HormonOKOK - 7. rész Az inzulinrezisztencia táplálkozásterápiája

2021.07.19

Az inzulinrezisztencia kialakulásában kulcsszerepet tulajdonítunk a nem megfelelő táplálkozásnak, ezért az első és legfontosabb lépés a helyes étkezés beállítása. Ennek minden esetben meg kell előznie a gyógyszeres kezelés beállítását. A gyógyszer önmagában nem segítség, ha nincs mögötte egy tartós életmódváltásban kialakított helyes táplálkozási minta.

Az előző részekben bemutattam, mi vezet az inzulinrezisztenciához, de mielőtt még tovább mennénk, agy fontos folyamatjellemzést ismételjünk át, mert lényegében ez az, ami miatt fontos megértenünk azt, hogy változtatunk kell, nem foghatunk mindent a genetikára és ha tényleg teszünk lépéseket, akkor igenis van esély a gyógyulásra.


Mi is történik inzulinrezisztencia során?

Túlsúly vagy öröklött hajlam miatt a sejtek csak nagyobb mennyiségű inzulin mellett tudják felvenni a cukrot a perifériáról.

Ha nem jut be a cukor a sejtekbe, akkor azok éheznek. Mindaddig, amíg a hasnyálmirigy B-sejtjei működnek, addig nagyobb mennyiségű inzulin mellett normális vércukorszint jön létre.

Ezért hangsúlyozom azt, hogy nagyon helytelen gyakorlat a háziorvosok részéről vagy más orvosok részéről, ha egy túlsúlyos esetén normális vércukorértékek mellett legyintenek és nem vizsgálják tovább az elhízás mögötti eltolódásokat.

Hosszú távon a B-sejtek kimerülnek és előbb csak emelkedett éhhomi vércukor, majd először csökkent glükóz tolerancia és végül diabétesz lesz (lehet) a következmény, mert nem lesz elég inzulin a cukor sejtekbe jutásához. Ezért emelkedik a vércukorszint.

Addig viszont az út rögös, mert az inzulin egy gyulladásos hormon és emiatt gyulladásokat okoz a testben. Ez más egyéb gyulladásokat okozó faktorokat is növel, ami kardiovaszkuláris kockázat.

Növekszik a kortizol anyagcsere, ezért széltében hízunk. Emelkedik az inzulinszerű növekedési faktor szintje, ami szintén haskörfogati hízékonyságot okoz.

Ezért árulkodó jel az inzulinrezisztenciára a hasi típusú elhízás is.

A személyre szabottság kulcsfontosságú

Nem a 160g-os diéta a kulcs

A korábban egységesnek hitt 160 grammos diéta valójában nem minden esetben sikeres. Ezt tapasztaltam én magam is, egyre több hozzám forduló szintén erről számol be.

A változás elsődleges kulcsa a testsúly normalizálása és a testösszetétel optimalizálása. A diéta a testösszetétel, a fizikai aktivitás, az életmód alapján személyre szabható, és az optimális eredményt csak a személyre szabottság képes garantálni. A testösszetétel mérése, az alapanyagcsere becslésével segít meghatározni a szükséges napi kalória, és szénhidrát mennyiségét. Fontos, hogy túlsúly esetén a testsúlycsökkentés lassú és tartós legyen, itt az energia-egyensúlyon van a hangsúly. Ez a tartós, lassú és egyenletes testsúlyredukálás csak fenntartható módszerrel valósítható meg, azaz kizárható minden szélsőséges módszer: a ketogén, az alacsony kalória, a tartósan korlátozott étrendek. Nem azért, mert ezek nem hoznának eredményt, hanem azért, mert ezeket képtelenség egy életen át tartani és a fogyás nem lesz valósan tartható. Ha pedig a fogyás-hízás örökösen váltakozik egy-egy szélsőséges fogyókúra, majd ezt követő visszahízás alkalmával, a hormonrendszer még instabilabbá válik. A szervezetünk a szélsőségeket nem tolerálja, abszolút önmagunk ellen fordul és évről évre hízásba torkolló fogyókúrás szenvedések áldozatai leszünk ilyen megvonásos módszerek alkalmazásával. Tehát lefogyni csak akkor lehet tartósan inzulinrezisztencia mellett, ha egy hosszú távon is betartható étkezési kultúra mellett tesszük le a voksot. Itt a célunk az egészség visszaszerzése és ennek egy az egyben fegyvere és mellékhatása is a fogyás és a testösszetétel javulása (csökkenő zsír%).

A második kulcs pedig az inzulinrezisztencia állapot előbb vázolt helyzete miatt kialakuló egyéb gyulladások lecsökkentése a szervezetben.

Az előzőekben már szót ejtettem a gyulladást erősítő élelmiszerek csoportját.

Egy életre szóló egészséges és finom étrend kell

Hogyan?

  1. Étkezz alapanyagcsere felett oly módon, ahogy azt az erről szóló fejezetben részletesen kifejtettem.
  2. Kerüld el a tehéntejet egészet addig, amíg szervezetedben a gyulladások nem csökkennek. Honnan tudod azt, hogy mely jelek mutatnak gyulladásokat a bélrendszerben? Részben a vérképed is bemutatja azokat az elváltozásokat, amelyek ezt igazolják, másrészt az emésztőrendszeri problémák is jeleznek (puffadás, fáradékonyság, görcsök, szelek, intoleranciák, gyengeség, stb.)
  3. Figyelj oda a párosításokra, amely elengedhetetlen része az IR-es táplálkozásnak: a gyorsabban felszívódó szénhidrátokat párosítsd rostokkal és jó zsírokkal, illetve fehérjékkel.
  4. Figyelj oda a konyhatechnológiai eljárásokra: minél jobban roncsolod egy élelmiszer szerkezetét, annál könnyebb emészteni, tehát annál gyorsabban szívódik fel. Ezért mindig jobb választás a nyers, mint a főtt zöldség (részben a nyers zöldség rostjai is megmaradnak, amelyek önmagukban lassítják a felszívódás folyamatát, másrészt a nyers zöldséget megemészteni nehezebb).
  5. Ehetsz gyümölcsöket, mindegyiket a téves tiltásokkal ellentétben, de mindig párosítsd például olajos magvakkal (zsírok) vagy zsírosabb élelmiszerekkel (pl. kókusztej). A gyümölcsök önmagukban is rostosak, tehát nem ördögtől valók, mert ez a rosttartalom eleve lassítja a gyümölcs felszívódását.
  6. A hozzáadott cukorral van nagyobb baj, ezen kell dolgozni, hogy ez minél kevesebb legyen. Ezért ajánlatos édesíteni például nem tápanyagban hiányos kristálycukorral, hanem mondjuk banánnal, amely értékes tápanyagforrás is és nem üres kalória a cukorral ellentétben.
  7. Ha smoothiet kívánsz, itt is érvényes az, hogy roncsolod a gyümölcs szerkezetét, tehát sokkal gyorsabb emésztést tesz lehetővé. Ezért mindig tartalmazzon a turmixod zöldséget is (pl. spenót, uborka), jó zsírforrásként növényi tejet, magas rosttartalmú zabot is tehetsz bele és jó zsírforrás a chiamag vagy bármely olajos magunk is. Vagyis például egy tehéntej alapú eperturmix önmagában nem jó választás, de egy spenótos, erdei-gyümölcsös, banános, kókusztejes verzió már barátibb (a spenót rost, az erdei-gyümölcs alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcs, a banán rostos és édesítő hatása van, a kókusztej zsírforrásunk).
  8. Reggelizz étkezés után 1 órán belül, hogy a vércukorszintedet ne engedd leesni sokáig, ezt követően 3-4 óránként egyél. Minden étkezésben legyen rost, jó zsírforrás, ahogy szénhidrát is. Inkább legyen több lassabb felszívódó szénhidrát.
  9. Kerüld a búzalisztet, a hozzáadott fehér cukrokat, helyettük iktasd be a zablisztet, a természetes édesítőforrásokat (pld. a banán is jó) és alkalmazhatod a füge, az aszalt szilva, a datolya édesítő funkcióit is, ezekből nagyon kevés elég, s ne felejts el jó zsírokat melléjük tenni.
  10. Mindig legyen minden inkább természetesebb, mintsem mesterségesen előállított. Fehérjeforrásunk a jó húsok, a tojás, a hüvelyes zöldségek, a halak és inkább válaszd ezeket, mint a műanyag protein porokat, amelyek általában tejsavó fehérjék (emlékezz a tejre, hogy nem javaslom).

Ha nem tudod, hogyan lehet az inzulinrezisztenciában tökéletes étrendet alkotni a gyógyulásod érdekében, válaszd a Mentorprogramot, ami a teljes IR/PCOS témában a kezedbe adja a tudnivalókat és több száz kalóriára kiszámolt, IR protokollra tervezett ételt is.


Mindenek felett fontos az, hogy sose legyetek öndiagnosztizálók. Az IR vagy DIAB meglétét orvosnak kell diagnosztizálni és fontos, hogy ez milyen szintű. Ha már inzulinnal kezelt diabéteszről beszélünk, ott szigorú orvosi kontroll kell egy étrend mellé, ezért kérem, hogy ebben az esetben mindig szorítkozz saját orvosod terápiás javaslataihoz. Ez nem táplálkozási tanácsadás, nem helyettesítem és nem bírálom felül saját kórtörténeted megoldórendszerét. Egy mentorprogramos esetében természetesen közös munkával megfelelő rálátást kapok mindenre, de ismeretlenül csak akkor és úgy olvasd a tartalmaimat, ha tisztában vagy saját egészségügyi állapotoddal!