Okos menütervezéssel megvalósíthatjuk azt a vágyunkat, hogy minél kevesebb időt kelljen fordítani főzésre. Hiszen mindannyiunk örökös problémája az a saját főzéssel kapcsolatosan, hogy túl sok időt vesz el tőlünk az amúgy is rohanó hétköznapokban.

Az okos menütervezés előrefőzési tervezést jelent.

Egyszerűen fogalmazva az előrefőzés azt jelenti, hogy az adott hétre egyszerre készítünk és tárolunk el több adag, egy-vagy többféle ételt és snacket. Bár a folyamat része a menütervezés is, az előrefőzés több, mint az ételek kiválasztása. Egy kicsit előre kell "agyalni", egy láncolatot kell alkotni ahhoz, hogy megvalósuljon a tudatosság:

• ne pazaroljunk
• minél rövidebb idő alatt készüljön el a menüsör
• ne kelljen sok féle alapanyag
• hasonló élelmiszerekből minél változatosabban tudjunk főzni

Az előrefőzéshez 5 lépés kell:

1. Tervezés: mikor főzünk!
2. Tervezés: mit főzünk!
3. Bevásárlás tervezetten!
4. Előkészítés és főzés!
5. Adagolás és csomagolás (dobozolás, tárolás)!

A módszertanom lényege nagyon egyszerű, logikus, mégsem így dolgozik nagyon sok háziasszony. Az emberek java része rengeteg élelmiszert dob ki a szemétbe évente. Túl sokat vásárolunk, majd nem fogyasztjuk el az ételeket. Rendszeresen találunk a hűtőben lejárt szavatosságú élelmiszert vagy olyat, amiről elfeledkeztünk. Ha tényleg szeretnénk életmódot váltani, azzal kell kezdeni, hogy egyszerű legyen az egész.

Hogyan lehet egyszerű a menütervezés?

Láncolatot kell alkotnia az élelmiszereknek az ételekben. Ez azt jelenti, hogy minél kevesebb élelmiszert felhasználva a lehető legtöbb variációt készítsük el. Ezáltal kevesebb alapanyaggal, kevesebb főzési idővel, több féle ételt elkészítve más és más menüsort alkothatunk úgy, hogy nem pazarlunk és felhasználunk mindent, amit megvásároltunk. Mutatok 3 napi példát arra, hogy a láncolat mit is takar. Egy-egy élelmiszer milyen formában kap szerepet az ételsorban? Teljesen más jellegű ételt alkothatunk egy túróból snack-ként, ebédként. Egy gyümölcs lehet főszereplője tízórainak, ebédnek és vacsorának is más-más textúrában is. Egy zöldség lehet mártás ebédnél, míg vacsorára saláta. Ha ezeket az optimalizált szerepköröket előre meghatározzuk egy élelmiszerre, olyan könnyedén kell vásárolnunk a boltban kevés élelmiszert és mégis olyan finom és változatos ételek születhetnek, amiről nem csak álmodni kell. Ezt nagyon könnyű jól kivitelezni. Az idén lefogyok program ételportfóliója élelmiszerekre bontva mutatja meg, hogy miből milyen étel készülhet. Ez pedig abban ad támpontot, hogy biztosan nem lesz egyhangú az étel, de kevesebb idő alatt több étel készülhet más-más ízekkel és formában. Ez az okos előrefőzés egyik alapja.

Hogyan lehet egyszerűbb és rövidebb a főzés?

Mielőtt nekifogunk, ismernünk kell az ételek alap élelmiszereinek sütési, főzési idejét. Látnunk kell, milyen sorrend a hatékony. Sokszor az vesz el időt, hogy rossz sorrendet alkalmazva nem kezdünk el olyan főzési folyamatot, amit az alatt már magától véget érni, míg mi mást készítünk. A program ebben segítséget nyújt. Konkrét főzési lépés sorozatot mutat be, amellyel könnyedén megtanulható, milyen sorrend rövidíti le a főzéssel eltöltött perceket. Amíg bekeverünk valamit, addig már párolódhat más és haladhatunk a harmadik fázisra. Dresszing, saláta, sült, ragu, gabona főzési struktúrája eltérő és optimalizálva ezeket a folyamatokat rengeteg percet nyerünk.

Lássunk egy 3 napos menüsort az idén lefogyok  ételportfólió könyvemből. Fontos: a receptkönyv 983 db étele mozaikos formájú, tehát mindig minden háziasszony (vagy úr) saját maga dönti el, mikor mit szeretne elkészíteni. Ez a 3 napos menüsor egy példa, egy minta. A könyv tehát nem fix napi menüket mutat, hanem reggeli, ebéd, vacsora, snack kategóriában szabadon választható ételeket sorakoztat fel. DE! A könyv abban segít, hogyan lehet optimalizálni a menüket az élelmiszerek helyes összeválogatásával, aminek köszönhetően kevesebb élelmiszert kell vásárolni és könnyebb az ételeket elkészíteni (időben is). A receptekben szabad élelmiszercsere érhető el, tehát pld. az első példában mutatott cukkinis muffin készülhet répából, céklából, brokkoliból, karfiolból, stb.

1.nap

• Reggeli: cukkinis diós muffin karamellizált ananász öntettel (cukkini, dió, zabpehelyliszt - vagy másfajta liszt -, ananász, tojás, sütőpor, protein por)
  
• Tízórai snack: dió szemek grillezett ananásszal
  
• Ebéd: paradicsomos rakott cukkini (cukkini, paradicsom, paradicsompüré, darált hús, gabonaféle)
  
• Vacsora: fasírt tál salátával (darált hús, paradicsom és egyéb zöldségek egy kis ebédről kimaradt gabonával)
  

Reggeli: a cukkinit lereszelés és kinyomkodás után összeforgatjuk apróra tört dióval, zabliszttel, tojással, sütőporral, protein porral (az édesítés miatt használjuk, lehet diós, ananászos, vaníliás, rumos-diós, tehát olyan, amely passzol az étel ízéhez) és szilikonos vagy rozsdamentes muffin formákba öntjük a masszát. Az ananász pikáns jelleget ad neki. Apróra vágjuk, serpenyőbe borítjuk, pici fahéjjal (ez elhagyható) a hő hatására karamellizáljuk. Ezt grill serpenyőben is csinálhatjuk. Fél dl vizet öntsünk alá. A lényeg, hogy az ananász megpuhuljon és édeskés legyen.

Ezt előző este is elkészíthetjük, hűtőben tárolva 2-3 napig is eláll és csak ki kell kapjuk reggelente a dobozainkból. Munkahelyre is könnyen elvihető. Gyermekek is imádják a muffinokat.

Snack: Az ananász drága élelmiszernek számít és ha felszeleteljük, érdemes 1-2 napon belül elfogyasztani. Ezért olyan menüsort kell kitalálni, ahol többször felhasználható. Ha már a reggelihez használtunk egy kis öntetet, nagyobb darabokban is karamellizáljunk és pirítsunk mellé diót vagy mandulát, esetleg pisztáciát (vagy ezek keverékét), ez tökéletes snack lesz kis étkezésre.

Ebéd: A cukkiniből sem szeretnénk pazarolni, ezért a reggeli muffinon túl alkothatja ebédünk fő részét is. Rakott cukkini készülhet számos módon. Én azt veszem alapul, hogy vacsorára is szeretnék enni hús ételt és zöldséget, ezért olyan ebédet alkotok, amiben azonos élelmiszerek szerepelnek, mégis más jellegű lesz az étel. Ez esetben a darált pulykahús és a paradicsom lesz a központi szereplő az ebéd és vacsora tekintetében is. Az ebédnél rakott ételbe teszem mindkettőt. A rakott cukkini nagyon könnyű. A húst, hagymával egy pici olajon elősütjük. A paradicsomot és cukkinit karikákra vágjuk. Az összes alkotóelemet jénai vagy hőálló tálba rakosgatjuk egymásra. Paradicsom mártással nyakon öntjük az egészet. Szénhidrát forrásként bármilyen gabona megteszi: basmati rizs, köles, bulgur, hajdina, quinoa, kuszkusz, barna rizs. Ezeket is elszórjuk a rakott tálunkban. Ez az étel biztosan több napi adag lesz, így a gabonával sem fogunk pazarlást végezni.

Vacsora: A megmaradt darált húsból fasírtot készítek. A paradicsomot pedig salátaként fogom használni egyéb zöldségek mellett. Ha maradt a paradicsom mártásból ebédről, esetleg a grillezett ananászból snackről, ezt is fel tudom használni az esti tálamhoz.

2.nap

• Reggeli: cukkinis diós muffin karamellizált ananász öntettel (cukkini, dió, zabpehelyliszt - vagy másfajta liszt -, ananász, tojás) --> tegnapról második adag
  
• Snack: citromos túró mirelit ribizlivel (lehet málna, eper, szeder, áfonya is)
  
• Ebéd: paradicsomos rakott cukkini (cukkini, paradicsom, paradicsompüré, darált hús --> tegnapról második adag
  
• Vacsora: saslik ananásszal (ha még maradt előző napról) és salátával (amiből szintén előző nap is használtunk)
  

Reggeli: Az előző napról megmaradt a muffinunk, ezért ezen a napon nincs sok dolgunk.

Snack: Zsírszegény túrót összekeverünk reszelt citromhéjjal, pici folyékony édesítőszerrel és megszórjuk apró gyümölccsel. Ennek a túrónak szerepe lesz a következő napon.

Ebéd: Mivel legalább 2 napra készítettük a rakott cukkinit, a mai napon is ezt fogyasztjuk.

Vacsora: Egy nagyobb darab ananászt az előző napon nem tudtunk felhasználni teljesen, ezért tökéletes lehet egy saslikon. A sós és édes ízek váltakozása grillezett (sült) ételeknél jól passzol. A nyársunkon mindenféle finomságot feltűzhetünk és akár virslit is szúrhatunk bele (ennek is jelentősége van a következő napon).

3.nap

• Reggeli: tonhalas szendvics (tonhal, vaj, pur-pur kenyér, zöldségek)
• Snack: sült virsli zöldségekkel --> tegnap is használtuk a nyárson
  
• Ebéd: túrós csusza (túró, szalonna, durum tészta, tejföl, fűszerek) --> tegnapról maradt túró
  
• Vacsora: brokkoli főzelék sült virsli maradékkal (brokkoli, alaplé, tejszín/tej/növényi tej, zabpehelyliszt, virsli)
  

Reggeli: Tonhalas szendvics: csak dobáljunk bele mindent a kenyerek közé.

Snack: Tökéletes köztes étkezés lehet egy kis sült virsli zöldségekkel. Emlékezz, az előző napon is használtunk a saslikon egy kis sült virslit. A pazarlást, az étel "ránk romlását" ilyen módszerekkel tudjuk elkerülni. A reggelihez és snackhez is használunk friss salátát, ami nagyon fontos lehet akkor, ha előre csomagolt saláta féléket szeretünk beszerezni. Ezek hamar megromlanak, bevizesednek, ezért ha úgy tervezünk menüt, hogy 1-2 nap alatt beillesztjük fogyasztásukat, ez a gond többé nem nyomaszt bennünket saláta fronton.

Ebéd: Az előző napon túrós snacket ettünk, ezért a túrót fel kell használnunk a mai napon. Így lesz az ebéd túrós csusza. Ezt a tészta mennyiséget készíthetjük úgy, hogy a következő napon egy ragu alapja legyen, amiben teszünk majd brokkolit. Ezt azért említem itt, mert a vacsora brokkolit étel lesz.

A példák bepillantást adnak abba, hogyan lehet láncolatot alkotni a menüsorban. Ezzel kivitelezhető az, hogy:

• hetente elég legyen bevásárolni
• minden alapanyagot használjunk fel minél többször, azaz ne dobjunk ki semmit
• azonos alapanyagból többféle, más-más jellegű étel születhessen
• ne legyen unalmas a menü
• minél kevesebb idő legyen a főzés (hiszen ha pld. a cukkinit használjuk muffinban és rakott ételben is reggelire és ebédre, nem kell ebédre egy teljesen más élelmiszert vásárolni