Makrotápanyag arányainak számolása

2021.06.17
Azt már kifejtettem, hogyan célszerű kalóriaszámolásban elindulni. Az erről szóló posztban példával is illusztráltam a saját gondolatmenetemet.


Mindenkinek az lehet a következő kérdése: hogyan kell a kalóriaszámoláson belül meghatározni azt, hogy milyen arányokat állítsunk fel ideálisnak a tápanyagok területén.


Először is tisztázzuk, melyek a tápanyagok:

A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az életműködéshez szükségesek. A tápanyagok hat csoportra oszthatók. Ezek a (1) víz, (2) szénhidrátok, (3) lipidek, (4) fehérjék, (5) vitaminok, (6) ásványi anyagok.

Feloszthatjuk őket energiájuk alapján energiát adó (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és energiát nem adó (ásványi anyagok, vitaminok, víz) csoportokra is.

Esszenciális tápanyagoknak hívjuk közülük azokat, melyeket a szervezet nem képes maga szintetizálni a normális szükségletnek megfelelően. Ezeket a tápanyagokat az élelmiszerekből kell megszerezni.

Kalóriabevitel szempontjából tehát az energiát adó TÁPANYAGOKRÓL kell beszélni:

  • fehérje
  • szénhidrát
  • zsír

Fehérjék

Az élő sejtek legfontosabb alkotóelemei. Mivel testünk mintegy 20%-át fehérjék teszik ki, nagyon fontos a táplálékkal való bevitelük, különösképpen gyermek- és serdülőkorban. A bevitt fehérjéket a szervezet aminosavakra bontja, majd az aminosavakból szintetizálja meg saját fehérje láncait, melynek felépítésében 20 különféle aminosav vesz részt. Ezek közül kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes szintetizálni, ezeket mindenképpen külső forrásból kell bejuttatni. A fehérjék lehetnek elsőrendű vagy komplett fehérjék, melyek az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazzák (húsok, tej, tojás, hal) és másodrendű fehérjék, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak (növényi fehérjék).

Fehérjére van szükség ahhoz, hogy a sejtek regenerálódni tudjanak, az izomzat megfelelően tudjon működni, a bőrünknek, hajunknak, körmünknek is fontos.


Szénhidrátok

A szénhidrátok neve is mutatja, hogy molekuláik szénatomokat, oxigénatomokat és hidrogénatomokat tartalmaznak. Táplálékaink igen jelentős részét képezik.

A szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján csoportokba soroljuk. Amikor korábban olvastam a szénhidrátokról, sosem értettem, mit jelentenek az egyszerű, meg összetett fogalmak és a dietetikus képzés ezt teljesen helyére tette nálam. Hétköznapi nyelven tudok már róla beszélni.

  • A kémiailag hat szénatomból álló szénhidrátokat egyszerű cukroknak hívjuk. Ilyen a glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (a gyümölcscukor).
  • A kettős cukrok két egyszerű cukor alegységből állnak, ide tartoznak a répacukor és tejcukor. Az egyszerű és kettős cukrokra jellemző, hogy gyorsan felszívódnak, így a szervezet számára könnyen hozzáférhető, energiát adó vegyületek, vízben oldódnak és édes ízűek.
  • Az összetett szénhidrátok vízben nem oldódnak, nincs édes ízük, lassan szívódnak fel a tápcsatornában, kémiai szerkezetük is bonyolultabb a cukrokénál. Ide tartozik a növényi keményítő és cellulóz valamint az állati (izomban és májban tárolt) glikogén.

A szénhidrátok elsődleges szerepe az energianyerés. Az ajánlások szerint a napi étkezés 55-60%-a kell szénhidrátból állni és ezt úgy kell megosztani, hogy annak túlnyomó többsége összetett szénhidrátokból álljon, csak kisebb részét képezzék az egyszerű cukrok, azok is inkább a gyümölcsökből származzanak, ne pedig hozzáadott cukorból. Ezt tanítom én is. Nem a cukorral van baj, hanem a túl sok hozzáadott cukor okoz gondot, amikor valaki elhízott.

Az agy elsődleges forrása, tápanyaga a glükóz, amelyet szénhidrátból nyer a szervezet.


Zsírok

A zsiradékokat az alapján, hogy szobahőmérsékleten folyékony vagy szilárd halmazállapotúak, hívjuk zsíroknak vagy olajoknak. Eredetük alapján beszélhetünk növényi zsírokról és olajokról, valamit állati zsírokról és olajokról. A zsiradékok 94-98%-ban trigliceridekből állnak.

Itt is gyakran találkoztam fogalmakkal, amelyeket nem láttam át. Most segítek ezeket is jobban megérteni: telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. Melyik jó, melyik nem, mibe mi sorolható?

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszzsír, illetve a tejből és a tejtermékekből származó zsírok is (pl. sajtok). Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett kettős kötéseket

Ha egy zsírforrásra azt mondjuk, hogy telítetlen, az azt jelenti, hogy kettős kötéseket tartalmaz és ezek a zsírforrások szobahőmérsékleten folyékonyak (pl. olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj). Az egyszeresen telítettek pontosan egy kettős kötést tartalmaznak, a többszörösen telítettek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük.

A telítetlen zsírsavak esetén az alapján, hogy a trigliceriden a szénlánc vége és az ahhoz legközelebbi kettős kötés között hány szénatom helyezkedik el, megkülönböztetünk ω-3, ω-6, ω-9 és ω-11 zsírsavakat. Ez azért lényeges, mert az ω-3 és ω-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a táplálékkal kell a szervezetbe jutniuk, mivel a szervezet nem képes előállítani őket.

Általánosan azt halljuk, hogy a telített zsírsavak a rossz haverok, a telítetlenek pedig a jó cimborák. Én egy harmadik verziót tartok igaznak, és itt említem először a transzzsírokat, amelyek  a mesterségesen, hidrogénezéssel előállított növényi olajokból állnak. Ám abból a szempontból igaz a telítetlen zsírsavak előnyben részesítése, hogy ezek közül az esszenciálisakat csak táplálkozással tudjuk pótolni.

Viszont bejön a történetbe egy negyedik vizsgálati pont is, ez pedig a zsírfélék füstölési pontja. A füstölési pont dönti el ugyanis azt, hogy mire lehet használni egy olajat. A füstölési pont az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd lebomlani, égni, elveszíti ízét és tápértékeit. Az ilyenkor keletkező égéstermék egészségkárosító lehet. Általában minél finomabb az olaj, annál magasabb a füstölési pontja. Az olajban sült ételekhez semleges olajokat érdemes használni: napraforgó olaj (de fogyási szakaszban ez legyen az utolsó a sorban), kókusz olaj, szőlőmagolaj. Az erősebb aromájú olajokat inkább salátákban, mártogatósokban, ételek befejezésénél használjuk. Diétás étrendben sütéshez használd bátran a sima olívaolajat és a kókuszolajat, avokádóolajat. Salátáidba, öntetekhez pedig az extraszűz olívaolaj, az ízesített olajok a tökéletes választások!

Zsírokra tehát azért van szükség, mert esszenciálisak, azaz nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára a hormonháztartásunk miatt is és a vitaminok okán sem elhanyagolható.


Külön meg szeretném említeni, hogy az élelmiszereket én ezen felül is csoportosítom eredetük szerint (állati eredetű,  növényi eredetű,  ásványi eredetű) és a  táplálkozásban betöltött szerepük szerint: (alapélelmiszerek , élvezeti szerek). Amire én szorítkozom az általam javasolt egészséges étkezési rendszerben az az alapélelmiszerek köre. Nem tartom indokoltnak élvezeti szerek alkalmazását. Szerintem nem feltétlenül kell külső fehérje forrás például egy tejsavó személyében.

BESZÉLJÜNK AZ ARÁNYOKRÓL

Az egészséges táplálkozás során annyi energiát juttatunk a szervezetünkbe, amennyire szükségünk van, nem többet, nem kevesebbet. Ez tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott arányával érhető el. Az energiaszükséglet 25-30%-át fehérjéből, 25-30%-át zsírból, 40-50%-át szénhidrátból fedezzük egy hagyományos, kiegyensúlyozott táplálkozási módszertanban. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van. Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk? Függ az egyén nemétől, életkorától, aktuális testtömegétől, fizikai tevékenységétől, sportolási szokásaitól. Ezt mutattam meg a kalória egyensúlyról szóló posztban is.


DE! Hogy teljesen letisztítsam a tévhiteket, őszintén kimondom: az arányok másodlagosak a kalóriákkal szemben. A megoldás ugyanis az EGÉSZSÉGES KALÓRIADEFICIT, nem pedig a fehérje túlsúlyos, a szénhidrátszegény, a zsírban gazdag étrend. És ezt alkalmazom a saját menümben, a programosaim menüjében is. Nem kell minden egyes napon hasonló makrókat enned, ha a kalória megvan. Ezért számolok kalóriát és nem pedig makrókat centizek. Nem az a lényeg, hogy szénhidrátot csökkentsünk, hanem az a feladat, hogy a számodra ideális kalóriasávon belül legyél meg. Ez pedig CSAK ÉS KIZÁRÓLAG kiegyensúlyozott táplálkozással érhető el.

Hogyan, miért?

Azért és úgy, mert amennyiben saját kalóriasávodban étkezel bármit, amit szeretsz enni - csak tényleg benne maradsz a sávban és igyekszel minőségi tápanyagokat felhalmozni - akkor ezt képes leszel megingás nélkül, tartósan csinálni. A legtöbb megrekedés azért érkezik az életedben, mert nem tudsz kitartani. Azért, mert megvonsz magadtól egy csomó jó dolgot annak érdekében, hogy fogyj, PEDIG ERRE NINCS SZÜKSÉG. Ahhoz, hogy fogyj tehát, be kell állítani a kalóriát elsődlegesen és csak másodlagos az, hogy ezen belül hogyan oszlanak meg az arányok, mert ha  az egészséges kalóriadeficit nincs meg, akkor az arányok ezen nem fognak se javítani, se rontani... de fogyni sem fogsz és fel fogod adni.


Tehát mi a leegyszerűsített magyarázatom arra, miért nem jó eltolni a makró arányokat nagyon?

  • Ha túl sok a fehérje és kevés a szénhidrát és zsír, attól nem fogsz hamarabb fogyni, mert a szénhidrát és fehérje kalóriaértéke egyező, ellenben egy csomó finomságot megvonsz, ami miatt idő előtt el fog menni a kedved, motivációd.
  • Ha túl sok zsírt viszel be és csökkented a szénhidrát és fehérje arányokat, jóval kevesebbet ehetsz, hiszen a zsír majdhogynem duplája a másik két makro tápanyagértékének és szintén az áll fenn, hogy megvonsz magadtól finom ételeket, amiket előbb vagy utóbb úgy is kívánni fogsz. 
  • Ha normálisan eszel azt, amihez kedved van - azért ésszel figyelve arra, hogy ne legyen TÚLZOTTan sok hozzáadott cukor és a hormonháztartásod állapotának megfelelően, szakember által átbeszélt módszertannal teszed ezt -, akkor nem kell makrózgatni, centizgetni azzal, hogy hány gramm szénhidrát, hány gramm zsír fér bele az étrendedbe. Kalória egyensúly legyen. Természetesen az egészséges táplálkozás alapja a tápanyagbevitel. A csokoládé nem fog ellátni megfelelő vitaminokkal, tápanyagokkal, nem lesz benne jó fehérje, jó szénhidrát, tehát arra kell törekedni, hogy minőségi legyen az étrended: jó gabonák, finom zöldségek és gyümölcsök, finom tejtermékek, kedvenc ételeid, snackek, bármi, amelyben nincs sok hozzáadott cukor, ízfokozó, adalékanyag. Vagyis ha neked 1600 kalória az ideális, azt ne mars csokiból fedezd, mert hiányállapot fog felállni. Oszd el 3-4-5 étkezésre a jó húsokban, tojásban, zöldségekben, gyümölcsökben, jó zsiradékokban gazdag ételeidhez és ebbe akár még a mars csoki is belefér, ha tényleg kereten belül vagy. Ám a 80-20%-os arányt tartom kivitelezhetőnek. Azaz 80%-ban legyél nagyon tudatos és olykor, életed 20%-ában engedj meg magadnak egy finom lángost a strandon vagy egy jó kis menüt a bátyád esküvőjén.
  • Cél a tudatosság, nem a sanyargatás!

Haladó Mentorprogram Nyomtatott könyv 12+ hónap

9 havi mentorprogram tagsággal rendelkező tagok számára Haladó (2.0) program: Emésztőrendszeri diagnosztika AIP, FODMAP, gyulladáscsökkentő étrendek 250+ recepttel 200+ otthoni edzésgyakorlat edzéstervek kezdőtől haladóig online edzések a program csoportban ősztől 12+ hónap tagság

36 000 Ft 60 000 Ft

Egyéni életviteli és táplálkozási tanácsadás

A Mentorprogram személyre szabott. Ha nem tudod eldönteni, neked való-e és egyáltalán milyen területen kell változtatnod a céljaidhoz, egyéni konzultációra van szükséged. Neked ajánlott, ha tanácstalan vagy és szeretnéd, hogy átbeszéljük az étkezési szokásaidat, az étellel való viszonyodat, a céljaidat. 100% online, 45 perces telefonos beszélgetés Kielemezzük a laborodat és egészségügyi értékeidet, illetve az étkezési naplódat - elmondom, mit gondolok és mit javaslok Megvizsgáljuk az életviteledet és a vakfoltokat Körbe járjuk a mentális eszközeidet, lehetőségeidet Megnézzük és átbeszéljük a kitöltött részletes kérdőívre adott válaszaidat és az étrendnaplódat és felállítjuk azokat a célokat, amelyek célirányosan neked jelentenek megoldást. Amennyiben az útvonal számodra szimpatikus és 30 napon belül Mentoráltammá válsz, a mentorprogram díjába az egyéni konzultációs díjat beszámítom.

25 000 Ft

Mentorprogram | E-book

A program elemei: 1. 166 oldalas programkönyv és munkafüzet e-book 2. 174 oldalas ételportfólió 606 db étellel és 3 x 100 alapanyagos varázsmenürendszerrel szabad ételtervezéshez - e-book 3. Akcióterv e-book 4. Zárt facebook csoport 5. Podcast csatorna 6. 9 hónap mentorálás és korlátlan konzultációk

46 000 Ft 80 000 Ft