10. Ingyenes ételportfólió & 1. napi menüötlet

2021.05.16

Az ingyenes IDÉN LEFOGYOK E-BOOK-BAN hoztam 4 étkezésre való ételportfóliót és a napi menü összeállításához konkrét segédletet. Látni fogod, a valódi életmódváltás nem éhezésről szól és nem unalmas ételekből kell álljon.


A napi menü összeállítása nagyon egyszerű 

Ez az úgynevezett mozaikos rendszer, ahol az azonos étkezésötletek között található ételek energiája azonos kalóriasávra van makrózva (tól/ig határokon belül mozogva). Ez azt jelenti, hogy minden reggeli közel azonos energiatartalmú (kb. 3-400 kalória), minden ebéd közel azonos energiatartalmú (kb. 4-500 kalória) és ez igaz a vacsorára (kb. 4-500 kalória) és snackre is (kb. 2-250 kalória) . Ezért végtelenül variálható. Minden étel grammra pontos összetevőket tartalmaz.

Csupán 4 alapszabály van:

  • Minden étkezésre a saját kategóriából válassz (pl. reggelit a reggelik közül, míg snacket a snackek közül)
  • Ha a számodra ideális kalória eltér 1500-1600 kalóriától, akkor figyeld az 1700, 1800, 1900, 2000 kalória esetén alkalmazandó puffer rendszert (azt, hogy miből válassz plusz elemet).
  • Ne egyél mást, ne csalj, ne egyél félre, ne egyél kevesebbet, ne térj el!
  • Neked soha nem kell számolnod kalóriát akkor sem, ha 1700, 1800, 1900, 2000 kalóriát kell enned, mert a plusz elem rendszerrel ez megoldást nyert. Mindig az alap portfólióban lévő grammokkal és alapanyagokkal kell dolgozni.

Reggeliötletek (10)

  • Sült zabkása banánnal
  • Cukkinis brownie

  • Cottage palacsintányos

  • Mamma mia szendvics

  • Zöldbabos shakshuka

  • Kolbászos, spenótos vagy medvehagymás rántotta

  • Töltött, sült paprika

  • Granola variációk

  • Ízesített cottage cheese ropogóssal

  • Virsli tál

Ebédötletek (15)

  • Olasz töltött padlizsán
  • Csirkemell paprikás mártással, tört burgonyával

  • Holstein szelet spenóttal

  • Budapest szelet rizzsel

  • Almás csirke

  • Brazil csirkés rizs

  • Sült mákos tészta

  • Tepsis gombás burgonya

  • Buddha-tál

  • Tonhalas quinoasaláta

  • Sárgarépafasírt tejszínes tésztával

  • Hagymás máj almával

  • Tojásos grillezett zöldbabgombaágy

  • Hamis vadas

  • Fasírt paprikamártással

Vacsoraötletek (11)

  • Csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával
  • Mexikói bundáskenyér

  • Juhtúrós, gombás burgonya

  • Cukkini spagetti variációk

  • Ananászos, zöldbabos grill sajt saláta

  • Almás tepsis csirke

  • Fokhagymás, tejfölös saláta

  • Maharadzsa saláta

  • Tzatziki pirítóssal

  • Baconös csirkemáj salátával

  • Szardínia spárgával

Snackötletek (14)

  • Erdeigyümölcsös smoothie
  • Almás pite smoothie

  • Kókuszos banán smoothie

  • Étcsokis keksz

  • Virslis, sajtos stanglik

  • Nyári gyümölcstál

  • Banacoco

  • Almás kekszes

  • Répatorta muffin

  • Kókuszos meggyes fagyi

  • Snack zöldségek mártogatóssal

  • Tonhalas pufi

  • Mini mozzarella snack

  • Virsli snack

Ezen felül az e-book portfólió fejezetében találsz mártás, mártogatós és pesztó recepteket.


Példa egy 1700 kalóriás napi menüre:

  • reggeli: 1 adag sült zabkása banánnal
  • ebéd: 1 adag olasz töltött padlizsán
  • vacsora: 1 adag csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával
  • snack: 1 adag erdeigyümölcsös smoothie
  • 1700 kalóriát elérő plusz menü elem: + fél adag smoothie (de itt akár választhatunk bármilyen más snackből is fél adagot)

1. napi menüötlet

Az ingyenes idén lefogyok e-book-ból

Reggeli

Sült zabkása banánnal - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 2 db banán
  • 100 g nagyobb szemű zabpehely
  • ¼ tk fahéj
  • 300 ml zabtej vagy kókusztej vagy mandulatej vagy rizstej
  • fél marék diótöret vagy 4 db egész dió durvára törve
  • csipetnyi só
  • 300 ml víz
  • Recept: Melegítsük elő a sütőt 170 fokra. Az egyik banánt villával törjük pépesre és keverjük össze a zabpehellyel, a fahéjjal, a tejjel, a vízzel, csipetnyi sóval, aztán öntsük a keveréket egy tűzálló edénybe vagy szilikonos sütőformába. A tetején rendezzük el a maradék banánt (ezt vághatjuk karikákra vagy hosszú csíkokra) és szórjuk rá a diót. 20-25 percnyi sütést igényel. Ha nem elég édes, mehet 2 ek eritrit vagy ezerédes vagy stevia vagy nádcukor.

Ebéd

Olasz töltött padlizsán - hozzávalók 4 adaghoz:

  • 2 db padlizsán
  • 2 ek olívaolaj
  • 1 db hagyma
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 12 db koktélparadicsom
  • 50 g olajbogyó
  • maréknyi bazsalikomlevél
  • 125 g juhtúró
  • fokhagyma, só, bors, zöldfűszerek
  • 200 g friss saláta
  • Recept: Hosszában vágjuk félbe a padlizsánokat, hagyjuk meg a szárát is. Kisebb késsel minden padlizsánfél belsejét vágjuk ki úgy, hogy a peremnél és az alján is kb. fél centis réteget hagyunk. Kaptunk 4 db padlizsánhajót. Locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk és tegyük be a sütőbe 20 percre. Egy kis lábasban olajon dinszteljük meg a hagymát, keverjük hozzá a padlizsánból kivájt és apróra vágott zöldséghúst, pirítsuk át, majd jöhet a fokhagyma és a paradicsom is. Süssük 3 percig, keverjük bele a bazsalikomot, az olajbogyókat és a juhtúrót is. Amikor a padlizsánok átsültek, halmozzuk a tölteléket a hajókba és süssük még 15 percig. Mellé fogyasszunk adagonként 50 g friss salátát.

Vacsora

Csirkeszeletek sárgarépás-káposztás salátával - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g csirkemell
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 100 g rukkola vagy római saláta vagy jégsaláta
  • 1 db kápia paprika
  • ¼ lila káposzta
  • 1 db sárgarépa
  • 1 db lila hagyma
  • ½ csokor petrezselyem
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 db citrom leve
  • ½ ek mustár
  • ½ ek méz vagy nádcukor vagy eritrit
  • Recept:

    A salátához keverjük össze a lereszelt zöldségeket a petrezselyem felével. Keverjük össze a citromlevet, a mustárt és az olívaolajat sóval és öntsük a salátára. Forgassuk össze. A legyalult káposztát locsoljuk le kevés ecettel, sóval és egy kiskanál édesítővel vagy nádcukorral. Hagyjuk megérni az ízeket. Forrósítsunk fel egy serpenyőt. Dörzsöljük be a hússzeleteket a fokhagymával, sózzuk meg és süssük mindegyik oldalukat 2-2 percig. Amikor kész tegyük, tegyük félre. Rakjuk a rukkolát vagy a választott salátát és a paprikát egy tálba. Locsoljunk rá kevés olívaolajat, sózzuk meg és osszuk el két adagra. Pakoljuk rá a hússzeleteket és mellé a káposztasalátát kevés petrezselyemmel megszórva.


Snack

Erdeigyümölcsös smoothie - hozzávalók 2 adaghoz:

  • 250 g erdeigyümölcs mix
  • 3,5 dl tej vagy kókusztej
  • 1 ek méz
  • Recept:

    A smoothiek receptje nagyon hasonló. Gyümölcs- és zöldségalapú turmixoknál mindent vágjunk apróra, dobjuk a turmixgépbe, öntsük fel a recept szerinti folyadékkal (ez lehet tej, növényi tej, joghurt, növényi joghurt, víz, kávé - a recept összetevő listája részletezi pontosan), majd olyan állagúra kell keverni, amit szeretünk.