HormonOKOK

Fogyás szempontjából a hormonegyensúly különösen fontos és több száz hormonunk közül néhány jelentős magyarázatot ad arra, miért nehezített a fogyás vagy épp miért vagyunk teljesen egészségesek. A hormonháztartás dominó elv szerint működik. Ha valami elromlik, akkor máshol is problémát okoz(hat), ezért fontos minden egyensúlytalanságot helyére tenni. A test pontosan tudja, hogyan érheti el az egyensúlyt, hiszen mindig a túlélésre játszik és számára az az ideális, ha minden a helyén van. Minden pillanatban történik valami, ami miatt akármikor felborulhat az egyensúly, a következő pillanatban pedig már dolgozik is nagyon sok hormon, hogy ezt helyre tudja állítani. Ha bármilyen vészhelyzet áll fenn, a szervezet extra energiához jut, hogy megbirkózhassunk a feladattal, így tudunk veszély esetén gyorsan futni, ha melegünk van, ezért izzadunk és ha bármilyen étel illatát érezzük, ezért termelődik nyál a szájban. Ezek egészséges egyensúlytalanságok. A test reagál és ismét egyensúly lesz. A probléma akkor kezdődik szervezetünkön belül, ha az aktív hormonokból sokáig van túl sok vagy túl kevés a testünkben, mert ez egészségtelen állapot. A test úgy próbálja ezt megelőzni, hogy megfelelő mennyiségű aktív hormont termeljen, másrészt lebontja, kiválasztja a szükségtelen hormonokat. Ha viszont hosszabb ideig van jelen egy-egy aktív hormon, akkor már fennáll a nem egészséges egyensúlytalanság. Amikor azt mondjuk, hogy túl sokáig van jelen egy hormon, akkor a szervezet többféle módon igyekszik ezt ellensúlyozni. Többet bont le az adott hormonból, átalakítja azt másik hormonná, a hormonok egy részét likvidálja vagy érzéketlenné teszi a sejteket a hormon hatása iránt, hogy több kárt már ne tudjon okozni. Ezért igaz az, hogy ha egy hormon működése felborul, bizonyosan magával ránt még néhányat. A hormonok előállítása mellett a lebontásuk és eltávolításuk is ugyanolyan fontos. Ebben a folyamatban rengeteg hibafaktor léphet fel. Szervezetünk mindent megtesz, hogy a dolgát végzett hormonokat kiválassza, de ha ez nem sikerül, akkor ezeket egy ideiglenes raktárba csoportosítja elkerülve a még nagyobb bajt.

Milyen ördögi körbe kerülhetünk a hormonok miatt?

A hízás és nehezített fogyás oka tökéletesen levezethető hormonjaink működésének megértésével. A hormonok dolgoznak a testünkön belül, akkor lépnek működésbe, amikor reakciót kapnak és feladatot kell teljesíteniük. Az inzulin nevű hormon például akkor indul útra, amikor a vérbe cukor (glükóz) kerül, amelyet el kell juttasson a sejtekhez. Az inzulin feladata az, hogy a sejtek képesek legyenek felvenni a cukrot. Ha az inzulinnak túl sokat kell dolgoznia, a sejtek egy idő után érzéketlenné válnak rá és képtelenek lesznek felvenni a cukrot. Ezt hívjuk inzulinrezisztenciának, amely elindít egy sor másik problémát is. A folyamat viszont visszafordítható és újra elérhetjük, hogy a sejtek érzékeljék az inzulin működését. Ha a testünk túl keveset termel valamiből, akkor más hormonok is tudják helyettesíteni. A hormonokat termelő szervek is képesek egymás munkáját ellátni. Amellett, hogy előállít a szervezet hormonokat, a felesleget le is kell bontsa vagy el kell raktározza. Ki gondolná, de sajnos így van, a zsírszövet az egyik legbiztonságosabb tároló hely, kifejezetten a sok ösztrogénnek. A túl sok ösztrogén pedig igencsak súlyos problémákat tud okozni, ezért igyekszik a szervezet a felesleget belőle eltárolni a zsírsejtekben. Minél több az ösztrogén, annál többet kell inaktívvá tenni, tehát sok helyre van szükség. Erre megoldás az, hogy a meglévő zsírsejtek megduzzadnak, de a testünk önkényesen úgy is dönthet, hogy inkább új zsírsejteket gyárt. Na ebből születik az a súlyfelesleg, amit iszonyatosan nehéz leadni.

A hormonzavar általában több hormon együttes tévútját jelenti. Ha például túl sok az inzulin a vérben, a melatonin nevű alvás hormon is hiányos lehet. Ettől nem tudunk jól aludni. Ha túl kevés a melatonin, akkor reggelre kevés kortizol termelődik, ami miatt egész nap fáradtság érzet gyötör bennünket. A melatonin hatással van a leptinre is, amelynek az lenne a feladata, hogy a telítettségünket jelezze. Ha pedig túl kevés a kortizol és a leptin, akkor máris veszélybe kerül a fogyókúrában mindig fontos kitartásunk, mert egész nap csak olyan ételekre fogunk vágyni, amelyektől gyors energiát nyerhet a szervezet, pld: édességek. Ha sok édességet veszünk magunkhoz, még több inzulin termelődik és máris újra odajutunk, hogy a túl sok inzulin kevés melatoninhoz vezet. A kör újra és újra ismétlődik ezáltal.

Mely hormonok okozhatnak legnagyobb problémát a testsúlyszabályozásban?

inzulin, ösztrogén - progeszteron, kortizol, pajzsmirigyhormonok

leptin és ghrelin

INZULIN

Testünk saját működéséhez egész nap energianyerésért küzd. A legáltalánosabb energiatermelő funkció az evés. Az ételekben lévő energia a bélrendszeren keresztül a vérbe kerül, ami miatt a vércukorszint megemelkedik. A magas vércukorszint nem jó a szervezet számára, ezért szervezetünk alapvető feladata, hogy ezt mielőbb megfelelő szintre húzza vissza. Eközben az energia eljut az agyunkba és az izmokhoz. Amint megemelkedik a vércukorszint, a hasnyálmirigy vészcsengője bekapcsol és inzulint termel. Az inzulin elviszi a glükózt - vagyis a cukrot - a sejtekhez, és segít a sejteknek felvenni azt. Az inzulin egyfajta kód tehát, amely segít megnyitni a sejteket a feladatban. Ha túl gyakran kell túl sok inzulint termelni, előbb vagy utóbb eljön az a pillanat, amikor a sejtek vakká válnak az inzulinra és kevesebb glükózt vesznek fel. De ugyebár a testünk csökkenteni szeretné a vércukorszintjét, tehát még több inzulint termel. Az extra adag inzulin miatt a sejtek hirtelen felveszik a glükózt, de így a vércukorszint drasztikusan mélyrepülésbe kezd. Ilyenkor érzünk például szédülést, fejfájást, kellemetlen közérzetet. A magas vércukorszint hirtelen csökkenése előidézi azt, hogy ismét energiára vágyik a szervezet, tehát ennivalóért fog kiáltani. Ez az állapot nagyon fárasztó. Nagy kajálások után ezért tudunk jó nagyokat aludni, mert borzasztóan kimerítő a szervezet számára az egész folyamat. Ha a sejtek túl sokáig érzéketlenek, állandósul a magas inzulinszint annak ellenére, hogy a vércukorszint normális. Ez az inzulinrezisztencia állapota.

A kezdődő inzulinrezisztencia leggyakoribb tünetei: ellenállhatatlan édesség vagy szénhidrát utáni vágyakozás, túlsúly, energiaszint ingadozás, egész napos sóvárgás, közérzetromlás, fáradtságérzet különösen étkezések után, hasi elhízás, menstruációs ciklus zavarok.

Különös belegondolni mélyebben, de az akaraterő fogalma fogyás szempontjából nem létezik biológiai értelemben. A vércukorszint ingadozás egyszerűen ételért kiált és ezért nehéz megállni azt, hogy ne nassoljunk. Nem mi akarjuk, hanem hormonális szinten születik a vágy.

Mit tehetsz az ellen, hogy túl sokáig, túl sok inzulin legyen a szervezetedben?

Étrended átalakítása elengedhetetlen. Táplálkozási szokásaidat meg kell változtatnod.

Egyél sok zöldséget, minden nap. Nyers és erjesztett formában is tökéletes.

Kerüld a cukrot, a gyors vércukoremelkedéssel járó élelmiszerek gyakori fogyasztását. Válassz ehelyett lassú felszívódású élelmiszereket, vagy párosítsd a gyorsabban felszívódókat lassabbakkal, pld.: gyümölcsöt magában soha ne egyél, szemezgess mellé magokat.

Egyél növényi fehérjéket. A cukorfüggőség ellen ezekkel tudsz igazán támadni. Ezek a dopamin építőkövei. Pld. quiona, hüvelyesek.

Fogyassz halolajat. Az omega-3 zsírsavak a sejteket érzékenyebbé teszik az inzulinra.

Mozogj, mert edzéssel és izomtömeg növeléssel több energiára tehet szert a tested. A nagyobb napi energia előteremti, hogy a szervezet ne érezze állandóan azt, hogy energiát kell nyerjen táplálkozásból. A vércukorszint egyenletesen tartására és inzulinrezisztencia ellen hatásos és szükséges.

Ne temetkezz betegséged/hormon problémád mögé. Ne takarózz ezzel, ne bújj mögé, és ne is ess abba a hibába, hogy fanatikusan speciális módszerekkel kínzod magad. Válogatott, teljes értékű élelmiszerekkel, a finomított ételek/cukor/búzaliszt elhagyásával és az értékes jó minőségű gabonák/növényi fehérjék/zöldségek/olajos magvak/alacsony glikémiás indexű gyümölcsök fogyasztásával, megfelelő folyadékfogyasztással visszafordíthatod az elindult hormonális bakikat.

Inzulinrezisztencia esetén ajánlott étrendtervezési struktúra

(amennyiben orvosod nem utasít különleges étrendre)

Az összes cukor tiltólistás. Kerüld a finomított lisztből készült élelmiszereket. Megkülönböztetjük a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátokat. Gyors minden, ami cukrot tartalmaz (az összes cukor, méz, cukros üdítő, cukortartalmú és fruktóztartalmú feldolgozott élelmiszer, gyümölcsök, lekvárok, cukros fagyi és csoki), minden, ami finomított lisztből készül (pld. péksütemények, édességek, tészták), pépesített, pürésített, turmixolt gyümölcsök és zöldségek. Lassú minden, ami rostot tartalmaz, minél nyersebb, annál lassúbb. Reggelire-utóvacsorára érdemes csak lassú felszívódású CH-t fogyasztani. Nincs olyan étkezés, amikor lehet csak gyors CH-ot fogyasztani (pld. gyümölcsöt önmagában), mindig vagy lassú CH-t kell mellé tenni, vagy be kell lassítani rosttal (pld. zöldség, magok), fehérjével, vagy zsírt /olajat tartalmazó étellel (pld. oliva olaj, avokádó). IR esetén ne próbálkozz szénhidrát mentes diétákkal, amelyeket orvosoddal nem beszélsz át. IR gyanú esetén mindenképp konzultálj endokrinológus orvossal, az Ő feladata feltárni a hormonális problémát.

ÖSZTROGÉN ÉS PROGESZTERON

Ösztrogén

A két hormon folyton egymáshoz igazodik, a termékenységgel és terhességgel kapcsolatos folyamatok főszereplői, de mindig fontos egyensúlyban tartásuk elérése. Az ösztrogént a petefészek termeli. Feladata például a sejtosztódás, emiatt nő meg a mell és szélesedik a csípő tinédzserkorban. Hatással van a termékenységre, a libidóra, az energiaszintünkre, a bőrünk minőségére is. Sok mentális folyamatra is hatást gyakorol, mert gondoskodik az oxigén és glükóz agyba történő továbbításáról. Ha túl sok vagy túl kevés van belőle, hosszú távon nem egészséges.

Alacsony ösztrogén

A túl alacsony ösztrogénszint depresszív hajlamokhoz, hangulatingadozásokhoz vezet, mert szerotoninhiányt okoz. Túl kevés szerotonin termelődik a testben és ilyenkor szinte lehetetlen ellenállni az evési kényszernek, főleg az édesség és gyorsan felszívódó szénhidrátok iránti vágynak, hiszen ezek fogyasztásával ideiglenesen dopaminszint növekedés történik. Ettől jobban érezzük magunkat. Itt is érvényesül tehát az az állítás, hogy a szervezet mindig arra törekszik, hogy jóllétben tartson minket és ezért képes hormonokat is befolyásolni. A szerotonin és a dopamin a testünk által előállított jó érzés előidézői, boldogsághormonok.

A túl alacsony ösztrogénszint hatással van a dopaminra és szerotoninra, amelyek tehát kellemes érzést okoznak számunkra. A progeszteronhoz képest alacsony ösztrogénszint extrém éhséget okoz, amit szinte minden nő tapasztal a peteérzés és menstruáció közötti két hétben. Az étkezés nagy hatással van az ösztrogénszintre is. A ciklusunk második felében jelentkező extrém éhség általában az inzulinrezisztenciával kombinált ingadozó vércukorszint eredménye. Ezért fontos a vércukorszintet stabilan tartani. Ha túl kevés az ösztrogén, akkor gyakori tünetek a hőhullámok, éjszakai izzadás, fáradtság, hangulatváltozás, depresszív panaszok, alvásgondok, csontritkulás, száraz bőr és haj, éhségérzet.

Mit tehetsz, ha túl kevés az ösztrogén a szervezetedben?

Fogyassz lenmagot. A lenmagban található lignán olyan növényi anyag, amely a test saját ösztrogénjére hasonlít.

Fogyassz maca port. Szuper élelmiszernek számít, arra stimulálja a hormonrendszert, hogy önmagam állítsa helyre az egyensúlyát.

Egyél minél kevesebb glutént és tejterméket. Szükséges megfelelő szintű szerotonin. A bélflóra állapota hatással van a szerotonin termelésre. És a glutén és tejtermék gyakorta okoz bélproblémákat. Egészséges bélflóra képes csak megfelelő működésre.

Magas ösztrogén

Ha túl sok az ösztrogén, azt ösztrogéndominanciának hívjuk, amely komolyan felboríthatja az egész hormonháztartást. Főleg túlsúly esetén beszélhetünk erről, hiszen a zsírsejtek ösztrogéntöbbletet termelhetnek. Legnagyobb problémát viszont nem testünkön belül kell keresnünk, hanem a külső környezetünkben található anyagokban, a xenoösztrogénekben. Ezek hasonlóan működnek az ösztrogénhez, csak jóval erősebbek. Általában kőolajból készülnek. Rengeteg terméket készítenek kőolajból: műanyag, gyógyszerek, ruhák, növényi szerek, mosogatószerek, benzin, színezékek, édesítőszerek, ízfokozók stb.

Az ösztrogéndominancia leggyakoribb tünetei: fáradékonyság, vizesedés, puffadás, magas zsírlerakódás combokon/csípőn/mellen, jelentős túlsúly, erős vagy fájdalmas menstruáció, narancsbőr, álmatlanság, hangulatváltozások, PCOS, PMS, pánikroham, depresszió, hajhullás, pajzsmirigy problémák, endometriózis, fájdalmas mellek.

Mit tehetsz, ha túl sok az ösztrogén a szervezetedben?

Egyél nagyon sok zöld színű zöldséget és csírát. Az ezekben lévő klorofil segíti a májat a xenoösztrogének kiválasztásában és likvidálásában.

Egyél sok rostot. A szükségtelen ösztrogénnek a belekben kell lebomlania, ami egészséges bélflórában sikeres, ehhez pedig sok rost kell. Rostokat tartalmaznak a zöldségek, gyümölcsök, a lenmag, a zabkorpa, a hüvelyesek.

Kerüld, amennyire csak tudod, a xenoösztrogéneket. Próbálj meg természetes összetevőket tartalmazó kozmetikai termékeket használni, és a fogamzásgátlásban is járj utána a nem hormonális megoldásoknak.

Minden nap fogyassz frissen facsart citromot a vizedben.

Progeszteron

A ciklus második felében termelődő hormon, amelynek a pihenésben is fontos szerepe van. Ha testünk megfelelő szintű progeszteront termel, könnyebben tudunk ellazulni, jobb kedvünk van. Jó hatással van alvásunkra, elősegíti a pajzsmirigy megfelelő működését, támogatja a testzsír égetését, vérnyomáscsökkentő hatású. Csupa jó dologért felel. Gyakran túl keveset termel belőle a szervezet, főleg az ösztrogén mennyiségéhez viszonyítva. A két hormonnak egyensúlyban kellene lennie optimális esetben.

Túl kevés progeszteron esetén a tünetek PMS panaszok, fájdalmas mell, szabálytalan ciklus, erős vérzés, víz visszatartása menstruációt megelőzően, alvásproblémák, pánikrohamok. A túl kevés progeszteron túl sok ösztrogént jelent, vagyis az ösztrogéndominancia tünetei progeszteron hiányra is utalnak. A progeszteron a kortizol hormon alapanyag, tehát hosszan tartó stressz esetén a kortizol elhasználja a progeszteront, ezáltal megbomlik a progeszteron/ösztrogén egyensúly.

Mit tehetsz, ha túl kevés a progeszteron a szervezetedben?

Növeld a C-vitamin bevitelt. A mellékvesének nagyon sok C-vitaminra van szüksége a kortiozol és progeszteron termeléséhez. Rengeteg zöldség és megfelelő mennyiségű gyümölcs fogyasztása segít.

Csökkentsd le a koffein és az alkoholfogyasztást. Ezek növelik a kortizol mennyiségét, vagyis csökkentik a progeszteront.

Pihenj eleget.

KORTIZOL

Stresszhormonnak is hívják. A mellékvese akkor termeli, amikor testünknek akcióba kell valamiért lépnie. Reggelente emiatt ébredünk fel, ez szabályozza a napi-éjjeli ritmusunkat. Veszély esetén a testünk több adrenalint és kortizolt termel. Segít vizsgaszituációban, stresszhelyzetekben. Az biztosan közismert, hogy a hormonháztartásra legnagyobb hatást a stressz fejt ki és sajnos negatív értelemben. A stresszt összefüggésbe hozzák több betegség kialakulásával. A magas kortizolszint tünetei végtelen hosszúak és egyik ezek közül a vércukorszint megzavarása. A mellékvese esetén is eljöhet az a pillanat, amikor a túl sok kortizol termelés miatt elfárad, kimerül. A pajzsmirigyünk ekkor úgy dönthet, hogy a mellék-

vese megóvása érdekében lassítja az anyagcserénket, ezzel szeretné a nyugalmi állapotunkat előidézni. A stressz szervezetre gyakorolt hatásának leggyakoribb tünetei az alvászavar, ingerlékenység, koncentrációs zavar, fogyási nehézség, túlzott evéskényszer, gyakori édesség iránti vágy.

A kortizol egy nagy energiabomba. Olyan hatást kelt, mint a glükóz. Mindkét esetben cukor szabadul fel. A gond ott kezdődik, hogy a mellékvese az izmok és a máj raktárjaiba jelzést küld, hogy glükózra van szükség. Ezáltal a vércukorszint megemelkedik, tehát inzulin is termelődik. Az inzulin elszállítja a glükózt a sejtekhez. A kortizol akcióra kész. Azonban, ha nincs vészhelyzet, nem kell életünkért futni, ugrani vagy fizikai erőfeszítést tenni, akkor ez a keletkezett glükóztöbblet parlagon marad felhasználatlanul és elraktározódik a zsírsejtekbe. Így történhet az, hogy a stressz hizlal. A kortizolszintet ugyanúgy stabilan kellene tartanunk, mint a vércukorszintet is. A kortizoltól viszont a vérnyomás is emelkedik. Ez az összetett folyamat gyulladásokhoz is vezethet. A kortizolszint ideális esetben reggel a legmagasabb, majd délután 4-5 után ismét megemelkedik. Ez az a pont mindenkinél, amikor vége a munkaidőnek és előjönnek a mumusok.

Mi ellensúlyozhatja a kortizolt?

Oxitocint termel a testünk számos esetben, pld. szoptatáskor, szex közben, öleléskor. Ha túl stresszesek vagyunk, nagyon fontos a család megértő figyelme, mert egy férj ölelése bizony sokat segít a kortizol szint csökkentésében oxitocin termeléssel. Nagyon sokat segít a beszélgetés is. Ha nem tartjuk magunkban a dühöt, az jót tesz a kortizolszintnek. Minden öröm, meditáció, jóga, séta, úszás, kertészkedés, masszázs segít. Keress örömet és segíthetsz a stressz-szint levezetésében.

Megfelelő étrend kialakítása segít egyenletesen tartani a vércukorszintet. Mivel kortizol hatására megnő a vércukorszint, ezért ez ellen mindig tudunk tenni, ha a táplálkozás helyes.

C-vitamin fogyasztás segíti a mellékvesét. Sok friss zöldség, gyümölcs és a vitaminpótlás fontos.

Növeld az omega-3 zsírsavak fogyasztását, mert segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet. Pld.: Lenmag, dió, halolaj.

Kerüld el a stimuláló élvezeteket. Kávé, energiaitalok, koffeines üdítők, alkohol. Ezek még inkább növelik a kortizolszintet.

PAJZSMIRIGYHORMONOK

A pajzsmirigy olyan hormonunk, amely a környezetre igen érzékeny. Hatása az anyagcserére van. Az agyalapi mirigytől kapja az utasítást, hogy termelje a pajzsmirigyhormonokat. A TSH jelű hormon maga a jel. A pajzsmirigy ezáltal tiroxint termel (ez a T4 hormon). A testünkben aktívan a T3 hormon dolgozik úgy, hogy a T4 átalakul a májban és egyéb sejtekben található progeszteron segítségével T3 hormonná. A megfelelő pajzsmirigyműködéshez ezáltal kielégítő progeszteronra is szükség van. A T3 a teljes anyagcserénkért, a tápanyagok elégetéséért, a sejtek megújulásáért felelős. Mivel ennyire sok a feladata, van is lehetősége sok mindennek elromlani.

A nem megfelelően működő pajzsmirigy sokféle tünethez vezet, mert az egész testre kihatással van. Ilyen az extrém fáradtság érzete, száraz bőr, hajhullás, gyenge körmök, vizesedés, gyulladások, izomgörcsök, ízületi fájdalmak, hideg kéz, hideg láb, hízás, nehéz fogyás, alvászavar, depresszív hajlamok. A pajzsmirigy működhet alul és felül is. Alulműködését okozhatják autoimmun betegségek is, ezért fontos ellenőrizni, hogy a szervezet antitesteket termel-e (ez az anti-TPO), vagyis meg kell vizsgálni, hogy van-e autoimmun betegség. Akkor tudhatjuk meg, pontosan milyen a pajzsmirigy állapota, ha megnézzük az összes értéket: TSH, T3, T4, anti-TPO.

Itt is közrejátszik a stressz. Ha nagyon sokat stresszelünk, a kortizol elhasználja a meglévő progeszteront. Mivel a progeszteron segít átalakítani a T4 hormont T3-má, ezért kevesebb progeszteron marad erre a feladatra. A stressz tehát hatással van a pajzsmirigy hormonok rendes működésére. A pajzsmirigy egy védelmi szerv, gyakran azért is lassulhat, mert szervezetünket kívánja védeni. A lelassult anyagcsere megvédi testünket a túlerőltetéstől. Vagyis az alulműködő pajzsmirigy akár a szervezet védekező mechanizmusa is lehet. A pajzsmirigy betegek majdnem felénél a mellékvese is ki van merülve. Legtöbbször ilyenkor pihenni kellene leginkább. A pajzsmirigy krónikus gyulladások miatt is kialakul, összefügg az inzulinrezisztenciával, az ösztrogén túlzott jelenlétével is.

Mit tehetsz alulműködő pajzsmirigy esetén?

Adj jódot az étrendedhez, de ennek mértékét beszéld át endokrinológusoddal. Az egészséges pajzsmirigynek jódra van szüksége. Ez megtalálható természetes formában pld. a fehér húsú halakban. Ha viszont autoimmun pajzsmirigybetegséged van (pld. hashimoto), akkor a jód ártalmas lehet, ezért fontos orvosi konzultáció.

Ha még nem ettél paradiót, próbáld ki. Íze sózatlan formában a gesztenyéhez hasonlít. Szelén található benne, ami a T4 T3-má alakításában segít.

Érdemes kerülni a glutént. A gluténérzékenység (cölokáia) megháromszorozza az alulműködő pajzsmirigy előfordulását. A glutén megsérti a bélfalakat, ami miatt a test nem képes felvenni az egészséges pajzsmirigyműködéshez szükséges anyagokat. A gluténmentes étkezés az alulműködő pajzsmirigy tüneteket is csökkentheti.

Ne kerüld a szénhidrátot. Ahhoz, hogy a T4 zavartalanul T3-má alakulhasson, a testünknek szénhidrátra van szüksége. Jó szénhidrátokat fogyassz. A táplálkozási részben erről bővebben írok.

Vigyázz a szójával, mert a szójában lévő goitrogén olyan anyag, amely gátolja a pajzsmirigy működését és megakadályozzák a jód felvételét is.

Csökkentsd a stresszt, mert a kortizol sok progeszteront használ el és pihenj eleget.

Mire figyelj étrendtervezéskor? Kerüld a szóját, a glutént, a keresztesvirágú zöldségeket (brokkoli, karfiol, káposztafélék, kelbimbó), a koffeint, az aszpartámot. Ezek negatív hatással vannak az alulműködő pajzsmirigyre. Érdemes növelni a jódfogyasztást, de erről szigorúan endokrinológus orvossal kell konzultálni.

Pajzsmirigyet gyógyító ételek és egyéb tippek

A makró és mikrotápanyagokat is tartalmazó ételek, mint az organikus zöldségek és gyümölcsök, amelyek méreganyagoktól, hormonoktól, és kemikáliáktól mentesek, ám tápanyagban gazdagok. Fogyassz erjesztett, probiotikumokban gazdag ételeket, mint a kefir.

Az emésztőrendszerben sok pozitív hatású baktérium található, amelyek megvédik szervezetünket a kártékony baktériumoktól, valamint eltávolítják a meg nem emésztett ételeket, méreganyagokat, és parazitákat. A meg nem emésztett ételek gyakran a véráramba kerülnek, allergiát, gyenge immunrendszert, gyulladásokat, és étel intoleranciákat okozva, amely a pajzsmirigyre is káros hatással van.

Fogyassz egészséges fehérjét és zsírsavakat, amelyek a hormonháztartás rendben tartása mellett az emésztőrendszert is egészségesen tartják. Zsírsavakból dióféléket, kókuszolajat, avokádót, és kókuszvajat fogyassz. Fehérjéhez marhahús, csirke, pulyka, halfélék fogyasztásával juthat. Amennyiben nem eszel húst, fogyassz lencsét és babféléket, de mindenképp kerüld a szója alapú ételeket.

Sok pajzsmirigy betegnek a mellékveséje is lassabban működik, illetve kortizol szintjük is alacsonyabb a kelleténél. Ez esetben fogyassz fokhagymát, hagymaféléket, spárgát, zöld levelű zöldségeket, friss gyümölcsöket, spenótot, banánt, petrezselyemzöldet, mandulát.

Kerüld a tartósítószerek és adalékanyagok fogyasztását.

Pajzsmirigy túlműködés esetén fontos az orvosoddal konzultálni a jódfogyasztásról, a keresztesvirágú zöldségek témájáról és a pontos étrend ajánlásról.

LEPTIN ÉS GHRELIN

A két hormon összetartozó, egyensúlyban kell lenniük. Egészséges testben akkor működnek, amikor szükség van rájuk. A ghrelin a gyomorban termelődik, éhségérzetet kelt, vagyis étvágyért felel. A leptin ennek ellentétes hormonja, a zsírsejtek termelik, telítettségért felel, ez jelez, hogy már eleget ettünk. Alapesetben az lenne a helyes állítás, hogy a túlsúlyosabb emberek hamarabb laknak jól, hiszen több zsírsejtjük van, amelyekben több leptin termelődik. Ha azonban a két hormon működése felborul, akkor ez máris csak hiú ábránd. A két hormon zavara és az alulműködő pajzsmirigy között kapcsolat van. Azok a nők esetében, akiknek leptinhiányuk van, a testük tehát hosszabb ideig több leptint termel a túlsúly miatt, a sejtek érzéketlenné válnak rá. Ugyanúgy, mint az inzulin esetében. Ezt hívjuk leptinreziszenticának. Ha egy ember túlsúlyos, tehát 25 feletti a testtömegindexe, akkor nem kap elegendő jelet a túlevéskor. Nem érzékeljük, hogy már sokat ettünk, ezért jóval többet eszünk, mint kellene, tehát tovább hízunk. Szinte minden túlsúlyos nőnek leptinrezisztenciája van, miközben folytonos testsúlycsökkentéssel gyötri magát, nem érzi azt, hogy lenne elég akaratereje a döntéshez, mert nem tud leállni az evéssel. Ez viszont, ahogy korábban is írtam, biológiailag nem kitartás vagy akaraterő kérdése, hiszen a hormonok miatt van.

Ahhoz, hogy megfelelő leptinműködés legyen, szükséges lenne, hogy ne legyen túl sok triglicerid a testünkben. A trigliceridek a zsírok alkotóelemi, amelyek a vérben keringenek. Szükséges a jelenlétük, de túl sok mégsem kell. A gyors ételek, a feldolgozott élelmiszerek, a gyors felszívódású szénhidrátok, mindenféle cukorforrás, de leginkább a fruktóz megnöveli a vér triglicerid szintjét. Ez az állapot blokkolja az agyban a leptin jelzését, hogy álljunk le az evéssel. A telitettségérzés visszanyerésének módja, hogy csökkentsük le a triglicerid szintjét a vérben. Vagyis, ha felhagyunk a cukor, az édességek, a gyors felszívódású szénhidrátok a feldolgozott ételek és a fruktóz fogyasztásával, amennyire csak tudunk, segítünk ezen.

Fruktóz, amiről kevesen beszélnek eleget

A fruktóz a gyümölcsökben is megtalálható, de nem kifejezetten ez okoz számunkra gondot. Ha valaki túlsúlyos, diabéteszes vagy nem megfelelő a vércukorszintje, az édes gyümölcsöket óvatosan kell kezelje. A magas glikémiás indexű gyümölcsöket tehát kontrolláltan kell fogyasztani. Helyettük nagyon jó gyümölcsforrások a savanyúbbak: bogyós erdei gyümölcsök, alma, grapefruit, citrom.

Alapvetően viszont a fruktóz, mint veszélyforrás, nem a gyümölcsökben leselkedik ránk, hanem az élelmiszeripar rengeteg ételbe beleteszi. Jobban hangzik, mint a cukor és igaz, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet, de ettől még nincs jó hatással a triglicerid szintre. Az élelmiszeripar által készített, fruktóz tartalmú ételek hírből sem láttak gyümölcsöket, a bennük lévő fruktózt kukoricából állítják elő.

A fruktóz, szemben a glükózzal nem szabályozható inzulinnal, ezért az izomsejtekben és zsírsejtekben raktározódik el. Először a májhoz kerül, ott zsírsavvá alakul, leginkább trigliceriddé. Az előbb említettem, hogy a leptinreziszencia egyik okozója a túl sok triglicerid jelenléte. A fruktóz megzavarja a telítettségérzetet, emiatt túlesszük magunkat, ez túlsúlyhoz vezet. Aki édességfüggő, leginkább a fruktóz miatt érzi ezt. Ha gond van a vércukorszinttel, ott fruktóz is állhat a háttérben. A nem megfelelő koleszterinszint valószínűsíthetően fruktóz miatt áll fenn. Fruktóz miatt van sok esetben magas húgysav, ami akár vesekőhöz is vezethet. Gyakori a fruktózintolerancia is. Ha túladagoljuk a fruktózt, az puffadáshoz, hasfájáshoz, fokozott gázképződéshez vezethet. Számos negatív tényezőt soroltam fel, ami az élelmiszerekhez hozzáadott fruktóz leptinre és trigliceridre gyakorolt hatását mutatja.

Mit tehetsz leptinhiány/leptinreziszentica vagy gyanúja esetén?

Ne egyél feldolgozott élelmiszereket, amelyekben cukor, fruktóz és gyors felszívódású rossz szénhidrátok vannak, mert, ha ezeket fogyasztod, megnő a leptin hormon szintje. A magas leptin szint üzen az agynak, hogy lassítsa le az anyagcserét, azaz a pajzsmirigy működését alulműködésre ösztönzi. Leptinrezisztencia esetén állandóan ez történik, vagyis a leptinrezisztencia hatással van a pajzsmirigy működésére. Nagyon sokat teszel ez ellen, ha csak a fruktózfogyasztásra odafigyelsz.

Minden óra, amelyet alvással töltesz, 5%-kal több ghrelint és 5%-kal kevesebb leptint termel. Ha nem alszol eleget, sokkal éhesebb leszel. Tehát a legjobb módszer a leptinegyensúly visszaállítására, ha stabil a nappali-éjszakai ritmusod. Alvás előtt már ne egyél gyors ételt, mert ez megzavarja a melatonin alváshormon termelését.

Reggelire ne egyél édességet. Ha teheted, gyakrabban fogyassz sós reggelit, tojást, sós palacsintákat, szendvicseket.

Fogyassz elegendő omega-3 zsírsavat, mert segít. Pld. zsíros halak, diófélék, magok.

Minél kevesebb édes italt fogyassz. Kerüld az energiaitalokat, édesítőszeres, fruktózzal édesített kalóriaszegény üdítőket is.

Ha túlsúllyal küzdesz, fordíts megfelelő figyelmet az egészségi állapotod feltárására. Ebben segítségedre lehet endokrinológus, belgyógyász, diabetológus, obezitológus, hormonspecialista orvos. Ha a hormonális eltéréseket időben észleled és azokat kezelik, hatékonyabban és tudatosabban tudsz a testsúly kérdéssel is foglalkozni. Légy körültekintő!