést a futás közben, ahol az intenzitásban inkább a maximális pulzus 60%-a körül mozgunk. Ez a zsírégető tartomány is, amit már mutattam. Ebben a zónában minél tovább tartózkodunk, annál sikeresebb a zsírégetés.
És itt jön képbe az is, hogy miért nem jók a szénhidrát szegény, alacsony kalóriás diéták! Befolyásolja a zsírégetés mértékét, hogy mekkora izomtömeggel
rendelkezünk. Minél nagyobb ez az izomtömeg, annál több kalóriára
van szüksége az izomzatnak nyugalmi helyzetben és edzésterhelés alatt
is. Az alacsony kalóriás diéták vészüzemmódban izomvesztést eredményeznek, hiszen a szervezet tartalékolni kezd, azaz a zsírraktárakat védi. Egyetlen lehetősége van másként energiához jutni a szénhidrátokon túl: lebontja a saját izmait.
Még számomra is csak elméleti sík ez az egész. Gyakorlatban lehet igazán látni, hogyan is működik ez és milyen intenzitás, milyen időintervallum kell számomra a hatékony zsírégetéshez. Kemény téma. És annyira az elején járok, hogy lesz itt még bőven elmélkedni való.
De már most látom: lehet hatékonyan zsírt égetni futással, elsőre azt látom, inkább hosszas futásokkal. Hogy erre mikor leszek képes? Hát az még odébb van. :)