Senorita MINI VIP tagság 2023
A VIP CSOMAG ELEMEI: Senorita VIP tagság 6 hónapra Online tanulófelület 6 hónapra Kidolgozott életmódprogram 6 hónapra Nyomdai eszközrendszer 6 hónapos programra Hosszabbítható tagság további blokkokra
Először is tisztázzuk, melyek a tápanyagok:
A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az
életműködéshez szükségesek. A tápanyagok hat csoportra oszthatók. Ezek a (1) víz, (2)
szénhidrátok, (3) lipidek, (4) fehérjék, (5) vitaminok, (6) ásványi anyagok.
Feloszthatjuk
őket energiájuk alapján energiát adó (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és energiát nem adó
(ásványi anyagok, vitaminok, víz) csoportokra is.
Esszenciális tápanyagoknak hívjuk
közülük azokat, melyeket a szervezet nem képes maga szintetizálni a normális
szükségletnek megfelelően. Ezeket a tápanyagokat az élelmiszerekből kell megszerezni.
Kalóriabevitel szempontjából tehát az energiát adó TÁPANYAGOKRÓL kell beszélni:
Fehérjék
Az élő sejtek legfontosabb alkotóelemei. Mivel testünk mintegy 20%-át fehérjék
teszik ki, nagyon fontos a táplálékkal való bevitelük, különösképpen gyermek- és
serdülőkorban. A bevitt fehérjéket a szervezet aminosavakra bontja, majd az aminosavakból
szintetizálja meg saját fehérje láncait, melynek felépítésében 20 különféle aminosav vesz részt. Ezek közül kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes szintetizálni,
ezeket mindenképpen külső forrásból kell bejuttatni. A fehérjék lehetnek elsőrendű vagy komplett fehérjék, melyek az
esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazzák (húsok, tej, tojás, hal) és
másodrendű fehérjék, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak (növényi
fehérjék).
Fehérjére van szükség ahhoz, hogy a sejtek regenerálódni tudjanak, az izomzat megfelelően tudjon működni, a bőrünknek, hajunknak, körmünknek is fontos.
Szénhidrátok
A szénhidrátok neve is mutatja, hogy molekuláik szénatomokat, oxigénatomokat
és hidrogénatomokat tartalmaznak. Táplálékaink
igen jelentős részét képezik.
A szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján csoportokba
soroljuk. Amikor korábban olvastam a szénhidrátokról, sosem értettem, mit jelentenek az egyszerű, meg összetett fogalmak és a dietetikus képzés ezt teljesen helyére tette nálam. Hétköznapi nyelven tudok már róla beszélni.
A szénhidrátok elsődleges szerepe az energianyerés. Az ajánlások szerint a napi étkezés 55-60%-a kell szénhidrátból állni és ezt úgy kell megosztani, hogy annak túlnyomó
többsége összetett szénhidrátokból álljon, csak kisebb részét képezzék az egyszerű cukrok,
azok is inkább a gyümölcsökből származzanak, ne pedig hozzáadott cukorból. Ezt tanítom én is. Nem a cukorral van baj, hanem a túl sok hozzáadott cukor okoz gondot, amikor valaki elhízott.
Az agy elsődleges forrása, tápanyaga a glükóz, amelyet szénhidrátból nyer a szervezet.
Zsírok
A zsiradékokat az alapján, hogy szobahőmérsékleten folyékony vagy szilárd
halmazállapotúak, hívjuk zsíroknak vagy olajoknak. Eredetük alapján beszélhetünk növényi
zsírokról és olajokról, valamit állati zsírokról és olajokról. A zsiradékok 94-98%-ban
trigliceridekből állnak.
Itt is gyakran találkoztam fogalmakkal, amelyeket nem láttam át. Most segítek ezeket is jobban megérteni: telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. Melyik jó, melyik nem, mibe mi sorolható?
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszzsír, illetve a tejből és a tejtermékekből származó zsírok is (pl. sajtok). Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett kettős kötéseket
Ha egy zsírforrásra azt mondjuk, hogy telítetlen, az azt jelenti, hogy kettős kötéseket tartalmaz és ezek a zsírforrások szobahőmérsékleten folyékonyak (pl. olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj). Az egyszeresen telítettek pontosan egy kettős kötést tartalmaznak, a többszörösen
telítettek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük.
A telítetlen zsírsavak esetén az alapján, hogy a trigliceriden a
szénlánc vége és az ahhoz legközelebbi kettős kötés között hány szénatom helyezkedik el,
megkülönböztetünk ω-3, ω-6, ω-9 és ω-11 zsírsavakat. Ez azért lényeges, mert az ω-3 és ω-6
zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a táplálékkal kell a szervezetbe jutniuk,
mivel a szervezet nem képes előállítani őket.
Általánosan azt halljuk, hogy a telített zsírsavak a rossz haverok, a telítetlenek pedig a jó cimborák. Én egy harmadik verziót tartok igaznak, és itt említem először a transzzsírokat, amelyek a mesterségesen, hidrogénezéssel előállított növényi olajokból állnak. Ám abból a szempontból igaz a telítetlen zsírsavak előnyben részesítése, hogy ezek közül az esszenciálisakat csak táplálkozással tudjuk pótolni.
Viszont bejön a történetbe egy negyedik vizsgálati pont is, ez pedig a zsírfélék füstölési pontja. A füstölési pont dönti el ugyanis azt, hogy mire
lehet használni egy olajat. A füstölési pont az a hőmérséklet, amelyen az olaj
elkezd lebomlani, égni, elveszíti ízét és tápértékeit. Az ilyenkor keletkező
égéstermék egészségkárosító lehet. Általában minél finomabb az olaj, annál
magasabb a füstölési pontja. Az olajban sült ételekhez semleges olajokat
érdemes használni: napraforgó olaj (de fogyási szakaszban ez legyen az utolsó a
sorban), kókusz olaj, szőlőmagolaj. Az erősebb aromájú olajokat inkább
salátákban, mártogatósokban, ételek befejezésénél használjuk. Diétás étrendben sütéshez
használd bátran a sima olívaolajat és a kókuszolajat, avokádóolajat.
Salátáidba, öntetekhez pedig az extraszűz olívaolaj, az ízesített olajok a
tökéletes választások!
Zsírokra tehát azért van szükség, mert esszenciálisak, azaz nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára a hormonháztartásunk miatt is és a vitaminok okán sem elhanyagolható.
Külön meg szeretném említeni, hogy az élelmiszereket én ezen felül is csoportosítom eredetük szerint (állati eredetű, növényi eredetű, ásványi eredetű) és a táplálkozásban betöltött szerepük szerint: (alapélelmiszerek , élvezeti szerek). Amire én szorítkozom az általam javasolt egészséges étkezési rendszerben az az alapélelmiszerek köre. Nem tartom indokoltnak élvezeti szerek alkalmazását. Szerintem nem feltétlenül kell külső fehérje forrás például egy tejsavó személyében.
BESZÉLJÜNK AZ ARÁNYOKRÓL
Az egészséges táplálkozás során annyi energiát juttatunk a szervezetünkbe, amennyire szükségünk van, nem többet, nem kevesebbet. Ez tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott arányával érhető el. Az energiaszükséglet 25-30%-át fehérjéből, 25-30%-át zsírból, 40-50%-át szénhidrátból fedezzük egy hagyományos, kiegyensúlyozott táplálkozási módszertanban. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van. Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk? Függ az egyén nemétől, életkorától, aktuális testtömegétől, fizikai tevékenységétől, sportolási szokásaitól. Ezt mutattam meg a kalória egyensúlyról szóló posztban is.
DE! Hogy teljesen letisztítsam a tévhiteket, őszintén kimondom: az arányok másodlagosak a kalóriákkal szemben. A megoldás ugyanis az EGÉSZSÉGES KALÓRIADEFICIT, nem pedig a fehérje túlsúlyos, a szénhidrátszegény, a zsírban gazdag étrend. És ezt alkalmazom a saját menümben, a programosaim menüjében is. Nem kell minden egyes napon hasonló makrókat enned, ha a kalória megvan. Ezért számolok kalóriát és nem pedig makrókat centizek. Nem az a lényeg, hogy szénhidrátot csökkentsünk, hanem az a feladat, hogy a számodra ideális kalóriasávon belül legyél meg. Ez pedig CSAK ÉS KIZÁRÓLAG kiegyensúlyozott táplálkozással érhető el.
Hogyan, miért?
Azért és úgy, mert amennyiben saját kalóriasávodban étkezel bármit, amit szeretsz enni - csak tényleg benne maradsz a sávban és igyekszel minőségi tápanyagokat felhalmozni - akkor ezt képes leszel megingás nélkül, tartósan csinálni. A legtöbb megrekedés azért érkezik az életedben, mert nem tudsz kitartani. Azért, mert megvonsz magadtól egy csomó jó dolgot annak érdekében, hogy fogyj, PEDIG ERRE NINCS SZÜKSÉG. Ahhoz, hogy fogyj tehát, be kell állítani a kalóriát elsődlegesen és csak másodlagos az, hogy ezen belül hogyan oszlanak meg az arányok, mert ha az egészséges kalóriadeficit nincs meg, akkor az arányok ezen nem fognak se javítani, se rontani... de fogyni sem fogsz és fel fogod adni.
Tehát mi a leegyszerűsített magyarázatom arra, miért nem jó eltolni a makró arányokat nagyon?
A VIP CSOMAG ELEMEI: Senorita VIP tagság 6 hónapra Online tanulófelület 6 hónapra Kidolgozott életmódprogram 6 hónapra Nyomdai eszközrendszer 6 hónapos programra Hosszabbítható tagság további blokkokra
A VIP CSOMAG ELEMEI: Senorita VIP tagság Online tanulófelület Kidolgozott életmódprogram Nyomdai eszközrendszer AJÁNDÉK: 1 db választott minta Senorita vagy Senor kollagén termékünk EZT A CSOMAGOT, KÉRJÜK NE VÁLASZD OLYAN KÜLFÖLDI ORSZÁGOKBA , AHOVÁ NEM SZÁLLÍTUNK FIZIKAI TERMÉKET!