Menütervezés | Kiégés - avagy a világot akarod megváltani!

2020.10.06

Mindenki átéli élete során több területen is azt a lelki folyamatot, amikor egy hirtelen megfogalmazódott cél esetén nagy elánnal és elszántsággal vág bele a küldetés teljesítésébe. Egy ideig-óráig ez a lelkesedés szüntelen dobog, majd szép lassan lankad a figyelem és egyes célfeladatok kezdenek nyűggé válni. Folyamatosan csökken a motiváció, elveszettnek érezzük magunkat a célunk megvalósításában, túl sok lesz az egész.

Az életmódváltásban legtöbbeknél ez az a pont, amikor az egész diéta kap egy "delete" üzenetet és a teljes fogyási tervet felváltja az újra félre evés, az életvitel minőségének romlása.

Már nincs akkora kedv tervezni, főzni, edzeni. Úgy érezzük: ez most sok, pihenni kell.

Ez életünk más folyamataiban is állandósult lelki folyamat. Sok párhuzam vonható a munkánk és az életmódváltásaink során e tekintetben. Mindkettő esetén előfordul a kiégés, fáradás. Ilyenkor érezzük azt a karrierben is, hogy pihenésre, feltöltődésre van szükségünk. Nagy megkönnyebbüléssel vesszük tudomásul a nyári szabadságok eljövetelét, mert végre nem kell állandóan a munkacélokkal törődni.

Az életvitel változtatásában viszont egy 2 hetes szabadság általában nem ér véget 2 hét múlva, hanem a leejtő kezdete, az életmódváltás vége. Ezért ebben az értelemben egy fogyási tervben szünetet nem lehet tartani. A szünet egyenlő a hízással az esetek 99%-ban.

Hogyan lehet ezt elkerülni?

Valamilyen szinten sehogy. Más értelemben pedig szintén tudatossággal tudunk az ellen tenni, hogy ez minél kevesebbszer törjön ránk. Ha pedig megtörténik, hogyan uralkodjunk felette. Amennyiben nem vesszük át az irányítást, borítékolható a kudarcélmény.

Módszerek, amelyek saját életemben eredményre vezettek ebben a folyamatban:

Az étkezés mindennapjaink része naponta többször, ezért az egyik csapda az unalom! Az ételek fogyasztásakor nincs rosszabb, mint az egyhangú ízvilág, textúra és a kevés ételfajta. Nagyon hamar becsömörlünk az állandóan fogyasztott lakomáktól, ezért nagyon fontos a változatosság, a kísérletezés. Bizonyos napokig, hetekig rá tudunk kattanni finomságokra, de ugyanígy érezhetjük azt is valami kapcsán, hogy egy darabig látni sem akarjuk, annyiszor készítettük el. Elengedhetetlen ezért egy ételportfólió, amiből válogatni lehet.

Az ízekben gazdagság hiánya ellehetetlenítheti a diétás étel nem diétás étel jellegű érzetét. Márpedig az, ami diétás, igenis lehet nagyon finom, laktató. De ha nagyon egyszerűen fűszerezünk, sosem keltik ugyanazt a hatást, mint a régi, megszokott (túl cukrozott, túl lisztezett) étkezés. Ezért ismernünk és használnunk kell különleges pácokat, fűszerkeverékeket (nem bolti, ízfokozós, adalékanyagosak), mártásokat, pestokat, mártogatósokat. Ezek dobják fel az ételeket. Minél többfélével kísérletezünk, annál többféle ételt hozhatunk ki ugyanabból a fogásból. Ezzel pedig nem lesz egyhangú az íz.

Veszélyzónába sodor az, hogy túlzásba esünk és a világos akarjuk megváltani az ételkompozíciók művészi alkotásaival. Ez a konyhatündér effektus. Szerintem is szükség van arra, hogy időnként alkossunk valami mást, valami fenomenálisat. De nem állandóan. Ez időt, energiát követel és pont emiatt lesz előbb vagy utóbb nagyon nagy teher. Kellenek gyors, egyszerű ételek, amelyekre alig kell konyhai időt fordítani. Ne legyen hangsúlyban azon ételek száma, amelyek bonyolultak vagy több fázisú készítési folyamattal járnak órákig.

Az ételportfólión belül legyenek útvonalak, változtatandó alkotóelemek. Más ízek, különböző mártások, alkotóelemek cseréivel változatossá tett ételek könnyűvé teszik a főzést, ugyanakkor más érzést adnak. Erre mutatok gyakorlati példát lejjebb.

Ne legyünk "instagyár"... Mutassuk meg másoknak is, ha szeretünk dokumentálni és ételfotókat készíteni. De ha túlzásba esünk és mérnöki precizitással akarunk minden ételt fotóra varázsolni, szintén nagy a veszélye annak, hogy belefásulunk. Hajlamos arra minden ember, hogy ilyen esetben nem a fotózást kezdi mellőzni, hanem az egész projektet, mert azonosítja a posztolásra és insta fotókra fordított időt az teljes fogyási haditervvel.

Amit egyszer megterveztünk, írjuk le, készítsünk adatbázist, így lehet kiépíteni egy portfóliót a főzéshez. Egy saját "menüterv" gyűjtemény, ami bevált. Ezekből minden új heti tervet jegyzeteljük fel és azt is, hogy milyen hatással volt ránk: súlyunkra, közérzetünkre, emésztésünkre, mennyi időt vett igénybe a készítés, mennyit költöttünk rá.

Ha érezzük, hogy kezd az egész unalmassá, nehézzé válni, a fenti ponton túl elsődleges feladat az, hogy ismét nézzük át a mentális út alapjait. A leggyakoribb kiégési ok a fókusz elvesztése, a cél hanyagolása. Emlékeztetni kell magunkat folyamatosan arra, miért kezdtük el, miért akartunk változtatni, miért érdemes folytatni és mit nyerünk azzal, ha tudatosan menedzseljük az épp kialakulni látszó válságot. Ezért tartom fontosnak a folyamatos napló írását vagy munkafüzet használatát. Nem kérdés: amivel írott formában foglalkozunk, azzal tényleg foglalkozunk. Ezt nem is kell túl magyaráznom. Ha időt, energiát szánunk arra, hogy egy diétás naplóban feljegyezzük folyamatosan az eredményeinket, soha nem fordulhat elő, hogy bármit figyelmen kívül hagynánk. A kudarcok java része azért jön el, mert nagyon sok dolgot figyelmen kívül hagyunk: a céljainkat, azokat a fájdalmas pillanatokat, amikor fogyni akartunk (betegség, atrocitás, ruhavásárlás, önértékelés, stb.).

--> Használd az ingyenes segédleteket, munkafüzeteket, hogy veled ne fordulhasson elő a fókuszvesztés!

Ételportfólió példa

450-500kcal ebédhez (ami egy 1500-1600kcal-ás étrendben tökéletes) nagyon egyszerű olyan útvonalakat alkotni, amelyek állandóságot adnak az étel összeállításában, mégis változatossá teszik az ízvilágot és alapanyag választást.

Kedvenc életmódprogramos és Lopott perc programos ételútvonal tervezési módszerem:

Építsd fel az ételt így:

  • 1 adag roston sült hús / sajt / zöldségfasírt / fasírt +
  • 1 adag zöldségköret +
  • 1 adag gabona vagy tésztaköret +
  • 1 adag pesto vagy mártás +
  • 6g kókuszolaj / vaj a sütéshez (grillezéshez) +
  • Eltérő pácok a főelemekhez / zöldségekhez / köretekhez

1 adag roston sült hús / sajt / zöldségfasírt / fasírt:

  1. 50g grillezett sajt
  2. 110g tengeri hal
  3. 110g csirkemell

1 adag zöldségköret:

  1. 100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék
  2. 110g csiperke gomba
  3. 140g koktél paradicsom

1 adag gabona vagy tésztaköret:

  1. 35g kuszkusz
  2. 175g burgonya
  3. 40g durum tészta

1 adag pesto vagy mártás:

  1. tzatziki
  2. paradicsom-mártás
  3. zöld pesto

Pác főelemhez vagy körethez:

  1. Mustár, olaj, piros fűszerpaprika, só, bors
  2. Zúzott fokhagyma, olaj, só, bors
  3. 2ek. citrom friss leve, olíva olaj, 2 gerezd fokhagyma


Mi minden készíthető ebből?

Csak néhány példa...

  1. grillezett sajt fokhagymás tepsis burgonyával, tzatziki mártogatóssal: 50g grillezett sajt + 140g koktél paradicsom + 175g burgonya zúzott fokhagymás páccal grillezve  + tzatziki
  2. Párolt tengeri hal zöldséges kuszkusz ágyon zöld pesto mártással: 110g tengeri hal citromos-fokhagymás páccal + 100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék + 35g kuszkusz + zöld pesto
  3. Paradicsomos, gombás, csirkés penne: 110g csirkemell zúzott fokhagymás páccal + 110g csiperke gomba + 40g durum tészta + paradicsommártás
  4. Grillezett tál pestos kuszkusszal: 50g grillezett sajt + 110g csiperke gomba mustáros páccal grillezve + 35g kuszkusz + zöld pesto
  5. Rakott csirkés, zöldséges, paradicsomos kuszkusz: 110g csirkemell mustáros páccal +  100g mirelit brokkoli + karfiol + répa zöldségkeverék +  35g kuszkusz +  paradicsommártás
  6. Grillezett csirkemell főtt burgonyával, paradicsommártással: 110g csirkemell fokhagymás páccal +  140g koktél paradicsom + 175g burgonya +  paradicsommártás
  7. Grillezett hal grillezett koktélparadicsomos penne ágyon pesto mártással: 110g tengeri hal citromos páccal + 140g koktél paradicsom + 40g durum tészta +  zöld pesto
  8. Párolt csirkemell kuszkusszal, friss paradicsommal és pestoval: 110g csirkemell fokhagymás páccal +  140g koktél paradicsom +  35g kuszkusz  + zöld pesto
  9. Gombás csirkesaslik burgonya csipsszel és tzatzikivel:  110g csirkemell mustáros páccal +  110g csiperke gomba +  175g burgonya + tzatziki
  10. Ha szeretnél minden útvonalat adagokra bontva kipróbálni és több száz variációt megtanulni, a Lopott percek életmódváltó program és e-book ebben az étel összeállítási módban 30db roston sült hús / sajt / zöldségfasírt / fasírt; 37 fajta zöldségköret; 17db gabona vagy tésztaköret; 25 féle pesto vagy mártás segítségével adja a kezedbe az egyszerűséget és széles variációs lehetőséget. Ezen kívül 329 egyéb ételt ad makrózva, receptekkel ellátva.