Mit eszem egy nap? | Hétvégi menü és meal prep

2020.11.03

Hétvége. Egy hétköznapi munkarendben dolgozó ember számára ez a pihentetőbb napok közé tartozik. A hétvége alatt most azt a 2 munkaszüneti napot értem, amikor akár az egész családnak főzünk, nem rohanunk dolgozni.

Ez amennyire jóleső is, legalább annyira csapdája is az életmódváltásnak. A "megbicsaklás" listáján 2. helyet foglal el (az első helyet kapó vacsora időszak után) a hétvége. Gyakori, hogy hétköznap sziklaszilárdan tartjuk az elhatározást, de a hétvége eszméje egyszerűen elgyengíti az akaraterőt.

Hangsúly az AKARATerőn belül is az akaraton van. Ahol a hétvége elcsábulása rendszeres, ott a cél nincs rendesen kitűzve, a tervezésben hiba van, nincs valódi elköteleződés. Nem akarjuk eléggé. Nem fáj eléggé. Szoktam mondani.

Amikor ez még tagadással is párosul, harcolunk, sőt gyakran hisztizünk azon, hogy mi mindenről kell lemondani, az egyenesen útvesztőbe, megrekedésbe terel bennünket.

Az életmódVÁLTÁS nevében is tartalmazza, hogy VÁLTUNK a korábbi időszakokhoz képest egy tudatosabb életvitelre, amiben meghatározzuk az egészséges, kiegyensúlyozott, fenntartható szokások (étrend, sport, énidő) alappilléreit.

Nagyon gyakori kifogás a család és baráti kör, mint hátráltató tényező, akik folyton étterembe, kávézóba, cukrászdába és egyértelműen bűnbe invitálnak. Ez pedig brutális harc. Amíg a környezettel nem tisztázzuk egyértelműen a saját céljainkat, addig ők nem is fogják tudni, végképp nem fogják támogatni a tervet.

Aki fogyni szeretne, változásra vágyik, annak szabályokat kell hoznia és ebbe tényleg nem fér bele az állandó kísértés.

A hétvége ebből a szempontból is kritikus. Mert vagy családban élünk egy háztartásban (ha feleség, anya vagy), vagy pedig haza utazunk a szülőkhöz, nagyszülőkhöz, találkozunk a barátokkal. Tehát legtöbbször saját étrendtervünk akadályozó tényező lehet. LEHET. Addig a percig, amíg nem hozzuk meg a döntést: mi másképp szeretnénk élni.

Elengedhetetlen a környezet bevonása, hogy értsék, lássák, tudatosítsák, nekünk miért fontos ez. Egy tudatos háziasszony a hétvégi menübe is be tudja illeszteni saját életmódterveit. A család (férj, gyermekek, feleség, szülők) számára is csak hasznos, ha egészségesebb étrend kerül az asztalra. Az egészséges viszont sokak fejében téves definíciót jelent. Az egészséges nem egyenlő a nem finom étellel. Az egészséges azt jelenti, hogy minőségi alapanyagokkal, alternatív ételkészítési módszerekkel, reform elveket becsempészve készítünk el egy ebédet.

És itt is nagyon nagy kavarodás van a háziasszonyok fejében. Menümben látható lesz a bolognai tészta, mint szombati menü. Rengeteg háztartásban, főleg gyermekekkel együtt élve, gyakori ebéd lehet télen-nyáron. Könnyű elkészíteni, a gyerekek is nagy arányban szeretik. A hiba ott kezdődik, hogy a főzéshez olyan alapanyagokat választunk, amelyek kimerítik az egészségtelen, szükségtelen élelmiszer adalékanyagokat az ételben.

Nálam a bolognai mártás nem bolti, üveges mártással készül, amely tele van hozzáadott cukorral, felesleges ízfokozóval, tartósítószerekkel, több száz felesleges kalóriával. A tudatosság itt kezdődik. Mindent ehetünk, de válogassuk meg az élelmiszereket. Ez nem azt jelenti, hogy drágábban és többet kell vásárolnunk. Sőt! Egy ilyen mártás a boltok polcain 4-600 Ft között van. Ha veszel 6db paradicsomot, fokhagymát, 1 kis konzerv cukormentes paradicsompürét, nem lesz a mártásod drágább, mintha a bolti üveges szószt választottad volna. Ellenben kihagyod a sok, felesleges cukrot, ízfokozót, tartósítószert, esetenként a hozzáadott glutént, tejszármazékokat, amelyek rejtett, szintén az állag és ízélmény miatt belecsempészett ételkészítési technológiák gyakori trükkjei. ITT KEZDŐDIK A TUDATOS FŐZÉS. Ami tényleg nem tévesztendő össze a "csirke-saláta" fogyókúrákkal. Egy ügyes Anya úgy tud hétvégén főzni a családnak, hogy észre sem veszik a minőségi cseréket. Kifejezetten ilyen étrendként készítettem a menza jellegű ételeket és egészen különleges ötleteket is tartalmazó Lopott percek receptkönyvet és makrózott étrendet az időgazdálkodó programjával karöltve.

Szombat

Szombati menü:

  • fitt reggeli bőségtál
  • gyümölcsök
  • bolognai tészta
  • kókuszgolyó
  • virsli tál



Reggeli

Adjunk a hétvége örömének. Fitt reggeli tál.

Mindenféle, a család által kedvelt zöldséggel, sajtokkal (aki tejérzékeny, annak cserélhetjük totura, tojásra, másfajta sonkákra).

A zöldségeket ehetjük nyersen vagy piríthatjuk is (pld. gombát, hagymát, póréhagymát).

Süssünk mellé házikenyeret vagy vásároljunk a boltban pur-pur, teljes kiőrlésű, rozskenyeret. A gyerekek számára katonákat is készíthetünk, akkor még kedvet is kapnak.

Ha van egy kis házikolbász, egy termelői piacról szerzett kecskesajt, házi sajtok, körözöttek, krémsajtok, határ a csillagos ég.

Tízórai szombatra és vasárnapra is

Amíg készül az ebéd, a reggeli óta eltelik néhány óra, teljesen ideális egy egészséges gyümölcstál falatozása néhány szem olajos maggal.

A gyümölcsökről...

Fontos, hogy a gyümölcsöket mindig két étkezés között, vagy étkezés előtt fogyasszuk, ellenkező esetben a gyümölcsök nem hasznosulnak kellőképpen a szervezetben és kellemetlen erjedéses folyamatokat indíthatnak el.

Gyümölcsöt magában soha ne együnk, mert gyors vércukor emelkedést okoznak, így mindig legyen mellette pár szem mag pld.

A legtöbb friss, hazai idénygyümölcs vitamin tartalma magas. Ezekből érdemes naponta több alkalommal is fogyasztani.

A gyümölcsök színei valójában tápanyagok - színkódok. A változatos színek ugyanis a szervezetünk egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokat jelölnek. Éppen ezért az étrendünk összeállításánál, érdemes a színekre is odafigyelni.

A narancssárga (béta-karotin) zöldségek és gyümölcsök a béta-karotinnak, vagyis az A-vitamin provitaminjának természetes forrásai. Ennek köszönhetik narancsos árnyalatukat. A legfontosabb forrásai: sárgarépa, a sütőtök, a mangó, narancs, sárgabarack, őszibarack, sárgadinnye.

A piros színű gyümölcsökben olyan antioxidánsok is vannak, amik különösen előnyösek a szervezet számára. A piros ételek a likopin nevű szintén fontos antioxidáns anyagnak köszönhetik élénk színüket. A piros és vörös ételek rendkívül sok flavonoidot is tartalmaznak, ami segíti a vért megfelelő állagúan tartani, serkenti a vérkeringést, és erősítik a véredények falát. A legfontosabb forrásai: vérnarancs, csipkebogyó, meggy, ribizli.

A sötétlila gyümölcsök a legjelentősebb antioxidánsok, még a citrusféléket is lekörözik. Az antocián nevű anyag színezi őket lilára, mely egy antioxidáns flavonoid. A flavonoidok létfontosságú anyagok, mivel megvédik a C-vitamint a megsemmisüléstől, és segítik a véráramba szállított tápanyagok eljutását a sejtekhez. Legfontosabb forrásai: szilva, áfonya, szeder, lila szőlő, fekete ribizli.

A zöld színű gyümölcsök a legjobb méregtelenítők magas víz, klorofill és rosttartalmuk révén. A klorofill a zöld növényekben fotoszintézis útján keletkező pigmentanyag, ez adja a levelek zöld színét is. A klorofill tisztítja a vért, hozzájárul a máj hatékony működéséhez és javítja a vérképet. Szinte kimossa szervezetünkben felgyülemlett káros anyagokat, és ellensúlyozzák a stressz, a dohányzás, az alkohol és az egészségtelen életvitel hatásait. A rák számos fajtája elleni küzdelemben is segít, és az érelmeszesedés gyógyítása szempontjából is kimagasló eredményeket mutat. A legfontosabb forrásai: kivi.

Legkönnyebben emészthető gyümölcseink az eper - de fogyasztása az arra érzékenyeknél allergiát okozhat -, a cseresznye - mellékhatásként puffadás jelentkezhet - a meggy, a narancs, a citrom - savanyú, ezért refluxos betegeknek nem javasolt - a sárgabarack és szilva. Az alma és a körte főzve jobban emészthető.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elvét követve érdemes "színesen", azaz minden fajtából fogyasztanunk, szezonnak megfelelően.


Hogyan hat a gyümölcsre és vitamin tartalmára a fogyasztása?

Nyersen, egészben fogyasztva: biztosan nem vesznek el az értékes rostok, ezzel nem tudunk hibázni. Minden vitamin, rost, ásványi anyag fogyasztásra kerül - kivéve, ha a héját leszedjük és a héj alatt van a vitaminok egy része (pld. kajszibarack). A vitaminok 100%-a, a rostok 100%-a megmarad.

Turmixgéppel készítve: a nagy teljesítményű turmixgép gyorsan pürésíti a gyümölcsöket. Ez gyorsítja az oxidációt, de a rosttartalom megmarad. A vitaminok 90-100% közötti része, a rostok 90%-a marad meg.

Gyümölcscentrifuga: Éles pengéi villámgyorsan ledarálják a kemény, fás rostokat, csak a tiszta gyümölcs leve marad a fogyasztásra, nagyon sok vitamin részt nem tudunk így elfogyasztani. A vitaminok 70-90%-a, a rostok 0,1%-a marad meg!!!

Ebéd szombatra

Bolognai tészta darált hússal

Nem ragozom túl.

Beszéljünk a mártásról

Egy finom mártásban az aromák, az ízek, az állag tökéletes egységben jönnek létre. Célja a fő ételszereplő intenzívebb élvezete, kiegészít bizonyos ízeket, hangsúlyoz összetevőket, szaftos jelleget kölcsönöz a tányéron. Az igazán jó mártás selymes, sűrűbb mint a víz, de a fő alkotóelemnél biztosan hígabb.

Nálam minden mártás kiindulási alapja a fokhagyma, a póréhagyma és a vaj. Egy felforrósított serpenyőbe fél cm vastagságú csíkot levágok a vajból és ahogy habzik, azonnal rádobom a fokhagymát és a póréhagymát. Az első trükköm itt kezdődik. A szupermarketek savanyúságos részlegein lehet kimérve kapni tartósítószer mentes fokhagymát, amihez ecetes vizet szoktam kérni. Veszek egy közepes tégelyben, amit csurig töltetek a levével, így ez kb. 1 hónapig is eláll a hűtőben (elállna akarom mondani, mert én ezt mindenhová használom, tehát eddig nálam biztosan nem tart ki :-)). Szóval a serpenyőbe dobáltam a vajat, a fokhagymát, a karikákra vágott póréhagymát és egy evőkanállal a fokhagyma ecetes levéből - ez is pikánssá teszi.

Nagyjából fél percig hagyom, hogy az ízek átjárják a serpenyőt, de már jön is a fő alapanyag, a kockákra vágott nyers paradicsom (nem feldolgozott, nem konzerves, hanem a zöldséges nénitől vett finom fürtös paradicsom). Nem várok sokat, meghintem sóval, borssal és rengeteg bazsalikommal, oregánóval, zöldfűszerekkel. Nem használok semmilyen pácot, leveskockát, csak ezek a fűszerek kerülnek az ételhez. Amikor már kellően megrottyant, félre húzom a tűzről, hogy egy picit lehűlhessen a turmixoláshoz, 2 perc múlva pedig megy a turmix vagy aprító gépbe. A mártás tehát ezeket tartalmazza: vaj, fokhagyma, fokhagyma ecetes leve, póréhagyma, nyers paradicsom, bazsalikom, oregánó, só, bors. És ennyi. Van, hogy alaplevet használok ecetes lé helyett. Mindig van a mélyhűtőmben. A mártás azért lesz nagyon finom, mert a vaj, a fokhagyma és a póréhagyma hármasa olyan ízesítés, amit egyébként majdnem minden gyors pác is tartalmaz szárított formában (csak ne felejtsük el, a gyors pácokban ott a rengeteg cukor, tartósítószer, glutén, tejszármazék, stb). Mindenki által beszerezhető alapanyagok ezek, nem a szuper élelmiszerek útvesztője, hanem a tipikus, mindenki által szívesen fogyasztott alapvető élelmek néhány darabja.

Ezt a mártást fel lehet dobni még néhány összetevővel:

  • vörös babbal
  • fehér babbal
  • spenóttal
  • paprikával
  • lencsével
  • csicseriborsóval
  • gombával

Készíthető úgy is, hogy a mártás alapba vöröshagyma, lila hagyma, fehér hagyma, új hagyma, citrom/lime kerül. Sűrű önmagától lesz, hiszen a zöldségeket turmixoljuk egymáshoz. Néha egy pici tejszínnel bolondítom még meg. Ez egy tipikus paradicsom öntet. Ha valaki húsgombóchoz szeretné főtt burgonyával, akkor egy-kettő csepp folyékony édesítővel édeskés ízt varázsolhatunk - ez már nem a természetes alapanyag kategória, de még mindig jobb, mint a 2 kanál cukor meg a 2 kanál liszt, amit elhagytunk. Én ezt a mártást teszem pizza tetejére is. Most egy tésztás mártásnak szánom a bolognaihoz szombaton. Darált hússal készítem majd. Ha vörös bab és kukorica is kerül bele chilivel, akkor egy chili con carne alapja is lehet. Ugyanakkor tortilla töltelékhez is kiváló ketchup helyett. A felhasználása rengeteg alternatívát tesz lehetővé. Nincs benne semmi ízfokozó, cukor, tartósítószer és adalékanyag.

Uzsonna

Diétás kókuszgolyó

Kakaó, 250g zsírszegény krémes túró (pld. aldiban kapható), kókuszos vagy csokis protein por (vagy eritrit), valamilyen gúllon keksz összemorzsolva (akármelyik cukormentes keksz megteszi, olyan 5-8db-ot kell összetörni vagy darálni), kókuszreszelék, citromhéj. És ennyi. Egy-egy mandulát is tehetünk a közepére. Ha a kakaót elhagyjuk, akkor raffaello féle desszertet kapunk.

A túrót öntsük egy tálba, reszelt citromhéjjal és a fehérje porral (vagy eritrittel), kakaóporral, morzsolt keksszel alaposan keverjük el. Formázzunk golyókat, majd forgassuk át a kókuszreszelékben.

Erre a gyerekek is rájárnak.

Vacsora

Virsli tál pirított zöldségekkel (hagyma, kaliforniai paprika, hegyes zöld paprika, paradicsom, friss zöld fűszernövények, fokhagyma, pici balzsamecet), friss kenyérrel (ez elhagyható), mustárral

A virsli nem ördögtől való. Magas hústartalmú virsli kapható több szupermarketben is, 70% felett már annak számít.

Vasárnap

Vasárnapi menü:

  • bundáskenyér
  • gyümölcsök
  • húsleves és paradicsomos tészta húsgolyókkal
  • tejberizs fahéjas málnaraguval
  • csirkemájas saláta

Reggeli

Ki ne szeretné?

Bundáskenyér friss paradicsommal

A tojásba én reszelt sajtot is szoktam csempészni egy kis szárított fokhagymával. Minden Anya trükkje, hogy a nem friss kenyérből ilyen formában ne pazaroljunk kenyeret.


Ebéd - 2 fogás

Nálam gyakori, ahogy más háztartásokban is a vasárnapi húsleves. A különbség az, hogy én terápiás húslevesként főzöm, nagy adagban és a levét alaplének kis tégelyekben fagyasztom. Így a heti menükhöz olyan ízesítést tudok felhasználni, ami valóban finommá varázsolja az ételeket (főzelékek, mártások, levesek, krémek, pürék, raguk esetén).


Terápiás húsleves

Mindenféle csontos, velős húst, akár többfélét (marha, kacsa, sertés, csirke, pulyka, stb.) hosszú időn át, lassú lángon főzünk akár 7-9-12 órán át is. Ez a legtermészetesebb kollagén forrásunk is, amely elengedhetetlen a bőr, haj és köröm egészségéhez - fogyás esetén pedig a  bőr védelme kiemelten fontos. Ha kész, le kell szűrni, egy-egy adag fogyasztható a hétvégén, a többit az előbb említett módon fagyasztóba teszem.

Fasírt a tegnapi tésztához

Mindenféle csontos, velős húst, akár többfélét (marha, kacsa, sertés, csirke, pulyka, stb.) hosszú időn át, lassú lángon főzünk akár 7-9-12 órán át is. Ez a legtermészetesebb kollagén forrásunk is, amely elengedhetetlen a bőr, haj és köröm egészségéhez - fogyás esetén pedig a bőr védelme kiemelten fontos. Ha kész, le kell szűrni, egy-egy adag fogyasztható a hétvégén, a többit az előbb említett módon fagyasztóba teszem.

Hogy ne legyen unalmas, a szombati bolognai tésztát megvariálom. A darált hús másik felét fasírtként készítem, így a paradicsom szószos tésztához húsgolyókat eszem a darált hús helyett. A fasírtba megy hagyma, fokhagyma, kapor, tojás, illetve egy kanál zabpehely.

Uzsonna

Tejberizs mirelit málnával

Van, aki nem szereti a tejberizst? A glutént nem fogyasztók nagy barátja is, hiszen a rizs gluténmentes. A rizst kókusztejben szoktam eritrittel megfőzni. A málnát egy serpenyőben fahéjjal karamellizálom. És ezzel készen is van egy egészséges, cukormentes desszertünk ebéd után.

Vacsora

A hétvégén volt tészta, két süti, tehát szénhidrátban gazdag menüt készítettem. Fontos azonban azt megnézni, hogy ezek milyen szénhidrátok voltak. Nem látni a menümben cukrozott, agyonlisztezett, panírozott, zsírban tocsogó ételeket. Mégis finomak, hétköznapiak és a család sem találhat bennük kivetnivalót. Vasárnap este egy laza, mégis különleges saláta jól eshet a tv előtt.

Az életmódprogramosaim ismerik a kedvenc salátámat: sült csirkemájas, baconös saláta (kockázott bacon zsírjában pirított csirkemáj, bőséges friss jégsaláta, uborka, paradicsom, reszelt sajt). A máj vasban gazdag. Gyerekkorom óta vashiányos vagyok, ezért próbálom élelmiszer útján is pótolni ezt.

Készülés következő hétre

Ilyenkor van idő előkészülni!


Okos előrefőzés - porciózás

Az időgazdálkodásom egyértelmű fegyvere az, hogy folyamatosan előtervezek, amit lehet előre elkészítem, kiadagolom, porciózom, lefagyasztom.

Ezért, ha bárki azt a kifogást halmozza fel, hogy nincs ideje naponta főzni, az a válaszom: én sem főzök naponta, előkészülök akár több hétre is. A titka az okos előrefőzésnek, hogy amikor van idő, készítsünk el olyan ételeket, amelyeket csak ki kell kapni előző este a fagyasztóból és másnap maximum egy kis köretet, friss mártást kell összedobni vagy friss zöldséget pirítani.

A sok zacskós zöldség helyett (amelyek nagy részét szintén ízesítik - lesd meg egy-egy zacskó összetevőit), én magam állítom össze a kedvenc zöldség porcióimat. Vegyesen. Ezért nem is unom meg soha. Veszek egy nagy fej karfiolt, brokkolit, veszek cukkinit, gombát, paprikát, répát, zöldséget, szezonálisan akár spárgát, tököt. Apróra vágom őket és vagy külön-külön vagy vegyesen összeválogatom őket kis zacskóba és mehetnek a fagyasztó rekeszekbe. Ezeket pár hét alatt el is fogyasztom, majd megint pótolom a tartalékokat.

Ugyanezt szoktam csirkemájjal, fasírtgolyókkal, főtt csirkehússal, sült karajjal, előre elkészített darált hús raguval, apróra vágott csirkemell kockákkal. Lesütöm ezeket és mehetnek adagolva a fagyasztóba.

Mártást mindig frissen készítek 2-3 napra a fentebb említett módszerrel.

Alaplevet szinte minden hétvégén készítek, mert az sosem elég. Nem használok ezért felesleges ízesítőket, hiszen ez ízben gazdaggá tesz minden ételt.


Aki arra panaszkodik, nincs ideje, az egyszerűen nem csinálja jól!

Előre tervezéssel, élelmiszer útvonalakkal igenis nagyon jól lehet időben gazdálkodni. A szombati napra készített darált húsból és a vasárnapra készített húsgolyókból többet készítve jó pár adagot tettem a fagyasztóba is hétköznapokra. Akkor csak valamilyen rizs/kuszkusz/bulgur/édesburi köretet kell hozzá majd összedobnom zöldségekkel, mártással. Az, hogy a darált húsból 500g-ot vagy 1500g-ot készítek, időben nem több a serpenyőben, de előre készülök. Másképp nem lehet az idővel gazdálkodni azon felül, hogy élelmiszer útvonalakat gyártunk. Minél kevesebb alapanyagból minél több mindent lehessen készíteni. Lásd szombaton darált húsból bolognai tésztát készítettem, vasárnap ugyanabból a darált húsból húsgolyókat csináltam a tésztára.

Hétköznap előkapom a mélyhűtőből az előre lesütött pirított csirkét. Kikapom valamelyik zöldség porciómat, serpenyőben kókusz olajon, gyakran balzsamecettel, néha egy ici-pici szója szósszal megpirítom. A pirított zöldség egy részét külön veszem, pici alaplével és tejszínnel mártást készítek. Fillérekből oldom meg a mártás kérdéseket EGÉSZSÉGESEN! Annál nincs ugyanis takarékosabb, mint hogy a piacon megveszed a zöldségeket és porciózva elteszed a fagyasztóba magadnak. Alapanyag pazarlás nélkül, időgazdálkodva főzök. Ennek módszertanát tanítom a Lopott percek időgazdálkodó program és recept könyvben.