Konyhatündérek formarobbantó étrendje - 14/5. egész napos menü ötlet

2018.10.27

5. egész napi menü ötlet

1. étkezés: banánturmix

2. étkezés: szilva, puffasztott rizs szelet

3. étkezés: tojásos, mozzarellás rakott brokkoli 1/2

4. étkezés: tojásos, mozzarellás rakott brokkoli 1/2

5. étkezés: almás, joghurtos zöldsaláta pirított baconnel

Az étrend receptjeihez lapozz a formarobbantó receptes e-book letöltéséhez.

Napi gondolatok a menü mellé

Kilófaló alvás

Kislány koromban nem tudtam értékelni eléggé a hétvégéket, amikor még csak a gondtalan kisiskolás évek kellős közepén éltem az életem. Emlékszem, hiába volt szombat és aludhattam volna jó sokáig, engem már kora reggel kivert a cserfességem a paplan alól. Felnőtté válásom alatt egyre jobban kezdtem jótékony hatását látni annak, hogy vannak munkamentes napjaim és a hajnali kelést felválthatja a jóleső szombati vagy vasárnapi feszültségmentes ébredés. Tudom, nekem még nincs ciripelő kisgyermekem, de két szeretetgombóc ugrál a lakásban kinyílt csipákkal és duruzsolnak az ágyam mellett játékidőre emlékeztetve.

A hétköznapok és hétvégék közötti ritmus különbség sok ember életében megnyugvást ad: két napig nem kell olyan időrabságban rohanni reggeltől estig és jöhet némi kikapcsolódás is. Munkám során nagyon sokszor fordul elő, hogy túlórázom. Számomra ez hivatás és teljes imádatommal végzem a feladataimat, s talán ezért is tudok hajnalokig belemerülni egy-egy projektbe. A szervezetem viszont időről időre jelzést is küld felém: "oké, tudom, imádod, de most már elég...". Vannak olyan napok, amikor érzem, hogy lemerültek a tartalékaim. Ennek elsődleges jele az, ha este már a kedvenc sorozatomat sem bírom megnézni és reggel kelek fel beszűrődő napfénynél. Ha szükségem van pihentető alvásra, azonnal kakukkol a testem és nem ereszt el az alvási kényszerből.

Mélyebben is szerettem volna érteni, mi történik ilyenkor a szervezetemben a szükségesnél kevesebb alvás esetén. Természetes ez is fogyás oldaláról érdekelt leginkább. Ugyanis azt rendszerint észrevettem, hogy amikor éjfél után is dolgozom, a következő aktív napon jóval éhesebb és kívánósabb vagyok.

Két fontos hormont kellett ahhoz megismernem, hogy érthessem, milyen fiziológiai folyamatok képezik részét az alvásnak és ezzel együtt a fogyókúrás céljaimnak. Egyáltalán milyen összefüggés van az alvás és a fogyás között. Van-e. Ha van, mennyire kell ettől tartanom...

Az étkezéssel összefüggően ez a kettő hormon lép működésbe a szervezetünkben minden egyes evés alatt: a ghrelin és a leptin.

Ghrelin

A gyomorban és hasnyálmirigyben termelődő éhség hormon. Ez üzeni meg az agynak, ha éhesek vagyunk. Ha éhesek vagyunk, megnő. Akkor kezd el csökkenni, ha azt üzeni az agy, hogy ne együnk többet az étkezés folyamán. Ha ez a szint magas, éhesek maradunk és még több ételre vágyunk. A ghrelin aktiválja az agy jutalmazó rendszerét is, vagyis fokozza a táplálkozással együtt járó örömérzetet.

Leptin

A zsírsejtek termelik, ez üzeni meg az agynak, hogy jól laktunk. Akinek több zsírsejtje van, többet is termel a leptinből. Ha viszont rengeteg ghrelin bombázza az agyunkat, egyszerűen nem hallgat az agy a leptin termelésre. Vagyis nem érzékeljük, hogy jól laktunk.

Összefoglalva. A leptin az éhségért felelős hormon. A leptin a jóllakottságért figyelmeztet bennünket.

A legtöbb embernél nem a leptin szintjével van probléma, hanem leptin rezisztencia alakul ki, a szervezet tehát elveszíti érzékenységét a hormonnal szemben. Az inzulin rezisztenciához hasonlóan elképzelhető, hogy a szervezetben elegendő mennyiségű leptin hormon van, de mivel a szervezet nem megfelelően használja, éhesnek érezzük magunkat. Minden egyes alkalommal, amikor több ételt fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, az inzulin és leptin szintünk meglódul. A leptin rezisztencia inzulin rezisztenciához vezet, ami tovább súlyosbítja a leptin rezisztenciát.

Ez mit jelent egy duci szempontjából? Minden egyes olyan étkezéssel, amely NEM HELYES, tehát nem megfelelő arányú és mennyiségű ételt eszik, önmaga idézi elő azt, hogy a zsírsejtek több ghrelint termeljenek a kelleténél, míg az étkezéskor megemelkedő inzulin és leptin szint ellehetetleníti a normális fogyást. Zabálással tehát mi magunk vagyunk a hibásak azért, mert folytonos éhség érzetet produkálunk. Ha fogyunk, ezen az állapoton mi magunk tudunk segíteni. Itt jön a válasz sokatok által feltett kérdésre: miért vagytok állandóan éhesek, miért nem tudjátok abba hagyni az evést, miért tértek vissza folyton a régi zabáláshoz (emlékezzetek, a ghrelin jutalmazó érzést növel). Ameddig a táplálkozás nincs rendben, ez a két hormon nem fog tudni összehangolt munkát végezni, vagyis az étkezés végén nem a leptin szint szab gátat az agyon keresztül az evésnek, hanem a "túlevés, a nadrággomb szorítása, a kipukkadás érzete.

Megoldás a két hormon együttes munkájához:

Ha lefogyunk, a leptin szint lecsökken, a ghrelin viszont nő, ezért ezen az állapoton csak fogyással tudunk változtatni. A kövérebb emberek étvágy hormonjainak szintje magasabb, ami azt üzeni nekik, hogy éhesek és nem laktak jól. Ezen csak fogyással lehet segíteni.

Ha ez nem lenne elég, itt jön a hideg zuhany: a kialvatlanság növeli a ghrelin szintünket, másrészt csökkenti a leptin szintjét.

Ez azt jelenti, hogy míg az éhségérzet nő, addig a jóllakottságérzet pedig csökken. Alvás közben a jóllakottságért felelős leptin szintünk emelkedett, majd amikor napközben elkezd csökkenni, a szervezetünk jelzi, hogy energiára van szüksége. De az alváshiány hatására ez az egyensúly felborul, ezért csak a tervezettnél sokkal több étel bevitelével tudjuk csillapítani az éhséget. Emellett fokozza az étvágyat a ghrelin szint is.

Érdemes tehát odafigyelni arra, hogy az étkezés és a mozgás mellett az alvási szokásainkat is vizsgáljuk felül. Talán ez az egyik oka annak, hogy az étkezési terveinket nem tudjuk tartani az éhségünk miatt.



OLVASS TOVÁBB! - Van még pár bejegyzésem, ami érdekelhet.
Ha van kedved, tarts velem az egészséges életvitelt bemutató utamon és kövess a facebook oldalamon illetve csoportomban.