Vitaminok testsúly és egészség szempontjából

2021.11.18

Fogyasztói tájékoztatás


A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó fogyasztói egységek megnevezését és meghatározását a szövetségi Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet (Food and Drug Administration - FDA), illetve a nonprofit Amerikai Népegészségügyi Intézet (Institute of Medicine - IOM) dolgozta ki, s világszerte ezeket használják. Az FDA egyik fontos feladata, hogy az ételek biztonságosak legyenek, és a tartalomra vonatkozó feliratok hasznosak legyenek és a valóságot tükrözzék. Az USA-ben az FDA előírásai kötelező érvényűek.

Jelölések

  • RDA, Recommended Dietary Allowance - Az ajánlott napi fogyasztás minimális mennyisége.
  • DRI, Daily Reference Intakie - Napi referenciaofogyasztás. Alapjai: becsült átlagos szükeséglet, RDA, megfelelő szükséglet, elfogadható legnagyobb adagolás.
  • DRV, Daily Recommended Value - Napi ajánlott érték. Elsősorban az egészség fenntartásához szükséges egyéb anyagok jelölésére szolgál, úgymint: zsír, szénhidrát, élelmi rost, fehérje, koleszterin, nátrium és kalcium. A DRV-t százalékban adják meg 2000 kalóriás napi fogyasztás fedezésére.
  • DV, Daily value - Napi érték (a DRI és DRV kombinációja). A címke megadja az egyes összetevők értékét, amit egy étkezés tartalmaz, hogy ez hány százalékot jelent a napi ajánlott értékhez képest.
  • UL, Upper Level - A legfelső biztonságos szint (tolerálható felső beviteli szint), azaz vitaminok, ásványi anyagok legfelső tolerálható szinte, az a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség, amely az összes forrásból származó napi rendszere bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen vagy ártalmas hatást. Az UL kockázat becsléssel meghatározott, tudományos megítélés eredményeképp megállapított élettanilag tolerálható érték. Az UL értékek jelentik az alapját az étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben megengedhető maximális vitamin/ásványi anyag mennyiségének megállapításának.

Az RDA értéke minimális ajánlott mennyiséget jelent, efölött kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, egészségügyi állapottól, stb. függően eltérések lehetségesek. Ugyanakkor az RDA csak arra ad iránymutatást, hogy mennyit kellene bevinni naponta, hogy a kóros hiányállapotot elkerüljük, arról semmit nem mond, hogy a szervezet optimális működéséhez mennyire lenne szükség.

A vitaminok megfelelő adagjait úgy tudjuk megállapítani,ha azt a legnagyobb napi dózist tekintjük szükségletnek, amely az adott vitamin összes funkcióját gördülékenyen ellátáshoz szükséges.

OGYÉI

Magyarországon az OGYÉI (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet) foglalkozik ezzel a témacsoporttal és a weboldalukon megtalálható az étrend-kiegészítőkben felhasználható vitaminok és ásványi anyagokra vonatkozó tájékoztatás: KATTINTS IDE!

Mik azok a vitaminok?

A vitaminok olyan fontos biológiai hatású természetes szénvegyületek (szerves molekulák), amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban ezen anyagok kis mennyiségére az emberi szervezetnek állandóan szüksége van a sejtállomány fenntartása vagy gyarapodása, valamint a szervek működésének biztosítása és a normális anyagcsere folyamatok fogyasztása érdekében.

A vitaminok tehát esszenciális (létfontosságú) anyagok, amelyek megfelelő mennyiségben a táplálkozás során kerülnek a szervezetbe.

Minden sejtünk működése rendkívül bonyolult. Rengeteg lebontó és építő folyamat megy végbe az emberi testben, többlépéses energiatermelő folyamatokat ismerünk, amiknek végbemenetelét enzimek segítik. Ezek aktiválásához koenzimekre és kofaktorokra van szükségünk, amelyek nélkül a folyamat vagy nem zajlik le vagy nagyon csekély hatásfokkal. A vitaminok egy része ilyenkor kofaktorként (pld. az A-, a K-, a C- és a B-vitaminok legtöbbje) vagy kofaktorok előanyagaként funkcionál, de ugyanezek más vitaminokkal egyetemben antioxidánsként is működnek (pld. B2, B3, B5, C, E K). Az A-, a B3-, a B6-, a D- és K-vitaminok pedig hormonokként is funkcionálnak, azaz befolyásolják a sejtek génjeinek működését, pld. a sejtosztódást és ezen keresztül szolgálják a növekedést vagy a rákmegelőzést. A kofaktor olyan szerves molekula vagy fémion, amely nélkülözhetetlen ahhoz, hogy egy enzim kifejtse a hatását. A kofaktor hozzákapcsolódik a hozzá tartozó, de nélküle funkcionálisan inaktív fehérjéhez, ezzel jön létre az enzim. Nagy egészségkárosodás történhet, ha bármelyikből hiányunk van.

A vitaminok tehát összetett szerves molekulák. Hatásmechanizmusuk különböző, némelyik kifejezetten egyedi funkciót lát el a szervezetben (pl. az A-vitamin a látásunkért felel), ezért a szerint csoportosítja őket a tudomány, hogy milyen az oldhatóságuk.

  • Vízben oldódó vitaminjaink: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C, H, K
  • Zsírban oldódó vitaminjaink: A, D, E, K (igen, ezt ide is sorolhatjuk)

A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem képes tárolni, ezért folyamatos, napi utánpótlásra van szükség. Ez alól kivétel a B12-vitamin, amely a májban hosszú ideig (akár 1-2 évre elegendő) raktározódik.

A zsírban oldódó vitaminok - a K-vitamint kivéve - a szervezetben hónapokig is raktározódnak. A kis mértékben vízben is oldódó K-vitamint a szervezet csak minimális mennyiségben képes tárolni.

A vitamin szükségletet befolyásoló tényezők

  • Kor: A kor előrehaladtával általában nő a vitamin igényünk.
  • Nem: Férfiaknál a testtömeg általában nagyobb, így nő a vitaminigényük is.
  • Fizikai terhelés esetén: fizikai munka, mozgás, sportolás esetében emelkedett
  • Életvitel: stresszes életmód, káros szenvedélyek
  • Betegségek, műtétek után emelkedett igény.
  • Táplálkozási szokások: mono diéták, szigorú vegetarianizmus, vegán étrend.

A szempontok mellett fontos, hogy a szervezet aktuális állapota nagy mértékben befolyásolhatja a pillanatnyi vitaminszükségletet. Ebbe többek között a bélflóra állapota is beleértendő, mivel a baktériumok több vitamint is képesek szintetizálni: közül a K- és a H-vitamin a legfontosabb.

Külső fertőzések ellen szedett antibiotikumok gyakran a bélbaktériumok egy részét is elpusztítják, aminek következtében az általuk addig megfelelő mennyiségben biztosított vitaminok esetében is nagyobb mértékű bevitelre van szükség.


A vitaminhiány lehetséges okai

Vitaminhiány alapvetően exogén (táplálkozási) és endogén (a szervezetben keletkező) okokra vezethetők vissza.

Ha a táplálkozással bekerülő vitaminmennyiség nem fedezi a szükségletet, elsődleges hiányról beszélünk. Fontos, hogy egyes vitaminok (elsősorban a B12- és a K-vitamint) a bélbaktériumok is számottevő mértékben termelik, így ezek esetében nem lehet csak a táplálékkal való elégtelen bevitelhez kötni a hiányt.

Másodlagos hiány akkor állhat elő, ha az emésztőrendszerbe kerülő és ott termelődő vitamin nem képes felszívódni, aminek számos endogén eredetű oka lehet.


Exogén vagy táplálkozási eredetű vitaminhiányt okozhat:

1. Tartós éhség

  • Nem megfelelő mennyiségű étel (azaz elégtelen kalóriafogyasztás)
  • Nem megfelelő minőségi étel

2. Monoton, egyoldalú táplálkozás

  • Esszenciális aminosavak hiánya
  • Szénhidrátok túlzott fogyasztása (finomított szénhidrátokra, cukrokra gondolok)

3. Eltúlzott diéta, koplalás, fogyókúra

  • Hosszú ideig tartó hiánytáplálkozás

4. Krónikus alkoholizmus



Endogén eredetű vitaminhiány állható elő:

1. Emésztési zavarok esetén

  • Kóros máj-, vese- és hasnyálmirigy-működés
  • Epe hiánya, illetve nem megfelelő mennyisége
  • Fibrózis
  • A nyirokrendszer elzárózása
  • Limfoma
  • Tumorok

2. Felszívódási zavaroknál

  • Gyomor- és bélpanaszok, - gyulladások
  • Bélben élő paraziták
  • Genetikai eredetű enzimzavarok (hasnyálmirigy, máj, bélrendszer termeli ezeket), melyek a felszívódásban vagy vitamin átalakulásában részt vevő enzimeket érintik.

3. A bélflóra (bélbaktériumok) részleges vagy teljes pusztulása esetén

  • Hosszan tartó antibiotikum-kúra vagy hosszan tartó gyógyszeres kezeés esetén
  • Egyes fájdalomcsillapítók szedése (pld. aszpirin)
  • Gyakran alkalmazott hashajtók hatására a B12-vitamint és a K-vitamint termelő baktériumok nagy mértékben ürülnek.

Személyes véleményem az iparról, amely terméket gyárt életmódváltáshoz - nem csak vitamint, hanem mindenféle táplálék-kiegészítőket

Kicsit megtévesztő az egész piac, mert a táplálékkiegészítő multik meglovagolnak minden társadalmi problémát: lásd például a koronavírust. Indokolatlanul magas vitamin-beviteleket hajtogattak például a covid19 betegség alatt/miatt is, miközben nem véletlenül van ajánlás ezen vitaminok maximális dózisára (fentebb linkeltem be a napi ajánlott dózisokat). Én pont ezek miatt a napi ajánlások miatt tartom okafogyottnak sokszor a nagy cégek termékcsomagjait, mert semmi értelme magasabb hatóanyagnak, te mint fogyasztó viszont a márkát fizeted meg nekik.

A természetes táplálkozás során bevitt tápanyagnak elégnek kellene lennie. Itt jön képbe az elégtelen kalóriabevitel, az alultápláltság, ami azért van, mert nincs elég zöldség-, és gyümölcs bevitel.

Emiatt ítélem el a táplálkozási irányzatokat is, amelyek a szénhidrátot ellenségnek tekintik, s például a gyümölcsöt korlátozzák, ellenben a fehérje túlzó fogyasztása miatt meg a lakosság egy részének magas a húgysava, mert inkább esznek az emberek csirkehúst vagy sertést, mint banánt vagy szőlőt. Nem jók az arányok évekig, évtizedekig. Ha mindenki odafigyelne a helyes táplálkozásra, évekig, azaz zöldség, gyümölcs, jó gabona, minőségi étel lenne az asztalon bélflórára hangsúlyosan, akkor szimplán táplálékkal elegendő vitamint ennének, ami fel is szívódna.

Felszívódási zavarokkal él a lakosság java, mert a bélflóra annyira egyensúlytalan, hogy kialakulnak emésztőrendszeri gondok, erre utal sok ember esetében a laborvizsgálatok leletein látható CRP magasabb értéke, a vas és ferritin szint csökkent értéke. Tehát minden ott kezdődik, hogy nem a táplálék-kiegészítőket forgalmazó cégek ajánlásai szerint kellene táplálkozni, akik például étkezés helyett javasolnak fehérje port, főleg tejsavót, ami még inkább negatívan hat az amúgy is felborult bélflórára, hanem sokkal inkább kellene hangsúlyt fektetni a természetes módon bevihető vitaminok módjára.

A táplálék-kiegészítő cégek által forgalmazott fehérje porok túlzó fogyasztását megfejelik az emberek egy gyümölcsben, vitaminban szegény, fehérjében gazdag étrenddel, ha épp "fogyókúráznak", ha meg pont nem figyelnek oda a kilókra, akkor is inkább a sarki pékség kakaós csigája és a vizes zsemle csúszik le, mintsem a zabkása gyümölcsökkel. Mert a legtöbb diéta TILTJA a gyümölcsöket, ellenben kínálja a szénhidrát-csökkentett, manipulált termékeket, amelyekben minden van, csak valódi tápanyag és vitamin nincs (ellenben a gyümölccsel).

Hogy egyértelmű legye a véleményem, a mindenféle étrend-kiegészítőt, étkezést-helyettesítő termékek köre tévút, sok esetben ösztönöznek termék vásárlásra ahelyett, hogy a valós egészséges táplálkozást tanítanák meg.

A hiba itt van: ezeknek a termékeket forgalmazó cégeknek nem érdeke, hogy te nélkülük egyél jól. Nekik az az érdekük, hogy azt hidd, nélkülük nem ehetsz/élhetsz egészségesen. De, élhetsz nélkülük.

Sőt. Ezek nélkül kellene, de sok ember esik abba a hibába, hogy elhiszi ezeknek a cégeknek a marketingstratégáját. Ők a megfélemlítést eszközeként magasabb vitaminbevitelre, több étrend-kiegészítő fogyasztására ösztönöznek, mert meglovagolják a világjárványt, s hatni akarnak az egészségtudatos magatartásra. Ám, mindeközben nem tanítanak semmit az egészségről.

Évek helyes táplálkozása után és egészséges bélflóra mellett vitamin hiány nem igen lehetne,ha nincs genetikai oka. Ne feledjük: évek koplalásait (pld. alacsony kalóriabevitel) vagy épp évek oda nem figyelését (sok finomított étel fogyasztása egészséges helyett) nem lehet helyre hozni pár hónap alatt. Következetesség kell és minőségi étrend drága étrend-kiegészítő csomagok vásárlása helyett.

Ezek a csomagok márkák, amelyek célja azt üzenni: vegyél meg, mert majd miattunk nem lesz vitamin hiányod vagy miattunk fogysz le. Üzlet. Színtiszta üzlet.

Jómagam csináltattam egy komplex vitamin/szint vérképet tavaly szeptember környékén, mert  évekig volt alacsony a vasam, lásd 7-8, ami annyira gáz, hogy már nagyon. 4 év elégséges kalóriabevitel, aktívabb sportolás, elégséges folyadékbevitel után minden vitamin-, és ásványi anyagszintem tökéletes lett és a vasam értéke felment a normál értékhatár minimális szintje fölé. Megnézettem minden vitamint, amit a synlabnál lehetett.

Nem szedek egyébként vitamint. Engem is elért a koronavírus, s a betegség ideje alatt C-vitamint, D-vitamint szedtem, de amúgy csak kúra szerűen szoktam csak egy bizonyos pakkot szedni pár hónapig: D-vitamin, cink, szelén, króm, vas.

 JÓL KELLENE ENNI. Ennyi lenne a megoldás.

Természetesen alapos orvosi kivizsgálás mindig kell. Mert ha indokolatlan egy-egy ilyen szint, annak lehet betegség gyökér-oka. Ilyen pld. az említett vas/ferritin szintje, ami esetén sokan azt hiszik, csupán vérszegények, miközben elképzelhető, hogy a mikrobiom (bélflóra) nincs rendben és esetlegesen van a háttérben egy IBS betegség vagy feltáratlan táplálék-intolerancia.

Sok a tévhit, még több az öndiagnózis és termékvásárlás szakember bevonása nélkül. Hány ember megy el teljes vérképet, hormonszinteket megnézetni, mielőtt megveszi egy cég csomagját?  1000-ből 1 vagy 10.000-ből 1? Vagy 1 se? Itt kezdődik a gond.

És nem beszéltem arról, hogy a túlsúlyos melletti fogyási szándék miatt elhisszük, hogy szükségünk van étkezést kiváltó fehérje porokra, zsírégetőkre, edzés utáni turmixokra, mert azt mondja egy-egy ilyen cég vagy guru, hogy ez lesz a megváltás a kilók ellen, miközben a legtöbb túlsúlyos inzulinháztartása nincs rendben, s a fehérje porok ezen az egyensúlytalanságon csak rontanak. És csodálkoznak szegények, hogy részben ne fogynak megfelelően (vagy visszahíznak nagyon rövid időn belül) és az IR mellé társul egy ösztrogén dominancia is (tejsavó indokolatlanul magas fogyasztása mellett). A fogyókúrára fejüket adók általában levisszük a kalóriát sablon diéták szélsőséges keretére (1000-1400 közé), hát nem csoda, hogy kialakulnak hiányállapotok.

A tudás hiányzik sok embernél, amit a táplálékkiegészítőket forgalmazó cégek eleve nem adnak a fogyasztók kezébe. Mert ők terméket adnak, miközben azt sem tudják, te vajon megveheted-e a tejsavóját meglévő hormonális gondod mellett. Nincs felelősségvállalás, hisze a fogyasztó dönt, vásárol, fizet és maga kell kontrollálja az egészségégét. Ezért egy cég sem felel.

Ezért nincs is lelkiismeret-furdalásuk, ha olyan emberek is vesznek terméket, akiknek nem hogy nem használ egy-egy termék, de talán még árt is.

Vagyis?

Ahhoz, hogy a vitaminszinted megfelelő legyen, ezt kellene tenned:


  1. Egyél elegendő kalóriát, az 1000, 1100, 1200, 1300, 1400 kalória körüli étrendek TÉVUTAK, abszolút hiánytáplálkozáshoz vezetnek, főleg azért, mert magasabb fehérjebevitelre ösztönöznek, kevés gyümölcsfogyasztásra.
  2. Ne használj manipulált élelmiszereket, pld. szénhidrát-csökkentett termékeket, mert azokban a kitöltő adalékanyagok nem vitaminok, nem értékes tápanyagok, ezek zsírtartalma olykor indokolatlanul magas, tápértékük viszont alacsony
  3. Ne félj a szénhidráttól. A szénhidrát minőségi szintje a gyümölcs, a zöldség, az értékes gabonák tárháza. Természetesen nem a finomított, agyon lisztezett, agyon cukrozott szénhidrátra utalok én sem.
  4. Helyezz hangsúlyt a bélflórád állapotára - erről külön posztban fogok beszélni!
  5. Ne szedj indokolatlanul kiegészítőket, nincs rá szükséged