Zsírok
A zsiradékokat az alapján, hogy szobahőmérsékleten folyékony vagy szilárd
halmazállapotúak, hívjuk zsíroknak vagy olajoknak. Eredetük alapján beszélhetünk növényi
zsírokról és olajokról, valamit állati zsírokról és olajokról. A zsiradékok 94-98%-ban
trigliceridekből állnak.
Itt is gyakran találkoztam fogalmakkal, amelyeket nem láttam át. Most segítek ezeket is jobban megérteni: telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. Melyik jó, melyik nem, mibe mi sorolható?
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszzsír, illetve a tejből és a tejtermékekből származó zsírok is (pl. sajtok). Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő
szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett
kettős kötéseket
Ha egy zsírforrásra azt mondjuk, hogy telítetlen, az azt jelenti, hogy kettős kötéseket tartalmaz és ezek a zsírforrások szobahőmérsékleten folyékonyak (pl. olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj). Az egyszeresen telítettek pontosan egy kettős kötést tartalmaznak, a többszörösen
telítettek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük.
A telítetlen zsírsavak esetén az alapján, hogy a trigliceriden a
szénlánc vége és az ahhoz legközelebbi kettős kötés között hány szénatom helyezkedik el,
megkülönböztetünk ω-3, ω-6, ω-9 és ω-11 zsírsavakat. Ez azért lényeges, mert az ω-3 és ω-6
zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a táplálékkal kell a szervezetbe jutniuk,
mivel a szervezet nem képes előállítani őket.
Általánosan azt halljuk, hogy a telített zsírsavak a rossz haverok, a telítetlenek pedig a jó cimborák. Én egy harmadik verziót tartok igaznak, és itt említem először a transzzsírokat, amelyek a mesterségesen, hidrogénezéssel előállított növényi olajokból állnak. Ám abból a szempontból igaz a telítetlen zsírsavak előnyben részesítése, hogy ezek közül az esszenciálisakat csak táplálkozással tudjuk pótolni.
Viszont bejön a történetbe egy negyedik vizsgálati pont is, ez pedig a zsírfélék füstölési pontja. A füstölési pont dönti el ugyanis azt, hogy mire
lehet használni egy olajat. A füstölési pont az a hőmérséklet, amelyen az olaj
elkezd lebomlani, égni, elveszíti ízét és tápértékeit. Az ilyenkor keletkező
égéstermék egészségkárosító lehet. Általában minél finomabb az olaj, annál
magasabb a füstölési pontja. Az olajban sült ételekhez semleges olajokat
érdemes használni: napraforgó olaj (de fogyási szakaszban ez legyen az utolsó a
sorban), kókusz olaj, szőlőmagolaj. Az erősebb aromájú olajokat inkább
salátákban, mártogatósokban, ételek befejezésénél használjuk. Diétás étrendben sütéshez
használd bátran a sima olívaolajat és a kókuszolajat, avokádóolajat.
Salátáidba, öntetekhez pedig az extraszűz olívaolaj, az ízesített olajok a
tökéletes választások!
Zsírokra tehát azért van szükség, mert esszenciálisak, azaz nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára a hormonháztartásunk miatt is és a vitaminok okán sem elhanyagolható.