Tisztázzuk, mi pontosan az inzulinrezisztencia
Testünk
saját működéséhez egész nap energianyerésért küzd. A legáltalánosabb
energiatermelő funkció az evés. Az ételekben lévő energia a bélrendszeren
keresztül a vérbe kerül, ami miatt a vércukorszint megemelkedik. A magas
vércukorszint nem jó a szervezet számára, ezért szervezetünk alapvető feladata,
hogy ezt mielőbb megfelelő szintre húzza vissza. Eközben az energia eljut az
agyunkba és az izmokhoz. Amint megemelkedik a vércukorszint, a hasnyálmirigy
vészcsengője bekapcsol és inzulint termel.
Az
inzulin elszállítja a glükózt - vagyis a cukrot - a sejtekhez, és segít a
sejteknek felvenni azt. Az inzulin egyfajta kód tehát, amely segít megnyitni a
sejteket a feladatban. Ha túl gyakran kell túl sok inzulint termelni, előbb
vagy utóbb eljön az a pillanat, amikor a sejtek vakká válnak az inzulinra és
kevesebb glükózt vesznek fel. De ugyebár a testünk csökkenteni szeretné a
vércukorszintjét, tehát még több inzulint termel. Az extra adag inzulin miatt a
sejtek hirtelen felveszik a glükózt, de így a vércukorszint drasztikus
mélyrepülésbe kezd. Ilyenkor érzünk például szédülést, fejfájást, kellemetlen
közérzetet. A magas vércukorszint hirtelen csökkenése előidézi azt, hogy ismét
energiára vágyik a szervezet, tehát ennivalóért fog kiáltani. Ez az állapot
nagyon fárasztó. Nagy kajálások után ezért tudunk jó nagyokat aludni, mert
borzasztóan kimerítő a szervezet számára az egész folyamat. Ha a sejtek túl
sokáig érzéketlenek, állandósul a magas inzulinszint annak ellenére, hogy a
vércukorszint normális.
Ez
az inzulinrezisztencia állapota. Mi
történik a szervezetben inzulinrezisztencia esetén?
Az
inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat
glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a
véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes
sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz
képes kötődni. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet
sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt
felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis "lyukakon" keresztül
felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek
belőle. Tehát az inzulin mit csinál az elfogyasztott szénhidrátokkal? Glükózzá
bontja őket, és táplálja bizonyos szövetek (pl. az izmok) sejtjeit.
Alapigazság,
hogy minél több és minél egyszerűbb szénhidrátot fogyasztunk, a
hasnyálmirigyünk annál több inzulint bocsát ki, hogy a vérből a vércukor
"a megfelelő helyre jusson". A magas inzulinszint mindig kedvez a
zsírraktározásnak, mivel a glükózt a zsírsejtekbe is képes eljuttatni, és
egyúttal akadályozza a lebomlásukat is. A gyakori diétázás is idővel
szépen-lassan érzéketlenné teheti a sejtjeinket az inzulinnal szemben, de az
igazán gyilkos dolog ilyen értelemben a rossz diéta. Olyan módszerekre
gondolok, amelyek téves beidegződéseken alapulnak, éhezéssel járnak.
A
telített zsírok, transzzsírok és bizonyos egyszeresen telítetlen zsírsavak
nagymértékű, rendszeres fogyasztása szintén hajlamosít az
inzulinrezisztenciára. Ezért kell óvatosan bánni a fehérjedús és zsírdús
táplálkozási mintákkal, amelyek olyan népszerűek manapság.
Nem
elhanyagolható tény, hogy az inzulinérzékenységünk a nap folyamán folyamatosan
változik. Az ébredést követő órákban a legrosszabb az inzulinérzékenységünk,
ekkor tehát különösen nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy kerüljük az
egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását (pl. önmagában
gyümölcs evés) vagy pedig segítsük elő azok lassabb felszívódását más
tápanyagokkal. Ezért nem mindegy, milyen étrendet követünk. A késő délutáni
órákban ugyanez a helyzet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb az
inzulinérzékenységünk, tehát a nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelt erre az
időszakra célszerű időzíteni; 23 és 3 óra között szintén jó az
inzulinérzékenységünk, ezért, ha éppen éjszakázunk, akkor szintén erre az
időszakra ajánlott ütemezni a több szénhidrátot.
Jó
hír, hogy azért a folyamat visszafordítható, illetve mindenképpen kontroll
alatt tartható. A megoldás kulcsa elsődlegesen az étrendi változtatásokban
rejlik, és persze komoly fegyvertényező az inzulinrezisztencia ellen az edzés
is. Ha számoltál a kiváltó okokkal, már tudod, mely dolgokra kell kiemelt
figyelmet fordítani. Értelemszerűen kerülendő az egyszerű szénhidrátok,
telített zsírok, transzzsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek
fogyasztása (hozzáadott cukorban, ízfokozókban, tartósítószerekben, ipari
zsírban, finomlisztben gazdag ételek). Mivel nagy inzulinreakciót mindig az
elfogyasztott szénhidrát vált ki, nem is kérdés, hogy első körben itt kell
megszorongatni a problémát. Törekedned kell a minőségi, komplex források
fogyasztására: zabpehely (gluténmentes), hüvelyesek, quinoa, barna rizs,
basmati rizs, stb. és alacsony szénhidráttartalmú, rostban nagyon gazdag
zöldségek. Minden diéta alapja - ahogyan az IR esetén is - a sok zöldség.