Örökké kalória?

2021.03.07

Sokszor merült fel bennem az évek alatt, ahogyan bárki másban is, hogy életünk végéig kalóriákat kell ahhoz számolgatni, vizsgálva a szénhidrát, fehérje, zsír arányokat, hogy a súlyreformban hatékonyan lehessünk?

Ez már mindig így lesz? Mindenképp ez szükséges a fogyáshoz, a helyes életvitelhez és az elért eredmények megőrzéséhez?

1) A legegyszerűbb válaszom a kérdéskörre: "A tudomány mai állása alapján a kalóriadeficit az egyetlen megoldás a tartós súlycsökkenéshez."

Mit jelent ez? Kalóriadeficit alakul ki, ha az az energia mennyiség, amit beviszel, kevesebb annál, mint amennyit leadsz. A bevitt energiát megesszük (tápanyagok formájában) és az ezekben lévő kémiai kötések lebontásával átalakítja azt a szervezet az élettani folyamatainkhoz (létszükséglethez: légzés, keringés, emésztés, látás, stb.).  Ha a bevitt energiából több van, mint amennyire szükség van, akkor zsír formájában átalakulva hízásnak indul a "test". Ha pedig a bevitt energiából kevesebb van, akkor a zsírraktár csökkenni kezd, azaz fogyunk. (Súlytartásnál kalória egyensúlyban vagyunk, azaz megközelítőleg annyit eszünk, mint amennyit le is adunk, így nincs testsúlyváltozás).

2) Más szemszögből való válaszom a kérdésre egyértelműen ez: "Ha valaki  súlytöbblettel él és fogalma sincs arról, hogy egy nap milyen energiabevitel szerint táplálkozik, akkor nagy eséllyel nincs egyensúlyban a táplálkozása, szinte egészen biztosan kalóriapufferben étkezik, azaz jóval többet visz be, mint amennyi energiát elhasznál a nap folyamán."

Irdatlan mennyiségű kalória halmozható fel látszólag kevés étkezéssel. A finomított szénhidrátok (péksütemények, gyorséttermi hamburgerek, stb.) olyan makrókkal rendelkeznek, ami miatt egy-egy gyorsétterem vagy pékség látogatása utáni falatozás olykor kitesz egy egész napi menüt egy-egy étkezésen belül (és hol van még a nap többi étkezése...?). Egy hamburger 8-900kcal. Egy menü 1000-1500kcal között is lehet és tegye fel a kezét az, aki mondjuk egy ilyen gyorsétteremben jól lakik egyetlen hamburgertől, nem vesz mellé legalább egy üdítőt vagy sült burgonyát majonézzel?!

3) Tágabb értelemben vett válaszom a kalória számlálásra pedig ebből vezethető le. "A kalória számlálás az egyetlen olyan eszköz, amivel azt tudod mérni, hogy mennyi energiát viszel be. A mérés egyben kontroll is annak érdekében, hogy egyrészt ne egyél a szükségesnél kevesebbet és ne egyél a szükségesnél többet sem."

A gyorséttermi hamburger, sült burgonya, üdítő, esetleg nasi esetén szinte biztosan nem számolsz kalória értékeket. A boltban vásárolt kakaós csiga esetén is ritka. Ha beugrasz a sarki boltba egy csokiért, jó eséllyel azt sem fogod beütni a kalória számláló appodba. De talán még appot sem használsz, ha ilyen ételeket veszel magadhoz.

Van ez a lelki dolog. Ha csalsz, akkor már nagyon csalsz. Nem kicsit, mert szélsőségesen gondolkodsz. Mindent vagy semmit alapon. Mert már úgyis mindegy. Ma már nem számít...


A kalória számolás egy eszköz. Egy olyan keretben való tartózkodás, ami a lelkedet tartja helyes síkon. Amit nem tudsz, az nem fáj. Amit tudsz, az viszont zavar. Tehát, ha úgy étkezel, hogy pontosan tudod, mennyit, miből és az teljes napra vetítve hogyan áll össze, vagyis nap végén van egy "napzáró" naplód a napodról, sokkal nagyobb esélyed van arra, hogy sikeres életmódváltó válik belőled.

A hangsúly nem a kalória számolásán van, hanem azon, hogy PONTOSAN TISZTÁBAN LEGYÉL azzal, adott napon mit eszel, mennyit eszel, mit teszel, miért teszed és hogyan érzed ettől magadat.

_________________________________________________________

Gondold végig őszintén. Mikor érzed magad jobban?

  • Ha tudod, hogy a napodat elrontottad és már tök mindegy, mit teszel / mit eszel, úgysem tartasz be semmit...
  • Ha tudod, hogy mit eszel, mennyit eszel, hogyan áll össze a napod egésze és mi mindenre lehetsz büszke magadra aznap...

Kalóriaszámolás, ideális fogyás - ahogyan én látom


A kalória számolása az az eszköz, amivel mérhetővé válik az étkezésed. Viszont sokan félre értelmezik ezt és mániákus kalória adatbázist tuszkolnak hetek alatt a fejükbe. Mániákussá válnak és sakkoznak. Ez pedig hosszú távon valóban felvetheti az aggodalmat: örökké ezt kell csinálni?

A kalóriánál fontosabb az alapanyagcserénk meghatározása a mai tudomány által elfogadható számolási módszerek alapján. Van több is, én azt használom, amit a dietetikusok is tanulnak. Két lépcsős a napi energiaszükséglet számolása.

a) Alapanyagcsere

  • nők esetében: ((9,99 x testsúly kg) + (6,25 x testmagasság cm)) - (4,92 x életkor év) - 161
  • férfiak esetében: ((9,99 x testsúly kg) + (6,25 x testmagasság cm)) - (4,92 x életkor év) +5
  • példa 37 éves, 165cm magas, 90kg-os nő esetén: ((9,99 x 80) + (6,25 x 165)) - (4,92 x 37) - 161 = (899 + 1031) - 182 - 161 = 1587 | ebben az esetben az alapanyagcsere tehát 1587 kcal.

b) Tényleges aktivitás szorzója

  • ha teljesen inaktív, sport nélküli az életed: 1,3
  • ha hetente többször óvatosan edzel: 1,4
  • ha nagyon intenzíven edzel többször: 1,5-1,6
  • példánál maradva a 37 éves nő nem sportol, szorzója 1,3 --> 1587 x 1,3 = 2063

c) Fogyást segítő kalóriasáv kiszámolása

  • a példánál említett 2063 kcal az a tényleges energiaszint, ami ahhoz kell, hogy a hölgy megtartsa a súlyát, de ha fogyni szeretne, akkor 2 sáv közé kell szorítania a táplálkozást
  • a sáv: az alapanyagcsere és a tényleges energiaszint 15%-kal csökkentett értéke
  • jelen esetben a 2063 kcal 15%-a 309 kcal, azaz 2063 - 309 = 1754 kcal
  • a 37 éves, 165 cm, 90 kilós hölgy kalória sávja fogyáshoz: 1587 - 1754 kcal között mozog
  • azaz ahhoz, hogy fogyjon, nem ehet kevesebbet mint ~1500-1600 kcal és nem ehet többet, mint ~ 1800 kcal, tehát sávja: 1500-1800 kcal között van

Amikor azt írtam, hogy sokan félre értelmezik ezt a számolást, akkor erre gondoltam. Precízen ragaszkodunk ahhoz, hogy 1587 kalóriát kell enni és ezt összehozni nagyon nehéz. Persze, sőt, minden nap lehetetlen, ha csak nem esszük ugyanazt minden egyes napon.

d) Mi a célravezető kalória ezen értékek közül?

DE! És itt a de! Ami nagyon fontos. Nagyon sokan alapanyagcseréhez közel szorítják a kalóriát, ami a fogyás elején nem szerencsés feltétlenül. Ha engem kérdez a példában lévő hölgy, hogy szerintem mennyit kellene egyen, akkor azt mondanám neki: kezdje 1800 kalóriával. Minőségi változás lesz az életében az étrend tervezés, a kevésbé hasznos élelmiszerek elhagyása és bizonyosan kalóriacsökkentést fog elérni, ha korábban finomított szénhidrátokkal és zsírokkal gazdagított étrendet folytatott. Nem kell minden nap hajszál pontosan 1800 kcal, csak törekedjen annak elérésére.

e) Ez a kalória a fogyás teljes időszakára igaz lesz?

Abban hiszek, hogy a fogyást nyomon kell kövesse a kalória sáv felső határa (de az alapanyagcsere a testsúly csökkenésével is redukálódni fog).

Mivel kisebb súlyról indul (100kg alatt), ezért számára az ideális az, ha 10kg fogyásonként csökkenti a felső határt, azaz 80kg elérése után 1700 kcal, 70 kg elérése után 1600 kcal az irányadó. Testmagasságához nézve 60-67 kg között van az ideális súlya, így ha azt el szeretné érni, 1500-1600 kcal közötti étrenddel és sportolással (aktivitással) ez kivitelezhető.

f) Mennyi idő alatt lehet lefogyni 90 kg-ról 65kg-ra a példánál maradva?

Ha egészséges fogyásról beszélünk, azaz kellő makrókat alkalmazunk, akkor heti 0,5 - 1 - 1,5 kg az ideális (az elején ez lehet több is, de idővel csökkenni fog a heti fogyás, viszont az sem kizárt, hogy az első pár hétben még nincs súlycsökkenés, ez attól függ, kinek milyen a megelőző táplálkozási szokása). Feltételezzük azt, hogy a fogyás elindul azonnal, 25kg fogyás tehát 4-6-12 hónap alatt egészségesen megtörténhet. Aki 1-2 hónap alatt fogy ennyit, ott a kalória túl alacsony, a fogyás nem zsírból történik, hanem főleg izomveszteség tapasztalható, mert a szervezet sanyargatva érzi magát és pánikol (zsírt tart vissza a túléléshez). Minden olyan fogyás, ahol 2-3 hónap alatt történik 20-30kg fogyás, látszatfogyás, vissza fog jönni a leadott súly idejénél akár hamarabb is. Ha bárki 4, 6 vagy 12 hónap éri ezt el, teljesen jó! Nem szabad sem siettetni, sem türelmetlenkedni. Minél lassabb a fogyás, annál egészségesebb, mert bármennyire is hasznos ez a test számára, a szervezet sokként éli meg. Ambivalens, de így van.

g) Mit tartok helyes makró arányoknak?

Az étkezés 40-45%-a minimum legyen szénhidrát, a maradék nagyobb hányada fehérje, legkisebb hányada zsír. Ám, nincs semmi probléma, ha ez nem minden nap van pont ugyanígy. A minőségi táplálkozásban minőségi alapanyagokkal mindent lehet enni. Azt nem tartom célravezetőnek, ha eltolódik egy-egy makronutriens, azaz túl sok a zsír, túl sok a fehérje, túl sok a szénhidrát. Egyenes arányban jobb minden, ez a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás egyik alapelve.

_________________________________________________________

Az idén lefogyok mentorprogramban erre a kiindulási alapra építkezve végig vezetjük a fogyást a kezdő kalóriától a cél kalóriáig. Nagy könnyítés minden fogyni számára, ha nem egyedül kell kiszámolnia ételek kalória tartalmát, hanem azt kézbe kapják és csak alkalmazni kell. A program ezt nyújtja sok egyéb tartalommal együtt.