Mit eszem egy nap? | Hétköznapi napi menü egyetemen

2020.10.29

De nehéz az iskolatáska - szól a közismert dal és való igaz. Emlékszem, kisgyermekként és középiskolásként is nagy terhet cipeltem. Azok közé tartozom, akik minden egyetemi tananyagot nyomtatnak, lefűznek, tematikusan tárolnak. Hurcolom magammal az órákra, hogy kövessem az előadások elméleti anyagával a hallottakat. Ezért olyan "meal prep" kell, ami viszonylag kisebb helyen is elfér, de támogat az egészséges életvitelben.

Választhatnám azt is, hogy az egyetemi büfében eszem péksütiket, pizzát, efféle nem túl előnyös kajákat. Ha belegondolok, hogy ez 3-4 év, borítékolhatnám az újra hízást. Ha letettem a voksom az egészségtudatosság mellett, akkor ez egy-két alkalmat leszámítva nem lenne előnyös megoldás. Bizonyára nekem is lesz olyan napom, amikor otthon felejtem a kajás hűtőtáskám vagy egyszerűen nem lesz erőm készülni, ezekre a ritka alkalmakra engedem meg azt, hogy ne tervezetten egyek. De itt a 80-90%-os tudatos tervezést választom.

Számításba kell vennem, hogy az egyetemen nem tudok melegíteni. Olyan "meleg főétel" kell, ami egyrészt kibírja a hűtőtáskában ebédig, másrészt nem igényeli a forróra melegítést, harmadrészt nem tartalmaz olyan élelmiszert, ami higiéniai szempontok alapján nem előnyös valódi hűtőben tárolás nélküli tárolásra órákon át. Kizárt tehát a frissen elkészített tojás (főtt tojás, tükörtojás, omlett), mert nem tudom jégakku kivételével más módon megfelelő hőmérsékleten tartani.

Ezeken a napokon kifejezetten fontos a kalória kereten belüli mozgás. Egy egyetemi menü nem lehet ugyanolyan, mint amikor itthon vagy munkahelyen étkezem, az előbb említett melegítési és tárolási kérdések miatt. Ha nem tartanám a keretet, észrevétlenül szállna el a kalóriafogyasztásom és a tápanyagarány sem lenne megfelelő (eltolódna nagyon hamar a finomított szénhidrátok irányába).

Mondanám, hogy könnyű ezeken a napokon tervezni, de nem az. Mégsem annyira bonyolult, mint gondolnánk, csak tényleg át kell gondolni, mit lehet ilyenkor készíteni.

Mik a legegyszerűbb, hordozható?

szendvics alufóliában, szalvétában, tároló dobozban
friss gyümölcs tároló dobozban
friss szeletelt zöldség tároló dobozban
müzli és fehérje szeletek tároló dobozban
muffinok alufóliában, tároló dobozban
frissen sütött palacsinta / gofri (kibír néhány órát) megfelelő tároló edényben, lehetőleg üveg edényben
saját készítésű granola szeletek (magvak, méz, aszalt gyümölcsök) tároló dobozban
hidegen is ehető csirkemell csíkok, megfőzött gabona (rizs, bulgur, kuszkusz, quinoa), főtt zöldség kombinációk (tejet nem tartalmazó mártásokkal) lehetőleg üveg tároló edényben (ha rámelegítünk reggel, jobban meg is őrzi a hőt, ha reggel főzzük, szintén)
grillezett zöldségek és gyümölcsök tároló edényben
friss saláta és olyan pesto vagy dresszing, amely tejmentes (pld. olíva olaj, citrom leve, fokhagyma, fűszerek)
hidegen is ehető csirkemell csíkok, friss saláta és olyan pesto vagy dresszing, amely tejmentes (pld. olíva olaj, citrom leve, fokhagyma, fűszerek)
halkonzerv, amit fogyasztáskor bontunk fel, amihez tökéletes saláta
halkonzerv, amit fogyasztáskor bontunk fel, amihez tökéletes frissen csomagolt kenyér zöldségekkel
kekszek (cukormentes vagy házilag készített) tároló edényben, alufóliában
protein por (vízzel könnyű elkészíteni bárhol megfelelő shakerrel) tárolódobozban és olyan shakerekben, amelyeknek van por tárolására alkalmas rekesze is
natúr joghurt (felbontatlan), amit fogyasztáskor nyitunk ki
natúr joghurt (felbontatlan), amit fogyasztáskor nyitunk ki friss gyümölcsökkel, granolával, magvakkal, müzlivel fogyasztva
olajos magvak tároló dobozban
zöldséges vagy füstölt húsos sushi (avokádós, uborkás, répás, kukoricás, májas, kacsás), amelyek biztosan kibírnak néhány órát - pont ezért a nyers halat itt nem szoktam választani

Reggeli

Omlett párolt borsóval, brokkolival és reszelt cheddar sajttal, kaporral

Mivel a nap többi étkezése magas jó minőségű szénhidráttal bír, ezért a reggelim egy fehérjés-zsíros reggeli. Ezzel ellensúlyozom a későbbi szénhidrát arányát. Minden omlettem zöldséges. Ezt még itthon fogyasztottam el. Nem igényel tárolást.

Tojás

A tojás az egyik létező legmagasabb biológiai értékű fehérje. Ez azt jelenti, hogy jól emészthető és szervezeted nagy hatásfokkal tudja beépíteni az ebből nyert aminosavakat.

Rengeteg a tévhit az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Az egyik, hogy a tojássárgája fölösleges zsír, amit jobb elkerülni. Ez abszolút nem igaz! A fehérjével ellentétben ugyanis rengeteg tápanyagot tartalmaz! Például E-vitamin és szelén tartalma megvéd néhány krónikus megbetegedéstől, A-vitamin tartalma pedig védi a bőrt, támogatja az immunműködést, valamint javítja a látást. Valamint tartalmaz két biológiailag igen aktív antioxidánst is: luteint és a zeaxanthint. Mindez csupán a legfontosabbak a 40 mikronutriensnek, amit tartalmaz. A tojássárgája Omega 3 zsírsav formájában dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, ami az egészséges zsírsavak közé tartozik és többnyire halakban fordul elő, például a lazacban. A DHA elengedhetetlen a sejtek közötti kommunikációhoz, az idegrendszer és az agyi funkciók megfelelő működéséhez, valamint szabályozza a vér zsírprofilját. Pont emiatt étrendemben nagyon gyakori a tojás mindenféle formában (kötőanyagként és főelemként is).

Nassolni valók

Szendvics - gyümölcsök - muffin - magvak és zöldségek

Az egyetemen való figyelés, jegyzetelés, érdeklődés és lelkesedés energiát követel. Egy-egy óra 1,5-3 órán át tart, olykor reggeltől késő délutánig vagy estig (kisebb szünetekkel, lyukakkal), így nem csoda, ha ezen intervallumok között megéhezünk.

Mindig kell zöldség a szendvicshez

Egy jó szendvicsben van zsiradék (vaj, olíva olaj), van fehérje forrás (sonkafélék, sajt, tojás, hal, májkrém), van zöldség (saláta, paradicsom, paprika, retek, uborka, hagyma, spenót, stb.)

Gyümölcs mellé mindig kell mag

A gyümölcsök gyors felszívódású szénhidrátnak számítanak, azaz gyorsan emelik meg a vércukorszintet és ez nagy inzulin lökettel is párosul. Mindig érdemes lassítani ezt a folyamatot zsírokkal, erre nagyon jó párosítás bármely olajos mag.

Ebéd

Hidegen is fogyasztható csirkemell szeletek, bulgur, nyers zöldségek

Nem igényel melegítést, nincs nagy időigénye, tehát praktikus és a célnak, tápanyag elvárásnak megfelel.

A legegyszerűbb ebéd

Ha nagyon egyszerű főételre vágyunk, nincs ennél egyszerűbb: valamilyen hús / sajt / fasírt + gabona köret (vagy durum tészta) + zöldségek. Megunhatatlan variáció, lehetőség van.

Mártást bármikor készíthetünk párolt zöldségből pürésítve rengeteg fűszerrel.

Vacsora

Grill zöldségtál

Az egész napi menüben benne volt a kenyér, a muffin, a bulgur, tehát szénhidrátban teljesen kielégíthető volt a menü. Ezért este egy kiadós, grillezett zöldség tökéletes bejezés mártogatósokkal (tzatziki, joghurtos mártás, pestok).

Miért fontos a zöldség?

A legtöbb embernek sokkal több zöldséget kellene ennie, mint amennyit jelenleg fogyaszt. A jól összeválogatott zöldségek kitűnő forrásai számtalan vitaminnak, ásványi anyagnak, élelmi rostnak, antioxidánsnak és gyéb, szervezetünk számára hasznos vegyületnek. Kellő mennyiségű zöldség elfogyasztásával nagyon sok krónikus betegség kialakulásának a rizikóját csökkenthetjük.

Sokan azért nem szeretik a zöldségeket, mert nem tudják, hogyan lehet ízletessé tenni azokat.

A legnehezebb a zöldségeket úgy fűszerezni, hogy azok tényleg finomak legyenek. Márpedig az egészséges táplálkozás alapját a zöldségek adják.Egy kis segítség, hogy milyen zöldségeket mivel érdemes fűszerezni:

Brokkoli: majoránna, oregánó, tárkony
Burgonya: bazsalikom, metélőhagyma, kapor, majoránna, borsmenta, petrezselyem
Cékla: bazsalikom, babérlevél, kardamon, kapor, tárkony
Káposzta: köménymag, zellermag, kapor, tárkony
Kelbimbó:bazsalikom, kapor, köménymag, kakukkfű
Paradicsom: bazsalikom, babérlevél, petrezselyem, oregánó
Sárgarépa: bazsalikom, kapor, majoránna, petrezselyem, kakukkfű
Spenót: rozmaring, oregánó, tárkony
Tök: bazsalikom, kapor, oregánó
Uborka: bazsalikom, tárkony
Vöröshagyma: bazsalikom, oregánó, kakukkfű
Zöldbab: bazsalikom, kapor, rozmaring, kakukkfű, oregánó
Zöldborsó: bazsalikom, kapor, oregánó

A sült zöldségek tökélete állagának titka

A tökéletes sült zöldség héja pirult, ropogós, belseje puha és feszes. A zöldségek víztartalma magas. Ha túl sok vizet veszítenek, állaguk fonnyadt, ráncos lesz. Ha a zöldségeket sütés előtt kíméletesen előgőzöljük vagy előfőzzük, állaguk feszesebb marad, gyorsabban sülnek, kevésbé száradnak ki. 45 és 65 fok között a pektin-megilészteráz nevű növényi enzim folyamatosan működésben van: megerősíti a sejtekben a ragasztó funkcióként szolgáló pektint, így a zöldségek sütéskor kevesebb nedvességet veszítenek. A lényeg a kíméletes hőkezelésen van. Az is segítség, ha a tepsit a sütés elején alufóliával fedjük le, így a zöldségek a saját levükben-gőzükben párolódnak, mielőtt ropogósra sülnének.

A tökéletes tepsis zöldség sütés 4 fázisa

1. A zöldségek felvágása: A sütőt melegítsük elő 200 fokra. Vágjuk fel a zöldségeket egyforma méretű darabokra -így egyenletesen tudnak együtt sülni.

2. A zöldségek tepsire terítse: A zöldségeket terítsük egy rétekben egy nagy, lapos tepsire, locsoljuk meg oliva olajjal, ízesítsük sóval, frissen őrölt borssal, zöld fűszerekkel, forgassuk át.

3. A tepsi lefedése: A tepsit szorosan fedjük le alufóliával és tegyük a sütőbe. Süssük lefedve 10-15 percig, hogy a zöldségek kíméletesen párolódhassanak saját gőzükben. Ezután vegyük le a fóliát.

4. Pirítás:Süssük további35-40 percig vagy amíg a zöldségek puha állagúak nem lesznek és aranybarna, pirult színük nem lesz.