Mit eszem egy nap? | Hétköznapi napi menü munkahelyen

2020.10.28

Kezdjük mindjárt az elején azzal, hogy 100%-osan biztos vagyok az elméletemben: aki nem tervez, az fél gőzzel csinálja. Az energia egyensúly elméletét nem lehet "átverni". Aki többet eszik, mint kellene, ne csodálja, ha nem fogy, sőt, inkább növekszik a testsúlya. Aki pedig kevesebbet eszik a kelleténél, szintén nem csodálkozhat a stagnáláson, lévén a test tartalékol, minden erejével. Ezért annak lehet "töretlen" útja az életmódváltásban, aki már az elején megérti és alkalmazza az előregondolkodás, az előrefőzés, az előretervezés módszerét.

Ezerszer hallottam már a kifogást: nincs időm. De, van időd. Csak olyan dolgokkal is foglalkozol nap közben, amelyek egyáltalán nem lendítik előre sem az életed, sem a terveidet, míg a tudatosságra kifogásokat halmozva tolod magad előtt a fogyási szándékot. Egy nap 24 órából áll. Nem csak NEKED. Nekem is. Mindenkinek. De ha jól szervezed az egész hetet, tudnod kell irányítani a saját terveidet.

Ha nem vagy képes időt szakítani a saját egészségedre és életmódodra, szembe kell nézned az okokkal:

  • vagy nem jól priorizálod a feladatokat,
  • vagy nincsenek lefektetve a családban egyértelmű kommunikációval a folyamatok (pld. nincs megbeszélve az a férjeddel, mennyire fontos ez neked és miben vársz segítséget azért, hogy elmehess futni, csoportos edzésre vagy épp főzhess előre 3 napra és ehhez kérsz hetente 2-3-szor 45 percet tőle (azaz vigyázzon Ő addig a gyermekre, stb.)),
  • vagy lustaságból halogatod a döntést,
  • vagy nem igazodsz el a számodra ideális és szükséges lépéseken és segítségkérés helyett belenyugszol abba, hogy nem tudod mit kellene tenned,
  • vagy el kell azon gondolkodnod, hogy ahogyan most élsz, amilyen munkád van, az valóban szolgálja-e a jövődet (én tudom milyen ez, hiszen pontosan ilyen zaklatott, stresszes munkából szálltam ki 12 év után).

Tehát, én tervezek. Számtalanszor bebizonyítottam már saját életemben és visszaigazolták a csoportom tagjai is: tervezéssel működik, tervezés nélkül káosz van. Káosz alatt azt értem, hogy nagyon durván el lehet szállni kalóriában olyan irányba, ami egyértelműen hízáshoz vezet. Azt gondoljuk, bekapunk ezt-azt, és jó lesz az. Nem, sajnos nem lesz jó. A legtöbben itt hibáznak. Legyintenek a tervezésre, a kalóriákra, az egész rendszerre. A mögöttes igazság legtöbbször az, hogy nem tudnak kalóriát számolni és nincs hozzá türelmük, kitartásuk. Ezt még meg is értem, hiszen egy-egy program esetén koncentráltan "görnyedek" az asztal felett. De a végeredmény mindig az, hogy nő az ételportfólióm. Egyszer kell egy igazi kincsesbányát összeállítani, utána már ezzel sincs gond. Erre tökéletesek a Lopott percek program, a Restart program és a Komplex e-book csomag is, több száz recepttel.


Vannak időszakok, amikor több időm van főzőcskézni, de vannak napok, amikor én is azért küzdök, hogy minél egyszerűbben, minél kevesebb alapanyagból, minél több mindent tudjak készíteni. Erre alkottam meg az élelmiszer útvonalakat a Lopott percek programban. Ezzel minden élelmiszerre összeírtam, miből milyen étel készíthető és átfedéseket csoportosítottam az élelmiszerekre. Így tudok időgazdálkodva, alapanyag pazarlás nélkül, gyorsan, egyszerűen, több napra főzni. Ez a mai, munkahelyi menümben is látható lesz.

Hétköznapok | munkahelyei menü

Reggeli

Itt kezdődik a nap. Felkelést követően 1 órán belül reggelizem, innen indul a 3-5 óránkénti étkezési rendszerem. Akinek az anyagcseréje rendben működik, reggel normális éhséget érez. Aki reggel nem nagyon éhes, ott táplálkozásbeli gondok vannak egy kiegyensúlyozott táplálkozási mintában élve.

Cottage Cheeses, uborkás, chillis pur-pur kenyér szendvicsek

A Cottage cheese-t mindig ízesítem valamivel, mert az ALDI-ban kapható natúr és zöldfűszeres verziók nekem unalmasak. Ahogyan én készítem:

  • reszelt fokhagymával
  • pirosarannyal
  • grillezett hagymával
  • tzatziki-ként (citrom leve, pici joghurt, pici fokhagyma és az egészet elkeverem a cottage-vel)
  • párolt spenót levelekkel (nagyon apróra vágom előtte)
  • reszelt lila káposztával, reszelt fehér káposztával
  • reszelt almával
  • bármilyen zöldség csíkokkal (grillezett zöldség csíkokkal, pld. pirított gomba, paprika, répa)
  • reszelt sajttal

Pur-pur kenyér a kedvencem

Teljes kiőrlésű purpurlisztből és teljes kiőrlésű rozslisztből állítják el, amit tökmaggal, napraforgómaggal és dióval egészítenek k. Kifejezetten ajánlom hormonális betegséggel küzdők számára, de bárkinek, aki szereti a fűszeres ízű kenyereket.


Tízórai/Uzsonna

Reggelit követően nagyjából 3 órával később szoktam megéhezni. Soha nem pontosan időzítem ezt. Amikor már érzem, hogy lassan ennem kellene és eltelt 3-4 óra, akkor keresek rá "lopott percet".

Cottage cheese-ből készített palacsinta, almamártással

Nem rég mutattam be a receptet ehhez a palacsintához. Cottage cheese, tojás sárgája, tojás fehérje, vaníliás protein (vagy vanília aroma), zabliszt, pici sütőpor és reszelt citromhéj (ez elhagyható) kell hozzá. A tojásfehérje habbá verése után mindent szépen krémesre keverek és kis korongokat sütök. Az almaszószt, mint minden gyümölcsös mártást, én magam készítem pofon egyszerűen: reszelt alma, fahéj és ici-pici barna cukor (vagy méz vagy eritrit), serpenyőben karamellizálom a gyümölcsöt, majd leturmixolom.

Sokszor eszem ugyanazt tízóraira és uzsonnára, mert így sokkal könnyebb előkészülni, tervezni. Nem kell ezt túl bonyolítani mindig. Amikor van idő rá, lehet kísérletezni és brillírozni, de egy dolgos hétköznapon senkinek nincs maratoni ideje a konyhában.

Alma kisokos

Imádom, télen-nyáron. Rosttartalma miatt segíti az emésztést. Javítja az anyagcserét. Megköti a bélben a rákkeltő anyagokat. Kifejezetten ajánlom IR és diabétesz esetén, mert a vékonybél falát bevonva csökkenti a cukor felszívódását, pláne ha még pár szem olajos magot is elmajszolunk mellette.

Az almából készített finomságok és palacsinták könnyen tárolhatók edényben, amit magunkkal lehet vinni a munkahelyre.


Ebéd

Van, amikor imádok alkotni, minél különlegesebb ételeket. De nálam is gyakori, hogy gyorsan összedobom a legkézenfekvőbb dolgokból a lehető legegyszerűbb ételt. Egy pici pirospaprikán, hagymán futtatott basmati rizs, kontakt grillben sütött csirkemell, pici hamis görög saláta (uborka, paradicsom és lila hagyma), kis tzatziki.

Megalkottam a varázsmenü rendszeremet a Lopott percek programban, amit én magam is naponta használok. Hogyan alkoss meg 4 összetevőből egy egészséges ételt (1. hús vagy fasírt vagy ehhez féle rengeteg variáció + 2. valamilyen köret rengeteg variáció + 3. valamilyen zöldség rengeteg variációban + 4. valamilyen mártás / pesto rengeteg variációban). 100+ összetevőt csoportosítottam végtelenül variálhatóvá 450-500kcal-ra kimakrózva. Így kedvem szerint úgy rakom össze a "meal prep"-em, ahogy épp akarom. Ezen kívül még 329 étel található a Lopott percek programban. Ez az az adatbázis, ahonnan csak kinézem, mit főznék és ott van grammra pontosan az egész napos menühöz 330+ étel. Ezt hívom mozaikos menünek, mert úgy variálgatom keresztül-kasul, ahogy jól esik.

Meal Prep

Magyarosítva: dobozolás. Így viszek minden ételt a munkahelyre, egyetemre, kirándulásra, bárhová. Előre kiadagolva, helyesen tárolva, okosan előrefőzve.


Vacsora

Régen, mindig a vacsorán csúszott el a "fogyókúrám". Valahogy rituálé volt az esti nagy zabálás. Amióta rendszeresítettem az étkezésem és azt kapja a testem, amire szüksége van, illetve folyamatosan tervezek, ez MEGSZŰNT!

Almaleves

Igen, vacsorára. Igen, gyümölcs. Valamiért azt gondolják az emberek, hogy ez ördögtől való. Pedig fentebb is írtam, mennyire jó hatással van egy-egy gyümölcs az egészségünkre. Persze, nem öntöm nyakon 5 kanál cukorral. 45 levest állítottam össze a Lopott percek programban, mert a magyar ember leveses. Én is az vagyok. Laktak, finom, hidegen-melegen fogyasztható, sokáig eláll a hűtőben, tehát egyszerre több adag is bátran készíthető és az egész családnak jó. Mindig teszek hozzá egy kis reszelt mandulát.

Leves, mint folyadék

A mindennapi rohanásban sokszor elfeledkezünk eleget inni. Ez sokaknak okoz problémát, hiszen szervezetünk jelentős részét a víz alkotja. Ha nem iszunk eleget, kiszáradás fenyegethet, gyakran jelentkezhet emiatt fejfájás és székrekedés is. Mint minden mást, a levesek esetében is érdemes a szezonnak és az időjárásnak megfelelő levest ennünk. Míg nyáron a hideg gyümölcs, és gazpacho jellegű levesek hűtenek, télen a forró raguk, és krémlevesek melegítenek. Én az almalevest is forrón szeretem.


A napi menüm élelmiszer útvonalai:

  1. Alma: felhasználtam a tízóraiban, uzsonnában és vacsorában
  2. Hagyma: felhasználtam a rizshez, a salátámhoz
  3. Uborka: felhasználtam a reggelinél és az ebédhez is
  4. Cottage cheese: felhasználtam a palacsintához és a reggelihez is


Amikor arról beszélek, hogy időgazdálkodásban és anyagpazarlásban hasznosan dolgozom a konyhában, akkor ilyen vonatkozásban tervezem a menüt. Ezek az élelmiszer útvonalak nagyon sokat segítenek abban, hogy a lehető legkevesebb élelmiszerből a lehető legtöbbet kihozzam az étrendben.

Miből hány napra dolgoztam?

  1. Az ízesített cottage cheese felhasználható 2 reggelimhez is.
  2. Az elkészült ebédem 3 napra való adag lett.
  3. A palacsintát 2-2 tízóraira és uzsonnára terveztem meg.
  4. Az almalevest 3-4 alkalommal is fogyaszthatom, hiszen a gyümölcsleves hűtőben több napig tökéletes. Bevallom, a levesből szedtem még (belefért kalóriasávomba és jól akartam lakni), de így is legalább 3 napig ehetem.
  5. Tehát egy konyhában töltött óra alatt több napra való ételt is elkészítettem, gyorsan, kevés alapanyagból, élelmiszer pazarlás nélkül dolgoztam.
  6. Mi történik, ha még éhes lennék? Zöldségből, néhány falat sajtból, sonkából, a megmaradó cottage cheesből bármikor összedobok egy nagyon kevés kalóriát tartalmazó plusz (pót) vacsorát.

Ezt a módszertant tanítja meg a Lopott percek program. A teljes élelmiszer csoportokra kidolgoztam útvonalakat és megtanítom ennek könnyű alkalmazását a konyhában. Kapcsolódó csomagajánlatokban kiegészül számos egyéb segédlettel is.

AKCIÓ: 8.666 Ft


AKCIÓ: 12.666 Ft


AKCIÓ: 16.222 Ft