Tápanyag kódex | Miről szól ez a posztsorozat?

2020.01.09

Ebben a posztsorozatban sorra vesszük a fontos makrotápanyagainkat - érintek, amit csak tudok a teljesség igénye nélkül:

  • tápanyagok jelentősége
  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • gyógy- és fűszernövények
  • növények és belőlük készült teafélék
  • tejtermékek - eljárások, ételérzékenységek, intoleranciák
  • gabonafélék - eljárások, ételérzékenységek, intoleranciák
  • húsfélék
  • halfélék
  • víz, mint éltető erő
  • és sok minden más, ami a témába belefér

A tápanyagcsoportokhoz hozok minél több ötletes receptet is, hogy ötletet meríthessetek a széles felhasználhatóságukból. Kitérek a legtöbbször felmerülő aggályokra, kérdésekre, allergiákra, intoleranciákra. Mit együnk, mit ne együnk? S ami a legfontosabb: miért? Hiszen az internet tele van ellentmondásokkal. Valamiről azt látod egy cikkben, hogy ezért meg ezért jó, de pont ellentétes információkat olvasol egy másik portálon. Szeretném megközelíteni biológiai, kémiai, emésztésre gyakorolt hatások, ételkészítési szempontok alapján azt, hogy egy fogyni vágyó hogyan alkosson véleményt személyre szabottan - saját magára - ezekből az információkból.


Kezdjük a legelején, az alapoknál!


Táplálkozásunk tápanyagai

Táplálkozás alatt élelmiszerek és italok fogyasztását értjük, de tágabb értelemben ide tartozik az emésztés, a tápanyagok felszívódása és a szervezet anyagcseréje is. Az általunk fogyasztott ételek és italok tápanyagtartalma határozza meg azok biológiai értékét, vagyis azt, hogy mennyiben képesek testünk felépítését, szervezetünk életműködését biztosítani. Általánosságban véve a tökéletes étrend minden tápanyagból a megfelelő mennyiséget, emellett a lehető legkevesebb káros és felesleges összetevőt tartalmazza.


A szervezetünkbe bevitt tápanyagok táplálékainkat alkotják.

  • Mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
  • Makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok, zsírok.


Az egyes tápanyagoknak speciális szerepe van a sejtek felépítésében. A tápanyagok részben helyettesíthetik egymást, vagy az egyes anyagcsere-folyamatoknál átalakulhatnak egymásba. A általunk elfogyasztott élelmiszerek tápértéke tápanyagtartalmuktól függ, biológiai értéke pedig attól, hogy mennyi bennük a szervezetünk működéséhez szükséges tápanyagok mennyisége. A szervezet számára szükségtelen vagy fel nem használható anyagokat a szervezet az emésztés és az anyagcsere során salakanyagként kiüríti, vagy elraktározza.

Ebben a posztsorozatban a makrótápanyagokat szeretném kivesézni, de közvetetten érintjük azokat a mikrotápanyagokat is, amelyekkel egy-egy élelmiszer rendelkezik (benn található vitamintartalom okán pld.).


Makrotápanyagok

A makrotápanyagok energiát szolgáltatnak. A táplálékban óriásmolekulaként és vízben oldhatatlan formában fordulnak elő.

Fehérjék. A fehérjék nélkülözhetetlen sejtépítő anyagok. Az energiaszolgáltatásban kevésbé, de a vér, szövetek, hormonok, enzimek élettani folyamatiban, az anyagcsere-működésben is részt vesznek. A fehérjék aminosavak hosszú láncaiból állnak. A húszféle aminosavból kilenc esszenciális, vagyis szervezetünk nem tudja előállítani, azokat a táplálékkal kell bevinni. Az aminosavak az izmok, ínak, ínszalagok, bőr, haj, csontok, fogak felépítésében és karbantartásában jelentős szerepet játszanak. A szervezet kizárólag a táplálékkal bevitt fehérjét tudja hasznosítani testépítő folyamataihoz. A szervezetnek nincsenek fehérje tartalékai, kivéve az izmokat és a zsírmentes szövetet. Fehérjehiány esetén a szervezetben felborul a nitrogénegyensúly, a máj, a vese, a belek működése romlik, gyengül az immunműködés. A legjobb fehérje források a legeltetett állatok húsa, belsőségek, halak, tengeri herkentyűk, tojás, továbbá a kollagén típusú fehérjék (porcogó, bőrke, disznósajt) is. A növényi fehérjék, pld. a hüvelyesek (de én ezeket inkább a fehérjék közé sorolom magas fehérje tartalmuk miatt) fehérjéi hiányos aminosav tartalmúak, ezért nem teljes értékű fehérjék. Ide tartoznak a tejtermékek is.

Szénhidrátok. A legvitatottabb makrotápanyag, amely célkeresztben van a két tábor között. A szénhidrátot egyesek mumusként száműzik, mások pedig kiállnak amellett, hogy igenis szükség van rájuk. Erre a makrótápanyagra ezért kicsit több gondolatot szentelek.

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, legfontosabb feladatuk az energiaszolgáltatás. Csoportosításuk:

  1. Különféle cukrok: a) egyszerű cukrok (monoszacharidok): glükóz, fruktóz, galaktóz; b) diszacharidok: répacukor, nádcukor, laktóz (tejcukor), maltóz
  2. Keményítők (poliszacharidok): növények raktározott tápanyaga, glükózzá bomlanak.
  3. Étrendi rostok (növényi sejtek vázanyagának poliszacharidjai): cellulóz, pektin.

Minden szénhidrát egyszerű cukorrá bomlik le a szervezetben. A cukrok a sejtek fő energiaforrásai, energiát szolgáltatnak, szerepet játszanak a szervezet felépítésében. Szénhidrátforrások a gabonafélék (kenyér és tésztafélék is), zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek (magas fehérje tartalmuk miatt én a fehérjék közé sorolom étrend tervezésnél), cukrok. A glükóz jó szénhidrát. Természetes szénhidrátbevitelnél a szervezet éppen annyi glükózt használ fel, amennyi szénhidrátból származó kalóriát fogyasztunk, tehát nem állít elő plusz glükózt, nem tárol feleslegeset sem. Alacsony szénhidrátbevitelnél a szervezet glükózfelhasználása magasabb, mint a táplálkozással bevitt mennyiség. Ilyenkor a szervezet fehérjéből állít elő glükózt. Ez a glükogenezis. Magas szénhidrátbevitelnél a szervezet glükózfelhasználása alacsonyabb a táplálkozással bevitt mennyiségnél. Ilyenkor a szervezet kezeli a felesleges glükózmennyiséget, pld. zsírrá alakítja.

A szénhidrátokat az egészségre tett hatásuk alapján is osztályozzák. Megkülönböztetünk teljes értékű szénhidrátokat és finomított szénhidrátokat. Az utóbbi időben acelluláris szénhidrátnak is nevezik.

A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, tartalmaznak természetesen előforduló rostokat. Pld. zöldségek, gyümölcsök,  gumós növények, rezisztens keményítők. A finomított, feldolgozott vagy acelluláris szénhidrátok közé tartoznak a fehér lisztből készült élelmiszerek (péksütemények, tészták, kekszek), a gyümölcslevek, cukros üdítőitalok, a cukor, a csokoládé, a fagylalt, a méz, stb. Minden, amit lisztté őröltek, vagy ami oldott állapotban tartalmaz cukrot, acelluláris szénhidrát, illetve minden olyan élelmiszer is, amely túl gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Pld. tört krumpli. Így akár egészségesnek mondott ételek is lehetnek acelluláris, ezáltal kerülendő szénhidrátok. A frissen préselt gyümölcslevek is idetartoznak vércukoremelő hatásuk miatt. Finomított szénhidrát a természetben nem fordul elő. A fehér lisztet, a finomított pékárut, a hántolt rizst, a finomított cukrot az ember találta ki, mert így finomabb. A finomított szénhidrátok többet között azért kerülnek tiltólistára, mert fogyasztásuk vércukorszint ugrást okoz, és egyre több szénhidráttartalmú étel kivált sóvárgást is. A finomított szénhidrátfogyasztást összefüggésbe hozzák anyagcsere betegségekkel. Ilyenek pld. a túlsúly, magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, zsírmáj, köszvény, pajzsmirigy-betegségek, bulimia, anorexia.

A teljes szénhidrátok nem okoznak vércukorszint kiugrást és lezuhanást, tele vannak rostokkal és a szervezet számára hasznos tápanyagokkal, jót tesznek az emésztésnek, fogyasztásuk jobb anyagcseréhez vezet és csökkenti a betegségek kockázatát.

Mit jelent, hogy a finomított szénhidrátok vércukorszint ugrást okoznak? A ideális vércukorszint tartománya 4,72-5,83 mmol/l között van. Szénhidrátfogyasztás után a vércukorszint megemelkedik 6,66-7,78 mmol/l értékre, majd pár óra múlva visszaesik. Az az ideális, ha mind az éhomi vércukorszint, mind az étkezés után 2 órával mért vércukorszint 4,5-6 mmol/l alatt van. Az étkezések utáni állandósult 7,78 mmol/l feletti szint napról napra lappangó, súlyos problémákat okoz. A szénhidrátok ugyebár egyszerű cukrokká bomlanak le. Ezek a cukrok felszívódnak a véráramba, ami az ott keringő vércukor (glükóz) mennyiségének megemelkedéséhez vezet. A hasnyálmirigy bétasejtjei érzékelik a vércukorszint megemelkedését és inzulint bocsátanak a véráramba. Az inzulin hormont a hasnyálmirigy választja ki, elsősorban az elfogyasztott szénhidrátok hatására. Feladata elősegíteni a makrotápanyagok sejtekhez jutását azonnali vagy későbbi felhasználásra, vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. A szervezet sejtjei csak inzulin jelenlétében képesek felvenni a vérből glükózt. Azzal, hogy a cukrot a sejtbe juttatja, a vércukorszintet csökkenti: az inzulin arra utasítja a szervezet sejtjeit, hogy glükózt vonjanak ki és raktározzanak el a véráramból. Ennek hatására a vércukorszint visszasüllyed a normális, egészséges tartományba. A megemelkedett inzulinszint a jóllakottság érzését kelti, ezáltal csökken az éhségérzet. A hirtelen vércukorszint-emelkedés hatására a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin termelésére kényszerül, minek következtében a vércukorszint hirtelen leesik. Ha hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba, a szervezetnek a felesleget valahol tárolnia kell. A sejtek úgy próbálják magukat megvédeni a túltöltődéstől, hogy inzulinrezisztenssé válnak. Ez azt jelenti, hogy a hasnyálmirigynek az inzulinon keresztüli tápanyag-raktározásra utasító üzenetére a sejtek érzéketlenné válnak, így a vércukor szintje magas marad. Ekkor beszélünk hiperglikémiáról. A magas vércukorszint nagyon egészségtelen, a szervezet egyre sürgetőbben követeli a fölös energia elraktározását. Az inzulinrezisztencia miatt a hasnyálmirigy még több inzulint termel, hogy belekényszerítse a tápanyagokat a már dugig megtelt sejtekbe (ez a hiperinzulinémia). Ez oxidatív stresszt okoz, megemeli a zsír szintjét is a vérben, ami tovább rombolja a sejteket. Mindennek lesz a következménye, hogy a hasnyálmirigy bétasejtjei pusztulnak, szervezetszintű sejtkárosodás, szisztémás gyulladás alakul ki. A szervezet már képtelen elegendő inzulint termelni a vércukorszint kordában tartására. Az inzulinrezisztenciát felváltja a 2.típusú cukorbetegség, de más betegségek is jelentkeznek előbb vagy utóbb, halmozott formában. Elhízás, szív-és érrendszeri problémák, kopaszodás, zsírmáj, has körüli zsigeri zsír felhalmozódás, keringési zavarok, bőrproblémák, magas vérnyomás, depresszió. Ezért valóban meggondolandó, hogy a szénhidrátok mely formáját fogyasztjuk és milyen arányban tesszük ezt. Nem minden szénhidrát ellenség, de van olyan, amely bizonyosan ne szolgálja testsúlycsökkentő vágyainkat.

Zsírok. A zsírok nélkülözhetetlenek a sejtépítéshez, de elsődleges szerepük az energia, illetve a zsírban oldódó vitaminok és egyes hormonok raktározása. Minden zsír különböző trigliceridek elegye. Ezek kémiai szempontból észterek, melyek glicerinből és különböző zsírsavakból keletkeznek víz kilépésével.

A zsírsavak fajtái: a) telített zsírsavak: palmitinsav, sztearinsav, vajsav, laurinsav, mirisztinsav; b) telített zsírsavak: olajsav, linolsav, alfa-linolénsav, arachidonsav, eurakasav.

A linolsav, alfa-linolénsav és arachidonsav esszenciális zsírsavak, ezeket csak táplálkozás útján tudjuk beszerezni.

A telített zsírsavak zsírmolekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Jelentősen károsítják a szív- és keringési rendszert. Forrásai: főképp állati zsírok, húsok, tejtermékek, főzőolajok, margarinok.

A telítetlen zsírok lehetnek: a) egyszeresen telítetlenek: kémiai kötései között legalább egy kettős kötést találunk, forrásai növények, növényekből készült olajok, omega 9 zsírsavak; b) többszörösen telítetlenek: kettő vagy még több kettős kötéssel rendelkeznek, omega 3 zsírsavak és omega 6 zsírsavak

Zsírforrásaink: olajak és zsírok, olajos magvak, stb.



Böngéssz tovább korábbi bejegyzésem között: