15.Alkossunk napi menüt az IL ingyenes programból | 1. napi menüötlet

2022.01.31


Az ingyenes IDÉN LEFOGYOK E-BOOK-BAN hoztam 4 étkezésre való ételportfóliót és a napi menü összeállításához konkrét segédletet. Látni fogod, a valódi életmódváltás nem éhezésről szól és nem unalmas ételekből kell álljon.


A napi menü összeállítása nagyon egyszerű 

Ez az úgynevezett mozaikos rendszer, ahol az azonos étkezésötletek között található ételek energiája azonos kalóriasávra van makrózva (tól/ig határokon belül mozogva). Ez azt jelenti, hogy minden reggeli közel azonos energiatartalmú (kb. 3-400 kalória), minden ebéd közel azonos energiatartalmú (kb. 4-500 kalória) és ez igaz a vacsorára (kb. 4-500 kalória) és snackre is (kb. 2-250 kalória) . Ezért végtelenül variálható. Minden étel grammra pontos összetevőket tartalmaz.

Csupán 4 alapszabály van:

  • Minden étkezésre a saját kategóriából válassz (pl. reggelit a reggelik közül, míg snacket a snackek közül)
  • Ha a számodra ideális kalória eltér 1500-1600 kalóriától, akkor figyeld az 1700, 1800, 1900, 2000 kalória esetén alkalmazandó puffer rendszert (azt, hogy miből válassz plusz elemet).
  • Ne egyél mást, ne csalj, ne egyél félre, ne egyél kevesebbet, ne térj el!
  • Neked soha nem kell számolnod kalóriát akkor sem, ha 1700, 1800, 1900, 2000 kalóriát kell enned, mert a plusz elem rendszerrel ez megoldást nyert. Mindig az alap portfólióban lévő grammokkal és alapanyagokkal kell dolgozni.

Példa egy 1700 kalóriás napi menüre:

  • reggeli: 1 adag sült zabkása banánnal
  • ebéd: 1 adag olasz töltött padlizsán
  • vacsora: 1 adag csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával
  • snack: 1 adag erdeigyümölcsös smoothie
  • 1700 kalóriát elérő plusz menü elem: + fél adag smoothie (de itt akár választhatunk bármilyen más snackből is fél adagot)

1. napi menüötlet

Az ingyenes idén lefogyok e-book-ból

Reggeli

Sült zabkása banánnal - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 2 db banán
  • 100 g nagyobb szemű zabpehely
  • ¼ tk fahéj
  • 300 ml zabtej vagy kókusztej vagy mandulatej vagy rizstej
  • fél marék diótöret vagy 4 db egész dió durvára törve
  • csipetnyi só
  • 300 ml víz
  • Recept: Melegítsük elő a sütőt 170 fokra. Az egyik banánt villával törjük pépesre és keverjük össze a zabpehellyel, a fahéjjal, a tejjel, a vízzel, csipetnyi sóval, aztán öntsük a keveréket egy tűzálló edénybe vagy szilikonos sütőformába. A tetején rendezzük el a maradék banánt (ezt vághatjuk karikákra vagy hosszú csíkokra) és szórjuk rá a diót. 20-25 percnyi sütést igényel. Ha nem elég édes, mehet 2 ek eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor.

Ebéd

Olasz töltött padlizsán - hozzávalók 4 adaghoz:

  • 2 db padlizsán
  • 2 ek olívaolaj
  • 1 db hagyma
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 12 db koktélparadicsom
  • 50 g olajbogyó
  • maréknyi bazsalikomlevél
  • 125 g juhtúró
  • fokhagyma, só, bors, zöldfűszerek
  • 200 g friss saláta
  • Recept: Hosszában vágjuk félbe a padlizsánokat, hagyjuk meg a szárát is. Kisebb késsel minden padlizsánfél belsejét vágjuk ki úgy, hogy a peremnél és az alján is kb. fél centis réteget hagyunk. Kaptunk 4 db padlizsánhajót. Locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk és tegyük be a sütőbe 20 percre. Egy kis lábasban olajon dinszteljük meg a hagymát, keverjük hozzá a padlizsánból kivájt és apróra vágott zöldséghúst, pirítsuk át, majd jöhet a fokhagyma és a paradicsom is. Süssük 3 percig, keverjük bele a bazsalikomot, az olajbogyókat és a juhtúrót is. Amikor a padlizsánok átsültek, halmozzuk a tölteléket a hajókba és süssük még 15 percig. Mellé fogyasszunk adagonként 50 g friss salátát.

Vacsora

Csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g csirkemell
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 100 g rukkola vagy római saláta vagy jégsaláta
  • 1 db kápia paprika
  • ¼ lila káposzta
  • 1 db sárgarépa
  • 1 db lila hagyma
  • ½ csokor petrezselyem
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 db citrom leve
  • ½ ek mustár
  • ½ ek méz vagy nádcukor vagy eritrit
  • Recept:

    A salátához keverjük össze a lereszelt zöldségeket a petrezselyem felével. Keverjük össze a citromlevet, a mustárt és az olívaolajat sóval és öntsük a salátára. Forgassuk össze. A legyalult káposztát locsoljuk le kevés ecettel, sóval és egy kiskanál édesítővel vagy nádcukorral. Hagyjuk megérni az ízeket. Forrósítsunk fel egy serpenyőt. Dörzsöljük be a hússzeleteket a fokhagymával, sózzuk meg és süssük mindegyik oldalukat 2-2 percig. Amikor kész tegyük, tegyük félre. Rakjuk a rukkolát vagy a választott salátát és a paprikát egy tálba. Locsoljunk rá kevés olívaolajat, sózzuk meg és osszuk el két adagra. Pakoljuk rá a hússzeleteket és mellé a káposztasalátát kevés petrezselyemmel megszórva.


Snack

Erdeigyümölcsös smoothie - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g erdeigyümölcs mix
  • 3,5 dl tej vagy kókusztej
  • 1 ek méz
  • Recept:

    A smoothiek receptje nagyon hasonló. Gyümölcs- és zöldségalapú turmixoknál mindent vágjunk apróra, dobjuk a turmixgépbe, öntsük fel a recept szerinti folyadékkal (ez lehet tej, növényi tej, joghurt, növényi joghurt, víz, kávé - a recept összetevő listája részletezi pontosan), majd olyan állagúra kell keverni, amit szeretünk.


Prémium Mentorprogramok & csomagok

1 ÉV VIP TAGSÁG (28 NAPOS ÉLETMÓDVÁLTÓ KURZUSSAL)

Igényeld új VIP tagságodat és maxold ki az életmódváltásodat! Komplex életmódváltó program online tanuló felülettel Letölthető, kidolgozott infókártyapaklival, amelyen mindent megtanulsz, ami az életvitel változtatásához szükséges VIP automatikus kedvezmény rendszer Senor/ita termékeinkhez 1 éves tagság A VIP tagságban kurzusokon keresztül menetelhetsz végig a céljaidig: Új belépős tagoknak mindent a részelteibe menően megtanítunk Új belépő kurzoson, amelyet saját tempódban bármikor elérsz. 28 FIX nap kurzusunkon velünk együtt végzed az életmódváltást: főzést, napi fókuszokat, nap indítást, nap zárást. Varázsmenü videósorozatunk eligazít mini videók segítségével a legfontosabb tudnivalókon az élelemiszereken át a hormonális problémákon keresztül a komplexebb témákig.

16 990 Ft 19 990 Ft

ÖRÖKÖS VIP TAGSÁG + VARÁZSMENÜ CSOMAG (28 NAPOS ÉLETMÓDVÁLTÓ KURZUSSAL)

Igényeld új VIP tagságodat és vidd vele a VARÁZSMENÜ csomagunkat is. Kezdd rögtön 28 napos életmódváltó kurzusunkkal! Csatlakozz most a VIP tagok közé, vigyél mindent, amit csak adhatunk: Komplex életmódváltó program online tanuló felülettel VIP kedvezmény rendszer Senor/ita termékeinkhez 180 napos életmódváltó program nyomdai kártyapaklival a varázsmenü rendszer teljes tudásanyagával 28 napos életmódváltó kurzusunkban mindent megtanítunk neked, hogy teljes erőbedobással indulhass el az úton. Varázsmenü csomagra, amit te választanál magadnak az induláshoz. A varázsmenü csomagok 2 db kollagén terméket, a Varázsmenü életmódváltó receptkönyvet is a kezedbe adja. Kollagén termékeidet VIP tagságod aktiválása után választhatod ki, ennek folyamatáról a VIP tagság érvényesítését követően tájékoztatunk a jogosultságaid beállításaival együtt. A szállítási költséget a magyarországi csomagok ára tartalmazza. A szállítási költséget külföldi tagok számára a webshop felszámolja.

31 960 Ft 49 950 Ft