Konyhatündérek formarobbantó étrendje - 14/8. egész napos menü ötlet

2018.10.31

8. egész napi menü ötlet

1. étkezés: rántotta

2. étkezés: körte mandulával

3. étkezés: gyros tál tzatzikivel, édesburgonyával

4. étkezés: vajas szendvics uborkaszirmokkal

5. étkezés: gyros tál tzatzikivel

Az étrend receptjeihez lapozz a formarobbantó receptes e-book letöltéséhez.

Napi gondolatok a menü mellé

Elhízásunk - kettős mércével vizsgálva azt - jókora terhet ró életünkre.

Túlsúlyunk kiváltó okként szerepel a legtöbb betegség esetén:

  • szív-érrendszeri betegségek
  • felnőttkori cukorbetegség,
  • hasnyálmirigy gyulladás,
  • védekezőképesség fertőzések, betegségek ellen,
  • daganatok,
  • légzőszervi betegségek,
  • gyomor-nyelőcsőbetegségek,
  • epekövesség,
  • mozgásszervi betegségek.

A túlsúlyunk betegségeket kiválható okain túl következményeket is hordoz:

  • hormonális megbetegedések kézen fogva járnak a súlynövekedéssel,
  • orvosi kezelések részesei leszünk,
  • hangulati állapotunk, jóllétünk károsodik,
  • mozgásszegény életvitelt vagyunk kénytelenek folytatni,
  • étkezési szokásaink eltorzulnak,
  • szociális helyzetünk, párkapcsolataink, baráti kapcsolaton kárát láthatják.

Melyek a legfontosabb teendők, ha szeretnénk fogyni?

1. Életmódbeli változások szükségesek. A mai világunkban az emberek gyakran egész nap autóikban vagy irodában ülnek, keveset vagy egyáltalán nem sportolnak és szabadidejükben is sokszor a tévézést választják. A rendszeres, intenzív testmozgás már akkor is javít állapotunkon, ha azt fogyás nem kíséri, hiszen csökken a vérnyomás és a vércukorszint. A sport önmagában nem váltja ki a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás szükségességét, de mindenképpen jó hatással van életünkre. Ezért az egészséges élet része kell legyen a rendszeres, aktív, kedvünkre való mozgásforma.

2. Étrendbeli változások nélkül nincs esélyünk. A diétás menü egy energiaegyenlet számolása lévén alkotja a szükséges kalória és tápanyagbevitelünket. Akkor vagyunk képesek fogyni, ha alapanyagcserénk feletti kalóriamennyiséget fogyasztunk, ám tényleges energiaigényünket sem haladjuk meg.


NYUGALMI ALAPANYAGCSERE KISZÁMÍTÁSA

RMR képlet

nő: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) - (4,92 x ÉK) - 161

férfi: kcal/nap = (9,99 x TT) + (6,25 x TM) 4 (4,92 x ÉK) + 5

TT = testtömeg kg, TM testmagasság, ÉK = életkor

Példa: 38 éves nő vagy, 93 kg és 168 cm.

Számítás: (9,99 X 93) + (6,25 X 168) - (4,92 X 38) - 161 = 929+1050-187-161 = 1631 --> kerekítve 1600 kcal

Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezetünk akkor is felhasznál, ha 0-24 órában fekszünk ahhoz, hogy létszükségleteinket ellássa: keringés, szív, emésztés, légzés, stb. Ennél kevesebbet nem célszerű fogyasztani, mert a szervezet pánikolni kezdhet és vésztartalékolás felé tolhatja a szervezetet. Emiatt nehezen engedi el a zsírpárnákat. A legtöbb fogyókúrázó itt rontja el az életmódváltást. Túl alacsony kalóriaszintet határoz meg és hosszú távon nem képes tartani a megvonásokon alapuló diétát.

Ha bárki fogyási tervekbe kezd, azt javaslom, hogy önálló munka esetén tekintse ezt a kalóriamennyiséget minimum elfogyasztandó kalóriának és maximum 2-300 kalóriával több felső értéket meghatározva ezen sávon belül mozogva étkezzen. Vagyis egy 1600 alapanyagcserével bíró szervezet esetén maximum 1900 kalória legyen a felső érték. 1600-1900 közötti kalóriafogyasztás eredményes fogyáshoz vezethet. Természetesen ez a szabályrendszer nem elegendő. Mert ha azt vesszük alapul, hogy egy közkedvelt gyorsétterem limitált szériás hamburgere kb. 800 kalória, akkor joggal feltételezhetné azt bárki, hogy napi 2 db ilyen burgert elfogyasztva eleget is tesz a kalóriabeviteli szabályoknak! Ha ez így lenne, mindenki ilyen ételekkel fogyna. :) Nagyon fontos mögöttes tartalma van az ételek inzulinválaszt kiváltó hatásának, így egyáltalán nem mindegy, hogy az 1600 kalória hogyan épül fel. Egy túlsúlyos ember számára a "tisztán étkezés", amikor elhagyja a cukrot, lisztet, tartósítószeres, ízfokozós, feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és szorítkozik a teljes értékű élelmiszerekre: zöldségek, értékes gabonák, fehér húsok, halak, alacsony szénhidrát tartalmú gyümölcsök, akkor az 1600 kalória bőséges adagnak számít és gyakran nehézséget okoz annak elfogyasztása. Míg, ha azt a bizonyos 2 db hamburgert fogyasztjuk el, kevés értékes tápanyagot találunk az étkezésünkben, nincsenek megfelelő rostok, antioxidánsok, vitaminok és vércukorszintet stabilizáló ételek az étrendben és nagyon hamar újra éhesek leszünk. Próbáltál már megenni egy nagy tál salátát? Sokkal nehezebb dolgod volt, mint ha elsétáltál a gyorsétterembe és bevágtál 2 hamburgert. A zöldségekben található rostok miatt sokkal laktatóbbak ezek az élelmiszerek és tartós jóllakottságot is okoznak, míg az extra gyors felszívódású szénhidrátokban gazdag ételekből sokkal többet is képesek vagyunk egyszerre befalni.

3. Étrend kiegészítőket is használhatsz. Ám legfontosabb üzenetem, hogy csodaszerek nem léteznek. A kiegyensúlyozott fogyáshoz tartós, egészséges, élhető táplálkozási szokások és rendszeres testmozgás a fegyverünk. Bármely táplálékkiegészítő hatástalan, ha mellette a táplálkozási rendszer nem megfelelő. Csak akkor használj étrend kiegészítőket, ha az étkezési szokásaidat már beállítottad. Ebben az esetben ezek az anyagcsere fokozó, anyagcsere helyreállító, zsírégető és éhségérzetet csökkentő kiegészítők és vitaminkészítmények segíthetnek. Önmagunkban nem hatásosak, az étkezési terv és a mozgás beiktatása kulcsfontosságú alap kritérium ezek szedésénél.

4. Önfejlesztő munka nélkül nincs elég fegyvered. Elhízásod mögött gyakran nem lustaság vagy túlevés lakozik, hanem feszültséged és stressz faktoraid levezetéseként használod az ételt. Eredhetnek ezek rémi sérelmekből, traumákból, feldolgozatlan élethelyzetekből, meg nem értettségből, kapcsolataid sérüléséből. Mindenképp önvizsgálatot kell tartanod, hogy lehetsz képes megszabadulni az étel örömfokozó és bánatűző szerepét. Enélkül az étkezési és motivációs terv általában megbukik - rövid időn belül.



OLVASS TOVÁBB! - Van még pár bejegyzésem, ami érdekelhet.
Ha van kedved, tarts velem az egészséges életvitelt bemutató utamon és kövess a facebook oldalamon illetve csoportomban.