Karantén menü ötletek | Egész napi menüsor - KEDD

2020.04.10

Karantén alatt mindig több napra főzök előre. Bár a posztsorozatban napokra osztom a teljes napi menümet, hogy könnyebb legyen posztba sűríteni, valójában egy-egy napi ételsort 2, esetleg 3 napra készítek el. Egyrészt időt spórolok vele, másrészt alapanyagot sem pazarlok, harmadrészt minden nap mást enni egy tudatos étkezés során plusz feladat lenne a tervezést illetően. Ha nagyon le akarjuk ezt egyszerűsíteni, akkor a minimum 2 napra történő tervezés és főzés már ideálisnak számít. Fontosnak tartom, hogy hetente, előre az egész hetet álmodjuk meg, így elkerüljük a plusz alapanyag vásárlást és azt is, hogy a szemünk kívánjon meg valamit.

Sokan a boltban döntik el, mihez lesz kedvük. Ezt csak azoknak javaslom, akik már javában életmódváltók, nem inognak meg, ismerik a testük jelzéseit és kontrollt tudnak parancsolni a kívánalmaknak. Mert itt egy kis ez, itt egy kis az, amit lekívánunk szempilla rebegtetés közepette és máris ott az észrevétlen kalóriapuffer.

Ha igazán profi vagy, akkor minden tervezésedet kincsként őrzöd és egy idő után már kész menü-tárad van, csak előkapod és tudod is, hogy mi lesz a következő héten.

Előfordulhat, hogy egy-egy előre tervezett menü csorbát szenved, mert nem kapsz hozzávalót a boltban - ez különösen igaz lehet a mostani időkben. Erre való a tervezés tudatosság része. Érdemes egy-egy ételt több variánssal megálmodni és ha valami épp nincs a boltok polcain, jöhet a B-terv. Az életvitelprogramban ezt nem kell a lányoknak "kitalálni", mert 400 féle élelmiszerre van cserelehetőség minden élelmiszercsoportra kiterjesztve. Így soha nem lehet gond egy olyan étrend, amit fixen megtervezek, de valaki nem szeret valamilyen hozzávalót, mert egy szempillantás alatt cseréli számára kedvelt alapanyagra. Én magam is így tanultam meg változatosan főzni.


Keddi menüm:

  1. Reggeli - banánkenyér
  2. Tízórai - magvas sültalmás
  3. Ebéd - lencsefőzelék
  4. Uzsonna - mozzarella caprese
  5. Vacsora - grill zöldségtál mártogatóssal

Banánkenyér. Pofon egyszerű és nagyon finom reggeli, de akár tízórai vagy uzsonna is lehet belőle bátran. Nem kell hozzá más, csak zabliszt (vagy darált zabpehely), tojás, banán, fahéj, kakaópor, egy kis vaj és liszt a sütőformába. Minden hozzávalót egybeöntök, kicsit sűrűbb tésztát kapunk és ezt az előre kivajazott, liszttel beszórt formába kanalazok, majd 40-45 perc alatt készre sütöm. Érdemes nagyon érett banánt használni, mert annál édesebb lesz. Ha valaki nagyon édesre szereti, akkor lehet vagy banán/vanilia/kakaós/csokis protein port használni, esetleg 1-2 kanál barna cukrot is szórhatunk bele (ez inzulinrezisztensek és cukorbetegek számára nem ajánlott).

Banán mellé van, aki tesz egy kis almát is. Én úgy még nem készítettem, de mások szerint úgy is finom.


Mozzarella caprese. Bármilyen mozzarella, friss egész vagy fürtös koktélparadicsom is használható. A zamatát a fűszerek adják. Én egy kis tálba oliva olajat öntök és azt fűszerezem bazsalikommal, sóval, borssal, kaporral, chilivel, oregánóval és ezt locsolom rá (1-2 kiskanálnyit) az összetevőkre. Ha hiányzik valami roppanósság, akkor puffasztott barna rizs, esetleg barna rizs csipsz jól passzol hozzá.

Magvas sültalmás. Imádom a magvakat. Mivel gyümölcsöt önmagában soha nem eszem a gyors vércukor emelkedést elkerülvén, mindig magvakat párosítok melléjük. A friss, zamatos gyümölcs finom és laktató, de néha másra vágyom. Ekkor hívom segítségül a sült gyümölcsöket: almát, körtét, szilvát. Fontos alkotóelem a fahéj. Az almát apró kockákra vágom, fahéjjal beszórom és egy serpenyőben előre karamellizálom, azaz csak sütöm mindenféle zsiradék nélkül, 1 dl vizet szoktam alá önteni. Nem kell sokáig, ha már kezd illatos lenni és barnulni, akkor kész. A magvakat lehet egészben vagy kicsit összetörve is használni. Egy hőálló edényben, jénaiban behalmozzuk összekeverve a sült fahéjas almát a magvakkal, majd kb 8-10 percre, előmelegített sütőbe tesszük. A magvak sütés hatására nagyon ropogósak lesznek és sokkal zamatosabbak. A sült, szinte krémes, fahéjas édes alma olyan édes ízt kölcsönöz ennek, ami miatt semmilyen édesítő nem kell. Lehet bele tenni mandulát, diót, kesudiót, zabpelyhet is, keverve is, ha szeretjük a "diákcsemege" szerű mag egyveleget. Nagyon-nagyon édesszájúak apróra vágott aszalt gyümölcsöt is varázsolhatnak bele. Ha bárki szereti a joghurtot müzli félékkel enni, akkor akár egy pohár joghurtba is bele lehet halmozni - ez akár reggelire is tökéletes.

Lencsefőzelék. Én mostanában használok répát és gyökérzöldséget is ebbe a főzelékbe. Fontos összetevő a mustár, a köménymag, a babérlevél, a só, bors, bármilyen zöldfűszer és egy pici tejföl (de ez elhagyható). Pörkölt szerűen készítem. Azaz hagymát pirítok pirospaprikán, aztán jöhet a lencse, vizet öntök alá, hogy éppen ellepje, babérlevelet dobok bele és amikor már félidőn túl vagyunk, jöhetnek a gyökérzöldségek is. Ha leturmixolsz egy kanál lencsét, könnyen besűrűsödik. Ha rántást készítenél, zabliszttel tökéletes. Ha tejfölt is teszek bele, akkor a hőkiegyenlítés miatt egy kanállal kiveszek a főzelékből, elkeverem a tejföllel és utána öntöm az egész főzelékhez, s itt jöhet hozzá 1-2 kanál mustár is. Annyira tartalmas étel, hogy ide feltét nem is igazán kell, de ha valakinek mégis hiányérzete van, főtt tojás, virsli, csirkemell bátran mehet mellé.


Grill zöldségtál mártogatóssal. Itt aztán minden zöldség szóba jöhet. Kedvenceim: cukkini, paradicsom, kaliforniai paprika, hagyma, barna csiperke, édesburgonya, burgonya, főtt kukorica szár. Lehet pálcikára húzva, lehet tepsire egymás mellé halmozva megsütni a  zöldségeket.

Mártogatós kedvencek: tzatziki (joghurt, fokhagyma, citromlé, uborka, só, bors, kapor, feta), joghurtos (citromlé, zöldfűszer, só, bors), avokádós (avokádó, hagyma, só, bors, fokhagyma), salsa (paradicsom, hagyma, chili, oliva olaj), fokhagymás tejföl (tejföl, fokhagyma, só, bors, kapor).