15.Alkossunk napi menüt az IL ingyenes programból | 1. napi menüötlet

2022.01.31


Az ingyenes IDÉN LEFOGYOK E-BOOK-BAN hoztam 4 étkezésre való ételportfóliót és a napi menü összeállításához konkrét segédletet. Látni fogod, a valódi életmódváltás nem éhezésről szól és nem unalmas ételekből kell álljon.


A napi menü összeállítása nagyon egyszerű 

Ez az úgynevezett mozaikos rendszer, ahol az azonos étkezésötletek között található ételek energiája azonos kalóriasávra van makrózva (tól/ig határokon belül mozogva). Ez azt jelenti, hogy minden reggeli közel azonos energiatartalmú (kb. 3-400 kalória), minden ebéd közel azonos energiatartalmú (kb. 4-500 kalória) és ez igaz a vacsorára (kb. 4-500 kalória) és snackre is (kb. 2-250 kalória) . Ezért végtelenül variálható. Minden étel grammra pontos összetevőket tartalmaz.

Csupán 4 alapszabály van:

  • Minden étkezésre a saját kategóriából válassz (pl. reggelit a reggelik közül, míg snacket a snackek közül)
  • Ha a számodra ideális kalória eltér 1500-1600 kalóriától, akkor figyeld az 1700, 1800, 1900, 2000 kalória esetén alkalmazandó puffer rendszert (azt, hogy miből válassz plusz elemet).
  • Ne egyél mást, ne csalj, ne egyél félre, ne egyél kevesebbet, ne térj el!
  • Neked soha nem kell számolnod kalóriát akkor sem, ha 1700, 1800, 1900, 2000 kalóriát kell enned, mert a plusz elem rendszerrel ez megoldást nyert. Mindig az alap portfólióban lévő grammokkal és alapanyagokkal kell dolgozni.

Példa egy 1700 kalóriás napi menüre:

  • reggeli: 1 adag sült zabkása banánnal
  • ebéd: 1 adag olasz töltött padlizsán
  • vacsora: 1 adag csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával
  • snack: 1 adag erdeigyümölcsös smoothie
  • 1700 kalóriát elérő plusz menü elem: + fél adag smoothie (de itt akár választhatunk bármilyen más snackből is fél adagot)

1. napi menüötlet

Az ingyenes idén lefogyok e-book-ból

Reggeli

Sült zabkása banánnal - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 2 db banán
  • 100 g nagyobb szemű zabpehely
  • ¼ tk fahéj
  • 300 ml zabtej vagy kókusztej vagy mandulatej vagy rizstej
  • fél marék diótöret vagy 4 db egész dió durvára törve
  • csipetnyi só
  • 300 ml víz
  • Recept: Melegítsük elő a sütőt 170 fokra. Az egyik banánt villával törjük pépesre és keverjük össze a zabpehellyel, a fahéjjal, a tejjel, a vízzel, csipetnyi sóval, aztán öntsük a keveréket egy tűzálló edénybe vagy szilikonos sütőformába. A tetején rendezzük el a maradék banánt (ezt vághatjuk karikákra vagy hosszú csíkokra) és szórjuk rá a diót. 20-25 percnyi sütést igényel. Ha nem elég édes, mehet 2 ek eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor.

Ebéd

Olasz töltött padlizsán - hozzávalók 4 adaghoz:

  • 2 db padlizsán
  • 2 ek olívaolaj
  • 1 db hagyma
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 12 db koktélparadicsom
  • 50 g olajbogyó
  • maréknyi bazsalikomlevél
  • 125 g juhtúró
  • fokhagyma, só, bors, zöldfűszerek
  • 200 g friss saláta
  • Recept: Hosszában vágjuk félbe a padlizsánokat, hagyjuk meg a szárát is. Kisebb késsel minden padlizsánfél belsejét vágjuk ki úgy, hogy a peremnél és az alján is kb. fél centis réteget hagyunk. Kaptunk 4 db padlizsánhajót. Locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk és tegyük be a sütőbe 20 percre. Egy kis lábasban olajon dinszteljük meg a hagymát, keverjük hozzá a padlizsánból kivájt és apróra vágott zöldséghúst, pirítsuk át, majd jöhet a fokhagyma és a paradicsom is. Süssük 3 percig, keverjük bele a bazsalikomot, az olajbogyókat és a juhtúrót is. Amikor a padlizsánok átsültek, halmozzuk a tölteléket a hajókba és süssük még 15 percig. Mellé fogyasszunk adagonként 50 g friss salátát.

Vacsora

Csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g csirkemell
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 100 g rukkola vagy római saláta vagy jégsaláta
  • 1 db kápia paprika
  • ¼ lila káposzta
  • 1 db sárgarépa
  • 1 db lila hagyma
  • ½ csokor petrezselyem
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 db citrom leve
  • ½ ek mustár
  • ½ ek méz vagy nádcukor vagy eritrit
  • Recept:

    A salátához keverjük össze a lereszelt zöldségeket a petrezselyem felével. Keverjük össze a citromlevet, a mustárt és az olívaolajat sóval és öntsük a salátára. Forgassuk össze. A legyalult káposztát locsoljuk le kevés ecettel, sóval és egy kiskanál édesítővel vagy nádcukorral. Hagyjuk megérni az ízeket. Forrósítsunk fel egy serpenyőt. Dörzsöljük be a hússzeleteket a fokhagymával, sózzuk meg és süssük mindegyik oldalukat 2-2 percig. Amikor kész tegyük, tegyük félre. Rakjuk a rukkolát vagy a választott salátát és a paprikát egy tálba. Locsoljunk rá kevés olívaolajat, sózzuk meg és osszuk el két adagra. Pakoljuk rá a hússzeleteket és mellé a káposztasalátát kevés petrezselyemmel megszórva.


Snack

Erdeigyümölcsös smoothie - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g erdeigyümölcs mix
  • 3,5 dl tej vagy kókusztej
  • 1 ek méz
  • Recept:

    A smoothiek receptje nagyon hasonló. Gyümölcs- és zöldségalapú turmixoknál mindent vágjunk apróra, dobjuk a turmixgépbe, öntsük fel a recept szerinti folyadékkal (ez lehet tej, növényi tej, joghurt, növényi joghurt, víz, kávé - a recept összetevő listája részletezi pontosan), majd olyan állagúra kell keverni, amit szeretünk.


Prémium Mentorprogramok & csomagok

Senorita program | 3 hetes étrend e-book

Az e-book tartalma: bővített Senorita program e-book 3 hetes variálható étrend bővített tananyag, főzést támogató rendszer és tippek programod megvásárlásával megajándékozunk egy 3.500 Ft-os kuponnal, amelyet 3.500 Ft értékben felhasználhatsz a Duciforradalom Senorita kollagéntermékekre 2022. novemberétől programodat és kuponkódodat a program vásárlásától számítva 10 munkanapon belül továbbítjuk részedre SZÁLLÍTÁSI  MÓDKÉNT KÉRLEK EZT VÁLASZD: SENORITA PROGRAM E-BOOK

3 500 Ft

LEFOGYOK PROGRAM

A MODUL elemei 24 hetes életmódprogramra: 160+ oldalas Mentorprogram nyomdai könyv 170+ oldalas Ételportfólió nyomdai könyv 1000+ ételrecepttel Heti menü 24 héten át hétfőtől vasárnapig - mealprep (dobozolás) módszertannal, bevásárlólistával, instrukciókkal, korlátlan élelmiszercserével Étrendtervezési módszertan elméleti és gyakorlati megvalósítása - a dobozolás művészetének megtanulása élelmiszer-útvonalakkal (minél egyszerűbb, minél költséghatékonyabb heti menük érdekében) Főzős és edukációs mini videók Zárt Program Facebook csoport 2022. december 31-éig Egyéb segédletek

26 000 Ft

Kovács Klaudia - Túlszeretni | NYOMDAI KÖTÖTT KIADÁS

Egy kövér lány voltam, aki egész életében le akart fogyni. Sokáig nem tudtam, hogy a bennem lakozó személyiségek miért csatáznak egymással. Hogy egyáltalán miért találkozom más és más arcaimmal, s miként kellene ezeket kezelnem. Nőként sok szerepet öltünk magunkra, még az előtt is, hogy párra lelnénk. Amikor csak az ÉN lakozik a lelkünkben és nincs mellettünk más, már akkor is sokféle módon jelenünk meg a napjainkon. Minden azzal kezdődött nálam a személyiségfejlesztésemben, hogy boldog akartam lenni. Viszont nem feltétlenül tudtam, ez mit is jelent. Elvárásokat támasztottam az elképzeléseimmel szemben, s ha bármi másként alakult, mint azt ahogyan én vázoltam kötelező kimenetelként, rögtön falakba ütközött az aktuális álomképem. Valahogy ilyen módon találtam rá az életemben az ételre, mint vigaszdíjra, mint egy láthatatlan barátra, aki sosem bánt, aki sosem beszél vissza, aki mindig örömet akar okozni, aki feltétel nélkül ki is elégíti a vágyaimat. E könyv írásakor már tudom, hogy a kövérség búcsút vett tőlem. Nem csak elértem az áhított testsúlyomat, de egy olyan életet is felépítettem, amelyben felelősséggel tartozom hozzám hasonló emberek döntéseiért is. Öt éve blogot írok a történetemről. Úgy kellett ezt a könyvet megírnom és az olvasó úgy olvashatja el a fejezeteket, hogy az a tény már befolyásolja az írottak értelmezését: sikerült lefogynom. Ezért a sorok legalább annyira elmesélt élmények öt év vonatkozásában, mint amennyire a jelenre vonatkozó felfedezések, felismerések is. Sőt, valójában a ma megtapasztalásaira lehet igazán értelmezni a változásomat. A könyv egyszerre a múltam, a jelenem és a remélt jövőm is.

4 990 Ft 7 990 Ft